Tshawb nrhiav yuav ua li cas kev tsim lub cev sib koom ua ke rov qab thiab biceps kev ua haujlwm kom ua tiav daim ntawv sib tw zoo. Raws li ua ntej, cov neeg ncaws pob novice txuas ntxiv tau txais cov lus nug txog yuav ua li cas qhia ntau yam pab pawg leeg. Raws li txoj cai, lawv kov lub xub pwg nyom, caj npab thiab hauv siab. Tsis muaj leej twg nyiam qhia ob txhais ceg thiab qhov no nkag siab. Tam sim no peb yuav qhia koj yuav ua li cas kom ua tau zoo biceps thiab nraub qaum.
Kho qhov kev kawm biceps
Rau feem ntau cov neeg ncaws pob ncaws pob, caj npab yog cov leeg ua ntej. Biceps, raws li koj tej zaum paub, muaj ob ntu lossis taub hau. Cov tuam tsev no hu ua yooj yim heev: ntev thiab luv. Cov neeg ncaws pob feem ntau ntseeg tias tsuas yog txoj haujlwm ntawm biceps yog txhawm rau txhawm rau lub caj npab ntawm lub luj tshib. Txawm li cas los xij, cov leeg no ua peb txoj haujlwm ib zaug:
- Flexion ntawm lub forearm ntawm lub luj tshib sib koom.
- Flexion ntawm lub xub pwg ntawm lub xub pwg sib koom.
- Thaum lub xub pwg tig sab hauv, nws tig sab nraud, lossis raws li lawv hais, supination.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias biceps yog ob leeg sib koom ua ke. Lwm qhov tseeb tseem ceeb yog lub peev xwm ntawm biceps ua haujlwm hauv peb txoj haujlwm:
- Nruab nrab - ntau yam kev hloov pauv nrog lub humerus raws lub cev.
- Ncab - khoov caj npab tom qab rub rov qab.
- Cov ntawv luv - flexion ntawm caj npab tsa saum taub hau.
Qhov no tso cai hauv qee qhov kev tawm dag zog los ua haujlwm ua ob txoj haujlwm ib zaug. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua qhov classic barbell flexion (txoj haujlwm nruab nrab) thiab tom qab ntawd nqa lub luj tshib txuas mus rau tom ntej thaum txuas mus rau khoov caj npab (txoj haujlwm luv). Yog tias koj siv dumbbells hloov barbell thaum ua qhov kev tawm dag zog no, tom qab ntawd koj yuav tuaj yeem cog lus biceps ntau dua. Ncab cov leeg kuj muaj qee yam txiaj ntsig. Piv txwv li, yog tias koj tsis xav tias nws ua haujlwm, tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog hauv txoj haujlwm ncab, uas yuav ua rau nws muaj peev xwm hnov cov leeg nqaij. Muaj cov lus dab neeg ntawm cov neeg tsim lub cev hais txog qhov muaj peev xwm tso lub ncov lossis qis ib feem ntawm cov leeg. Qhov no tsis tuaj yeem ua tiav hauv kev xyaum, txij li cov noob caj noob ces los ua si ntawm no.
Yog tias koj txiav txim siab siv hom qis-rep rau kev qhia koj lub biceps, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ceev faj heev kom tsis txhob raug mob. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom ua haujlwm ntawm koj lub biceps tom qab kev kawm xws li pab pawg loj xws li nraub qaum thiab hauv siab. Nws muaj kev nyab xeeb dua los siv kev qhia rov ua dua, uas tseem yuav ua haujlwm tau zoo. Txhawm rau ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov chav kawm, koj tuaj yeem siv cov supersets lossis dropsets kom nyab xeeb. Tseem nco ntsoov tias biceps tau koom nrog hauv kev ua haujlwm thiab hauv kev qhia ntawm lwm pab pawg. Yog tias koj tas li tso ntau qhov ntxiv rau nws, koj tuaj yeem hla dhau.
Kho rov qab qhia
Sab nraub qaum yog pawg leeg loj. Ib qho kev txav txav yog qhov zoo rau kev qhia lats. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg no yog txhawm rau nqa lub xub pwg mus rau lub cev, lossis hauv lwm lo lus, kom txuas ntxiv. Txawm li cas los xij, siv ntau yam kev txav mus los, koj yuav muaj peev xwm koom nrog cov leeg me me hauv kev ua haujlwm, uas tseem ceeb heev.
Thaum ua qhov kev tshem tawm ntawm txoj kab ntsug, yog tias koj qaij koj lub cev, tom qab ntawd lwm cov leeg yuav koom nrog txoj haujlwm. Yog li, yog tias koj qaij lub cev rau pem hauv ntej, tom qab ntawd lub trapezium tau qhib, lub luag haujlwm tseem ceeb uas yog nqa lub xub pwg hniav ua ke. Yog tias koj tsis nqa cov hniav tuaj ua ke, tom qab ntawv cov deltas yuav raug cais tawm ntawm txoj haujlwm. Txhawm rau ua haujlwm tau zoo tom qab deltas, koj yuav tsum nqa lub luj tshib sib txuas thaum ua kab rov tav, kis lawv me ntsis mus rau ob sab. Nws tseem yuav tsum tau nco ntsoov tias lub kaum ntse ntse nyob rau hauv lub luj tshib sib koom, qhov ntau dua lub nra ntawm lub biceps. Hauv kev xaus, nws yuav tsum tau hais tias kev tshem tawm tsis koom nrog kev qhia dav dav cov leeg.
Yuav ua li cas qhia koj lub nraub qaum thiab biceps rau tus pib, saib cov vis dis aus no:
