Kawm paub yuav qhia li cas kom tau txais qhov hnyav thiab nce lub zog nyob rau tib lub sijhawm hauv ib qho kev rov ua dua ntawm qhov loj, ua haujlwm yooj yim. Ntau tus neeg ncaws pob sib txawv ntawm qhov hnyav thiab kev qhia ua lub zog, txawm hais tias nws yog qhov tseeb uas ob leeg cuam tshuam nrog. Qhov hnyav nce yog qhov ua tsis tau yog tias tus neeg ncaws pob muaj lub zog tsis muaj zog txaus thiab ua piv txwv. Txawm li cas los xij, hauv kev tsim lub cev, kev qhia tseem raug faib ua pawg thiab lub zog, thiab tam sim no koj yuav nkag siab tias yog vim li cas. Qhov tseeb yog tias txhawm rau txhim kho lub zog thiab nce qhov hnyav, nws yog qhov tsim nyog siv ntau cov leeg nqaij.
Lawv tsis tsuas yog muaj qhov sib txawv hauv cov qauv, tab sis kuj tseem muab lawv lub zog, lub cev siv cov txheej txheem sib txawv. Qhov nrawm ntawm lawv suav nrog hauv kev ua haujlwm kuj txawv. Tej zaum koj tau hnov txog lub tswvyim zoo li cov leeg ua haujlwm. Nws yog qhov no uas txiav txim siab qhov sib piv ntawm ntau hom fibers hauv cov leeg nqaij ntawm cov kis las. Txij li cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm ntawm cov fibers muaj qhov sib txawv, tom qab ntawd kev qhia rau huab hwm coj thiab lub zog yuav tsum tau teeb tsa raws li.
Nyob rau tib lub sijhawm, thaum kawm ib zaj lus qhia, koj tuaj yeem ua ke kev qhia ua kom muaj zog thiab muaj zog. Txawm li cas los xij, tsuas yog cov kws tsim lub cev tsim nyog yuav tsum siv nws. Yog tias koj tau kawm tsawg dua 12 lub hlis, tom qab ntawd koj tseem yuav tsum faib cov kev qhia ua pawg thiab lub zog thiab kos cov phiaj xwm sib txawv.
Qhov tseeb, ntawm no muaj qhov sib txawv tseem ceeb hauv kev koom tes ntawm kev qhia thiab pib xav tau siv cov haujlwm tshwj xeeb. Txhawm rau kom tau txais qhov txiaj ntsig siab tshaj plaws hauv chav kawm, koj yuav tsum txav ntawm qhov yooj yim mus rau qhov nyuaj thiab qhov no yuav tso cai rau koj mus zuj zus. Yog tias koj pib ntxov ntawm kev siv cov txheej txheem ntawm ib txhij txhim kho lub zog thiab tau txais qhov hnyav, tom qab ntawd nws yuav tsis coj cov txiaj ntsig xav tau.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev qhia rau pawg thiab lub zog
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum pib siv microperiodization hauv koj chav kawm. Tsuas yog qhov no koj yuav tuaj yeem ua ke ob hom kev qhia no thiab txhim kho txhua hom nqaij leeg. Txawm li cas los xij, peb yuav rov hais dua tias qhov no ua tau tsuas yog nyob rau lub sijhawm, txwv tsis pub koj qhov kev vam meej yuav qeeb.
Koj yuav tsum nkag siab tias txhua qhov kev qhia ua haujlwm yog cov txheej txheem nyuaj uas suav nrog kev ntxhov siab thiab sijhawm rov zoo. Kev noj zaub mov zoo tseem cuam tshuam rau kev ua tau zoo ntawm chav kawm, tab sis hnub no peb tsuas yog tham txog kev ntxhov siab thiab rov zoo. Heev feem ntau ncaws pob qhia tsis siv phau ntawv teev npe. Nws tau tshwm sim uas nyob hauv lub siab ntawm cov neeg ncaws pob feem ntau muaj lub tswv yim hais txog qhov ua tsis tiav ntawm kev khaws phau ntawv qhia kev kawm. Qhov no yog qhov ua tsis raug kiag li txhawm rau teeb tsa kev qhia ua kom muaj zog thiab muaj zog. Koj yuav tsum tau nce qib tas li nyob rau hauv cov xwm txheej microperiodization thiab nws yooj yim tsis yooj yim kom khaws txhua tus lej hauv koj lub cim xeeb.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev rov qab lub cev
Cov txheej txheem rov zoo tom qab kev kawm feem ntau muab faib ua ob theem:
- Rov qab cov leeg mus rau lawv lub xeev qub.
- Supercompensation dhau qhov txwv thawj zaug.
Cia peb daws cov teeb meem no maj mam. Koj yuav tsum paub tias thaum lub sijhawm kawm, lub cev muaj kev ntxhov siab ntau. Cov leeg nqaij tau raug rhuav tshem thiab hydrogen ions, RNA tau muab coj los ua ke hauv cov ntaub so ntswg, thiab tom qab ntawd cov txheej txheem ntawm kev sib xyaw ntawm cov protein sib txuas tau qhib.
Peb yuav tsis mus rau hauv cov teeb meem ntawm biochemistry tam sim no, vim qhov no tsis tseem ceeb heev rau cov kis las. Hauv qhov no, nws yuav tsum tau hais tias tam sim no txawm tias cov kws tshawb fawb tseem tsis tau nkag siab cov txheej txheem no, yog li peb yuav tsum tsis txhob sim. Nws yog qhov tseem ceeb dua rau peb kom nco ntsoov tias thaum lub sijhawm rov zoo, cov leeg nqaij ua qhov no nrog qee qhov npoo.
Yog li lub cev sim tiv thaiv kev puas tsuaj ntawm cov nqaij nqaij hauv lub neej yav tom ntej, yog tias nws tau rov ua rau lub cev ua haujlwm zoo sib xws. Cov txheej txheem no hu ua supercompensation thiab txuas ntxiv rau lub sijhawm luv luv. Cov neeg ncaws pob yuav tsum tau ntes lub sijhawm no thiab thauj cov leeg thaum lub sijhawm uas cov leeg muaj peev xwm nqa tau lub nra ntau dua.
Qhov no tuaj yeem ua tiav ua tsaug rau kev nce qib ntawm kev thauj khoom, uas tso cai rau koj los ua ke kev cob qhia rau qhov hnyav thiab lub zog. Qhov hnyav thiab lub zog tsis nce ntxiv los ntawm kev ua kom lub cev sib txawv ntawm cov leeg nqaij. Peb yuav tham txog cov cai rau kev teeb tsa kev cob qhia, tab sis tam sim no nws yog qhov tsim nyog kom nkag siab yuav ua li cas thiaj ua kom rov zoo dua qub. Qhov no yuav tso cai rau koj nce qib tom qab txhua ntu.
Ntawm no peb raug yuam kom rov qab noj zaub mov zoo dua, vim qhov no yog tib txoj hauv kev los muab lub cev nrog txhua yam khoom noj uas tsim nyog. Tej zaum koj paub txog qhov xav tau ntawm lub cev ntawm cov neeg ncaws pob hauv cov protein sib xyaw, vim tias lawv sau txog nws txhua lub sijhawm. Peb tsuas yog yuav ceeb toom koj tias qhov tseem ceeb yuav tsum tau muab rau cov protein sib xyaw nrog cov amine profile tag nrho, uas, raws li txoj cai, yog tsiaj protein.
Lub zog muaj nuj nqis ntawm koj qhov kev noj haus yuav tsum siab thiab qhov ntsuas no yuav tsum raug xaiv los ntawm kev sim. Pib nrog 4 txog 6 grams carbohydrates hauv ib kilogram thiab nce lossis txo tus lej no nyob ntawm koj cov txiaj ntsig.
Tsis tas li, tsis txhob tso cov rog, txawm hais tias txwv kev noj cov zaub mov no yog qhov tsim nyog. Kev noj zaub mov txhua hnub yuav tsum muaj kwv yees li 20 feem pua ntawm nws lub zog tag nrho. Ntawm qhov no peb yuav ua tiav nrog kev noj zaub mov zoo, vim qhov no yog lub ncauj lus dav heev.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim kho cov phiaj xwm kev kawm
Peb lub voj voog microperiodization tau tsim rau ob lub lis piam. Koj yuav tsum qhia txhua yam ntawm cov leeg nqaij - glycotic thiab oxidative. Yuav kom ua tiav hom 1 hypertrophy, koj yuav tsum tau ua haujlwm nrog tus lej rov ua dua los ntawm 5 txog 6. Txhawm rau tsim cov tshuaj oxidative, cov naj npawb ntawm kev rov ua dua yuav tsum nyob hauv thaj tsam ntawm 6-12.
Nyob rau tib lub sijhawm, qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua haujlwm tau zoo tsis yog tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, tab sis lub sijhawm thaum cov leeg ua haujlwm hnyav. Koj yuav ua haujlwm tawm glycotic fibers txog li 20 vib nas this, thiab rau cov tshuaj oxidative, koj yuav tsum tau siv sijhawm li ntawm 30 txog 50 vib nas this. Nov yog qhov peb ua tiag tiag los ntawm kev hloov tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Tsis tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias theem tsis zoo ntawm kev txav mus los yuav tsum nyob ntev dua hauv lub sijhawm piv rau qhov zoo. Ib qho ntxiv, hauv qhov teeb tsa kawg, koj yuav tsum ua haujlwm kom tsis ua tiav nyob rau theem zoo. Tom qab ntawd koj yuav tsum nrhiav kev pab los ntawm tus phooj ywg uas yuav pab koj ua ob peb qhov tsis zoo.
Thaum tham txog qhov sib txawv ntawm kev qhia huab hwm coj thiab lub zog, koj yuav tsum nco ntsoov lub sijhawm so sib txawv ntawm cov teeb tsa. Oxidative fibers siv 60 vib nas this los tsim dua tshiab raws li lawv tau muab nrog lub zog los ntawm cov txheej txheem glycolysis, tsis yog creatine.
Glycotic fibers xav tau ntau lub zog los ua haujlwm, uas ua rau lawv muaj zog li sai tau. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau so ntawm cov teev rau tsib feeb. Ntxiv mus, hais lus ntawm kev so ntawm pawg, koj yuav tsum tsis nkag siab los ntawm lub sijhawm no los zaum lossis pw. Koj yuav tsum tau maj mam taug kev ib puag ncig cov cuab yeej siv kis las, thiab zoo dua, ua cov leeg tawm dag zog ib ce nyob rau lub sijhawm no. Nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob siv lub cuab yeej ua haujlwm ligamentous ntau dhau. Ua kom koj cov kev tawm dag zog zoo dua. Kev siv creatine tuaj yeem pom zoo. Cov khoom siv ntxiv no yog nrov heev ntawm cov neeg ncaws pob muaj zog thiab tsis muaj leej twg ua xyem xyav nws cov txiaj ntsig tau ntev.
[h3] Qhov kev kawm kwv yees rau qhov hnyav thiab lub zog [/h2]
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Squats - 5 teeb ntawm 5 reps txhua.
- Cov ceg nias - 4 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Calf Raises - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Superset: Fab Kis xovxwm thiab dumbbell teeb - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Deadlift - 5 teeb ntawm 5 reps txhua.
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb rau qhov ua tsis tiav.
- Arnold Xovxwm - 3 teev ntawm 12 tus sawv cev rau ib leeg.
- Kev cog qoob loo - 3 teeb ntawm 12 qhov rov ua dua txhua.
- Bicep curls - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Rauj - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
Hnub thib 3 ntawm kev qhia
- Lub tog zaum nias - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Lub rooj zaum hauv lub rooj zaum - 4 teeb ntawm 12 tus sawv cev rau ib leeg.
- Rub -ups, tuav dav - 4 teeb rau qhov ua tsis tiav.
- Qaij Kab - 4 teeb ntawm 10 reps txhua.
- Txo Cov Kab Qis qis - 4 teeb ntawm 12 reps txhua.
Hnub 4 ntawm kev cob qhia
- Squats - 5 teeb ntawm 5 reps txhua.
- Cov ceg nias - 4 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Romanian Deadlift - 4 teeb ntawm 12 reps txhua.
- Lunges - 3 teeb ntawm 12 reps txhua.
Koj yuav kawm paub txog lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev cob qhia rau lub zog thiab lub zog los ntawm daim vis dis aus no:
