Kawm paub yuav ua li cas koj li kev tawm dag zog thaum sawv ntxov los pab koj xav tias muaj zog txhua hnub thiab ua kom koj cov leeg muaj zog. Heev feem ntau, tswb tswb moos thaum sawv ntxov muaj qhov tsis zoo ntawm kev xav thaum nruab hnub. Peb tuaj yeem cia siab tias txhua yam yuav hloov los ntawm nws tus kheej, lossis peb tuaj yeem ua haujlwm thaum sawv ntxov hauv tsev kom tau txais kev txhawb zog thiab muaj zog. Cia peb xam seb muaj dab tsi tshwm sim rau lub cev thaum peb sawv los thiab tom qab noj tshais peb tam sim mus txog peb li kev lag luam.
Yog tias koj tsis ua kis las txhua lub sijhawm, qhov no cuam tshuam tsis zoo rau cov leeg xwb, tab sis kuj yog cov nqaij pob txha. Hauv qhov xwm txheej no, pob txha ntxhia pob zeb raug txo qis thiab calcium tau nquag tawm ntawm lub cev. Raws li qhov tshwm sim, pob txha pob txha pib tsim. Ib qho ntxiv, lub neej nyob ntsiag to tiv thaiv kev ua tiav cov zaub mov thiab lub cev tsis tau txais tag nrho cov as -ham uas nws xav tau.
Cov calories uas tsis tau ua tiav yog cov khoom hnyav tso rau hauv cov khw muag rog. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob hnov qab txog lwm yam, tsis muaj teeb meem loj dua nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv, cov hlab ntshav, lub hauv nruab nrab lub paj hlwb, thiab lwm yam. Txhawm rau zam qhov no, koj yuav tsum nthuav tawm koj lub cev rau kev tawm dag zog. Yog tias koj tsis muaj sijhawm txaus los ua kev tawm dag zog tag nrho, tom qab ntawd koj tuaj yeem txwv koj tus kheej rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov hauv tsev.
Koj yuav muaj peev xwm tsis tsuas yog txuag sijhawm thiab nyiaj txiag (koj yuav tsis tas yuav yuav ib qho kev tso npe mus ntsib lub tsev), tab sis kuj tseem tau txais kev txhawb zog ntawm kev muaj zog rau tag nrho hnub ua ntej. Koj yuav tsum xaiv lub sijhawm rau kev qhia ua raws koj li biorhythms. Feem ntau, lub sijhawm ua haujlwm tau zoo hauv tib neeg tau pom los ntawm tsib txog rau rau thaum sawv ntxov. Lub sijhawm no, koj yuav tsum nrhiav sijhawm li 20 feeb los ua kom tiav cov kev tawm dag zog.
Thaum ua haujlwm thaum sawv ntxov hauv tsev tiav, koj yuav tsum tau tos txog ib nrab teev thiab tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem noj tshais. Thawj zaug, tau kawg, nws yuav nyuaj rau koj, vim tias koj yuav tsum tau sawv ntxov. Txawm li cas los xij, lub cev yuav hloov pauv sai rau cov kev tswj hwm tshiab ntawm hnub thiab qhov tsis xis nyob yuav ploj mus.
Cov cai rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tom tsev
Txhawm rau ua koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tom tsev, koj tsis tas yuav siv cov cuab yeej ncaws pob, tab sis ua haujlwm nrog koj tus kheej lub cev hnyav txaus. Qhov no yuav ua rau koj qhib lub paj hlwb, ua kom cov ntshav khiav tau zoo, ua rau lub cev tsis muaj zog, thiab txhim kho lub paj hlwb ua haujlwm.
Cov neeg uas xav paub txog kev tsim lub cev yuav nkag siab tias lub tswv yim uas tau thov hnub no yog deb ntawm qhov tshiab. Ntau tus kis las zoo, xws li Arnold Schwarzenegger lossis John Romagnello, tau siv tus qauv zoo ib yam. Heev feem ntau thaum sawv ntxov ce hu ua neuro-awakening, txawm hais tias lwm cov ntsiab lus kuj tseem ua tau. Muaj qee yam zoo sib xws hauv yoga, txawm li cas los xij, lub npe tsis muaj lub ntsiab lus tseem ceeb.
- Txoj cai 1 - xyaum tam sim tom qab sawv los. Ua kom koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov hauv tsev koj tus cwj pwm muaj zog tshaj plaws. Koj lub cev yuav tsum tau tos rau kev ua ub no tshiab txhua hnub thiab npaj rau kev tawm dag zog lub cev tom qab sawv los. Yog lawm, thaum xub thawj nws yuav tawm tsam, tab sis nws yuav siv nws sai. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog rau koj kom kov yeej koj tus kheej kev tub nkeeg, thiab koj yuav "sib tham" sai nrog koj lub cev.
- Txoj cai thib 2 - ua yam tsawg ib qho kev txav txav. Txhawm rau ua kom cov ntshav khiav tau zoo thiab yog li txhim kho qhov ua tau zoo ntawm cov pa nkag mus rau tag nrho cov ntaub so ntswg, suav nrog lub hlwb, koj yuav tsum ua yam tsawg ib qho kev txav txav. Nws kuj tseem yuav pab tau kom nrawm cov txheej txheem metabolic. Qhov no tuaj yeem yog, piv txwv li, dhia squats.
- Txoj cai 3 - ua yam tsawg ib qho kev txav mus los. Kev hloov pauv siab tuaj yeem pab tau zoo hauv lub neej txhua hnub. Coob leej ntseeg tias yog tias ib tus neeg tsis muaj kev yoog raws, tom qab ntawd nws cov leeg tam sim tom qab sawv los tseem muaj zog dua piv rau tom qab. Nov yog cov lus ncaj ncees thiab koj yuav tsum suav nrog tsawg kawg ib qho kev txav mus los rau koj thaum sawv ntxov ua haujlwm tom tsev kom nthuav koj cov leeg.
- Txoj cai 4 - zaj lus qhia yuav tsum luv thiab coj kev xyiv fab. Koj yuav tsum tau ua chav kawm thaum sawv ntxov txhua hnub, txawm tias thaum koj tau npaj kev qhia tag nrho thaum yav tsaus ntuj. Nyob rau tib lub sijhawm, nws tsis muaj kev nkag siab kom hnyav lub cev thaum sawv ntxov. Qhov no yuav tsis coj mus rau ib yam dab tsi zoo. Tsis txhob tawm dag zog ntau dua 20 feeb thiab tsis txhob ua ntau yam ntawm kev txav mus los.
- Txoj cai 5 - qhov haujlwm yuav tsum sib haum rau lub hom phiaj ntawm koj qhov kev cob qhia tseem ceeb. Yog tias koj xav txhim kho, hais, cov leeg ntawm caj npab lossis hauv siab, tom qab ntawd kev tawm dag zog thaum sawv ntxov tom tsev yuav tsum tsom mus rau cov leeg no. Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog cov ntxhais. Yog tias koj xav kom nruj cov leeg gluteal, tom qab ntawd tsom mus rau zaum nrog lub suab nrov.
Txheej ntawm kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog thaum sawv ntxov rau cov pib tshiab
Pib koj qhov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov hauv tsev nrog kev taug kev luv luv, li ntawm 30 vib nas this. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem npaj ua qhov kev txav mus los hauv qab no:
- Ua tus sawv ntsug, txhais taw nyob ib sab ib sab, thiab txhais caj npab qis raws lub cev. Tsa koj txhais caj npab thiab hloov koj ob txhais ceg rov qab.
- Ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab cov suab nrov nrov tau sib nrug. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab tom qab ntawd viav vias koj sab xis mus rau sab laug, nqa txhais tes ntawm tib lub npe rau nws. Ua ib ce nrog txhua txhais ceg.
- Txoj haujlwm pib yog tib yam li thawj qhov kev txav mus los. Ua kom sib sib zog nqus zaum thiab nqa koj txhais caj npab rov qab rau tib lub sijhawm. Koj yuav tsum tsis txhob ua ntau dua li rau qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Txoj haujlwm pib yog tib yam li thawj qhov kev txav mus los. Tso koj txhais ceg laug rau ntawm ib sab thiab tsa koj txhais caj npab rov qab. Tom qab ntawd, koj yuav tsum ua qaij rau ntawm ib sab ceg. Tsiv mus rau txhua qhov kev taw qhia.
- Ob txhais ceg tau nthuav dav, thiab txhais caj npab qis dua ntawm lub cev. Qaij lub cev rau nws txoj kab rov tav nrog hauv av, thaum kis koj txhais caj npab mus rau ob sab.
- Ob txhais ceg nyob ze ib leeg, thiab txhais caj npab nthuav tawm rau ob sab. Pib ua squats, tso txhua txhais ceg tig rau sab.
Cov kev tawm dag zog hauv tsev rau cov neeg ncaws pob uas tau paub dhau los
Qhov no tsis yog hais tias cov kev tawm dag zog hauv qab no nyuaj heev, tab sis yog tias koj tsuas yog ua koj thawj kauj ruam hauv kev qoj ib ce, nws yog qhov zoo dua los siv thawj txheej rau koj thaum sawv ntxov ua haujlwm hauv tsev.
- Ob txhais ceg ua ke thiab txhais caj npab nyob ntawm lub duav. Tsa koj txhais caj npab, tig lub cev mus rau ob sab tib lub sijhawm.
- Muab koj ob txhais ceg dav thiab tsa koj ob txhais caj npab, hloov ua viav vias txav nrog koj ob txhais ceg.
- Ob txhais ceg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Pib squatting kom tob li ntau tau thiab tib lub sijhawm tso koj txhais tes ntawm koj txhais taw. Tom qab ntawd, pib sawv, tab sis tsis ncaj thiab ncav tes hauv av nrog koj txhais tes. Kev ncua yuav tsum tau nres ntawm qhov chaw kawg ntawm txoj kev taug.
- Ob txhais ceg tau teev nyob rau theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Sawv ntawm koj cov ntiv taw thaum tsa koj txhais caj npab, thiab tom qab ntawd ntsaws rau pem hauv ntej, sim ua kom ncav cuag ko taw ntawm ob txhais ceg.
- Kev dhia yog qhov yuav tsum tau ua thaum sawv ntxov ua haujlwm hauv tsev. Koj tseem tuaj yeem ua squats thiab tom qab ntawd dhia tawm.
- Muab koj txhais taw tso rau ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Sawv ntawm koj cov ntiv taw, thaum nqus pa, nthuav koj txhais caj npab rau ob sab. Ua pa tawm, nws yog qhov yuav tsum tau qaij lub cev rau pem hauv ntej, khoov me ntsis ntawm lub hauv caug pob qij txha. Rov hais dua qhov kev txav mus los no.
Cov lus pom zoo rau kev ua tiav ntawm cov kev tawm dag zog
Yog tias koj tsis tau koom nrog hauv kev ua kis las ua ntej, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv tsuas yog thawj peb qhov kev txav los ntawm txoj haujlwm No. 1. Tom qab ntawd koj yuav tsum ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub cev. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv cov kev tawm dag zog hauv qab no. Los ntawm txoj haujlwm sawv ntsug, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej thiab tso koj xib teg rau hauv av. Tom qab ntawd, coj lawv cov kauj ruam mus rau tom ntej, thaum kawg ua txoj haujlwm los ua lub zog thawb. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ib yam nkaus.
Yog tias koj muaj qib txaus ntawm kev tawm dag zog lub cev, tom qab ntawd koj tuaj yeem suav nrog hauv qhov kev qhia hloov pauv ntawm lub cev los ntawm kev zaum zaum rau "plank" txoj haujlwm. Nws yuav tsum tau sau tseg tias cov complexes tau thov hnub no yog kwv yees. Koj tuaj yeem tsim koj tus kheej kev ua haujlwm thaum sawv ntxov, vim muaj ntau yam kev tawm dag zog.
Tsis tas li, ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog "txoj cai" noj tshais. Yog tias koj tsis muaj teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm tus txiav txiav, tom qab ntawd noj cov qe hau thaum sawv ntxov, ob peb daim nqaij sawb thiab ib khob txiv hmab txiv ntoo. Ua tsaug rau cov nqaij, koj tuaj yeem maj mam tsim cov tshuaj insulin, thiab cov piam thaj ntau ntxiv yuav maj mam nce. Cov rog zoo nyob hauv cov qe pab ua kom cov roj (cholesterol) sib npaug. Berries, nyob rau hauv lem, muaj ib tug loj npaum li cas ntawm micronutrients thiab cog fibers.
Nrhiav seb yuav ua li cas, thaum ua kev tawm dag zog thaum sawv ntxov hauv tsev, tso koj lub abs hauv zaj dab neeg no:
