Tshawb nrhiav seb lub rooj sib tham ntawm pab tub rog yog dab tsi, nws muaj hom twg thiab yuav ua li cas thiaj li ua kom raug kom thiaj li tsis ua rau cov leeg raug mob. Lub twj tso kua mis thiab sau V-shaped txiv neej daim duab ua rau lub siab ntawm cov ntxhais thiab hais kom tus txiv neej hwm. Kev tawm dag zog lub cev nrog lub cev hnyav "pwm" cov lej siv.
Tsis tu ncua siv tub rog lub rooj ntev zaum hauv nws qhov kev tawm dag zog, tus kis las yuav tso lub cev tag nrho lub cev, dhau los ua tus muaj zog, muaj zog thiab nce cov leeg nqaij nce.
Nqa qhov hnyav hla koj lub taub hau yog qhov qhia tau zoo ntawm kev tawm dag zog yam tsis muaj khoom siv. Kev tawm dag zog tau ntev tau muaj nyob rau hauv kev hwm siab ntawm cov kis las muaj zog.
Cov leeg deltoid yog cov leeg feem ntau siv hauv tib neeg lub cev. Lawv muaj ntau qhov kev tawm suab thiab koom nrog ntau qhov kev tawm dag zog. Cov leeg muaj qee qib ntawm kev ua kom tawv nqaij tsis muaj qhov tshwj xeeb, uas txhais tau tias thaum lub sijhawm ua haujlwm ntawm lub cev sab saud koj yuav tsum tawm hws. Txoj haujlwm yog qhov nyuaj ntxiv los ntawm cov qauv ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom, uas yog qhov nyuaj heev, yog li thaj chaw delta tau yooj yim rau ntau dhau, rub lossis raug mob.
Cov tub rog twg ua cov leeg ua zog?
Army Standing Chest Press yog kev sib koom ua ke txhawm rau txhim kho tag nrho cov leeg nqaij ntawm lub cev sab saud. Nrog nws txoj kev pab, lub zog thiab qhov loj ntawm triceps tau tsim, cov leeg kev loj hlob ntawm txhua pawg ntawm cov leeg nqaij deltoid nce, thiab cov leeg nraub qaum kuj tau ua haujlwm. Qhov no yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog tseem ceeb rau kev siv lub xub pwg nyom, txawm hais tias muaj coob tus ntawm cov leeg txuas ntxiv koom nrog hauv nws. Cov tub rog xovxwm tseem siv lub puab tsaig sab saud, glutes, thiab lub plab, uas yuav tsum muaj zog los tswj lub cev thaum txav mus los.
Cov txheej txheem rau kev ua tub rog nias sawv
Nrog rau qhov ua raws qhov tseeb ntawm kev kwv yees kev ua haujlwm, lub rooj zaum hauv tub rog tau dhau los ua ib qho ntawm qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv ib txheej ntawm kev qhia kom tsim lub xub pwg nyom muaj zog.
Ua kom sov sov yuav tsum tsis txhob hnov qab. Txoj cai no siv rau txhua qhov kev tawm dag zog nrog qhov hnyav, thiab thaum ua haujlwm tawm ntawm lub xub pwg, nws tseem ceeb dua. Kev ua kom sov sov zoo ntawm cov leeg ntawm lub hauv caug thiab ncab tag nrho lub cev yog qhov tsim nyog txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb thiab tiv thaiv ntau qhov xwm txheej tsis zoo (cramps, sprains, dislocations, fractures).
Ua ntej pib txoj hauv kev, tshuaj xyuas ob zaug tias cov pancakes tau ruaj khov rau ntawm kab. Ib qho pancake uas tau poob ntawm koj lub taub hau yuav tsis coj kev xav zoo rau leej twg. Nws kuj tseem tsim nyog sau cia qhov tseem ceeb thib ob ntawm cov nyiaj ntxiv ntawm lub bar, qhov tseem ceeb tshaj yog cov txheej txheem raug. Yog tias nws tau ua raws nraim, txawm tias qhov hnyav me me yuav teb nrog qhov mob zoo thiab cov leeg nqaij ua rau lub siab tawg.
Cov txheej txheem rau ua qhov kev tawm dag zog yog raws li hauv qab no:
- Tshem tawm lub bar los ntawm racks, cog lus cov leeg ntawm koj lub cev tag nrho, thiab nqis me ntsis rov qab.
- Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug, sib luag ua ke. Tawm me ntsis khoov kaum ntawm lub hauv caug pob qij txha.
- Khaws koj lub nraub qaum ncaj nrog khoov me ntsis hauv nraub qaum thiab tsis thim rov qab. Kho koj lub taub hau thiab saib ncaj nraim ua ntej.
- Dov lub barbell hla koj lub hauv siab kom lub bar maj mam kov koj cov leeg pectoral sab saud.
- Ua ntej tai, yuav pib ua dab tsi pab tub rog sawv ntsug - ua pa tob tob, zawm koj lub plab thiab pob tw, thiab nrog ua pa qeeb qeeb ua rau lub bar hla koj lub taub hau. Cov caj npab yuav tsum khoov me ntsis ntawm lub luj tshib. Nyem qhov barbell, koj pom nws nyob ze ntawm lub puab tsaig thiab lub qhov ntswg.
- Thaum koj ua pa, ncaj koj ob txhais caj npab kom tag thiab nthuav koj lub xub pwg kom dav li sai tau nrog khoov me ntsis. Nyob rau saum toj kawg nkaus, nyob twj ywm ib pliag, thiab hnov qhov siab tshaj plaws hauv cov leeg ntawm lub xub pwg.
- Rov qab mus rau txoj haujlwm pib: maj mam thiab tswj hwm, txo qhov projectile rau hauv siab, tab sis tsis kov lub caj dab ntawm koj lub xub pwg thiab hauv siab.
- Ua cov phiaj xwm ntawm kev rov ua dua. Yog tias kev hloov pauv ntawm cov txheej txheem pib, txoj hauv kev yuav tsum ua tiav ua ntej.
- Txo barbell rau koj lub hauv siab thiab maj mam rov qab mus rau lub racks.
Tsis txhob thawb lub barbell tawm nrog lub ntsej muag ntse thiab tso cai rau nws kom yooj yim hla qhov deb ntawm sab saum toj mus rau hauv qab taw tes. Thaum lub rooj ntev zaum nias, kev txav mus los yuav tsum muaj tseeb, tsis muaj jerks thiab chaos, qhov no yuav tso cai txawm tias hnyav me me kom muaj kev nruj ntawm txhua cov leeg ua haujlwm. Txhawm rau muab kev txhawb nqa ntxiv rau lub nraub qaum thiab zam kev hnyav rau ntawm tus txha caj qaum thaum ua haujlwm nrog qhov hnyav, nws raug nquahu kom siv txoj siv nqa hnyav. Nws yuav txhim kho tus txha nqaj qaum thiab ua rau kom muaj zog hauv plab.
Nws tsis pom zoo kom ua tub rog nias yog tias muaj teeb meem nrog tus txha nqaj qaum lossis lub xub pwg sib koom tes. Nws raug nquahu kom ua tub rog nias ntawm barbell thaum sawv ntawm qhov pib ntawm kev tawm dag zog, thaum koj lub zog tseem tsis tau poob thiab koj tuaj yeem ua haujlwm nrog hnyav hnyav. Txawm li cas los xij, qhov hnyav ntawm qhov hnyav yuav tsum raug txiav txim los ntawm lub zog tiag: nws yog qhov zoo dua los siv me ntsis thiab ua qhov kev tawm dag zog kom raug yam tsis raug dag. Qhov hnyav ua haujlwm yuav tsum yog qhov uas cov kis las tuaj yeem ua 5 × 10 reps rau 3 × 4 teeb tsa.
Hom tub rog nias sawv
Hauv ntiaj teb kev ua kis las hlau, muaj ob txoj hauv kev ntxiv rau cov tub rog lub rooj ntev zaum nias:
- lub bar yuav tsum tau hloov qis qis hauv qab lub taub hau thiab tom qab hauv siab;
- txoj hauv kev ntawm kev txav ntawm lub bar yog ib nrab, poob rau theem ntawm cov yas thiab rov qab los (txoj cai ntawm kev rov ua dua ib nrab);
Cov tub rog lub rooj zaum nias tuaj yeem ua tiav thaum zaum
raws li qhia hauv daim duab saum toj no, tab sis thaum sawv ntsug, muaj cov leeg ntau ntxiv koom nrog. Txawm hais tias qhov kev xaiv no tau tsom mus rau lub xub pwg ntau dua.
Xws li kev hloov pauv ntawm kev ua tau zoo "pub" lub paj hlwb ntau dua, uas tau nkees ntawm kev ua haujlwm tsis txaus ntseeg ntawm tib qhov kev tawm dag zog. Tsis muaj qhov xav tau tshwj xeeb rau lawv, vim tias cov tub rog niaj hnub nias nrog lwm qhov kev tawm dag zog tuaj yeem hloov pauv lub xub pwg nyom.
Qhov tseem ceeb yog qhia kom raug, ua raws txhua txoj cai thiab kev mob siab rau ntawm cov leeg nqaij. Tom qab ntawd tus neeg ncaws pob yuav zoo siab: txhawb nqa cov metabolism thiab ua kom pom kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Cov tub rog xovxwm tuaj yeem ua tsis tau tsuas yog nrog barbell, tab sis kuj nrog dumbbells. Lub plhaub twg zoo dua? Qhov no yog teeb meem ntawm tus kheej nyiam. Hauv ob qho kev hloov pauv, qhov ua kom pom tseeb mus rau lub xub pwg, tsis suav nrog kev ua haujlwm ntawm lwm pab pawg leeg. Feem ntau, pib, uas lub xub pwg yuav luag txawm, ua tiav zoo nrog dumbbells; barbell yuav muaj txiaj ntsig ntau dua rau cov kis las nrog lub xub pwg nyom. Tab sis nqe lus no tsis ua haujlwm rau txhua tus, tej zaum yuav muaj kev zam. Nws muaj nqis tas li sim thiab nrhiav yam koj xav tau rau koj tus kheej.
Txhua tus neeg sib txawv, qhov uas haum rau ib tus yuav tsis ua haujlwm rau lwm tus, thiab hloov pauv. Tias yog vim li cas txhua tus neeg ncaws pob tau txais txiaj ntsig zoo, tsim lub cev thiab tsim lub cev tsis koom nrog raws li cov qauv kev qhia, tab sis raws li tus kheej tau suav sau rau lawv nkaus xwb. Yees duab nrog Denis Borisov txog cov txheej txheem ntawm kev ua ib ce "nias lub barbell thaum sawv", ib ce yooj yim rau lub xub pwg (pem hauv ntej deltas):
