Cov neeg ncaws pob paub tias nws nyuaj rau qhia ob txhais ceg, tab sis rau kev txhim kho kev sib haum xeeb ntawm lub cev nws yuav tsum ua tiav. Kawm paub txog qhov kev sib tw ua haujlwm siab tshaj plaws ua haujlwm ntawm ceg. Xyaum ntau tshaj ib tus neeg ncaws pob tsis nyiam qhia ob txhais ceg. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov leeg no nyuaj rau tsim thiab xav tau kev rau siab ntau. Tab sis kuj tseem muaj cov kis las uas tswj hwm kom nrhiav tau txoj hauv kev zoo. Qhov ua tau zoo tshaj plaws yog kev qhia nyuaj.
Tau kawg, qhov no cuam tshuam nrog kev hnyav, lub sijhawm uas yuav tsum tau txwv. Txwv tsis pub, koj tuaj yeem tsaug zog rau hauv lub xeev ntawm kev tawm dag zog. Kev cob qhia ob txhais ceg nrog qhov kev sib cog lus siab tshaj plaws cuam tshuam nrog ua haujlwm rau qhov txwv ntawm koj lub peev xwm thiab vim li no koj yuav tsum khaws cia rau lub siab tawv kom kov yeej qhov mob uas yuav tshwm sim tom qab kev tawm dag zog.
Caj dab leeg lub cev
Rau kev txhim kho ntawm ob txhais ceg, nws yog qhov yuav tsum tau thauj 12 cov leeg thiab cov leeg. Pem hauv ntej ntawm tus ncej puab suav nrog plaub leeg: sab nrauv sab nraud, sab nruab nrab sab nraub qaum, lub qhov quav femoris, thiab sab hauv sab hauv. Txhua pawg leeg leeg no hu ua quadriceps.
Cov leeg sab nraud sab nraud nyob ntawm sab nrauv ntawm tus ncej puab. Cov leeg nruab nrab sab nruab nrab yog nyob sab hauv ib sab saum toj ntawm patella. Nruab nrab ntawm cov leeg no yog cov leeg sab hauv. Kev txuas ntxiv yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau quadriceps.
Sab hauv sab hauv ntawm tus ncej puab muaj tsib leeg, thiab qhov loj tshaj yog adductor, pib los ntawm cov pob txha pubic thiab txuas mus rau lub femur. Thawj qhov kev sim rau pawg leeg no yog Nautilus, tsim los ntawm lub tuam txhab ntawm tib lub npe. Tam sim no muaj ntau tus simulators tsim los txhim kho sab hauv puab tsaig.
Biceps ntawm ceg yog nyob rau sab nraum qab ntawm tus ncej puab thiab muaj peb leeg: biceps femoris, semimembranosus, thiab semitendinosus. Cov neeg ncaws pob feem ntau tsis nco qab txog pab pawg no. Deadlift cuam tshuam rau pob qij txha rau qee yam, tab sis rau qhov tsawg dua. Tsuas yog txhais ceg curls ua tau zoo.
Qhov tseem ceeb ntawm qhov txo qis tshaj plaws
Cov neeg ncaws pob feem ntau suav tus naj npawb ntawm kev rov ua dua, yog li ntsuas lawv qhov ua tiav. Txawm li cas los xij, nws muaj txiaj ntsig ntau ntxiv los ua kom muaj zog ntawm kev qhia siv qhov siab tshaj plaws kev cog lus txhais ceg. Nws cuam tshuam nrog kev thauj cov leeg nqaij ib lub sijhawm.
Lub zog thiab cov leeg nqaij nce nrog cov leeg nqaij muaj zog. Yog tias cov leeg tau mus txog nws qhov kev sib cog lus siab tshaj plaws, tom qab ntawd kev txav mus los yuav yooj yim dua, vim tias muaj pes tsawg leeg ntawm cov leeg nqaij tau koom nrog. Cov kab ke no tseem muaj txiaj ntsig zoo vim muaj kev cuam tshuam ntawm cov leeg nqaij rau li ib feeb nrog lawv qhov kev cog lus siab tshaj plaws. Lub sijhawm no yog lub sijhawm thaum cov leeg siv tag nrho nws lub peev xwm anaerobic.
Txhua lwm txoj hauv kev qhia cuam tshuam rau cov leeg nrog ntau qhov sib txawv, thiab hauv qhov kev sib cog lus siab tshaj plaws, qhov kev siv tseem nyob tas li hauv txhua qhov teeb tsa. Nws yuav tsum raug sau tseg tias thaum siv cov txheej txheem no, kev siv zog yuav siab npaum li qhov ua tau.
Nws yuav tsum nco ntsoov tias thaum ua qhov txav mus los, koj yuav tsum tau ceev faj ntau li ntau tau, nqa cov leeg mus rau qhov nqes tag nrho. Kev txav mus los yuav tsum qeeb thiab ua rau neeg vwm yuav tsum raug zam lossis yuav tsum siv inertia. Thaum mus txog qhov siab tshaj plaws, ncua ntawm 45 vib nas this rau ib feeb yuav tsum tau nres. Tom qab cov leeg tau mus txog qhov siab tshaj plaws, tom qab ntawd qhov ua tsis tiav yuav tshwm sim sai, vim cov leeg tsis muaj peev xwm txuas ntxiv mus rau lub nra. Qhov no ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev kawm.
Cov leeg nqaij txuas ntxiv
Muab koj tus kheej tso rau ntawm lub simulator thiab tso koj lub puab tsaig tom qab qhov seem. Lub taub hau thiab xub pwg yuav tsum ncaj. Ncaj koj ob txhais ceg kom txog thaum cov leeg tau cog lus tag nrho, tab sis ua nws maj mam. Ntawm qhov taw tes ntawm qhov siab tshaj plaws, ncua rau 45-60 vib nas this. Thaum koj xav tias koj tsis tuaj yeem ua rau lub hauv caug pob qij txha txuas ntxiv, txo qhov hnyav ua haujlwm li 20 feem pua. Rov ua qhov kev tawm dag zog, thiab tom qab ua tiav nws tam sim ntawd mus rau tom ntej.
Tus kws qhia Adductor
Siv qhov pib txoj haujlwm hauv lub simulator. Koj txhais taw yuav tsum nyob ze nrog cov txhawb nqa, nrog koj lub xub pwg nyom thiab sab nraub qaum nraub qaum ntawm lub tshuab. Tsiv koj lub hauv caug pob qij txha maj mam. Hauv qhov no, kev txav chaw yuav tsum tau ua nrog lub duav. Thaum lub hauv caug ze li sai tau, yuav tsum ncua ntawm 45-60 vib nas this lossis kom txog thaum tsis ua tiav. Tom qab koj tsis tuaj yeem tuav koj lub hauv caug ua ke ntxiv, txo qhov hnyav li 20 feem pua thiab rov ua haujlwm ib ce. Thaum ua tiav, hla mus rau qhov tom ntej.
Leg curl
Zaum ntsej muag ntawm lub rooj zaum zaum. Cov pob taws yuav tsum nyob hauv qab kev txhawb nqa. Pib maj mam khoov koj ob txhais ceg kom koj lub luj taws kov koj lub pob tw. Pause, tom qab uas koj yuav tsum txo qhov hnyav thiab rov ua haujlwm.
Txog thaum ua tiav qhov kev tawm dag zog thib peb, koj yuav tau hnov cov leeg nqaij tseem ceeb. Tab sis rau kev txhim kho ntawm ob txhais ceg, tag nrho cov leeg ntxiv yuav tsum tau thauj khoom. Nco ntsoov tias rau txhua qhov kev txav chaw ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg nqaij, koj yuav tsum ncua rau 45-60 vib nas this. Nws muaj peev xwm tias cov leeg tsis ua haujlwm yuav tshwm sim ua ntej.
Nov yog cov npe ua haujlwm zoo tshaj plaws rau lwm cov leeg:
- Cov leeg pob txha - sawv ntiv taw nce;
- Lats ntawm nraub qaum - Nautilus simulator lossis rub tawm;
- Trapezoid nqaij - shrugs;
- Deltas - nqa caj npab nrog dumbbells rau sab;
- Cov leeg hauv siab - txo tes hauv Peck Dec tshuab;
- Triceps - ncaj caj npab rov qab hauv qhov nqes hav;
- Biceps - rub tawm, tuav hauv qab;
- Nias crunch.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev cob qhia ob txhais ceg hauv daim vis dis aus no:
