Kev noj zaub mov noj tsis zoo. Vim li cas lawv thiaj yuam kev. Cov ntsiab lus ntawm tsab xov xwm:
- Suav cov calories
- Ntsuas hauv zaub mov
- Cov khoom noj uas tsis muaj carb
- Cov protein sib xyaw
- Qhov sib piv ntawm cov protein, cov rog thiab carbohydrates
Hauv kab lus no, peb yuav sim tshem tawm qhov kev nkag siab yuam kev cuam tshuam nrog kev noj zaub mov zoo. Hnub no peb yuav tham txog tsib lub tswv yim uas muaj nyob hauv cov kis las hais txog kev noj zaub mov zoo.
Cuav 1: koj yuav tsum suav cov calories kom tswj tau qhov hnyav
Kev noj zaub mov ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub neej ntawm cov kis las. Tab sis ntau tus neeg ncaws pob, suav nrog lawv cov phiaj xwm kev noj zaub mov, tsis tau muaj lub tswv yim raug qhov tseeb txog qee qhov kev sib txawv ntawm cov txheej txheem no.
Nws ntseeg tias nws yog ib qho tseem ceeb heev rau kev tswj qhov hnyav kom ze saib xyuas cov calories noj. Ntxiv mus, tsis yog tsuas yog cov neeg uas tawm tsam nrog qhov hnyav hnyav xav li ntawd, tab sis kuj pom zoo qee qhov kev noj zaub mov zoo. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsis pab ua kom yuag nyob rau lub sijhawm ntev.
Qhov no yog vim qhov kev hloov pauv hloov hauv lub neej ntawm txhua tus neeg, thiab nws tsis muaj peev xwm los txheeb xyuas tus naj npawb ntawm cov calories uas xav tau. Tsis muaj leej twg yuav sib cav nrog qhov tseeb tias kev hloov pauv hauv tus neeg lub neej muaj kev cuam tshuam loj rau nws lub cev. Tias yog vim li cas txhua tus tib neeg muaj sia tau tsim tshwj xeeb cov txheej txheem muaj sia nyob, ua tsaug rau kev tsim khoom thiab siv cov nyiaj uas xav tau ntawm lub zog.
Yog li, piv txwv li, nrog kev txo qis hauv cov ntsiab lus calorie ntawm koj cov zaub mov noj, cov txheej txheem hauv paus hauv paus hauv qab kuj tseem qis dua. Cov neeg ncaws pob, thaum teeb tsa lawv cov phiaj xwm kev noj zaub mov, yuav tsum tau suav nrog txhua qhov ntawm txoj hauv kev no.
Tsis yog txhua cov calories tau tsim sib npaug. Piv txwv li, cov calories los ntawm qab zib feem ntau yuav ua rau koj lub cev rog feem pua ntau dua li cov calories los ntawm cov txiv ntoo. Lub cev tuaj yeem siv tus kheej cov calories los ntawm ntau yam khoom noj ua ke. Tib cov calories hauv qee yam khoom noj ua ke yuav txhawb nqa cov rog.
Nws tsim nyog nco txog sijhawm noj mov. Calories los ntawm carbohydrates muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo tom qab kev kawm tiav, txawm li cas los xij, lawv yuav muaj qhov tsis zoo rau lub cev ua ntej nws, vim tias qib cortisol hauv cov ntshav yuav nce.
Yog li, ib qho ntawm cov neeg nyiam tshaj plaws thiab tib lub sijhawm muaj teeb meem kev noj haus niaj hnub no yog kev noj zaub mov uas txwv cov calories noj. Nws cov neeg tsim khoom thov tias nrog kev pab ntawm lawv cov qauv, nws muaj peev xwm txo qis tag nrho ntawm cov teeb meem metabolic, uas nyob rau hauv lem yuav txuas ntxiv lub neej. Txawm li cas los xij, muaj ntau cov lus nug uas lawv tsis tuaj yeem teb.
Nyob rau tib lub sijhawm, nws yuav tsum raug lees paub tias ua tsaug rau kev suav cov calories, nws muaj peev xwm txiav txim siab qhov tseeb ntawm lub zog tau txais los ntawm zaub mov. Nws tsuas yog tsim nyog siv txoj hauv kev no kom raug. Tam sim no cov kws tshawb fawb tau pom tias cov calories ntau siv tau cuam tshuam rau cov metabolism hauv cov protein sib txuas.
Nrog kev nce ntxiv hauv cov ntsiab lus caloric ntawm kev noj zaub mov hauv lub cev, cov protein tau siv rau qhov siab tshaj plaws, thiab nrog kev txo qis, cov protein sib txuas tau txo qis. Yog li, nws muaj kev nyab xeeb los hais tias kev suav cov calories yuav zoo siv los ntsuas ntsuas kev siv lub zog, tab sis raws li lub hauv paus ntawm kev noj haus, nws tsis tuaj yeem siv.
Cuav 2: koj tuaj yeem noj txhua yam, tab sis koj yuav tsum paub thaum twg yuav tsum tso tseg
Lub sij hawm "ua nruab nrab" tau dhau los ua neeg nyiam heev tam sim no. Cov kws tshaj lij kho mob feem ntau hais tias txhua yam tuaj yeem ua tau zoo.
Raws li qhov tshwm sim, coob tus neeg rog dhau tsis tuaj yeem nkag siab qhov lawv ua tsis raug. Thiab qhov yog tias koj tsis tuaj yeem noj txhua yam hauv qhov nruab nrab. Kev txiav txim siab yeej tsis tau ua tiav nrog kev ua tiav. Coob leej ntawm tus kheej zoo tshaj plaws hauv tib neeg keeb kwm yog cov neeg ntawm kev ua phem. Roman legionaries tau kawm kom muaj sia nyob hauv cov xwm txheej hnyav. Txawm li ntawd los, nws tau paub tias kev kawm ib nrab yuav tsis pab nyob hauv tshav rog.
Tib neeg lub cev muaj peev xwm hloov kho rau txhua qhov kev hloov pauv ib puag ncig. Cov kev hloov pauv no muaj zog dua, muaj feem ntau uas cov noob muaj sia nyob yuav los ua si, ua tsaug uas tus neeg yuav muaj sia nyob. Qhov kev sib tw tseem ceeb rau cov noob muaj sia nyob yog txhawm rau ua kom muaj zog txaus siv. Thiaj li, lub peev xwm kom tau txais roj los ntawm carbohydrates thiab cov rog yog suav tias yog qhov tseem ceeb rau kev muaj sia nyob.
Yuav ua li cas thiaj nrhiav tau koob tshuaj nruab nrab rau ib tus neeg tshwj xeeb? Raws li kev tshawb fawb tsis ntev los no, nrog kev hloov pauv me ntsis hauv cov ntsiab lus ntawm kab kawm hauv kev noj haus, cov leeg pob txha tau cuam tshuam.
Tib yam tuaj yeem hais tau txog cov ntsiab lus rog hauv cov zaub mov, uas cuam tshuam rau cov rog ntau hauv cov leeg nqaij. Piv txwv, yog tias kev noj zaub mov tsis zoo, tom qab ntawd cov ntsiab lus siab ntawm Omega-6 hauv kev noj zaub mov tuaj yeem ua rau tsis muaj Omega-3. Nyob rau hauv lem, qhov no yuav ua rau muaj kev cuam tshuam hauv kev rov ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij, cov txheej txheem mob qog nqaij hlav ntev.
Kev saib xyuas tsis tuaj yeem siv rau kev noj zaub mov zoo. Koj tsis tuaj yeem haus cov tshuaj "junk" ntau ua ntej pib txheej txheem kev qhia. Qhov no yuav ua rau hloov pauv qib cortisol.
Cov tshuaj insulin rhiab heev yog qhov tseem ceeb heev rau cov neeg ncaws pob. Thaum nws txo qis, lub peev xwm rov zoo los ntawm kev qhia yog qhov tsis zoo. Tsis txhob muab rau hauv cov lus qhia kom "nyob nruab nrab." Tom qab kev qhia hnyav, yuav tsum muaj kev noj zaub mov txaus. Txwv tsis pub, lub cev yuav tsis rov zoo, thiab lub sijhawm siv hauv chav dhia ua si yuav poob.
Cuav 3: Cov zaub mov muaj carb tsawg tuaj yeem pab koj poob phaus
Tej zaum, yav tom ntej, lub sijhawm niaj hnub no yuav raug hu ua tsaus rau kev noj zaub mov noj. Yeej tsis tau muaj neeg coob leej siv ntau hom zaub mov noj. Tib lub sijhawm, cov kab mob ntawm cov hlab plawv, ntshav qab zib thiab rog dhau tam sim no tab tom loj hlob.
Qhov xwm txheej zoo li no lub sijhawm no hauv keeb kwm ntawm kev noj haus tau poob rau qhov ntau ntawm cov khoom lag luam uas tau ua kom muaj kev noj qab haus huv. Nyob rau tib lub sijhawm, cov nyiam tshaj plaws ntawm lawv yog cov zaub mov tsis muaj carb.
Lawv lub hom phiaj tseem ceeb yog cov neeg uas ntseeg siab tias ua tsaug rau qhov no lawv yuav tuaj yeem poob phaus. Lawv pib ntawm qhov hnyav tshaj plaws, kev noj zaub mov qis-carb, tab sis tsis tuaj yeem ua tiav lub cev ntshiv. Cov rog rog rov qab los dua, thiab qhov hnyav nce tshwm sim, tshaj qhov uas yav dhau los tau tswj kom tshem tawm.
Muaj ob qho laj thawj rau qhov no:
- Thaum me me ntawm cov carbohydrates nkag mus rau hauv lub cev, muaj zog tsawg dua, uas ua rau cov txheej txheem tsim cov nqaij mos qeeb.
- Cov zaub mov uas tsis muaj carbohydrate feem ntau siv cov tshuaj tsis zoo.
Piv txwv li, qee qhov khoom noj muaj protein ntau muaj qhov tsis txaus siab tom qab thiab tseem tuaj yeem ua rau mob plab, tsam plab, thiab lwm yam tsis zoo.
Vim tsis zoo ua ke ntawm cov as -ham thiab muaj cov tshuaj lom neeg, cov zaub mov zoo li no ua rau lub siab hnyav dua. Nyob rau hauv lem, lub siab accumulates txhua yam ntawm carcinogens. Qhov no cuam tshuam cov metabolism hauv ib txwm, ua rau rog.
Cov neeg uas rog dhau thiab siv cov zaub mov qis-carb ua rau muaj kev phom sij tsis zoo rau lawv lub cev. Tsis ntev dhau los, txoj kev tshawb fawb tau ua tiav hauv Sweden, raws li cov neeg uas muaj cov metabolism tsis zoo muaj cov tsos mob ntawm kev rog thiab cov lipid metabolism tsis zoo.
Vim li no, siv cov zaub mov qis-carb tsuas tuaj yeem ua rau pib qhov tshwm sim tsis zoo. Vim li ntawd, cov ntsiab lus ntawm lipid hauv cov ntshav yuav nce ntxiv, thiab vim li ntawd, kev tiv thaiv insulin yuav nce ntxiv. Qhov hnyav tom qab ntawd tsuas yog nce.
Tsis tas yuav dag koj lub cev. Zam cov khoom noj uas muaj tshuaj lom lossis hloov pauv cov carbohydrates tsis zoo. Noj lawv tuaj yeem yog koj qhov kev txiav txim siab noj zaub mov tsis zoo.
Tswv yim 4: kom loj hlob ntawm cov leeg nqaij, koj yuav tsum tau haus qee yam ntawm cov protein sib xyaw
Ib qho ntawm cov lus dab neeg feem ntau yog kev ntseeg hauv qhov xav tau kom tau txais qee yam ntawm cov protein sib xyaw. Thiab txhawm rau suav qhov nyiaj no, koj yuav tsum paub koj qhov hnyav. Nws ntseeg tias qhov no yog tib txoj hauv kev los tsim cov leeg nqaij.
Tsis muaj leej twg tab tom sib cav txog qhov tseem ceeb ntawm cov protein hauv kev tsim cov nqaij, tab sis qhov no tsuas yog ib qho ntawm ntau yam. Los ntawm thiab loj, lub cev hnyav siv tsis cuam tshuam rau txheej txheem ntawm kev tsim cov nqaij, thiab cov protein sib xyaw ntau dua nyob ntawm lwm yam khoom, piv txwv li, kev sib npaug ntawm cov tshuaj hormones, lub sijhawm noj mov, kev qhia paub ntau ntxiv, thiab cov txiaj ntsig lom ntawm cov protein sib txuas.
Thaum tsim cov ntaub so ntswg tshiab, lub cev xav tau kom muaj qhov sib npaug ntawm cov tshuaj hormones. Nrog qhov tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones, txawm tias muaj cov protein ntau noj, cov leeg nqaij yuav tsis nce ntxiv.
Ib qho tseem ceeb tseem ceeb ib yam yog qhov siv zog ntawm kev cob qhia. Nyob rau theem siab ntawm kev siv, cov ntshav theem ntawm kev loj hlob hormone thiab androgens nce, uas txhawb kev tsim cov nqaij leeg. Tab sis nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco txog kev so. Yog tias lub cev tsis muaj sijhawm txaus los rov zoo, tom qab ntawv cov leeg nqaij puas lawm.
Thaum siv cov protein, nws yog qhov tsim nyog uas lawv nkag mus rau hauv lub cev tsis pub dhau ib nrab teev tom qab qhov kev tawm dag zog tas. Yog tias koj tsis ua raws txoj cai no, tom qab ntawd tus nqi ntawm kev sib xyaw ntawm cov protein sib xyaw hauv cov leeg nqaij yuav txo qis. Nws muaj txiaj ntsig ntau dua los noj 30g cov protein tom qab ua tiav koj li haujlwm tshaj 60g tom qab ob peb teev. Txawm li cas los xij, cov protein ntau dhau ua ntej kev cob qhia tuaj yeem cuam tshuam tsis zoo rau cov txheej txheem ntawm kev tsim cov nqaij leeg.
Txog qhov siab tshaj plaws ntawm cov protein sib xyaw, lawv yuav tsum tsis txhob nkag mus rau hauv lub cev hauv daim ntawv dawb huv thiab ntau ntau. Qhov kev tshawb fawb soj ntsuam zaum kawg tau qhia tias cov zaub mov muaj calorie ntau ntxiv ua rau muaj kev noj qab haus huv ntawm cov protein sib txuas. Cov koob tshuaj me me kuj yuav muaj txiaj ntsig ntau dua li ob zaug noj lig dhau lawm.
Cuav 5: carbohydrates, cov rog thiab cov protein hauv cov khoom noj khoom haus yuav tsum muaj nyob hauv ib qho piv txwv
Txawm tias xav tias muaj qee qhov sib piv ntawm cov ntsiab lus no rau txhua tus neeg tsuas yog qhov tsis txaus ntseeg. Tsis muaj kev lom zem dua yog kev ntseeg hauv kev muaj nyob ntawm tus nqi zoo rau qhov ntsuas no uas tuaj yeem pab tus neeg ua tiav lawv lub hom phiaj thaum nce cov leeg nqaij.
Qhov no tsis tau raug pov thawj sim. Ntawm qhov tsis sib xws, nws tau pom tias tib neeg lub cev tau txais khoom noj raws caij nyoog thiab, yog li ntawd, rau qhov sib txawv ntawm macronutrients. Ib qho ntxiv, muab thawj qhov xav tau kom muaj sia nyob siv txhua yam khoom noj khoom haus (tsiaj thiab nroj keeb kwm) rau qhov no, tib neeg yuav tsum yoog raws txhua yam kev sib xyaw ua ke ntawm macronutrients.
Muaj qhov yooj yim tsis muaj roj pom zoo / carbohydrate / protein piv. Qhov ntsuas no cuam tshuam los ntawm ntau yam. Piv txwv, vim yog thaj chaw ib puag ncig thiab cov yam ntxwv huab cua ntawm lawv qhov chaw nyob, cov neeg nyob hauv Far North tau yoog kom noj cov nqaij nyoos nyoos ntau dua li cov pej xeem hauv Africa. Hauv huab cua huab cua sov, tib neeg lub cev yuav nyiam txiv hmab txiv ntoo thiab noob qoob loo rau ntses.
Cov kev xav ntawm qhov sib piv macronutrient tseeb yog ib qho kev sim ua kom yooj yim txoj kev xav rau kev siv tau thiab hloov pauv mus rau zej zog kev noj haus. Tab sis hauv cov teeb meem ntawm kev noj zaub mov kom raug, tsis tuaj yeem muaj kev daws teeb meem sai thiab qhov ntsuas piv txwv zoo tagnrho.
Txhua qhov kev sib cav nyob ib puag ncig lub ntsiab lus tshwj xeeb ntawm qhov sib piv macronutrient raug yog kev lag luam. Cov kws tshawb fawb ntseeg tias cov noob ntawm peb cov poj koob yawm txwv tam sim no muaj nyob hauv tus txiv neej niaj hnub no. Lub cev tau yoog raws ntev kom muaj sia nyob ntawm cov zaub mov uas tseem zoo ib yam li tib neeg tau noj ntau txhiab xyoo dhau los.
Saib yeeb yaj kiab hais txog kev noj zaub mov zoo:
Txhawm rau nkag siab qhov tsis muaj tseeb ntawm kev thov hais txog kev muaj nyob ntawm qhov sib piv macronutrient zoo tagnrho, koj tsuas yog xav txog ib yam. Puas yog tus neeg taug kev muaj sijhawm los nrhiav qhov piv txwv no kom tswj tau nws? Tau kawg tsis yog, tab sis nws muaj txoj sia nyob.
