Ib tus neeg pib koom nrog kev hnyav yuav tsum nkag siab tias ntau yam cuam tshuam rau kev ua tiav nrawm. Kawm yuav ua li cas thiaj ua tus neeg hnyav hnyav. Koj yuav tsum paub tias qhov txiaj ntsig kev kawm tau zoo tsuas yog ua tiav los ntawm kev koom nrog ntau qhov xwm txheej. Koj yuav tsum muaj lub hom phiaj, noj kom raug, siv txoj haujlwm qhia kom raug, thiab lwm yam. nws kuj tseem yuav tsum sab laj nrog kws kho mob thiab mus kuaj mob. Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev hnyav rau cov pib tshiab.
Yuav pib hnyav li cas?
Pib los ntawm kev xaiv lub gym uas koj yuav qhia. Qhov kev xaiv zoo tshaj yuav yog ib qho uas nyob ze koj lub tsev. Thaum tau pib mus ntsib lub chaw dhia ua si, koj yuav tsum hu rau tus kws qhia tam sim ntawd thiab thov kom nws kos cov phiaj xwm kev qhia. Ib qho ntxiv, nws yuav tsum qhia koj cov txheej txheem raug rau ua qhov kev tawm dag zog.
Yog tias tsis muaj tus kws qhia, tom qab ntawd koj tuaj yeem tiv tauj cov kws ncaws pob uas muaj kev paub dhau los. Yog tias qhov kev xaiv no tsis haum rau koj, koj yuav tsum nrhiav txoj haujlwm kev qhia rau cov pib hauv Internet. Sim mus ntsib lub gym tib lub sijhawm, yog li nws yooj yim dua rau lub cev yoog raws txoj haujlwm tshiab niaj hnub ua.
Lub koom haum ntawm cov txheej txheem kev qhia hauv kev hnyav
Txhawm rau kom ua tiav sai, koj xav tau tsis yog tsuas yog kev qhia ua haujlwm tau zoo, tab sis kuj yog khoom noj khoom haus, so, thiab ua haujlwm niaj hnub. Tsuas yog thaum tag nrho cov xwm txheej no sib xyaw ua ke koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig. Thaum thawj lub hlis, koj yuav tsum tsis txhob xav txog cov leeg loj thiab lawv cov kev pab. Koj txoj haujlwm ntawm theem no yog npaj tag nrho lub cev rau kev thauj khoom yav tom ntej.
Txhua zaj lus qhia yuav tsum qhia txog biceps, triceps, hauv siab, abs, ceg thiab nraub qaum. Thaum lub asthiv, xyaum peb zaug rau ib teev thiab ib nrab. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov kom sov thaum pib ntawm txhua ntu. Thawj qhov kev tawm dag zog rau koj yuav tsum yog lub rooj zaum nias, zaum zaum, nqa lub zog, nias pab tub rog, rub tawm thiab thawb ib ce ntawm cov tuav tsis ncaj. Cov no yog cov kev tawm dag zog yooj yim uas yuav pab koj tso lub hauv paus zoo rau kev vam meej yav tom ntej. Koj tseem yuav tau maj mam qhia rau hauv koj txoj haujlwm kev qhia paub thiab kev txav mus los ntawm kev simulators.
Sib cais
Thaum xub thawj, koj tuaj yeem qhia tag nrho lub cev ib zaug hauv ib zaj lus qhia. Tab sis tom qab ob peb lub hlis, txoj hauv kev no yuav tsum tsis muaj txiv hmab txiv ntoo thiab koj yuav tsum hloov mus rau qhov sib cais. Kev cais tawm yog kev qhia ntawm cov leeg sib txawv ntawm cov hnub tshwj xeeb. Feem ntau, cov amateurs siv cov phiaj xwm hauv qab no:
- 1 zaj lus qhia - hauv siab thiab triceps;
- Zaj lus qhia thib 2 - nraub qaum thiab biceps;
- 3 zaj lus qhia - ob txhais ceg thiab deltas.
Koj tuaj yeem siv lwm cov phiaj xwm sib cais ib yam nkaus. Nws yog ib qho tseem ceeb uas hauv ib zaj lus qhia koj tsis ua haujlwm ntawm ob pawg leeg loj nyob rau tib lub sijhawm. Cov no suav nrog ob txhais ceg, hauv siab thiab nraub qaum. Hauv txhua qhov kev tshem tawm, koj yuav tsum ua ib lossis ob qhov ua kom sov thiab tsuas yog tom qab ntawd txav mus rau cov neeg ua haujlwm. Lawv tus lej yuav tsum yog nyob ntawm thaj tsam ntawm 3 txog 6. Yog tias koj xav ua kom hnyav, tom qab so ntawm cov teev rau ib lossis ob feeb. Txhawm rau ntxiv dag zog, lub sijhawm ncua ntawm cov teeb tsa yuav tsum nce mus rau 3-5 feeb. Hauv ib zaj lus qhia, ob lossis ntau kawg ntawm peb qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua rau txhua pawg leeg, ib qho yuav tsum yog qhov yooj yim. Ib qho piv txwv yuav yog raws li hauv qab no:
- 1 ce - yooj yim, ua hauv 4 teev;
- 2 ce - cais, ua hauv 2 pawg;
- Qoj 3 - cais, ua hauv 2 pawg.
Khoom noj khoom haus rau tus pib hnyav hnyav
Koj cov zaub mov qub tsis tuaj yeem siv tom qab koj pib qoj ib ce. Kev noj zaub mov zoo yog qhov tseem ceeb ib yam tseem ceeb hauv kev nce qib piv rau kev cob qhia. Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum hloov mus rau cov zaub mov ib feem thiab noj los ntawm 5 txog 6 zaug hauv ib hnub. Qhov no yuav txhim kho kev nqus ntawm txhua cov as -ham los ntawm lub cev.
Sim ua kom maj mam txo lub nra ntawm cov zom zaub mov thaum yav tsaus ntuj, tab sis ua ntej yuav mus pw, koj yuav tsum noj ib feem me me ntawm cov zaub mov nplua nuj nyob hauv cov protein ntau. Koj kuj tseem yuav tsum pib siv cov tshuaj protein ntxiv, vim nws yuav luag tsis tuaj yeem tau txais qhov xav tau ntawm cov protein sib xyaw tsuas yog los ntawm cov khoom noj khoom haus zoo tib yam.
Sim noj ntau cov carbohydrates thiab protein ntau ua ntej pib koj chav kawm. Tab sis cov rog yuav tsum raug cais tawm ntawm kev noj haus thaum lub sijhawm no. Noj zaub mov ob teev ua ntej chav kawm. Nws yuav tsum muaj 20 grams cov protein sib xyaw thiab 40 txog 60 grams carbohydrates. Ntxiv nrog rau cov tshuaj ntxiv, koj yuav tsum suav nrog hauv koj cov zaub mov noj cov vitamins thiab ntxhia ua ke, cov amino acid sib txuas, creatine.
Koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas tsis yog rau kev noj cov protein ntau, tab sis kuj rau cov carbohydrates. Ntxiv mus, qhov sib qhia ntawm cov as -ham no hauv tag nrho cov ntsiab lus caloric ntawm kev noj zaub mov txhua hnub yuav tsum yog yam tsawg 60 feem pua. Qhov no yog vim qhov tseeb tias carbohydrates yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev. Noj cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, nplej zom thiab qhob cij rau qhov no.
Nws yog qhov tsis yooj yim sua kom tshem tawm cov rog los ntawm koj qhov kev noj haus, vim tias lawv kuj tsim nyog rau lub cev. Txo lawv tus lej mus rau 20 feem pua ntawm tag nrho cov calories tau txais. Hauv qhov no, cov rog yuav tsum yog cov zaub thiab tshwj xeeb yuav tsum tau them nyiaj rau omega-3s.
Qhov yuam kev ntawm tus pib hnyav hnyav
Tib neeg zoo li tsis raug, thiab qhov tseeb no siv rau kev ncaws pob ib yam. Feem ntau, cov pib tshiab tsis muab sijhawm rau lub cev txaus kom rov zoo lossis tsaug zog txaus. Nco ntsoov tias kev pw tsaug zog yog qhov tseem ceeb heev hauv koj txoj kev nce qib. Koj yuav tsum tau pw tsawg kawg 8 teev hauv ib hnub.
Tsis tas li, ntau tus tsis sov sov thaum pib kawm thiab ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog. Yog tias qhov no tsis ua tiav, tom qab ntawd qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob nce ntxiv. Thaum lub sijhawm sov so, koj cov leeg thiab cov cuab yeej ua haujlwm ligamentous tau npaj rau qhov hnyav.
Ntau tus neeg ncaws pob xav sim pib nrog qhov hnyav. Hauv thawj theem, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas cov txheej txheem ntawm kev ua cov ce. Yog tsis muaj qhov no, koj txoj kev vam meej yuav qeeb qeeb.
Txheeb tawm cov txheej txheem los ua ob peb yam yooj yim tab sis ua haujlwm tau zoo rau cov pib hnyav hauv qhov yeeb yaj kiab no:
