Muaj lub plab tiaj thiab lub plab ruaj khov yog qhov ib txwm xav tau ntawm txhua tus neeg. Koj tuaj yeem txhim kho lub zog thiab ntxiv dag zog rau cov leeg hauv plab nrog kev pab ntawm kev paub sib tw. Yog tias koj ua qhov kev tawm dag zog thev naus laus zis raug thiab saib xyuas koj cov zaub mov noj, koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig xav tau. Cov xovxwm yooj yim rau kev qhia. Muaj ntau qhov kev tawm dag zog hauv plab uas tau hloov kho cov qauv ncaj lossis thim rov qab. Lawv raug pom zoo rau txhua tus neeg kiag li - los ntawm cov pib mus rau cov kws tshaj lij. Crunches yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim rau kev nqus cov leeg hauv plab thiab txhim kho lub zog.
Txawm tias muaj ntau qhov sib koom tes tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm, txhua feem ntawm cov xovxwm tau txais lub nra. Nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm tsis yog tsuas yog vim nws tau qhuas los ntawm kev sib daj sib deev, tab sis kuj yog vim tswj kev noj qab nyob zoo thiab nqaj qaum. Tsis tas li ntawd, cov leeg hauv plab ua rau lub cev muaj zog corset, uas ua rau kom muaj zog ntxiv thaum ua cov haujlwm hnyav hnyav (zaum, nias, tuag).
Vim nws yooj yim thiab nkag tau yooj yim, kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau ob qho tib si hauv chav dhia ua si thiab tom tsev lossis thaum so. Qhov loj tshaj yog kom paub cov txheej txheem thiab cov lus qhia tswv yim yuav ua li cas, thiaj li tsis txhob nkim sijhawm.
Cov txheej txheem rau kev ua dag
Txij li lub hom phiaj tseem ceeb ntawm cov leeg hauv plab yog khoov lub cev, nqa lub xub pwg nyom los ze rau lub plab, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau khoov thaum ua haujlwm ntawm nias, thiab tsis sawv.
Ntau tus pib ua yuam kev hauv kev nias lub xov tooj, nqa lub cev mus rau lub tshuab tsis siv neeg nrog kev dag tsis tu ncua, lossis rauj rau ntawm cov leeg tom qab ob peb ntawm kev tawm dag zog. Yog li nws yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov sib txawv embossed corset ntawm lub plab, cov leeg yuav tsum tau daws nrog kev ua haujlwm thiab raug.
1. Ncaj ncaj
Nrog kev sib tw ncaj, feem ntau ntawm cov khoom poob rau ntawm thaj chaw ntawm cov ntawv xov xwm sab saud, tab sis nws qis dua thiab cov leeg oblique kuj tseem tsis tau txais kev saib xyuas.
- Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm supine.
- Khoov koj lub hauv caug ntawm cov ces kaum kom koj txhais taw khov kho hauv pem teb nrog koj ib leeg nkaus xwb.
- Muab koj txhais tes tso tom qab koj lub taub hau nyob tom qab koj lub taub hau, nrog koj lub luj tshib sib nrug.
- Lwm qhov sib txawv ntawm txoj haujlwm ntawm txhais tes yog ua tau - ntawm lub hauv siab.
- Nqus pa thiab, nrog ua tsis taus pa, maj mam pib rhuav tawm lub xub pwg hniav los ntawm hauv av, sib ntswg hauv lub cev. Kev ua haujlwm yuav tsum tsom mus rau cov leeg hauv plab.
- Nyob rau saum toj kawg nkaus, siv sijhawm qeeb thib ob thiab lim cov leeg ua haujlwm nrog txhua yam koj muaj peev xwm.
- Ua pa thiab tseem ua tau zoo rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Ua ntej ua txoj hauv kev tom ntej, siv sijhawm maj mam so thiab ua rau koj cov leeg me ntsis.
- Koj tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog los ntawm kev kho koj txhais ceg ntawm 90-degree lub kaum sab xis thaum nyob ruaj khov ntawm lub rooj ntev zaum.
2. Kab pheeb ces kaum twists
Ncaj ncaj tuaj yeem hloov tau yooj yim rau hauv kab pheeb ces kaum, uas yuav hais txog lub nra ntawm sab qis intercostal oblique leeg ntawm cov xovxwm. Txhawm rau ua qhov no, thaum nqa lub cev, lub luj tshib sab laug yuav tsum ncaj qha rau lub hauv caug sab xis, thiab thaum nqa tom ntej, lub luj tshib sab xis yuav tsum ncaj qha rau lub hauv caug sab laug.
Qhov kev tawm dag zog no tsis xav tau rau cov poj niam sawv cev, txij li oblique cov leeg ntawm lub plab yuav pom kev ua rau lub duav dav dua. Thiab cov txiv neej yuav tsum tau ceev faj nrog kab pheeb ces kaum sib tw thiab tsis tshua siv lawv raws li kev thauj khoom ntxiv. Lawv qhov kev ua haujlwm mus sij hawm ntev txhawb cov leeg kev loj hlob hauv thaj tsam ntawm qis tav.
Yog tias koj ua qhov kev sib tw ua kom raug, lawv yuav txaus los ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm, suav nrog oblique, thiab qhov kev xaiv ntawm kab pheeb ces kaum tsis xav tau.
3. Rov qab crunches
Rov qab crunches yog siv raws li qhov rov qab ntawm cov classic ib txwm crunches. Nws suav nrog nqa ob txhais ceg thiab lub cev los ze zog ua ke.
- Nkag mus rau hauv txoj hauj lwm supine.
- Ncab koj txhais caj npab raws lub cev lossis tso lawv qab koj lub taub hau.
- Tsa koj ob txhais ceg nrog koj lub hauv caug khoov ntawm kaum ntawm 90 degrees.
- Ua pa, nruj koj lub plab thiab pib tsa koj lub plab thiab nqa koj lub hauv caug mus rau hauv siab, yog li sib ntswg hauv lub cev.
- Thaum qhov kawg ntawm qhov dav, ua pa tawm thiab ua haujlwm rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Siv sijhawm so luv, xoob cov leeg, thiab pib rov ua dua.
Tom qab kev qhia xovxwm, koj yuav tsum tsis txhob hnov qab txog kev ncab nws. Txhawm rau ncab koj cov leeg nqaij kom ntau li ntau tau, pw ntsej muag hauv pem teb. Los ntawm txoj haujlwm no, so ntawm koj txhais tes thiab tsis nqa lub plab hauv plab los ntawm hauv pem teb, tsa lub cev. Ncab mus rau sab-thaj thiab nyob hauv lub xeev no li 1-2 feeb.
Cov lus qhia muaj txiaj ntsig thaum tso cov xovxwm
Ntau zaus, thaum ua twists, cov kis las sim coj lub cev kom ze li sai tau rau hauv caug, thaum nqa lawv nraub qaum tawm hauv av ntau li ntau tau. Hauv cov ntawv no, xovxwm tsis tau thauj khoom tag nrho, kev ua haujlwm tau hloov mus rau sab nraub qaum, uas nyob rau lub sijhawm ntev yuav ua rau muaj kev tsis zoo. Thaum ua tiav kom raug, lub nraub qaum yog sib npaug thiab ib nrab ntawm tus txha nqaj qaum tsis tawm hauv av hlo li.
Thaum sib tw, koj tsis tuaj yeem nqa koj lub luj tshib rau pem hauv ntej, txwv tsis pub lub taub hau yuav tsis ncab nrog koj txhais tes thiab qhov hnyav ntawm lub nra yuav poob. Nws yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias lub cev tau yooj yim tawm hauv pem teb thiab tseem rov ua haujlwm tau zoo mus rau nws txoj haujlwm qub, yam tsis muaj hint ntawm jerking. Nws yog ib qho tseem ceeb heev los tswj cov txheej txheem ua pa kom raug thaum ua haujlwm ib ce, suav nrog thaum viav vias xovxwm. Txoj cai feem ntau lees txais yog ua pa nrog kev rau siab, uas yog, thaum lub sijhawm thaum lub siab tshaj plaws tau kov yeej. Tuav koj cov pa thaum lub sijhawm nqa yuav tso cai rau koj kom nruj cov leeg hauv plab ntau dua thiab ua kom cov nqaj qaum nyob hauv qhov chaw nyab xeeb. Yog tias koj ua pa thaum nqa, koj sab nraub qaum yuav so.
Kev ncua luv hauv theem siab yuav tsum muaj tam sim no. Nws yuav tsim kev ua haujlwm siab tshaj plaws thiab tso cai rau koj kom hnov lub siab tshaj plaws ntawm cov leeg ua haujlwm.
Cov tswv yim hais txog thaum yuav ua lub plab ua haujlwm tau faib, qee tus ntseeg tias koj yuav tsum tau tso nws thaum pib ntawm kev tawm dag zog txhawm rau txhawm rau faib cov ntshav thiab npaj koj tus kheej rau kev ua haujlwm yooj yim, lwm tus sib cav tias ua ntej ua qhov hnyav ua haujlwm hnyav, cov leeg nqaij yuav tsum tsis txhob nkees, yog li lawv xav kom them nyiaj mloog rau qhov kawg ntawm kev tawm dag zog. Ob nqe lus sib npaug sib npaug, yog li ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau faib rau cov leeg hauv plab lossis ua haujlwm sib cais lossis ua haujlwm tawm raws li nws yooj yim rau lub cev.
Txhua tus tuaj yeem tso tawm xovxwm, tab sis nws yuav pom tsuas yog rau cov neeg uas muaj feem pua me me ntawm cov rog subcutaneous. Txhua yam kev txawj ntse yog qhov yooj yim: txhawm rau ua kom tau zoo nkauj, lub cev nqaij daim tawv ntawm 6 lub voos xwmfab, kev ua haujlwm ib ce rau cov leeg nqaij thiab cov khoom noj kom tsim nyog yog qhov tsim nyog.
Yeeb yaj duab hais txog cov txheej txheem ntawm kev ua kom sib dag dag rau siv lub xovxwm:
