Tshawb nrhiav cov xwm txheej uas cuam tshuam qhov tsis sib xws hauv kev txhim kho koj cov leeg nqaij gluteal, uas yuav pab koj kho cov nqaij lagging. Cov ntxhais them ntau xim rau kev qhia cov leeg nqaij gluteal. Nov yog ib qho ntawm thaj chaw muaj teeb meem ntawm poj niam lub cev, qhov twg cov roj ntau ntau khaws cia. Ib qho ntxiv, tus txiv neej ntsia yeej ib txwm riveted rau ib feem ntawm lub cev. Hnub no koj yuav kawm paub yuav ua dab tsi thiab yuav tawm dag zog li cas yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov.
Vim li cas ib lub pob tw loj dua lwm tus?
Yog tias koj xav paub yuav ua dab tsi thiab yuav qhia li cas, yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov, thawj zaug koj yuav tsum nkag siab qhov laj thawj ntawm qhov tshwm sim. Muaj ntau qhov laj thawj rau qhov pom qhov tsis sib xws hauv kev txhim kho cov leeg nqaij gluteal.
Misalignment ntawm cov pob txha pelvic thiab curvature ntawm tus txha caj qaum
Raws li cov ntaub ntawv txheeb cais, 25 feem pua ntawm cov poj niam muaj qhov tsis sib xws hauv pob tw. Nws yog qhov pom tseeb tias qib ntawm qhov tsis muaj peev xwm no tuaj yeem sib txawv thiab tseem ceeb heev. Tam sim no peb tab tom tham txog ob qho tib si ntim ntawm cov leeg thiab lawv txoj haujlwm ntsug. Los ntawm thiab loj, txhua tus neeg muaj qhov tsis sib xws.
Kev ntaus pob ncaws pob tuaj yeem ua rau lawv hnyav dua, thiab yog tias koj pom koj tus kheej hauv qhov xwm txheej zoo sib xws, qhov tseem ceeb yog tsis txhob ntshai. Nws yog qhov ua tau uas tsuas yog koj pom qhov tsis sib xws no. Yog tias txhua yam yog qhov phem heev thiab qhov tsis sib xws ntawm lub pob tw tau hais tawm, tom qab ntawd koj yuav tsum ua kom tshem tawm nws.
Feem ntau, nws yog kev ua txhaum ntawm txoj haujlwm ntawm tus txha caj qaum uas ua rau asymmetry. Qhov no tuaj yeem yog scoliosis, nthuav dav lossis ua tsis raug ntawm cov pob txha hauv plab, nrog rau kev hloov pauv qhov siab ntawm intervertebral discs. Vim li ntawd, koj saib qhov tsis sib xws ntawm cov leeg nqaij gluteal.
Ua txhaum cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm txav los yog ua yuam kev hauv txoj haujlwm qhia
Qhov no yog qhov laj thawj zoo ib yam piv rau thawj qhov. Ntau tus neeg ncaws pob ncaws pob tshiab thiab ncaws pob poj niam tsis xav siv sijhawm ntau ntawm kev xaiv qhov raug ntawm kev txav mus los kom raug. Niaj hnub no, yuav luag txhua tus paub tias squats yog qhov ua tau zoo tshaj plaws qoj ib ce.
Raws li qhov tshwm sim, qhov no yog qhov feem coob ntawm cov neeg tuaj saib hauv chav ua haujlwm. Txawm li cas los xij, squats hauv daim ntawv qub tso cai rau koj tso lub quadriceps zoo, tsis yog pob tw. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau, nws tsim nyog siv lub squat hauv Smith tshuab nrog txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg rau pem hauv ntej.
Tsis yog tsuas yog kev xaiv lub zog txav mus los yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm zoo ntawm cov leeg, tab sis kuj yog koj txoj kev xav. Feem ntau, cov ntxhais ua haujlwm ntawm lub pob tw thiab tsis ua tib zoo mloog qhov tshwm sim uas tshwm sim hauv cov leeg nqaij thaum lub sijhawm kawm. Raws li qhov tshwm sim, ib leeg ua haujlwm nquag raws li ua tau, thiab lub nra ntawm qhov thib ob tsis txaus - qhov tsis sib xws hauv qhov no tsis tuaj yeem zam tau.
Cov noob caj noob ces thiab tau txais cov yam ntxwv morphological
Tam sim no nws yog kev coj ua los tham txog kev cuam tshuam ntawm caj ces rau cov kis las thiab lawv cov txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, qhov xwm txheej thaum yug tuaj yeem ua rau tsis sib xws. Feem ntau lawv yog voluminous. Tau txais cov yam ntxwv morphological - txhua lub sijhawm ntev (ntau dua ob xyoos) kev tawm dag zog lub cev ua ntej kev tawm dag zog. Cia peb hais tias kev seev cev tuaj yeem yog qhov tseem ceeb.
Sedentary txoj kev ua neej
Txhawm rau kom tus neeg muaj qhov sib npaug ntawm pob tw, nws tsis tas yuav tsum tau mus ntsib lub chaw dhia ua si. Yog tias koj cov leeg muaj kev ntxhov siab, qhov tshwm sim yuav zoo ib yam. Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau cov ntxhais ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm kom nce lawv lub cev. Txwv tsis pub, los ntawm lub hnub nyoog peb caug, koj cov leeg nqaij gluteal yuav poob ntau hauv ntim.
Gluteus lub cev
Peb yuav tham tom qab me ntsis txog yuav ua dab tsi thiab yuav qhia li cas yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov. Tam sim no kuv xav nyob ntawm lub cev ntawm cov leeg nqaij gluteal. Cov tsos ntawm koj lub taub qab nyob ntawm ntau yam - pob txha qauv, tawv nqaij, cov leeg nqaij, thiab rog subcutaneous. Tam sim no peb yuav saib nrawm rau txhua yam ntawm cov xwm txheej no.
Cov pob txha
Lub plab yog lub hauv paus rau cov leeg nqaij gluteus, thiab peb tsis tuaj yeem hloov pauv cov qauv ntawm cov pob txha. Ib tus poj niam laus muaj lub pluaj dav dua, txawm hais tias nws yuav tau nqaim dua thaum tseem hluas. Nrog lub hnub nyoog thiab kev txhim kho ntawm cov tshuaj hormones, ib feem ntawm lub cev pob txha tuaj yeem nce qhov loj me. Txawm li cas los xij, muaj qhov tshwj xeeb, thiab tus poj niam uas muaj lub plab me me tsis tuaj yeem yug ib txwm, vim tias tus menyuam hauv plab tsis muaj chaw txaus los tawm. Lub plab hauv poj niam yog dav dua li txiv neej thiab teeb tsa siab dua. Nov yog qhov piav qhia qhov sib txawv ntawm poj niam lub pob tw.
Nqaij
Ntxiv nrog rau cov qauv pob txha, cov duab ntawm pob tw kuj tau txiav txim siab los ntawm cov leeg thiab lub cev rog. Pawg leeg no muaj peb ntu - loj, me thiab nruab nrab. Nws yuav tsum tau sau tseg tias lub pob tw muaj zog heev, tab sis tsis teb zoo heev rau kev qhia.
Qhov loj ua rau kwv yees li 70 feem pua ntawm tag nrho pawg ntawm cov leeg nqaij gluteal. Nws ua tsaug rau nws txoj kev loj hlob uas lub pob tw tau ntim. Raws li rau qhov muaj pes tsawg leeg fiber, nws tau sib xyaw nrog feem ntau ntawm cov fibers qeeb. Qhov tseeb no qhia tias txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj thaum ua haujlwm ntawm lub tuam tsev loj, nws yog qhov yuav tsum tau siv kev sib koom ua ke, hloov kev tawm dag zog hauv lub zog muaj zog (los ntawm 3 txog 4 teev ntawm 6-8 qhov rov ua dua hauv txhua) nrog kev tawm dag zog ntau dua (ntau dua 15 qhov rov ua dua ib zaug ua tsis tiav) …
Qhov nruab nrab yog nyob rau hauv qab ntu loj thiab yog lub luag haujlwm rau qhov pom ntawm sab saud ntawm pob tw. Kev cob qhia zoo yuav tso cai rau koj kom pom cov pommel ntawm qhov ib feem ntawm lub cev. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws hauv qhov no yog siv kev qhia ua lub zog siv qhov hnyav nruab nrab ntawm 12-15 rov ua dua. Cov ntu me me yog qhov tseem ceeb heev rau kev tsim ntawm qis dua ntawm lub pob tw.
Subcutaneous rog deposits
Neeg feem coob ntseeg tias rog rog yog phem. Txawm li cas los xij, thaum tsis muaj qee yam ntawm cov ntaub so ntswg adipose hauv lub caj dab thiab pob tw, nws nyuaj heev los tsim cov duab zoo nkauj. Nyob rau tib lub sijhawm, pom lo lus "qee yam." Nws yog ib qho tseem ceeb kom tswj hwm cov roj hauv lub cev hauv cov khoom no hauv lub cev. Yog tias muaj cov ntaub so ntswg adipose nyob ntawm pob tw hauv qhov chaw raug, tom qab ntawd tus pov thawj yuav tau ntim, thiab koj yuav zam qhov pom ntawm qhov muag me me thiab qhov tsis xws luag.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev yuav tsum nco ntsoov tias txhawm rau tsim lub pob tw sib npaug zoo nkauj, cov ntxhais yuav tsum tsis tsim txom lub cev nrog ntau yam kev noj haus cov phiaj xwm thiab siv sijhawm ntau los pab txhawb kev qhia. Tus poj niam lub cev yuav tsum muaj los ntawm 12 txog 17 feem pua ntawm cov ntaub so ntswg adipose. Heev feem ntau, thaum npaj rau kev sib tw, ncaws pob hlawv roj ntau, uas cuam tshuam tsis zoo rau qhov pom ntawm lawv daim duab.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias cov rog rog subcutaneous thiab lawv cov kev faib tawm yog qhov tseem ceeb raws li qhov pom ntawm pob tw. Cov txheej txheem no cuam tshuam ncaj qha rau kev ua noob caj noob ces thiab cov tshuaj hormones ntau ntxiv. Hmoov tsis zoo, cov ntxhais hauv qhov xwm txheej no tsis muaj zog txaus. Yeej, tsuas muaj ib qho - cov tshuaj hormones. Yog li, koj yuav tsum ua cov haujlwm npaj hauv qab no:
- Txhob siv tshuaj tiv thaiv kab mob.
- Suav nrog hauv koj cov zaub mov noj uas tuaj yeem ua rau kom muaj cov tshuaj estrogen ntau ntxiv, xws li kua zaub, txiv kab ntxwv qaub, thiab legumes.
- Tsis txhob saib tsis taus cov tshuaj kws tshuaj, hais tias, hemafemin lossis Premarin.
Los ntawm kev nce siab ntawm cov tshuaj estrogen, lub cev pib nquag ua kom muaj cov roj ntau hauv lub cev, suav nrog pob tw. Txawm li cas los xij, tag nrho ncaj qha rau ntawm caj ces thiab hom ntawm tus ntxhais lub cev. Cov yam ntxwv ntawm caj ces ntawm lub cev sib txawv hauv cov neeg sawv cev ntawm pab pawg sib txawv. Piv txwv li, hauv cov poj niam Brazilian, cov rog sib sau ua pob tw. Tab sis nrog peb cov neeg nyob sib ze, qhov no tshwm sim feem ntau ntawm lub duav, sab nraub qaum, lub duav thiab sab.
Cov tawv nqaij npog
Qhov kawg uas cuam tshuam rau qhov pom ntawm pob tw yog daim tawv nqaij. Los ze rau hnub nyoog 30 xyoo, cov ntxhais pib tsim qee yam teeb meem cuam tshuam nrog kev txo qis hauv qhov ntsuas qhov ua kom yoog raws, ua rau daim tawv nqaij thinning, nrog rau kev ua kom cov ntshav khiav tsis zoo. Qhov no ua rau pom ntawm cellulite thiab ncab cov cim. Nws yog lub sijhawm los teb cov lus nug tseem ceeb ntawm peb tsab xov xwm thiab nrhiav seb yuav ua dab tsi thiab yuav qhia li cas yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov.
Ib lub pob tw loj dua lwm qhov: cov lus qhia tswv yim yuav ua li cas thiab yuav ua li cas thiaj qoj ib ce
Ua ntej peb txav mus rau cov haujlwm tshwj xeeb, nws yog qhov yuav tsum tau hais txog kev npaj ua haujlwm uas koj yuav tsum ua:
- Xaiv qhov ua tau zoo tshaj plaws rau txhua ntu ntawm cov leeg nqaij gluteus.
- Hloov kho cov kev xaiv txav qub rau koj tus kheej.
- Qhia meej txog kev cob qhia rau lub pob tw qis.
- Tsis txhob nqa nrog ziab thiab khaws los ntawm 12 txog 17 feem pua ntawm cov ntaub so ntswg adipose hauv lub cev.
Nws tsis yog qhov tsis muaj txiaj ntsig uas peb siv sijhawm ntau ntawm lub cev ntawm cov leeg leeg no. Paub txog cov qauv ntawm cov leeg, koj yuav tuaj yeem xaiv qhov kev txav mus los uas tuaj yeem ua rau txhua ntu. Qhov xav tau ntawm lub pob tw tsuas tuaj yeem tau txais los ntawm kev sib koom ua ke. Muaj ntau tus ntxhais ua ob lossis ntau tshaj ntawm peb qhov kev txav ntawm cov leeg gluteal, thiab hauv cov qauv qub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum siv txoj hauv kev tawm dag zog tus kheej.
Yog li yuav ua li cas thiab yuav qhia li cas yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov? Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau nce qhov ntim ntawm cov leeg nyob ib puag ncig tag nrho ntawm cov pob tw lagging. Nov yog qhov koj tuaj yeem tshem tawm qhov tsis sib xws sai. Txhawm rau daws qhov teeb meem no, nws yog qhov yuav tsum tau siv kev qhia nrog cov hauv qab no:
- Tus naj npawb ntawm cov chav kawm nyob rau lub lim tiam yog ob.
- Kev siv zog ntawm kev qhia yog nruab nrab.
- Lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa yog 45 vib nas this.
- Tus naj npawb ntawm cov teev thiab rov ua dua yog teev tseg.
- Kev tawm dag zog Cardio - Siv tus stepper tam sim tom qab kev qhia cov leeg gluteal rau 20 feeb aerobic sib kho.
- Tom qab ua tiav txhua txheej ntawm kev txav mus los, yuav tsum nruj nruj thiab so kom txaus ntawm cov leeg.
Thiab tam sim no txoj haujlwm qhia nws tus kheej, uas yuav teb cov lus nug ntawm yuav ua dab tsi, yuav kho nws li cas thiab yuav qhia li cas yog tias ib lub pob tw loj dua lwm qhov.
Hnub 1
- Ib txhais ceg thawb ntawm lub platform nrog tes taw hnyav li nyob rau hauv txoj haujlwm yooj yim - 2 teev ntawm 25 rov ua dua txhua.
- Nias ib txhais ceg hauv qhov kev sim, tsa ceg siab - 4 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua txhua.
- Ib sab mus nrog ib txhais ceg ntawm lub rooj zaum nrog dumbbells - 4 teeb ntawm 15 rov ua dua txhua.
- Ua tus ceg mus rau sab ntawm qhov thaiv qis - 2 teeb ntawm 25 rov ua dua txhua.
- Dumbbell Tib Leeg Deadlift - 4 teeb ntawm 15 reps txhua.
Hnub 2
- Ua ib ceg rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntawm hauv qab thaiv - 2 teeb ntawm 25 rov ua dua txhua.
- Bulgarian One -Leg Lunges in Smith's Machine - 4 teev ntawm 15 reps txhua.
- Ib sab nias nrog ib txhais ceg hauv lub tshuab - 4 teev ntawm 15 rov ua dua txhua.
- Lub rooj zaum -txhawb nqa glute choj ntawm ib txhais ceg - 4 teeb ntawm 15 reps txhua.
- Kev cog qoob loo ob txhais ceg rau ob sab ntawm ib sab nrog cov hlua khi ruaj ruaj ntawm ob txhais ceg - 4 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua txhua.
Kawm paub ntau ntxiv txog asymmetry hauv cov vis dis aus hauv qab no:
