Coob leej neeg xav tias kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau raug mob xwb. Tshawb nrhiav ob peb txoj cai uas yuav ua rau koj kev tawm dag zog thaum sawv ntxov zoo li sai tau. Muaj kev ntseeg ntau ntawm cov kis las uas ua rau sawv ntxov yuav ua teeb meem rau lub cev. Txawm li cas los xij, xwm txheej sib txawv, thiab koj yuav tsis muaj sijhawm dawb mus rau lub chaw dhia ua si thaum yav tsaus ntuj. Tab sis tsis txhob chim siab, vim tias ntau lub hnub qub tsim lub cev feem ntau xyaum ua haujlwm ntxov. Hnub no peb yuav tham txog lub ncauj lus - kev qhia thaum sawv ntxov: 5 lub hauv paus ntsiab lus.
Txoj Cai # 1: Noj Tshais Zoo Ua Ntej Ua Haujlwm
Qhov laj thawj tseem ceeb rau kev coj tus cwj pwm tsis zoo rau kev qhia thaum sawv ntxov yog tias cov kis las tau nkees heev, txawm tias los ntawm kev qoj ib ce. Feem ntau lawv npau taws, tab sis tsis xav nug lawv tus kheej tias vim li cas qhov no tshwm sim. Ua ntej koj npau taws rau qee yam, koj yuav tsum nkag siab tias yog vim li cas qhov tshwm sim. Thiab qhov no, cov lus teb nyob ntawm qhov chaw - tsis muaj zog.
Muaj kev yoo mov sai thaum sawv ntxov, lawv mus rau lub gym uas muaj kev cia siab rau kev kawm tiav. Tab sis lawv nrawm nrawm rau lub cev thiab ntseeg tias nws yog kev qhia thaum sawv ntxov uas yog kev liam. Txhawm rau tiv thaiv qhov no tshwm sim, koj yuav tsum ua raws ob peb txoj cai yooj yim:
- Noj tshais yuav tsum muaj calorie ntau ntau;
- Cov zaub mov yuav tsum noj ib teev thiab ib nrab ua ntej pib kawm kev cob qhia;
- Cov carbohydrates qeeb thiab cov zaub mov muaj protein ntau yuav tsum muaj nyob ntawm lub rooj thaum sawv ntxov yam tsis poob;
- Plaub caug feeb ua ntej pib koj qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem siv cov protein co co lossis mis nyuj protein haus yog tias koj tiv thaiv kev ua kis las ntxiv thiab noj zaub mov zoo.
Tsuas yog qhov xwm txheej no lub cev yuav tau txais lub zog thaum lub sijhawm nws xav tau. Qhov no yuav txaus tsis tsuas yog rau chav kawm hauv chav dhia ua si, tab sis rau tag nrho ib hnub. Pom zoo tias thawj ntawm 5 lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia thaum sawv ntxov nyob ntawm qhov chaw.
Txoj Cai # 2: Ua Kom Sov Ua Ntej Ua Ntej
Tag kis sawv ntxov, lub cev tseem tsis tau npaj txhij los lees txais cov khoom hnyav thiab vim li no, yuav tsum tau saib xyuas tshwj xeeb kom sov. Qhov laj thawj thib ob rau kev xav tsis zoo rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov yog kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Cov nqaij ntshiv tseem nyob hauv lub xeev tsaug zog, thiab txhawm rau tshem lawv tawm ntawm nws, koj yuav tsum nquag nquag ncab. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem ua cov hauv qab no:
- Siv ellipsoids;
- Hloov lub teeb ncab nrog ua viav vias txav ntawm nqua.
- Ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, ua kom sov sov nrog ua haujlwm hnyav ntawm 30-40 feem pua ntawm qhov siab tshaj plaws, thaum nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua 20 lossis ntau dua.
Cov kev ua no yuav tso cai rau cov leeg kom sov thiab npaj lawv rau kev ntxhov siab tom ntej.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias feem ntau raug mob tshwm sim vim kev ua tsis tau zoo ntawm cov leeg nqaij rau kev ntxhov siab.
Txoj Cai # 3 Tsom ntsoov rau kev ua siab ntev hauv koj qhov kev tawm dag zog
Hauv kev tawm dag zog thaum sawv ntxov, koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm hnyav, vim tias lub nra ntawm lub plawv nce. Qhov kev daws teeb meem tshaj plaws yuav yog maj mam nce qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov simulators thiab cov khoom siv kis las. Ua kom zoo dua ntawm cov lus qhia ntawm Joe Weider, uas tau hais tias koj tuaj yeem ua kom hnyav ntxiv yog tias tus kis las muaj peev xwm ua 12 qhov rov ua dua nrog nws hauv 4 lossis 5 teev. Koj yuav tsum tsis txhob ua haujlwm rau qhov txwv thaum sawv ntxov thiab nws yog qhov zoo dua los tsis kam qhia kev kawm kom ua tsis tiav. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau lub plawv.
Txoj Cai # 4: Mloog koj lub cev thaum kawm
Ib qho kev qhia twg yuav tsum tau ua raws li tus kis las txoj kev noj qab nyob zoo. Qhov no yuav txo lub nra ntawm lub plawv, tsis nkag mus rau hauv lub xeev ntawm kev ua haujlwm nrawm thiab tsis ua rau koj lub cev muaj zog. Nws tshwm sim ntau zaus hauv ib zaj lus qhia koj tuaj yeem tiv taus 120 kg, thiab hauv ib hnub txawm tias 90 yuav ntau rau koj. Yog tias qhov no tshwm sim, tom qab ntawd koj yuav tsum ua cov hauv qab no:
- Txo koj qhov hnyav ua haujlwm mus rau qhov uas koj tuaj yeem ua tiav 12 reps;
- Tsis txhob hnov qab txog kev thauj khoom ntawm lub plawv nqaij;
- Nco ntsoov tias yam tsis poob phaus niaj hnub no, tag kis koj yuav pom koj tus kheej hauv lub xeev ntawm kev ua kom nrawm dua, thiab tom qab ntawd koj yuav tsum tau so los ntawm kev qhia kom rov qab tau koj lub cev.
Nrog rau qhov kev suav ua lej yooj yim tshaj plaws, koj tuaj yeem nkag siab tias nrog rau ib qho kev qhia teeb pom kev zoo, koj tuaj yeem txuag kwv yees li xya hnub uas nws yuav siv sijhawm kom rov zoo txhawm rau kov yeej lub xeev ntawm kev tawm dag zog. Ua tib zoo mloog koj lub cev thiab koj yuav ua rau koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo li sai tau.
Txoj Cai # 5: Noj Zaub Mov Tom Qab Ua Haujlwm
Tom qab ua tiav kev qhia thaum sawv ntxov, koj yuav tsum haus kua txiv thiab noj ob peb txiv ntoo. Tsis txhob hnov qab nqa zaub mov ib teev tom qab kawm tas los txhawm rau txhawb lub zog khaws tseg hauv chav. Nws yuav zoo heev yog tias koj ua cov hauv qab no:
- Noj cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates ceev;
- Nws yog qhov zoo yog tias koj haus ib khob dej tshuaj yej nrog lossis tsis muaj zib ntab, uas yuav nce qib qab zib hauv lub cev thiab muab nws cov zaub mov tsim nyog rau kev rov zoo;
- Haus cov protein kom co koj lub roj teeb.
Nco ntsoov nco ntsoov rov ntxiv koj lub zog khaws cia tom qab koj ua haujlwm thaum sawv ntxov. Qhov no yuav ua rau koj tsis txhob ntxhov siab txhua hnub ntev. Raws li qhov tshwm sim, koj cov phiaj xwm kev noj zaub mov yuav tsum tau teeb tsa kom ob pluas noj thawj zaug muaj cov calories ntau dua li qhov so.
Yog tias koj ua raws tsib yam hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia thaum sawv ntxov, koj yuav pom tias nws tuaj yeem yog kev xyiv fab. Yog tias koj muaj teeb meem ua kev tawm dag zog yav tsaus ntuj, siv cov lus qhia hnub no. Txhua qhov kev pom zoo no tsis tau tawm ntawm huab cua nyias thiab tau rov sim dua hauv kev coj ua, ua pov thawj rau lawv. Koj yuav tsum tsis txhob mloog cov neeg uas qw txog qhov tsis zoo ntawm kev tawm dag zog thaum sawv ntxov ntawm lub cev. Qhov kev xav no tuaj yeem tsim muaj feem ntau vim yog lawv tus kheej ua txhaum, thiab tsis yog vim kev qhia nws tus kheej. Txhua lub hauv paus ntsiab lus piav qhia hnub no yog yooj yim heev, thiab nws tsis nyuaj ua raws lawv.
Kawm paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm kev qhia thaum sawv ntxov hauv daim vis dis aus no:
