Kawm paub yuav ua li cas ib qho ntawm kev ua kom lub plab ua haujlwm tau zoo tshaj plaws thiab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab. Cov txheej txheem zais cia. Kev kawm zoo ntawm cov leeg hauv plab yuav tsis tsuas yog txhim kho koj qhov tsos, tab sis kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo. Nws yuav tsum nco ntsoov tias cov leeg nqaij hauv plab tau tsim los txhawb thiab tiv thaiv cov kabmob sab hauv. Rau kev qhia xov xwm, ntau yam kev sib tw tau ua, suav nrog ntawm lub rooj zaum hauv qab.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev qhia tsis tu ncua, vim tsuas yog hauv qhov no koj yuav tuaj yeem ua tiav koj lub hom phiaj. Ntawm cov yam ntxwv ntawm kev ua kom sib tw ntawm lub rooj ntev zaum, ib tus tuaj yeem nco lub peev xwm los tso tag nrho cov leeg hauv plab: ncaj, oblique thiab sab hauv.
Tsis tas li, ua qhov sib tw ntawm lub rooj ntev zaum, cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab nrog cov leeg iliopsoas siv lub zog ua haujlwm. Thawj ntawm cov leeg no yog txhawm rau lub hauv caug, thiab qhov thib ob yog txhawm rau lub duav.
Yuav ua li cas ua kom cov nqaij ntshiv crunches kom raug?
Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws, koj yuav tsum ua raws cov txheej txheem nruj me ntsis. Qhov no ua tiav rau kev sib tw, uas thaum xub thawj siab ib muag yuav zoo li txav tau yooj yim heev. Ua ntej pib txoj hauv kev, koj yuav tsum txo qis lub rooj zaum txheeb ze rau hauv av ntawm lub kaum sab xis ntawm 40 degrees. Tom qab ntawd, zaum ntawm nws, ruaj koj ob txhais ceg hauv qab cov menyuam tshwj xeeb.
Nws yog qhov zoo tshaj los hla koj txhais caj npab thiab muab tso rau hauv lub hauv siab lossis hauv qab lub taub hau. Tom qab ua pa hnyav, tuav koj cov pa thiab xub pib rhuav tawm lub taub hau thiab lub xub pwg pob qij txha los ntawm lub rooj zaum saum rooj. Tsuas yog tom qab qhov no rov qab los. Lub cev yuav tsum tau nqa tsuas yog los ntawm kev siv dag zog ntawm cov leeg hauv plab.
Tom qab lub cev nyob hauv txoj hauj lwm perpendicular txheeb ze rau ntawm lub rooj ntev zaum, koj yuav tsum tau ncua ib pliag thiab tom qab ntawd pib txav mus rau lwm qhov. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws ntawm lub hauv caug-lub rooj sib tsoo, tsis txhob so tag nrho koj cov leeg nqaij thiab kov lub rooj zaum nrog koj lub taub hau.
Hauv ib txheej, 10-25 yuav tsum tau ua dua. Nws yog qhov zoo tshaj los ua lub zog txav ntawm ib hnub tshwj xeeb rau cov leeg hauv plab, tom qab ua haujlwm ntawm ntu ntu ntawm pawg leeg no. Ua ntej qhov kev txav no, nws yog qhov tsim nyog ua rov qab twists lossis tsa ceg. Nyob rau hauv lem, tom qab kev sib tw ntawm lub rooj zaum inclined, nws tsim nyog ua oblique twists.
Ua ntej pib ua haujlwm ntawm lub rooj ntev zaum, koj yuav tsum paub tseeb tias cov cuab yeej siv tau zoo. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas cov qauv tau ruaj khov thauj tog rau nkoj mus rau hauv av thiab tsis txav mus los. Nws kuj tseem tsim nyog kom ruaj ntseg koj ob txhais ceg kom zoo nyob tom qab cov menyuam. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum rov teeb tsa lawv rau koj qhov siab. Txhawm rau tshem tawm qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum, koj yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov.
Yuam kev thaum ua twists ntawm lub rooj ntev zaum
Tau kawg, kev ua yuam kev feem ntau yog ua los ntawm cov neeg ncaws pob tshiab thiab feem ntau qhov no hais txog txoj haujlwm ntawm txhais tes thaum lub zog txav mus los. Yog tias koj xav khaws koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, tom qab ntawd lawv yuav tsum nyob hauv thaj tsam ntawm pob ntseg. Khaws koj cov ntiv tes xauv thiab tuav cov pob hauv qab koj lub taub hau tuaj yeem ncab koj cov leeg caj dab thaum ua haujlwm.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj lub hauv siab tau nthuav dav thaum koj ua haujlwm. Yog tias sab nraub qaum yog sib npaug, qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nraub qaum yog nce ntxiv. Thaum lub cev txav mus los, ntau tus neeg ncaws pob pab lawv tus kheej txhais taw. Koj tsis tuaj yeem ua qhov no, vim tias nws txo qis qhov ua tau zoo ntawm kev sib tw. Nco ntsoov, txhua qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua tsuas yog siv lub zog ntawm cov leeg nqaij, hauv qhov no nws yog abs. Txhawm rau ua kom koj txoj haujlwm yooj yim dua, sim coj koj lub ntsej muag mus rau tom ntej.
Cov Lus Qhia rau Cov Ncaws Pob Ua Tau Ncaj Ncees Ncaj Ncees Crunches
Tsis txhob qaij lub rooj ntev zaum ntawm lub kaum ntse ntse. Rau cov pib tshiab, 10-degree qaij yog txaus. Raws li koj lub abs ua kom muaj zog, koj tuaj yeem pib nce lub hauv caug ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov siab tshaj plaws yuav tsum tsis pub tshaj 45 degrees. Yog tias lub kaum sab xis loj, nws yuav ua rau muaj ntshav ntws mus rau thaj tsam taub hau, uas tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau koj tus mob.
Yog tias kev txav mus los tau yooj yim rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem tso koj txhais caj npab hla koj lub taub hau, tom qab uas cov kev sib tw qub tau ua. Hauv qhov no, nws yog ib qho tseem ceeb heev tsis txhob pab txhawb nqa lub cev nrog koj txhais tes, yog li tsis txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias nyob ze koj txhais tes yog nyob ntawm koj lub taub hau, nws nyuaj dua los ua qhov txav mus los. Saib xyuas koj txoj kev ua pa vim qhov no yuav tso cai rau koj ua qhov hnyav dua. Kev nqus pa yuav tsum ua tiav tsuas yog thaum lub sijhawm mus txog qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug.
Lwm hom crunches ntawm lub rooj ntev zaum
Oblique twists
Cov txheej txheem rau ua qhov kev txav no tsis txawv qhov txawv ntawm cov qauv qub. Koj tsuas yog yuav tsum tig lub cev mus rau sab thaum mus txog txoj haujlwm kawg ntawm txoj kev. Tab sis cia peb tham txog qhov kev txav mus los no me ntsis ntxiv.
Tom qab koj tau ua txoj haujlwm dag ntawm lub rooj ntev zaum, koj yuav tsum tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau, thiab so lwm qhov ntawm koj tus ncej puab. Thaum koj tau mus txog txoj haujlwm kawg ntawm txoj kev taug, tig lub cev mus rau qhov kev coj rov qab mus rau txhais tes tom qab lub taub hau. Yog tias muaj sab tes xis nyob tom qab ntawm lub taub hau, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog tig mus rau sab laug thiab kov lub hauv caug sab laug nrog lub luj tshib sib koom tes. Ua tus lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua, tom qab uas nws yog qhov tsim nyog los hloov sab ntawm lub cev kev sib hloov.
Rov qab crunches
Thaum ua qhov kev sib tw zoo li no, koj yuav tsum tsa tsis yog koj lub cev, tab sis koj ob txhais ceg. Koj yuav tsum tau ua txoj hauj lwm dag ntawm lub rooj ntev zaum, tab sis nyob rau hauv qhov kev coj rov qab - tuav cov menyuam rau ob txhais ceg nrog koj txhais tes. Khoov koj ob txhais ceg me ntsis ntawm lub hauv caug pob qij txha, pib maj mam tsa lawv kom txog thaum lub hauv caug kov lub hauv siab.
Kev txhim kho cov leeg yuav tsum tau ua tib zoo mloog. Peb twb tau hais los saud tias lub tshuab nqus dej tau zoo yuav tsis tsuas yog txhim kho koj qhov tsos, tab sis kuj tseem coj tau txiaj ntsig zoo. Thaum ua haujlwm nrog hnyav hnyav, yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev koom nrog hauv kev txav chaw, suav nrog cov xovxwm.
Yog tias koj tau txhim kho cov leeg mob hauv plab, tom qab ntawd qhov no yuav txo qis kev thauj khoom ntawm tus txha nqaj qaum thiab yog li txo qhov muaj feem yuav raug mob. Thaum ua haujlwm nrog barbell, cov leeg hauv plab ua raws li kev ruaj ntseg. Thaum ua qhov sib tw ntawm lub rooj ntev zaum, koj tsis tas yuav siv qhov hnyav ntxiv thiab koj lub cev hnyav yuav txaus. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau ua tus txheej txheem ntawm qhov kev txav mus los no kom zoo, vim tias kev ua yuam kev hauv nws qhov kev siv yuav ua rau muaj kev puas tsuaj rau tus txha nqaj qaum.
Txawm hais tias tag nrho cov leeg hauv plab tau koom nrog thaum ua rau crunches ntawm lub rooj ntev zaum, feem ntau ntawm cov khoom poob rau ntawm ntu qis ntawm pab pawg. Yog li, koj yuav tsum ua thim rov qab zoo ib yam kom ua rau koj qhov abs ntau ntxiv. Nws tseem yuav tsum tau ceeb toom txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom sov ua ntej pib ua cov khoom tseem ceeb.
Cov txheej txheem rau kev ua kom sib tw ntawm lub rooj ntev zaum
