Txhawm rau tswj kom muaj kev zoo nkauj thiab ua kom yuag ntawm daim duab, nws muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus ntxhais kom paub siv tau yooj yim thiab ua tau yooj yim ntawm isometric ce raws li Zass txoj kev. Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub cev, nws tsis tas yuav siv sijhawm ib hnub hauv chav dhia ua si thiab nqa hnyav lossis barbells, vim tias txhawm rau tsim cov duab zoo nkauj nws txaus txaus los ua isometric gymnastics. Ua tsaug rau hom kev qhia no, cov leeg nqaij tau nruj rau qhov txwv ntau tshaj plaws, thaum lub sijhawm ntawm txoj haujlwm nws tus kheej siv sijhawm tsawg dua li ua lub zog muaj zog.
Cov txheej txheem ntawm isometric ce ua rau nws muaj peev xwm txhim kho lub cev tiv thaiv kab mob, thaum tib lub sijhawm ntxiv dag zog rau cov leeg thiab muab cov duab zoo nkauj rau lawv. Nws yog cov kev tawm dag zog no uas tau siv hauv cov txheej txheem yoga thiab cov khoos phis tawj, thiab tseem suav nrog hauv txoj kev qhia tshwj xeeb hauv pab tub rog.
Ua tsaug rau kev siv isometric lub zog ua kom muaj zog, cov leeg nqaij siab tshaj plaws tshwm sim yam tsis txav mus rau txhua qhov ntawm lub cev.
Cov kab ke no tau txais koob meej nyob rau xyoo dhau los thiab feem ntau siv los txhim kho kev ncaws pob. Vim muaj ntau yam kev tawm dag zog, nws tau dhau los siv yuav luag txhua yam khoom thiab ib feem ntawm lub cev rau kev qhia, uas ua rau lawv txawv ntawm lwm hom kev siv lub zog thauj khoom.
Txhawm rau cov kev tawm dag zog no kom zoo li sai tau, koj yuav tsum paub koj tus kheej nrog cov hauv paus ntsiab lus ntawm lub cev isometric. Nws yog qhov ua tsaug rau qhov no nws yuav muaj peev xwm los ntawm nws tus kheej tsim cov phiaj xwm kev qhia zoo rau koj tus kheej.
Lub hauv paus ntawm isometric ce
Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov kev tawm dag zog no yog tias nyob hauv ob peb feeb cov leeg ntawm lub cev siv lub zog siab tshaj plaws los tawm tsam lossis tawm tsam qee yam khoom. Thiaj li, isometry yog tus yam ntxwv ntawm kev sib zog ntawm cov leeg nqaij siv tsuas yog nro. Vim yog lub zog thiab isotonia, cov leeg hloov pauv lawv qhov ntev thaum ua haujlwm. Yog li no, hom kev nyuaj siab no hu ua zoo li qub.
Lwm qhov tshwj xeeb ntawm kev ua isometric yog tias cov leeg yuav tsis nce ntxiv hauv tib txoj kev ib yam li thaum ua qhov kev qhia zoo siv barbells thiab dumbbells. Nyob rau tib lub sijhawm, cov leeg muaj zog ntxiv yam tsis nce ntim. Hauv plawv ntawm txhua qhov nyuaj yog qhov xav tau los ua lub zog uas dhau qhov muaj peev xwm. Yog li ntawd, txhua qhov kev cob qhia ua yog zoo li qub.
Cov txiaj ntsig ntawm kev ua isometric
Qhov zoo ntawm hom kev kawm no suav nrog ntau yam:
- Muaj kev txhim kho nrawm ntawm cov leeg. Thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm kev txav mus los, lub zog tsis siv, thaum cov leeg tau muab nrog cov pa tsim nyog, cov hlab ntshav tau nrawm. Vim li ntawd, cov cell pib ua haujlwm ntau ntxiv, tab sis qhov no tsis nkim lub zog.
- Ib pawg ntawm cov leeg nqaij muaj zog. Nrog rau cov txheej txheem no, koj tuaj yeem ua haujlwm tsuas yog qee pab pawg leeg uas xav tau kom tau txais lub cev kev ua kis las.
- Kev tawm dag zog tsis siv sijhawm ntev. Txog kev tawm dag zog txhua hnub, nws yuav txaus los faib sijhawm tsuas yog 30 feeb.
- Cov leeg nqaij tau zoo ncab yam tsis hnov nkees. Hauv lub sijhawm luv luv rau kev qhia cov leeg zoo li qub, lub cev tsis nkees zoo li hauv kev qhia ua lub zog yooj yim uas siv sijhawm ob teev, thaum xav tau kev so tag nrho thiab ntev kom ntxiv dag zog rau lawv.
- Kev kawm ntau zaus. Nws siv sijhawm tsawg dua los so cov leeg, yog li tsis tas yuav tsum so ntev thiab koj tuaj yeem tawm dag zog txhua hnub.
- Cov leeg tau loj tuaj, tab sis lub sijhawm tau txais txiaj ntsig zoo. Hauv isometric complexes, cov leeg nruj nyob ntev li ob peb feeb, uas yog sib npaug rau ib teev ntawm kev qhia isotonic.
Hom kev tawm dag zog isometric
Los ntawm qhov xwm txheej ntawm kev ua tau zoo, kev tawm dag zog isometric raug faib ua ob peb pawg:
- Txoj haujlwm zoo li qub - cov leeg muaj zog tiv thaiv kev tawm tsam ntau dhau.
- Rhuav nrog nres - tsim cov leeg siab tshaj plaws.
- Muaj peev xwm ua tau nqaij ntau tshaj.
Cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev ua isometric suav nrog tus qauv nias, zaum zaum, nqa nqa, thiab nqa. Hais txog lub sijhawm, qhov hluav taws xob luv lossis pib (tsis pub ntau tshaj 6 vib nas this), nruab nrab (tsis pub ntau dua 9 vib nas this), ntev (tsis pub ntau dua 12 vib nas this). Koj tuaj yeem siv sijhawm so ntawm txoj hauv kev, tab sis lawv yuav tsum tsis pub ntev li ob peb feeb, txij li lub sijhawm no txaus txaus los kho qhov ua pa ib txwm muaj.
Ib txheej ntawm isometric ce nrog txoj siv tawv
Nov yog cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb los txhawb cov leeg nqaij:
- Nws muaj qhov cuam tshuam rau triceps, nthuav dav cov leeg nqaij, deltoids. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog, siv txoj siv tawv, uas yog rub rau hauv lub luj tshib pob qij txha ntawm caj npab ntawm qib hauv siab.
- Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm triceps, pluaj tau ncab rau tom qab ntawm lub taub hau thiab tom qab lub taub hau.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg dav ntawm sab nraub qaum, txoj siv yuav tsum tau rub hla lub taub hau nrog caj npab ncaj.
- Txhawm rau ua haujlwm triceps thiab biceps, siv txoj siv sia, ib qho kawg ntawm qhov uas tau taw qhia qis hauv txhais tes uas nthuav tawm thiab ua ke nrog kev siv txoj hlua siv nrog rau lwm qhov. Tom qab ntawd qhov kev tawm dag zog tau ua rau rov qab.
- Txog cov leeg trapezius, ob txhais ceg tau muab tso rau hauv nruab nrab ntawm txoj siv, tom qab uas koj yuav tsum rub nws qhov kawg nrog koj txhais tes.
- Txhawm rau txhim kho biceps, ob txhais ceg tau muab tso rau hauv nruab nrab ntawm txoj siv, lub luj tshib raug nias tawm tsam lub cev. Rub qhov kawg ntawm txoj siv koj ob txhais tes.
- Kev siv txoj hlua ncab yog ua los txhawm rau ua haujlwm ntawm cov leeg pectoral, triceps thiab deltoids, ntxiv rau ntxiv dag zog rau lawv. Koj yuav tsum tso txoj siv sia nyob tom qab koj lub caj dab, khoov koj lub luj tshib, thiab nws nthuav rau ob hnub.
- Txhawm rau nce lub zog ntawm cov leeg sab nraub qaum - ntawm kev ua pa, txoj siv tau qhwv ib puag ncig nws tus kheej, thaum nqus nws yuav tsum tau ncab kom ntau li ntau tau.
Qhov kev tawm dag zog no yog lub hauv paus ntawm ntau qhov sib txawv, tsim tshwj xeeb rau kev txhim kho thiab ua haujlwm tau zoo ntawm txhua cov leeg.
Cov yam ntxwv ntawm kev ua haujlwm zoo li qub
Ua ntej pib ua haujlwm, nws yuav tsum tau coj mus rau hauv tus account cov cai dav dav kom cov chav kawm tau zoo tshaj plaws:
- Ntawm kev tshoov siab, txoj haujlwm zoo li qub tau ua.
- Rau txhua qhov kev tawm dag zog, tus lej ntawm txoj hauv kev yuav tsum tsis txhob ntau dua 3 zaug.
- Lub sijhawm tag nrho ntawm kev tawm dag zog yog tsis pub ntau tshaj 20 feeb.
- Ua ntej zaj lus qhia, cov leeg yuav tsum tau ua kom sov, uas yuav pab kom zam kev raug mob rau cov leeg (nws yog yam kev raug mob uas yuav tsum tau rov zoo ntev), yog li koj yuav tsum tau ceev faj heev.
- Lub sijhawm ntawm txhua qhov kev thauj khoom yuav tsum yog 5 vib nas this rau cov pib, thiab 12 vib nas this rau cov neeg ncaws pob muaj kev paub ntau dua.
- Thaum lub sijhawm kawm, kev nce siab tuaj yeem tshwm sim, uas yog vim li cas thaum mob taub hau tshwm sim, koj yuav tsum tso tseg kev tawm dag zog.
- Txog kev tawm dag zog raws li Zass txoj hauv kev, siv txoj siv sia, hla tus ntoo khaub lig, phuam tuaj yeem siv tau, nws tseem tuaj yeem ua ke nws nrog lwm cov kev tawm dag zog, uas ua rau kom muaj kev qhia ua haujlwm ntau zaus.
- Nws yog qhov tsim nyog kom maj mam nce kev siv dag zog ntawm cov leeg kom txog thaum koj mus txog koj tus kheej lub peev xwm tshaj plaws.
Isometric ce: nyuaj rau ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj npab thiab nraub qaum
Ua tsuas yog qee qhov kev tawm dag zog yooj yim tsis tu ncua yuav ntxiv dag zog rau koj cov pecs, triceps, abs, suav nrog koj nruab nrab thiab qis nraub qaum:
- Txhawm rau ua haujlwm tawm ntawm cov leeg dorsal extensor, koj yuav tsum tau khoov rau ntawm phab ntsa, thaum ob txhais ceg tau rov qab me ntsis. Kev txhawb nqa tsuas tuaj yeem kov tau lub pob tw thiab sab nraub qaum. Tom qab ntawd, nrog cov ntsiab lus ntawm kev sib cuag, koj yuav tsum tau sim, zoo li nws tau txav lub phab ntsa.
- Txhawm rau ntxiv dag zog rau cov leeg sab nraub qaum, koj yuav tsum khoov rau ntawm phab ntsa, ob txhais ceg nyob deb ntawm qhov kev txhawb nqa no. Cov caj npab tau khoov rau hauv lub luj tshib, tom qab uas koj yuav tsum tau sim thawb phab ntsa ib sab.
- Choj - koj yuav tsum txo koj tus kheej ntawm koj sab, lub luj tshib nyob hauv qab lub xub pwg (nws yuav ua raws li kev txhawb nqa). Nws yog qhov tsim nyog kom nyob twj ywm hauv txoj haujlwm no. Qhov xwm txheej qub tau rov ua rau lwm sab.
- Plank ntawm lub luj tshib - koj yuav tsum txo koj tus kheej ntawm koj lub luj tshib thiab siv lub zog thawb, nrog koj txhais taw koj yuav tsum tau nqis rov qab txog 30 cm. Tam sim no koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no rau lub sijhawm siab tshaj plaws.
- Koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm thawb ib txwm, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsom mus rau caj npab ncaj, nyob me ntsis dav dua lub xub pwg. Lub plab raug rub tawm, ob txhais ceg ua ke, nraub qaum ncaj (yuav tsum tsis muaj qhov cuam tshuam) - thaum txo lub cev, koj yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no li ob peb feeb.
- Kev ruaj ntseg - koj yuav tsum tau zaum, txhais taw nyob hauv av, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug. Lub nraub qaum yog ncaj, lub cev rov qab me ntsis - hauv txoj haujlwm no koj yuav tsum nyob twj ywm li ob peb feeb.
Isometric ce rau cov poj niam hauv tsev
Ib txoj haujlwm tshwj xeeb tau tsim los suav nrog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia ua haujlwm rau ballerinas thiab pab tsim cov leeg nqaij.
Laub ups:
- koj yuav tsum sawv nrog koj lub ntsej muag rau kev txhawb nqa, xib teg yog lub xub pwg dav sib nrug thiab ntawm hauv siab, ob txhais ceg ua ke;
- koj yuav tsum sawv ntawm koj cov ntiv taw;
- caj npab khoov ntawm lub luj tshib kom txog thaum tsim lub kaum sab xis;
- tom qab ntawd koj yuav tsum rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Lub duav flexion:
- sawv ntsug thiab khoov ib sab ntawm koj lub cev nyob tom qab ntawm lub rooj zaum (koj tuaj yeem siv lub rooj);
- nqa koj txhais ceg ntawm lub kaum sab xis thiab maj mam txo nws rov qab;
- tsis tau txo koj ob txhais ceg, ua kev txav mus los ntawm ob qho kev qhia;
- ua tib yam qoj ib ce rau lwm ceg.
Squats:
- sawv ntsug thiab khoov rau sab nraum qab ntawm lub rooj zaum, tig koj txhais taw sab nraud;
- zaum me ntsis;
- ib pliag, txo qis thiab tsa lub cev, thaum lub hauv caug yuav tsum saib hauv cov lus qhia sib txawv;
- thaum lub sijhawm feeb tom ntej, kev tawm dag zog tau ua tiav nrawm dua;
- lub cev raug tsau nyob rau hauv ib qho chaw zaum;
- maj mam sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab txo koj tus kheej - kev tawm dag zog tau rov ua dua ib pliag, tom qab ntawd lwm feeb, tab sis ntawm qhov nrawm dua.
Kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm kev siv isometric yooj yim tso cai rau koj kom nrawm lub cev thiab tau txais cov leeg zoo nkauj. Txhawm rau txhim kho qhov tshwm sim ntawm kev cob qhia, koj yuav tsum xyuam xim rau koj cov zaub mov noj, tsis suav tag nrho cov rog thiab cov zaub mov muaj calorie ntau.
Xav paub ntau ntxiv txog isometric ce los ntawm A. Zass hauv cov vis dis aus hauv qab no:
