Coob leej neeg xav mus ua kis las, tab sis qhov no hloov pauv tsis yooj yim los ntawm kev xav ntawm lub siab. Nrhiav seb yuav ua li cas thiaj txhawb tau lub cev. Yog tias koj saib kev tsim lub cev nrog lub qhov muag ntawm ib tus txiv neej, nws zoo li kev ua kis las yooj yim heev. Koj tsuas yog yuav tsum tau mus ntsib lub tsev thiab nqa roob ntawm cov hlau. Tom qab qee lub sijhawm, koj yuav dhau los ua ib tus txiv neej uas muaj zog. Hmoov tsis zoo, feem ntau tuaj yeem hais txog feem ntau ntawm cov kws tshaj lij, uas muab cov lus pom zoo tsis muaj txiaj ntsig raws li qhov tshwm sim. Qhov tseeb no tau coj mus rau qhov tshwm sim ntawm ntau ntau cov ntawv qhia uas tau theej los ntawm cov peev txheej txawv teb chaws.
Cov neeg ncaws pob novice feem ntau siv cov phiaj xwm kev qhia ntawm cov neeg ncaws pob uas muaj npe nrov thiab ua yuam kev. Ib qho kev qhia rau tus kheej yuav tsum raug xaiv rau txhua tus neeg. Nyeem cov phau ntawv hais txog lub neej thiab kev qhia ntawm cov neeg nto moo los ntawm lub ntiaj teb kev tsim lub cev, tau kawg, yog ua tau thiab txawm tias tsim nyog. Tab sis lawv cov phiaj xwm kev qhia yuav zaum tsis ua haujlwm rau koj. Cia siab rau qhov tseeb los ntawm kev tshawb fawb tshawb fawb. Cia peb tham txog yuav ua li cas kom koj tus kheej ua lub cev qoj ib ce.
Yuav pib kawm cev li cas?
Ua ntej tshaj plaws, koj xav tau kev xav. Yog tias nws tsis nyob ntawd, ces koj yuav tsis tuaj yeem yuam koj tus kheej mus ua kis las. Tej zaum ib tus phooj ywg yuav yaum koj kom pib mus rau lub gym, tab sis qhov no yuav zoo li yuav tsis kav ntev. Koj yuav tsum nkag siab tias kev tsim lub cev tsis yog hnyav nkaus xwb. Cov txheej txheem kev cob qhia yuav tsum tau mus kom ze ntse.
Txheeb xyuas koj cov peev xwm caj ces. Tsis muaj txoj hauv kev uas koj tuaj yeem kho qhov xwm txheej uas tau muab rau koj. Nws tsuas yog tsim nyog los tsim cov ntsuas no. Tsis tas li, koj yuav tsum tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Txawm hais tias yuav luag tsis muaj ib tus neeg kuaj mob ua ntej pib mus ntsib lub gym, ua rau koj tus kheej.
Tom qab ntawd, koj yuav tsum nrhiav tus kws qhia zoo. Nws nyuaj heev, tab sis tsim nyog. Thaum koj nyob hauv lub xeev tshawb nrhiav chaw ua si rau kev tawm dag zog yav tom ntej, tom qab ntawd paub tias cov kws qhia tuaj yeem tsim cov phiaj xwm kev qhia lossis koj yuav tsum txwv koj tus kheej kom kawm cov ntawv tshaj tawm thiab yeeb yaj kiab los ntawm YouTube. Yog tias koj tau txais cov lus teb zoo rau koj cov lus nug, tom qab ntawd tsuas yog sib piv ob peb txoj haujlwm tsim los rau cov tib neeg uas muaj lub cev sib txawv. Yog tias lawv muaj ntau yam sib xws, tom qab ntawd nrhiav lwm chav.
Kuj ntsuas koj li peev nyiaj txiag. Koj yuav tsum tau them nyiaj rau kev tso npe txhua lub sijhawm, thiab qee lub sijhawm koj yuav xav pib siv cov tshuaj ntxiv. Yog tias koj tsis tuaj yeem "rub" txhua qhov nyiaj txiag no, tom qab ntawd khaws cov nyiaj thiab yuav lub barbell (qhov hnyav tshaj 100 kg) nrog rau txheej dumbbells (txog 50 kilos). Koj kuj tseem yuav xav tau barbell discs ntawm ntau yam hnyav, racks zaum thiab lub rooj ntev zaum (dav / qhov siab / ntev - 28/42/150 centimeters). Tom qab ntawd, koj tuaj yeem qhia hauv tsev thawj zaug.
Yog tias koj tsis tau siv sijhawm ntev lossis tag nrho, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob siv qhov hnyav hnyav tam sim ntawd. Nws yog qhov zoo dua los pib chav kawm ntawm 18 lossis 19 teev. Nyob rau tib lub sijhawm, xam kom tsawg li ob teev dhau los tom qab noj su. Yog tias koj txoj kev ua neej yav dhau los tsis nyob ib leeg, tom qab ntawd pib nrog ib nrab teev ib hnub taug kev nrawm nrawm rau ob peb lub lis piam. Tom qab ntawd, txav mus rau jogging, maj mam nce qhov deb. Qhov no yuav npaj lub cev rau kev cob qhia lub zog. Pib nrog dumbbell qhov hnyav ntawm 3 txog 6 kg thiab ua cov nyom hauv qab no txhua hnub thib ob:
- Flexion ntawm caj npab.
- Flexion ntawm caj npab, thim rov qab.
- Dumbbell nias los ntawm lub xub pwg nyob hauv qhov chaw sawv ntsug.
- Yug tes rau ob sab.
- Tsa caj npab nrog dumbbells nyob rau ntawm koj xub ntiag.
- Ncaj npab rov qab rau hauv qhov nqes hav.
- Laub ups.
Txhua qhov kev tawm dag zog tau ua hauv ib txheej ntawm 20 rov ua dua. Ib qho kev zam yuav yog thawb-ups, uas tuaj yeem ua tiav hauv ob pawg. Tej zaum, ntau tus yuav txiav txim siab tias ib txheej yuav tsis txaus. Tab sis rau cov pib tshiab uas tsis muaj kev paub dhau los hauv kis las, qhov no yuav txaus. Koj yuav tsum siv cov phiaj xwm no hauv ib hlis thiab ib nrab.
Thaum pib, koj yuav tsum qhia tag nrho lub cev ib zaug thiab tsis ua tib zoo saib xyuas cov leeg ib leeg. Siv tsuas yog kev ua haujlwm yooj yim ntawm 8 txog 10 hauv ib ntu. Kev tawm dag zog yuav tsum ntev txog 60 feeb. Yog tias koj xav tau sijhawm ntau dua, feem ntau koj yuav ua kev tawm dag zog ntxiv lossis siv sijhawm ncua ntev ntawm cov teeb tsa. Tom qab ib hlis thiab ib nrab ntawm cov chav kawm raws li cov phiaj xwm saum toj no, txav mus rau ob lossis peb chav kawm ib lub lim tiam. Tam sim no koj yuav tsum pib them nyiaj rau txhua pawg leeg. Lub sijhawm ntawm theem no tseem yog 1.5 lub hlis. Nov yog cov phiaj xwm kev qhia rau theem ob:
- Squats.
- Pullover.
- Sawv Ntsig Raises.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag.
- Bent hla cov pas nrig.
- Flexion ntawm caj npab.
- Prone Triceps Extensions.
Ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv ob pawg ntawm 8-10 rov ua dua. Nws kuj tseem pom zoo kom ua ke thawj ob qhov kev txav mus los (zaum zaum thiab pullover) rau hauv super series. Lub tswv yim no txhais tau tias ua tiav kev txav chaw yam tsis muaj kev ncua ntawm lawv.
Nco ntsoov tias cov teeb tsa sov sov yuav tsum tau ua ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, nws muaj peev xwm ua tau nrog lub khoob khoob. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob hnov qab txog kev ua kom sov sov thaum pib ntawm zaj lus qhia.
Tau txais kev txhawb siab los ua lub cev hauv daim vis dis aus no:
