Tom qab nyeem kab ntawv, cov pib thiab cov kws ncaws pob uas muaj kev paub dhau los yuav tuaj yeem txhim kho txoj haujlwm kev qhia los ntawm kev tsim cov nqaij corset uas xav tau. Kev qhia siv zog ntau yog kev nyuab siab rau lub cev. Nws yoog raws li cov dej num no li cas? Hauv tsab xov xwm koj yuav kawm ntau yam ntxim nyiam hais txog lub ncauj lus no.
Qhov xav tau rau kev ua haujlwm hnyav
Tom qab siv sijhawm ntev nrog kev ua haujlwm siab, nyob rau qee kis muaj kev qeeb hauv kev loj hlob lossis txawm tias nres. Thiab koj yuav tsum tsis txhob poob siab ntawm no. Nws yog txaus kom nkag siab raws nraim li cas lub cev yoog mus rau kev qhia ua haujlwm siab. Ib qho ntxiv, koj yuav tsum tau them sai sai rau qhov ntev ntawm qhov so. Thiab tom qab ntawd txhua yam yuav ua haujlwm - kev vam meej yuav rov pib dua.
Yog tias lub cev tsim cov tsheb ciav hlau tsis tu ncua rau ob rau peb xyoos, tom qab ntawd nws cov leeg tau siv rau qhov kev kawm siab, uas txhais tau tias nws yuav tsum hloov mus rau lub cuab yeej muaj zog dua, qib yuav tsum tam sim no zoo dua.
Kev kawm hnyav cuam tshuam rau kev loj hlob ntawm cov leeg pob txha. Los ntawm kev siv zog, kev ntxhov siab tshwm sim hauv cov leeg, uas ua rau lub cev hloov pauv mus rau qhov ua tau zoo. Raws li qhov tshwm sim, ob qho tib si ntawm cov leeg thiab lawv lub zog nce. Tab sis rau qhov kev vam meej tas mus li, nws yog qhov yuav tsum tau nce tas li los ntawm kev qhia mus rau kev qhia. Yog li, cov neeg ncaws pob tshiab, thaum ua qhov yooj yim, kev tawm dag zog ib txwm muaj, nce qhov kev tawm dag zog.
Lub ntsiab lus yog tias kev tawm dag zog uas tsis ua rau lub cev muaj zog yuav tsis txhawb kev nce qib. Tom qab tag nrho, kev loj hlob ntawm cov leeg tsis muaj dab tsi ntau dua li lub cev teb rau kev ntxhov siab thaum lub sijhawm ua haujlwm ntau dhau. Yog tias kev siv zog tsim tawm tsis muaj zog txaus rau lub cev tiv thaiv nws tus kheej thiab hloov kho, tom qab ntawd kev loj hlob nres.
Yog tias peb tham txog cov pib tshiab, tom qab ntawd ib qho kev qhia muaj lub luag haujlwm txaus rau lawv. Qhov no txhais tau tias kev hloov pauv yuav zoo heev, cov leeg muaj zog loj hlob sai. Txhawm rau tsim qhov hnyav dhau rau lub cev, nws txaus los ntawm kev ua tsis tiav mus rau kev cob qhia nrog qhov nruab nrab lossis txawm tias siv qis hauv qhov no.
Los ntawm kev nce qhov hnyav ua haujlwm, cov neeg ncaws pob novice tswj kom ua tiav. Tib yam mus rau txo sijhawm so ntawm cov teeb. Tab sis thaum tus pib nce mus txog qib siab dua, txoj kev qhia ua haujlwm nyuaj dua, vim tias twb tau txais kev hloov pauv lub cev uas cuam tshuam nrog kev loj hlob ntawm cov leeg.
Cov nqaij ntau dua, ua rau muaj kev cuam tshuam ntau ntxiv rau kev muaj peev xwm rov qab los. Tib yam siv rau lub cev cov peev txheej, uas tau siv thaum lub cev nqaij ntshiv nruj. Tus neeg ncaws pob nruab nrab tuaj yeem ua kom muaj zog thiab muaj peev xwm tsim tau kwv yees li peb puas feem pua, thaum lub peev xwm rov zoo tuaj yeem tsuas yog nce tsib caug feem pua. Nws hloov tawm tias ua kom muaj zog dua thiab loj dua ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm overtraining.
So-Pause High Intensity Training Method
Ntau tus neeg ncaws pob, tsis txhob siv qhov nce ntxiv thiab ua kom lub sijhawm luv ntawm lawv cov kev tawm dag zog, txo qhov kev siv thiab ua kom ntev dua. Lawv xav tias nws muaj peev xwm txuas ntxiv lub sijhawm cob qhia li no. Tab sis qhov tshwm sim, nws tsis tshwm sim txhua qhov raws li peb xav tau. Kev siv ntu ntu tsawg dua, thiab kev nce qib qeeb lossis nres tag nrho.
Nta ntawm txoj kev "So-pause"
Nrog cov txheej txheem kev qhia no, nws ua tau kom tau txais lub zog thiab cov leeg ntim. Hom kev qhia no yog siv hauv kev tsim lub cev thiab txhawb nqa lub zog. Tam sim no cov neeg ncaws pob tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav tshaj plaws rau qee pawg leeg.
Cov neeg tawm dag zog lub cev, sim ua kom muaj zog ntxiv ntawm lawv txoj kev kawm, siv cov supersets thiab cov tee dej, nrog rau cov neeg ua haujlwm yuam. Cov txheej txheem So-Pause tseem yog cov npe no. Nrog nws txoj kev pab, nws muaj peev xwm ua kom tawg ib txoj hauv kev loj rau ntau qhov me me - muaj kev so luv ntawm lawv.
Muaj ob txoj hauv kev los ua cov txheej txheem no - nws txhua yam nyob ntawm lub hom phiaj thiab qhov hnyav npaum li cas siv hauv kev qhia yog. Thawj txoj hauv kev yog tsom rau cov leeg nqaij hypertrophy - ntawm no lawv qhia rau cov leeg tsis ua haujlwm. Raws li qhov thib ob, nws yog lub hom phiaj ntau ntxiv ntawm kev ntxiv dag zog. Kev tsis kam yog nyob ntawm no.
Ua ntej qoj ib ce nrog txoj hauv kev no, koj yuav tsum sov kom sov cov leeg. Txwv tsis pub, qhov tsis zoo tshwm sim tau. Kev tawm dag zog nrog kev hnyav hnyav yog qhov tsim nyog tshaj plaws rau daim ntawv qhia no.
Cov txheej txheem no tsis siv hauv txhua qhov kev tawm dag zog - koj tsuas tuaj yeem siv nws ib zaug ib lub lim tiam. Nyob rau tib lub sijhawm, koj tuaj yeem ua ib zaj lus qhia nyuaj li sai tau rau cov pab pawg tshwj xeeb.
Hom kev qhia no yuav tsum tsis txhob siv ib leeg. Thaum qoj ib ce, yuav tsum muaj tus pab nyob ze uas yuav pov hwm koj.
Thaum nqa qhov hnyav tshaj plaws, koj yuav tsum mob siab rau lub zog loj. Tib yam siv rau kev mloog zoo - nws yuav tsum yog qhov siab tshaj plaws. Raws li qhov tshwm sim, nws muaj peev xwm ua tiav qhov kev suav ua qhov kawg hauv ib txoj hauv kev nkaus xwb.
Kev so so yog ib txoj hauv kev zoo heev rau kev qhia. Tab sis tsuas yog rau cov kws ncaws pob uas muaj kev paub dhau los. Qhov ntawd yog rau cov pib tshiab, cov leeg nqaij thiab cov hlab plawv tsis hloov pauv mus rau ib qho hnyav heev thiab txwv tsis pub siv. Rau cov uas nyuam qhuav pib koom nrog tsim lub cev, txoj hauv kev no tsis haum, vim nws tuaj yeem ua rau raug mob hauv qhov no.
Kev kawm txog kev kub siab
Nta ntawm txoj kev no:
- Pib koj cov teeb nrog rau rau rau kaum tus reps. Ua li ntawd, siv qhov hnyav tshaj qhov ua tau.
- Tom ntej no, koj yuav tsum tau so rau kaum tsib vib nas this, ua pa tob tob thiab nqus pa, thiab tom qab ntawd txuas ntxiv txoj hauv kev nrog tib qhov hnyav kom ua tsis tiav.
- Rov ua cov ntsiab lus thib ob ntau zaus raws li qhov tsim nyog. Ntau zaus ntau dua, ob peb zaug yog txaus.
Txawm hais tias koj yuav tuaj yeem ua tiav tsis pub ntau tshaj ob lossis peb qhov rov ua dua, cov txiaj ntsig ntawm lawv yuav ua rau muaj kev zoo siab ntau dua los ntawm kev rov ua dua qub.
Koj yuav tsum tsis txhob ua ntau txoj hauv kev ua ke hauv cov txheej txheem no. Hauv ib zaj lus qhia, ib txoj hauv kev txaus siv txoj hauv kev so-ncua rau txhua pawg leeg.
Qhov no yog qhov kev tawm dag zog zoo heev rau cov leeg nqaij hypertrophy - ntawm no koj tuaj yeem ua tiav qib siab tshaj plaws ntawm cov leeg qaug zog. Ib qho ntxiv, nws dhau los ua kom kov yeej cov toj siab - cov leeg tau nthuav tawm rau qhov kev nyuaj siab zoo thiab teb rau nws. Yog li ntawd, lub sijhawm tom ntej thaum ua tiav ntawm txoj hauv kev ib txwm muaj, nws muaj peev xwm ua ob peb zaug ntxiv.
Kev cob qhia lub zog
Xav txog yuav ua li cas cov kev tawm dag zog tau ua:
- Xaiv qhov hnyav nruab nrab ntawm yim caum-tsib thiab cuaj caum-tsib feem pua ntawm koj cov neeg sawv cev ib leeg.
- Ua ib qho rov ua dua nrog lub nra no.
- Kev so ntxiv yog qhov tsim nyog - los ntawm peb caug mus rau plaub caug tsib vib nas this yog txaus.
- Rov ua dua rau rau kaum zaug.
Raws li qhov tshwm sim ntawm cov leeg nruj, microtraumas tau tsim hauv cov leeg. Kev txhaws ntawm cov leeg nrog cov khoom lag luam zom zom tau pom, nws lub zog txo qis. Txoj hauv kev no yuav tsum tau koom nrog kev so ntev nruab nrab ntawm kev rov ua dua kom cov ntshav tshem tawm cov leeg ntawm cov khoom lwj.
Txoj kev qhia infitonic
Qhov no yog ib txoj hauv kev siv ntau dua li kev so-ncua-lawv ib txwm zoo ib yam. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv ntawm infitonic kev kawm, siab tshaj plaws tau siv zog hauv txhua qhov rov ua dua. Tsis tas li, qhov rov ua tsis zoo yog ntawm lawv qhov siab tshaj plaws hauv qhov no. Ntawd yog, nws hloov tawm tias nrog txoj hauv kev no, qhov ua siab tshaj qhov qub tau ua nyob rau hauv kev so-ncua, koj txo qhov hnyav qeeb, thiab ntawm no koj tus khub yuav pab koj, txawm tias me ntsis.
Dab tsi yog kev qhia rov ua dua
Cov leeg pob txha muaj 3 qib ntawm lub zog: zoo - nqa qhov hnyav, zoo li qub - tuav lub nra, tsis zoo - txo qhov hnyav.
Txhua qib sib raug rau ib lossis lwm hom ntawv luv. Nws tuaj yeem yog qhov tseem ceeb lossis zoo li qub, lossis nws tuaj yeem yog qhov txawv. Ua tsaug rau txoj kev tom kawg ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv, nws muaj peev xwm txhim kho kev siv zog hauv txhua hom kev cog lus. Tib yam mus rau kev rov ua dua. Qhov no yog kev qhia ntau txog kev cog lus.
Nrog txhua qhov kev tawm dag zog, koj tuaj yeem sim nrog txhua peb txoj hauv kev ntawm kev ua kom muaj zog ntxiv.
Staggered mus kom ze
Lub hauv paus no yog qhov tshwj xeeb, yog li nws feem ntau hu ua poob. Los ntawm lub npe koj tuaj yeem nkag siab tias qhov tseem ceeb nyob hauv kev hloov pauv ntawm qhov hnyav mus rau qhov hnyav. Yuav tsum muaj ob tus pabcuam nyob ntawm no, leej twg yuav tshem tawm qhov hnyav los ntawm ob qho kawg ntawm lub bar thaum tus kis las tsis tuaj yeem nyem qhov bar ntxiv lawm. Tom qab ntawd ob peb qhov kev rov ua dua yog ua tiav dua li tus qauv.
Ua tsaug rau qhov hnyav poob rau lub sijhawm, nws muaj peev xwm nthuav txoj hauv kev thiab nce kev siv dag zog. Qhov no yog txheej txheem nyuaj, yog li koj tuaj yeem siv nws tsis pub ntau tshaj ib zaug hauv ib qho haujlwm.
Cov kev xav tau yooj yim rau kev qhia ua haujlwm siab
Xav txog cov tseev kom muaj rau kev qhia ua haujlwm siab:
- Nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ze rau qhov kev qoj ib ce, nyob hauv kev tswj hwm. Pov lossis ntaus hnyav hnyav tuaj yeem ua rau pob qij txha raug mob. Yog li ntawd, qhov no tsis tuaj yeem ua tiav. Kev raug mob tuaj yeem ua tau los ntawm kev txav thiab rov ua haujlwm, nrog rau kev siv lub zog. Tib yam tib yam li kev nqa cov khoom zoo tsis ua mob.
- Tsom ntsoov rau cov neeg ua haujlwm tsis zoo. Raws li cov kws tshaj lij, nws yog theem no uas pab ua kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum lub sijhawm kawm tiav lub zog.
- Cov naj npawb ntawm cov teeb tsa yuav tsum raug txwv rau qhov siab tshaj ntawm peb pawg ntawm ib feem ntawm lub cev. Thaum koj pom kev nce qib, yog li ntawd, koj yuav xav ua ntau txoj hauv kev, vim tias kev txaus siab thiab lub zog yuav loj tuaj. Tab sis kev tswj tus kheej yog ib qho tseem ceeb heev ntawm no: nws yog qhov tsim nyog yuav tsum ua txhua yam tuaj yeem ua kom lub cev rov qab los, uas tsis tuaj yeem nrog cov lej ntau ntawm cov teeb pom kev zoo.
- Koj tsis tuaj yeem qhia ntau dua ib zaug hauv plaub txog rau xya hnub. Yog tias, tom qab siv cov txheej txheem so -ncua, tsis muaj qhov tshwm sim, tom qab ntawd koj tsis tso cai rau lub cev rov zoo - koj tsis muab sijhawm tsim nyog rau qhov no. Nrog kev siv zog txaus, tsis muaj kev rov zoo yog qhov tseem ceeb uas ua rau rov qab ua tiav.
Cov Ntsiab Cai Tseem Ceeb ntawm Kev Kawm Ua Ntej Siab
Cia peb paub kom ntxaws ntxaws txog dab tsi hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia ua haujlwm siab yog:
- Shocking lub musculature … Txoj haujlwm no zoo ib yam nkaus. Raws li qhov kev qhia no, nws muaj peev xwm ua tau sai rau nws thiab nres kev nce qib. Txhawm rau zam qhov no, nws tsim nyog kom ntseeg tau tias lub cev tsis muaj sijhawm los ua kom haum rau qhov hnyav tshiab. Kev nyuab siab yuav tsum ua kom tiav cov leeg nqaij. Yog li ntawd, koj yuav tsum hloov pauv tsis yog tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, tab sis kuj yog qhov hnyav. Tib yam mus rau cov ces kaum uas cov leeg ua haujlwm. Hloov qhov kev tawm dag zog, tsis txhob ua qhov kev tawm dag zog ib leeg. Tsuas yog txoj hauv kev no cov leeg yuav tsis muaj sijhawm los hloov kho rau lub nra thaum kawm.
- Ua haujlwm tsis tiav … Qhov no yog ib qho ntawm cov xwm txheej tshwj xeeb tshwj xeeb uas yuav tsum tau saib xyuas txhawm rau txhawm rau txhim kho cov leeg kom tshwm sim zoo heev. Muab tag nrho koj ib puas feem pua thaum kawm, thiab tom qab ntawd cov txheej txheem ntawm cov leeg loj hlob yuav pib.
- Qhov muaj feem thib … Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm tawm ntawm cov leeg nqaij tsis muaj zog - thaum lub zog khaws cia nyob rau qib siab tshaj plaws.
- Dag … Nov yog txoj hauv kev zoo los ntxiv cov haujlwm ua haujlwm ntxiv. Nws yog qhov tsim nyog los muab cov leeg ua haujlwm ntau dua. Yog li ntawd, cov txheej txheem no tsuas yog siv ntxiv rau cov kev tawm dag zog tseem ceeb. Yog tias tsim nyog, ntxiv dag zog ntxiv rau kom ua tiav qhov kev tawm dag zog, kev dag yog ua los ntawm kev sib txuas lwm pab pawg leeg rau cov uas tau kawm tiav.
- Txoj Cai Super Series … Nov yog qhov kev ua tiav ntawm ob qhov kev ua haujlwm ua ke - lawv tau ua haujlwm los ntawm pab pawg ntawm cov leeg tsis txaus ntseeg. Nws hloov tawm tias koj ua ob txoj hauv kev ua ke nrog lossis tsis muaj ncua sijhawm luv.
- Txoj cai tsis tu ncua … Vim yog qhov ua haujlwm ntawm qhov nrawm nrog qhov hnyav feem ntau tsis muaj txiaj ntsig zoo, kev txav qeeb pab tsim kom muaj kev nruj nyob hauv cov leeg. Ib qho ntxiv, lub ntsiab lus ntawm kev nqis tes ua thiab kev mloog zoo yog qhov tseem ceeb. Qhov no yuav yog qhov txhawb tau zoo rau kev txhim kho cov leeg ntxiv.
- Lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia zoo … Sij hawm dhau los, kev sib cais ntawm cov teeb raug txo kom tsawg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev thauj khoom nrog txhua qhov kev tawm dag zog tom ntej nce ntxiv hauv kev sib piv nrog kev ua haujlwm yav dhau los. Yog tias koj ua raws txoj cai no, nws muaj peev xwm tau txais cov duab kos duab thiab txhim kho lub ntsiab lus ntawm cov leeg nqaij.
Saib cov vis dis aus hais txog kev qhia ua haujlwm siab:
Txhua tus tuaj yeem ua tiav lawv lub hom phiaj - qhov tseem ceeb yog siv zog rau nws thiab tsis txhob tso tseg. Yog tias koj tsim cov phiaj xwm kev qhia kom raug, nws yuav dhau los ua kom cov leeg muaj zog, pom qhov hloov pauv mus rau qhov kev coj ua zoo thiab txhawb kev loj hlob.
