Tsuas yog cov lus pom zoo tshaj plaws rau cov txheej txheem kev qhia hauv kev tsim lub cev rau txheej ntawm cov leeg nqaij siab tshaj plaws. Kev tsim cov nqaij nraub qaum zoo kawg nkaus ua kom zoo nkauj rau lub cev sab saud. Yog tias koj muaj lub xub pwg nqaim, tom qab ua tsaug rau kev tsim rov qab, koj yuav pom qhov teeb meem no, thiab koj tseem yuav tuaj yeem txhim kho koj lub cev. Nrog cov txheej txheem raug rau ua qhov txav, tus neeg ncaws pob tuaj yeem hloov nws tus kheej ntawm nws tus kheej. Tam sim no peb yuav tsom mus rau kev xyaum siv cov leeg nqaij hauv kev tsim lub cev.
Cov qauv ntawm cov leeg ntawm nraub qaum
Tag nrho cov leeg nraub qaum muaj ob yam sib xws: kab pheeb ces kaum taw qhia thiab txuas rau tus nqaj qaum. Raws li qhov tshwm sim, cov leeg tau koom nrog hauv kev nthuav dav ntawm tus txha nqaj qaum, tswj lub cev, txav caj npab rov qab thiab hais lawv. Nyob rau hauv tag nrho, nws yog kev coj ua kom paub qhov txawv plaub pab pawg ntawm cov leeg nraub qaum, thiab tam sim no peb yuav nyob ntawm lawv kom ntxaws.
Trapeze
Cov trapeziums sib sau ua ke hauv thaj tsam ntawm scapula, thiab cov leeg ntawm cov leeg no muaj qhov ntev sib txawv, txij li lawv cov duab zoo li daim duab peb sab, lub hauv paus uas yog tus nqaj qaum. Cov pab pawg tshuav nws lub npe rau cov duab uas zoo ib yam li trapezoid. Txawm li cas los xij, yog tias koj saib ntawm lub cev atlas, tom qab ntawd cov leeg no zoo li rhombus ntawm cov duab tsis xwm yeem, lub kaum ntse ntse uas tau qhia rau thaj tsam lumbar.
Txij li cov paj ntoo trapezoid tau qhia ncaj qha, lawv qhov sib txawv tsis pom lub nra ib yam nkaus. Nws nyob feem ntau ntawm cov vector ntawm kev thov siv zog. Txoj haujlwm ntawm trapezium yog txav lub scapula, nrog rau qaij taub hau rau sab thiab nraub qaum.
Lats
Nws yog lats uas feem ntau hu ua "tis". Cov no yog cov leeg dav tshaj plaws nyob rau nraub qaum thiab npog feem ntau ntawm thaj chaw no ntawm lub cev. Cov lats tau txuas nrog ib sab rau qhov tshwj xeeb tubercle ntawm humerus, thiab lwm qhov rau lub lumbar thiab sacral vertebrae, ntxiv rau tav tav.
Nws yuav tsum raug sau tseg tias qhov dav ntawm ntu qis ntawm cov leeg nqaij yog vim muaj cov leeg ntev, thiab tsis yog cov leeg. Qhov tseeb no tseem cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg, lub luag haujlwm tseem ceeb uas yog hais txog lub xub pwg, rub lub cev mus rau lub xub pwg pob qij txha, thiab thaum ua pa hnyav - tshem tawm ntawm tav tav.
Rhomboid nqaij
Pawg no suav nrog ob leeg leeg - loj thiab me. Rau cov neeg tawm dag zog lub cev, lub hauv paus tseem ceeb ntawm cov leeg rhomboid yog lawv lub peev xwm los thawb cov ntxiab sab nraud, uas ua rau nws muaj peev xwm los tsim cov pob zoo nkauj. Cov nqaij rhomboid tswj kev txav chaw ntawm scapula.
Ncaj cov leeg
Pawg no yog qhov tseem ceeb rau kev tswj lub cev thiab muaj peb leeg. Ib qho qaij ntawm lub cev koom nrog cov leeg nqaij.
Nta ntawm kev qhia rov qab cov leeg
Cov leeg nraub qaum ua haujlwm nquag heev tsis yog thaum xyaum ua lub dag zog, tab sis tseem nyob hauv lub neej txhua hnub. Qhov no ua rau lawv muaj zog txaus thiab tiv taus kev ntxhov siab. Txawm li cas los xij, cov kis las feem ntau muaj teeb meem nrog lawv nraub qaum, txawm hais tias lawv feem ntau tsis cuam tshuam nrog cov leeg, tab sis nrog tus txha nqaj qaum.
Ntawm qhov feem ntau raug mob ntawm tus txha nqaj qaum, nws yuav tsum tau sau tseg pinched hlab ntsha kawg, curvature, ntxiv rau herniated disc. Feem ntau, qhov ua rau raug mob no zoo ib yam - cov khoom hnyav thiab ua txhaum cov txheej txheem ntawm kev tawm dag zog.
Txhua tus neeg uas txiav txim siab koom nrog kev tsim lub cev xav tau kawm kom hnov lawv lub cev. Kev nce qhov hnyav tsis yog qhov yooj yim nqa qhov hnyav, tab sis yog cov txheej txheem nyuaj, lub hauv paus uas yog ob theem - ua haujlwm ntawm cov leeg thiab so. Yog tias hauv lub neej txhua hnub koj txoj haujlwm tau txuas nrog kev tawm dag zog lub cev, tom qab ntawd koj cov leeg xav tau sijhawm ntau dua los kho. Txhawm rau kom nce qib thiab zam kev dhau mus, koj yuav tsum siv tsawg dua hauv chav dhia ua si piv rau cov neeg uas tsis muaj zog hauv lub neej txhua hnub.
Peb twb tau hais tias cov leeg ntawm nraub qaum cuam tshuam rau lub cev thiab kev sib haum xeeb ntawm tus txha nqaj qaum. Vim li no, nws yog ib qho tseem ceeb los txhim kho lawv sib npaug. Yog tias koj muaj ib sab lag tom qab (hais tias, sab tes xis ua kom muaj zog dua li sab laug), tom qab ntawd koj yuav tsum hloov mus siv dumbbells. Pib kawm los ntawm sab lagging hauv qhov xwm txheej no. Tsis tas li, ntau tus neeg ncaws pob qhia rov qab ncaj tom kawg ntawm qhov kev sib tham, thaum tsis muaj lub zog tseem tshuav tsawg. Vim li no, koj tsis tuaj yeem thauj cov pab pawg no kom raug, tab sis nws, nyeg, yog qhov tseem ceeb heev rau kev tiv thaiv sab nraub qaum los ntawm kev raug mob.
Qhov Zoo Tshaj Plaws Rov Qab
Thaum xaiv qhov kev tawm dag zog rau koj txoj haujlwm kev qhia, koj tuaj yeem xa mus rau qhov kev paub dhau los ntawm cov kws ncaws pob. Nyob rau tib lub sijhawm, nws muaj peev xwm heev uas koj yuav tsum tau hloov kho lub kaum me ntsis txhawm rau txhawm rau txhim kho kev siv cov leeg. Raws li peb tau hais lawm, lats yog lub hauv paus ntawm nraub qaum. Muaj plaub qhov kev txav txav los ua haujlwm ntawm pab pawg no.
Kab kab nyob rau hauv txoj hauj lwm inclined
Nov yog qhov yooj yim thiab muaj txiaj ntsig zoo txav uas tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo ntawm koj cov lats. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias thaum ua nws, lub cev tsis khoov, thiab koj tuaj yeem so koj lub taub hau ntawm lub dav hlau uas xis nyob. Qhov no yuav tshem tawm qhov deflection ntawm lub cev.
Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem ua kev txav mus los ntawm ntau lub kaum sab xis:
- Upper Section - Rub lub projectile ntawm lub hauv siab.
- Tshooj qis - Rub lub bar mus rau lub plab.
Qhov kev tawm dag zog no yuav yog qhov zoo ntxiv rau kab rov tav rub ntawm ib lub bar qis. Thiab yog tias koj tsis muaj lub zog txaus los rub rub tawm, tom qab ntawd rub rov qab yog qhov hloov pauv tau zoo rau lawv. Hauv ib txoj hauv kev, 5 txog 10 yuav tsum tau ua dua.
Dumbbell Kab
Kev txav mus los zoo ib yam li yav dhau los, tab sis nws tau tsim los rau kev ua haujlwm ntawm txhua tes sib cais. Txhawm rau kom yooj yim rau koj los ua qhov kev tawm dag zog, tso lub hauv caug sib koom ntawm ib ceg thiab txhais caj npab ntawm tib lub npe ntawm lub rooj zaum. Kev siv dumbbells tsis txhob siv barbell tso cai rau koj nce qhov dav thiab, vim li ntawd, ua kom cov leeg zoo dua. Ua 5 txog 10 reps rau ib pawg.
Rub-ups qab lub taub hau
Kev rub tawm tuaj yeem hloov pauv los ntawm kev ua haujlwm ntawm qhov thaiv siab. Qhov no yog qhov yooj yim heev, txij li nws muaj peev xwm ua tau zoo txhim kho lub nra, hloov qhov hnyav ntawm cov thaiv rau qhov no. Yog tias koj lub xub pwg nyom cov leeg tsis zoo, tom qab ntawd nws yog qhov zoo tshaj los pib rub ib ce lossis rub tawm ntawm qhov thaiv ntsug hauv kev coj ntawm lub hauv siab. Xaiv qhov hnyav ua haujlwm li ntawd hauv ib txoj hauv kev koj tuaj yeem ua 12 txog 15 rov ua dua.
Pullover
Txhawm rau nce qhov ntau ntawm cov lus tsa suab, ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub rooj ntev zaum. Ntxiv nrog rau lats, pectoralis cov leeg tseem ua haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm. Yog hais tias lub pullover tau ua nrog barbell, tom qab ntawd hauv ib txoj hauv kev, yuav tsum tau ua 6 txog 10 rov ua dua. Thaum siv dumbbells, tus lej ntawm kev rov ua dua yuav tsum nce mus rau 10-15.
Trapeze kev cob qhia
Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev txhim kho trapeziums yog shrugs, uas tso cai rau koj kom yuav luag tag nrho cais lub nra thiab ua haujlwm tau zoo tawm ntawm trapezoid. Nov yog qhov kev tawm dag zog yooj yooj yim hauv cov ntsiab lus kev paub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum ua nws, txhais tes yuav tsum qis qis. Thiab kev txav mus los tsuas yog ua los ntawm lub xub pwg sib koom tes. Ua 8-12 reps ntawm ib txheej.
Sab nraub qaum
Rau kev qhia cov leeg nqaij, qhov kev tawm dag zog zoo tshaj yog qaij nrog barbell nyob ntawm xub pwg. Kev tawm dag zog yog qhov yooj yim heev los ntawm cov txheej txheem kev pom thiab koj tsuas yog yuav tsum ua raws ob txoj cai:
- Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tsis koom nrog txoj haujlwm.
- Sab nraub qaum yuav tsum ncaj.
Qaij yuav tsum tau ua kom tiav thaum lub cev zoo ib yam rau hauv av. Ua 10 txog 15 reps rau ib pawg.
Rov qab ua haujlwm los ntawm Stanislav Lindover hauv qhov vis dis aus no:
