Tshawb nrhiav yog tias cov ntxhais xav tau viav vias lawv lub cev sab sauv thiab qhov haujlwm ua haujlwm dab tsi siv hauv chav dhia ua si thiab tom tsev. Muaj ntau tus ntxhais mloog me ntsis rau kev qhia tes, nyiam ua haujlwm ntawm pob tw lossis abs. Yog tias koj muaj lus nug tias vim li cas cov ntxhais yuav tsum tau viav vias lawv lub cev sab saud, ces peb yuav teb tam sim no. Pom zoo tias tawv nqaij saggy ntawm koj txhais tes tsis haum rau lub tswvyim ntawm daim duab zoo nkauj. Tej zaum, koj tus kheej twb tau nkag siab tias peb cov lus teb yuav yog dab tsi, tab sis hais txog txhua yam hauv kev txiav txim.
Yuav ua li cas tso cov leeg rau tus ntxhais?
Cia peb pib peb kev sib tham nrog cov lus pom dav dav, vim tias cov leeg ntawm tag nrho lub cev tau kawm tiav raws li tib txoj cai. Txawm li cas los xij, cia li ceeb toom koj tias koj yuav tsum tau npaj rau qhov ua haujlwm hnyav. Txhawm rau nce qib, koj yuav tsum noj kom raug, tswj hwm kev noj zaub mov txhua hnub, thiab tawm dag zog tas li.
Khoom noj khoom haus
Yog tsis noj zaub mov zoo, koj yuav tsis muaj peev xwm nce qib. Nws yog ntawm koj cov zaub mov noj uas koj yuav tsum tau mloog ua ntej txhua yam. Koj qhov kev noj haus yuav tsum muaj kev sib npaug thiab muaj tag nrho cov as -ham. Txog kev loj hlob ntawm cov leeg, yuav tsum muaj cov protein sib xyaw (nqaij, nqaij qaib, mis nyuj, ntses thiab nqaij nruab deg), ntxiv rau lub zog hauv daim ntawv ntawm carbohydrates (cov nplej, zaub).
Koj twv yuav raug hu tsis xav tau ntau yam tshuaj anabolic, thiab koj tuaj yeem siv kev noj zaub mov zoo ntawm lub siab nyiam. Hauv txoj ntsiab cai, cov txiaj ntsig zoo tuaj yeem tau txais yam tsis muaj cov tshuaj ntxiv no. Ntawm lwm yam, koj yuav xav tau kev txhawb siab. Muab cov ntawv tshaj xo nrog cov qauv duab tso rau hauv chav thiab siv zog kom ua tiav daim duab zoo meej.
Kev tawm dag zog
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los pib ntawm lub chaw qoj ib ce thiab ua koj li kev tawm dag zog hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia paub dhau los. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj sijhawm txwv thiab nyiaj txiag tsawg, tom qab ntawv koj tuaj yeem kawm hauv tsev, tab sis qhov no, nws yuav siv sijhawm ntau dua los ua tiav txoj haujlwm.
Tsis zoo li txiv neej, cov ntxhais tsis xav tau ntau yam khoom siv kis las. Nws yuav zoo yog tias koj muaj barbell. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev nthuav dav, dumbbells thiab hlua. Lub sijhawm ua haujlwm yuav tsum tsis pub ntau tshaj ib teev. Ua kom sov, koj tuaj yeem siv khiav ntawm qhov chaw lossis dhia hlua. Tsuas yog tom qab ntawd mus rau kev qhia ua lub zog.
Txawm hais tias niaj hnub no peb feem ntau tham txog vim li cas cov ntxhais yuav tsum viav vias lawv lub cev sab saud, Kuv xav muab cov lus qhia dav dav ua ntej. Qhov teeb meem feem ntau ntawm poj niam lub cev yog lub plab thiab tus ncej qab nrog lub pob tw. Yog tias peb tham txog xovxwm, ua ntej koj yuav tsum txiav txim siab txog yam nws xav tau. Koj tuaj yeem ua rau lub plab tsuas yog ntsaws thiab tiaj, lossis nrog lub voos me me.
Tsis tas li, ntau qhov nyob ntawm koj daim duab tam sim no. Yog tias koj tsis muaj teeb meem hnyav nrog kev rog, nws yuav yooj yim dua kom tau txais cov txiaj ntsig uas koj xav tau. Cov ntxhais nrog lub cev hnyav hnyav yuav tsum ua haujlwm zoo. Crunches thiab qoj ib ce "tsheb kauj vab" yog qhov zoo rau kev qhia cov leeg ntawm cov xovxwm. Txawm hais tias ob txhais ceg zoo nrog koj, lawv tsim nyog ua haujlwm. Kev tawm dag zog tseem suav nrog cov leeg pob tw, nraub qaum thiab ncej qab. Qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws yog squats thiab deadlifts. Nws kuj tseem tsim nyog qhia txog glute choj thiab ntsws rau hauv txoj haujlwm kev qhia. Cov leeg pob txha tau ua phem rau kev qhia, thiab koj yuav tsum tau siv zog ua kom tau txais qhov txiaj ntsig xav tau. Peb yuav tham hauv ntau yam ntxiv txog vim li cas cov ntxhais yuav tsum tau viav vias lawv lub cev thiab yuav ua li cas kom raug.
Cov ntxhais viav vias lawv lub cev sab saud zoo li cas?
Muaj ntau tus ntxhais ntshai ua haujlwm sab saum toj ntawm lawv lub cev thiab nws tsis muaj dab tsi kiag li. Yog li vim li cas cov ntxhais thiaj xav tau pob zeb lawv lub cev? Txhua yam yog qhov yooj yim heev, vim tias cov leeg nraub qaum muaj zog yog tus lav zoo ntawm tus txha nqaj qaum, thiab lub xub pwg nyom thiab caj npab yuav ua rau lub ntsej muag zoo nkauj. Tsis txhob ntshai tso koj lub cev sab saud thiab muaj cov lus piav qhia tshawb fawb txog qhov no. Yog tias cov leeg ntawm ob txhais ceg hauv txiv neej thiab poj niam yog kwv yees sib npaug hauv lub zog, tom qab ntawd sab saum toj hauv qhov no yog qhov ua tau zoo dua.
Qhov no qhia tias txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhim kho Yog tias koj ua raws txoj haujlwm kev noj zaub mov tsis muaj calorie tsawg, tom qab ntawv tsis tuaj yeem tsis muaj lus nug txog kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij. Koj tsuas tuaj yeem tsim qhov kev pab zoo nkauj, thiab tsis muaj dab tsi ntxiv uas yuav tsum tau ua.
Cia peb saib cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov txheej txheem rau kev ua haujlwm ntawm lub cev sab saud. Txhawm rau pib nrog, nco ntsoov tias txhais tes tuaj yeem ua rub thiab thawb txav hauv lub dav hlau ntsug thiab kab rov tav. Txhawm rau kom lub cev tsim kev sib haum xeeb, txoj haujlwm qhia yuav tsum suav nrog kev ua haujlwm uas ua kom sib npaug ntawm lub nra raws cov vectors. Yuav muaj plaub ntawm lawv tag nrho:
- Ntsug pas nrig - rub tawm thiab rub lub thaiv sab saud hauv kev coj ntawm lub hauv siab (tom qab lub taub hau).
- Nias hauv lub dav hlau ntsug - barbell nias (dumbbells) nyiaj siv ua haujlwm, thawb-ups ntawm cov tuav tsis sib luag thiab nqa dumbbells rau ob sab.
- Kab rov tav -T-traction, barbell (dumbbell) traction hauv txoj haujlwm inclined, rub tawm hauv qhov chaw nquag thiab txav mus raws txoj kev ntawm txoj siv ntawm lub simulator.
- Kab rov tav nias - thawb-ups, dumbbell yug me nyuam nyob rau hauv ib qho chaw yooj yim, barbell nias ntawm kab rov tav thiab inclined lub rooj ntev zaum.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis txhob cuam tshuam hauv kev thauj khoom kom tsis txhob ua rau tsis sib xws hauv kev txhim kho cov leeg. Piv txwv li, koj muaj peev xwm ua tau 25-kilogram deadlift rau 10 rov ua dua, tab sis koj tsuas tuaj yeem nias lub rooj zaum kab rov tav nrog tib qhov hnyav peb zaug. Koj yuav tsum sib npaug qhov ntim kev qhia hauv cov haujlwm no. Tsis tas li, koj tsis tuaj yeem siv kab ntau dua piv rau tus lej ntawm txhua lub dav hlau. Nco qab tias lub nra ntawm cov vectors yuav tsum sib npaug.
Cov no yog cov lus qhia dav dav, tab sis txoj haujlwm kev qhia zoo tuaj yeem tsuas yog ib qho uas tau teeb tsa ib tus zuj zus. Yog tias koj tau kawm tsawg dua ib xyoos, tom qab ntawd lub lim tiam ua peb ntu, ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm tag nrho lub cev. Yog tias kev cob qhia dhau 12 lub hlis, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv cov phiaj xwm sib faib saum toj-hauv qab. Kev faib lub cev sab saud mus rau qhov sib cais me me tsis tsim nyog nws, cia txiv neej ua nws.
Saib xyuas koj cov zaub mov kom zoo thiab tsis txhob ntshai tso dej, vim tias cov leeg ntawm lub cev sab saud hauv cov ntxhais tsis muaj zog. Yog tias nws zoo li koj tias sab saum toj tseem muaj zog nrawm, tom qab ntawd tej zaum koj tsuas yog tau ntxiv dag zog rau cov leeg hauv qab txheej rog uas yuav tsum tau hlawv. Tam sim no cia xav txog cov yam ntxwv ntawm kev kawm rau ob hom duab:
- "Paj" - yog tias kev paub dhau los tsis pub dhau 12 lub hlis, tom qab ntawd tag nrho peb chav kawm nyob rau lub lim tiam yuav tsum yog fullbadi. Xaiv plaub qhov kev txav mus rau txhua lub dav hlau, thiab tus so yuav tsum tau tsom mus ua haujlwm tawm ntawm ob txhais ceg. Nrog kev pab los ntawm cov phiaj xwm kev noj zaub mov zoo, koj yuav tsum tsim kom muaj lub zog tsis muaj zog, thiab tseem ua ntu ntu cardio. Txhua qhov kev tawm dag zog lub cev sab saud tau ua hauv peb pawg nrog 12 tus sawv cev. Yog tias koj muaj kev paub ntau dua ib xyoos, ua ob txoj kev qhia ib lub lim tiam.
- T-puab - nrog rau kev paub tsawg dua 12 lub hlis nyob rau lub lim tiam, ua ob ce lub cev tag nrho, ua kev tawm dag zog hauv peb pawg nrog 15 rov ua dua. Hauv qhov no, lub cev qis dua yuav tsum tau ua haujlwm hnyav. Yog tias qhov kev paub dhau ib xyoos, tom qab ntawd ib lossis ob qhov kev tawm dag zog hauv qhov muaj peev xwm ua tau tuaj yeem ua haujlwm ntawm tus nees (ntau yam kev ua haujlwm yooj yim txhawm rau ua kom cov leeg muaj zog).
Kev cob qhia Biceps rau cov ntxhais
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd nws tsis tas yuav tsum tau ua ntau qhov rov ua dua kom tso cov leeg nqaij. Cov leeg ua haujlwm tau zoo rau lub cev yog tias koj hnov qhov kub hnyiab thaum lub sijhawm kawg. Qhov no qhia tias koj yuav tsum ua haujlwm nrog qhov hnyav hnyav hnyav.
Kuv xav muab ib qho lus qhia muaj txiaj ntsig zoo - thaum ua haujlwm ntawm txhais caj npab nrog dumbbells (barbell), lub luj tshib pob qij txha yuav tsum tau nias zoo rau ob sab. Nov yog qhov piv txwv ntawm qhov zoo biceps complex:
- Curls ntawm caj npab hauv lub simulator - Ua peb pawg 10-12 rov ua dua.
- Alternate dumbbell curls - peb pawg ntawm 12 tus reps.
- Kab ntawm cov thaiv sab saud tom qab lub taub hau - peb pawg ntawm 12 tus reps.
- Laub ups - peb pawg ntawm 12-15 rov ua dua.
Kev cob qhia Triceps rau cov ntxhais
Txhawm rau txheeb xyuas qhov muaj teeb meem nrog triceps, nws txaus los rub caj npab tawm mus rau sab. Yog tias ib qho arc tshwm sim saum lub luj tshib sib koom, tom qab ntawd yuav ua haujlwm hnyav hauv chav. Nov yog cov txheej txheem qhia rau kev qhia cov leeg no:
- Curls ntawm caj npab ntawm lub thaiv sab saud - peb pawg ntawm 15 reps.
- Push-ups los ntawm lub rooj ntev zaum nrog caj npab tso rov qab - peb pawg ntawm 20 rov ua dua.
- Classic laub-ups - Peb txog plaub pawg nrog 20 reps.
- Fabkis nias - peb pawg ntawm 15 tus reps.
Kev qhia Delta rau cov ntxhais
Tus ntxhais lub xub pwg yuav tsum tau muab sib npaug, uas yuav ua rau lawv zoo nkauj zoo nkauj. Rau cov txiaj ntsig zoo, ua ob qhov kev txav, nyiam dua nrog barbell. Tuav cov khoom siv kis las nrog tuav dav, txo qis nws ob sab hauv qab lub taub hau thiab ntawm koj xub ntiag. Qhov kev tawm dag zog no hu ua pab tub rog nias. Ua nws hauv peb pawg nrog 10-15 reps.
Kev qhia mis rau mis rau cov ntxhais
Cov ntxhais yuav tsum xav txog lub mis tom qab hnub nyoog 20 xyoo, thaum lub cev pib ua kom muaj rog ntau ntxiv. Koj yuav tsum nco ntsoov tias nws yuav tsis kawm los ntawm kev qhia kom nws loj dua. Ntxiv mus, yog tias koj nquag koom nrog kis las thiab poob phaus hnyav, koj lub mis yuav nqaim. Txhawm rau tsim qhov tseem ceeb ntawm poj niam lub cev, peb pom zoo cov teeb tsa hauv qab no:
- Laub ups - peb pawg ntawm 10-20 rov ua dua.
- Dumbbell Chest Xovxwm - peb pawg ntawm 10-15 rov ua dua.
- Cov lus qhia kab pheeb ces kaum - peb pawg ntawm 10-20 rov ua dua.
Thaum ua qhov nias, qhov nqes qis yuav tsum qeeb, thiab sim nthuav koj txhais caj npab yam tsis tau nres ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug. Cov ntaub ntawv kab pheeb ces kaum tau ua raws li hauv qab no: sab tes xis txav mus thiab mus rau sab xis, thiab sab laug, feem, nqis thiab mus rau sab laug. Nqa koj txhais tes ua ke maj mam ntawm ib qho chaw nyob ntawm qib siab. Tom qab ua tiav tus lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua, hloov kev taw qhia ntawm kev txav ntawm txhais tes mus rau qhov rov qab.
Kev tawm dag zog lub cev hauv tsev rau cov ntxhais
Txhua qhov chaw koj qhia, cov hauv paus ntsiab lus tseem zoo ib yam. Hloov chaw ntawm lub rooj ntev zaum rau kev thawb, koj tuaj yeem ua tiav siv lub txaj lossis rooj saum txaj. Lub hauv paus tseem ceeb rau lawv yog kev ruaj ntseg siab. Tab sis nws yog qhov zoo dua los yuav cov dumbbells collapsible. Hnub no hauv net koj tuaj yeem pom cov lus pom zoo txog kev siv lub raj mis dej, tab sis nws yog qhov zoo dua los siv cov khoom siv kis las ib txwm muaj.
Nov yog qhov piv txwv teeb tsa kev xyaum ua tom tsev:
- Push-ups, dav caj npab - peb pawg ntawm 15-25 rov ua dua.
- Push-ups, nqaim caj npab - peb pawg ntawm 15 reps.
- Triceps thawb-ups nrog caj npab rov qab - peb pawg ntawm 20 rov ua dua.
- Bicep curls - peb pawg ntawm 20 rov ua dua.
- Rub-ups.
Yog xav paub ntau ntxiv txog vim li cas thiab vim li cas cov ntxhais viav vias lawv lub cev sab saud, saib cov dab neeg hauv qab no:
