Ib qho kev tawm dag zog yooj yim los tsim cov tuab ntawm latissimus dorsi. Kawm cov txheej txheem thiab nuances ntawm kev ua tiav rau cov leeg loj tshaj plaws.
Dab tsi yog khoov-hla dumbbell kab thiab nws cov leeg ua dab tsi?
Lub hom phiaj tseem ceeb ntawm hom kev txav no yog kev txhim kho nruj ntawm cov leeg loj hauv qab, ua kom nws tuab thiab ntom. Raws li qhov ua tiav ntawm kev ua tiav, cov leeg nqaij no nce siab nrog kev tsim lub siab tawv V-puab lub cev nyob tom qab. Hauv kev tsim lub cev qub, nws tau ua raws li hauv qab no:
- Pib txoj haujlwm: tus neeg ncaws pob tso ib lub hauv caug (piv txwv li, sab laug) ntawm lub rooj zaum kab rov tav, tib lub sijhawm so ntawm kev txhawb nqa nrog tib txhais tes. Lub luj tshib yuav tsum tau khoov me ntsis, ua tiav txoj haujlwm sib luag ntawm lub cev nrog lub rooj ntev zaum. Txoj cai ceg yog me ntsis qab rau sab. Nrog koj txhais tes dawb, tuav lub dumbbell nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg perpendicular rau hauv pem teb.
- Pib txoj haujlwm: Tsuas yog txhais tes tso rau ntawm lub rooj ntev zaum (piv txwv li, sab laug). Ob txhais ceg ntawm tib lub npe, khoov ntawm lub hauv caug, nyob tom qab kev txhawb nqa. Txoj cai ceg, yuav luag tag nrho ncua, tau teeb tsa rov qab thiab rau sab. Khaws koj lub cev tiaj tus nrog koj sab nraub qaum sib npaug rau hauv pem teb.
Ua ke nrog cov lus teb anabolic siab, qhov kev tawm dag zog no muaj lwm cov txiaj ntsig tseem ceeb:
- Kev nyab xeeb ua tiav;
- Volumetric load ntawm ntau cov leeg tib lub sijhawm;
- Tsis xav tau cov cuab yeej tshwj xeeb thiab simulators;
- Multivariance ntawm kev ua tiav;
- Txhim kho lub cev, ntxiv dag zog rau lub lumbar nqaj qaum.
Cov no thiab ntau lwm qhov zoo ua rau dumbbell deadlift yog ib qho ntawm ntau yam kev tawm dag zog uas tsom mus rau kev kawm zoo ntawm cov leeg ntawm lub cev sab saud.
Dab tsi yog pab pawg leeg twg yog khoov kab hla kab tsheb ciav hlau?
Thaum ua tiav qhov kev rub no, ntau qhov tseem ceeb ntawm cov leeg ntawm nraub qaum yog ib txhij nruj, uas tsim nws cov duab:
- Qhov dav tshaj plaws;
- Loj thiab me puag ncig;
- Trapezoidal;
- Tsheb deltas;
- Rhomboid nqaij.
Ntxiv rau sab nraub qaum, lub xub pwg nyom, lub xub pwg thiab lub xub pwg nyom kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm. Nrog cov txheej txheem raug, tag nrho cov leeg nqaij saum toj no cog lus tib lub sijhawm, nce ntim thiab tau txais lub zog thiab lub zog.
Kho Qhov Khoos Phis Tawm Ntawm Kab Kab
Qhov ua tau zoo ntawm qhov kev tawm dag zog no yog nyob ntawm qhov raug ntawm qhov pib txoj haujlwm. Yog li ntawd, ua ntej koj pib rub, koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias txhais caj npab, txhais ceg thiab lub cev nqaij tawv khoov kom raug.
Thaum ua thawj zaug ntawm cov kab dumbbell qub, koj yuav tsum tau so ntawm lub rooj ntev zaum nrog ib lub hauv caug. Tib lub sijhawm, ko taw yuav tsum dai ntawm nws ntug thiab nyob hauv txoj haujlwm dawb. Nrog txhais tes ntawm tib lub npe, peb kuj khoov ntawm lub rooj ntev zaum, ua kom lub luj tshib khoov me ntsis. Hauv txoj haujlwm ruaj khov no, lub cev zoo ib yam rau kev txhawb nqa. Lwm ceg yog nyob rau hauv pem teb, me ntsis rov qab thiab rau sab. Nrog peb txhais tes dawb, peb siv lub dumbbell, thiab tuav nws tus tes tuav kom nruj, peb ua kev txav mus los. Nyob rau sab saud ntawm qhov siab tshaj plaws, nws raug nquahu kom kho txoj haujlwm ntawm txhais tes li ob peb feeb, thaum sib cog cov leeg nraub qaum thiab txuas lub xub pwg hniav.
Kev ua kom raug yog ua nrog lub luj tshib nias ze rau lub cev ntau li ntau tau. Kev txav mus los yuav tsum xaus thaum lub dumbbell raug coj mus rau hauv plab qis. Ntau tus pib ua qhov yuam kev loj los ntawm kev ua rau kev xav rau cov nas mis. Hauv qhov no, sab nraub qaum yuav tsis siv kom raug thiab lub nra ntawm nws yuav raug txo. Kev ua pa thaum ua tau yog qhov qub, nrog rau kev mob siab, ua pa, thaum so - nqus pa. Tom qab ua tiav cov phiaj xwm ntawm kev rov ua dua nrog ib txhais tes, rov ua tib yam nrog lwm tus. Tus naj npawb ntawm cov teeb tsa hauv kev tawm dag zog yog nyob ntawm qib ntawm tus kws ncaws pob txoj kev cob qhia, lub hom phiaj tau ua raws (cov leeg loj hlob lossis hlawv roj) thiab qhov hnyav ntawm qhov projectile. Qhov nruab nrab, cov kis las ua 3-5 txoj hauv kev nrog txhua caj npab nrog qhov hnyav ua haujlwm tsim nyog kom ua tiav 8-12 rov ua dua rau "ua tsis tiav".
Cov lus pom zoo thiab nuances rau kev ua kab nkhaus-hla kab
Koj tuaj yeem tau txais qhov txiaj ntsig xav tau los ntawm kev ua haujlwm ntau yam no tsuas yog tias koj ua raws cov cai yooj yim rau nws kev siv:
- Lub luj tshib yuav tsum nthuav tawm saum lub xub pwg nyom thaum nqa. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua kom muaj zog pib ua ntej.
- Yog tias nws tsis tuaj yeem nce lub luj tshib mus rau qhov siab xav tau hauv kev nqa nqa (ntau dua li lub xub pwg), nws yog qhov zoo dua los nqa lub dumbbell sib zog. Txwv tsis pub, tag nrho cov leeg nraub qaum yuav tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm, thiab kev ua haujlwm tau zoo yuav txo qis.
- Tsa tes ua haujlwm nrog dumbbell, koj tsis tuaj yeem txo lub xub pwg rov qab. Lub cev yuav tsum nruj me ntsis rau hauv pem teb thiab tsis txav txav txhua lub sijhawm txav tes.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom ib txwm nyob ua ke nrog hauv pem teb hauv nraub qaum thiab tswj txoj haujlwm txhim kho ntawm tus txha nraub qaum. Hauv qhov no, kev pheej hmoo ntawm kev raug mob rau ib feem ntawm lub cev ploj mus.
- Tau sim ob qho ntawm qhov kev xaiv xaiv rau kev sib tw qub (nrog ob txhais ceg hauv pem teb lossis ib lub hauv caug ntawm lub rooj ntev zaum), koj tuaj yeem xaiv qhov uas, thaum ua tiav, yuav hnov lub nra ntawm cov leeg txha nqaj ntau dua. Kev sib xyaw ua ke ntawm ob txoj hauv kev yuav ua tau zoo.
- Txhawm rau tshem tawm cov load ntawm biceps, hauv hom kev txav no, nws yog ib qho tseem ceeb kom ua txhua qhov kev txav tshwj xeeb nrog kev pab ntawm cov leeg nraub qaum thiab los ntawm nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Cov txheej txheem no yuav muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
- Hauv cov txheej txheem ntawm kev ua kab dumbbell, nws yog qhov tsim nyog kom tshem tawm tag nrho cov txiaj ntsig ntawm inertia. Txhua lub zog yuav tsum tau tswj hwm thiab siv zog.
Thoob plaws hauv tag nrho kev txav mus los, nws yog ib qho tseem ceeb kom lub xub pwg nyom ncaj thiab hauv siab ncaj. Lub plab hlaub yuav tsum tau khaws cia rau hauv qhov chaw nruab nrab, lub plab ntsaws, thiab sab nraub qaum tiaj raws nws qhov ntev tag nrho, nrog lub ntuj me me cuam tshuam rau sab nraub qaum. Nyob rau hauv tsis muaj cov ntaub ntawv nws yuav tsum tau muab sib npaug - nws yog kev puas tsuaj!
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog tseem ceeb no kom raug, nws yog qhov yuav tsum tau zam qhov ua yuam kev - hloov me ntsis ntawm sab nraub qaum, tshem lub luj tshib los ntawm lub cev, lossis muaj qhov inertia hauv kev txav mus los.
Denis Borisov tham txog khoov dumbbell kab hauv kab lus no:
