Khoov ntiv taw (nees luav) yog ib ce muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg leeg leeg, uas tsis ua rau nraub qaum. Nws cov lus dag nyob rau hauv nruj siv cov txheej txheem, tsis quav ntsej uas tsis yog tsuas yog tus kis las, tab sis kuj nws tus khub tuaj yeem raug kev txom nyem. Cov leeg leeg yog cov leeg muaj zog tshaj plaws hauv tib neeg lub cev, vim tias lawv yuav luag txhua lub sijhawm ua haujlwm. Vim yog qhov tseeb tias cov leeg leeg tau koom nrog hauv kev txav mus los, nws nyuaj rau "ntaus" lawv. Yog li ntawd, koj tuaj yeem pom ntau lub cev zoo nkauj ntawm cov kis las, quadriceps loj thiab, piv rau lawv, lub ntsej muag tsis muaj zog.
Txhawm rau cuam tshuam cov leeg ntawm cov ceg qis, txhawm rau txhawb lawv lub zog sib zog, thiab kev loj hlob, yuav tsum tau hu ua cov nqaij ntshiv, uas yog, koj yuav tsum muab lawv lub nra uas lawv tsis xav tau hlo li.
Kev qoj ib ce luav yog ib qho kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev txhim kho thiab txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij leeg leeg. Txhawm rau ua qhov no, koj xav tau khoov ntawm tus kws qhia nyuj lossis tus khub. Cov pib tshiab tuaj yeem siv dumbbells ua qhov hnyav. Tab sis tib lub sijhawm, cov cuab yeej nyob tom nraub qaum yuav tsum tuav los ntawm tus khub kom nws tsis swb.
Schwarzenegger tau nyiam ua qhov kev tawm dag zog no, siv cov ntxhais hloov chaw. Nws tau ua tsaug rau Donkey uas nws tau tswj kom loj hlob cov menyuam loj heev nrog lub ntim uas zoo li pob.
Cov txheej txheem rau kev tawm dag zog "Donkey"
Cov txheej txheem tshwj xeeb ntawm kev ua thom khwm hla thom khwm tsis ua rau qhov kev tawm dag zog no muaj rau txhua tus neeg ncaws pob. Tom qab tag nrho, ua ntej kev cob qhia cov leeg, tag nrho lub cev yuav tsum tau npaj kom zoo. "Tus nees luav" nrog tus khub tau xyaum tsawg kawg li ib txwm nyob hauv kev sim tshwj xeeb:
- Sawv nrog koj cov ntiv taw ntawm qhov tshwj xeeb sawv, ntoo ntoo lossis pancakes tsawg kawg 10 cm hauv qhov siab, thaum txo koj lub luj taws.
- Ncaj koj lub hauv caug, tab sis tsis txhob "xauv" qhov sib koom tes, nws txoj haujlwm yuav tsum tau khoov me ntsis.
- Khoov ntawm sab nraub qaum kom lub pob qij txha sib txuas raws nraim hauv qab cov ntiv taw. Txhim kho lub cev txha nqaj qaum.
- Nkag qhov kev txhawb nqa uas siv (ib qho kab rov tav) nrog koj txhais tes thiab nias koj lub luj tshib tawm tsam kev txhawb nqa.
- Ncaj nraim koj lub xub ntiag ntawm koj xub ntiag, qhov no yuav pab ua kom koj nraub qaum ncaj thiab tsis puag nws.
- Nug koj tus khub ua lub luag haujlwm hnyav thiab nce mus rau koj nraub qaum.
- Thaum koj nqus pa, nce ntawm koj cov ntiv taw kom siab li sai tau kom txog thaum cov leeg tau cog lus tag nrho.
- Tuav ntawm qhov taw tes saum toj kawg li ob peb feeb los tsim qhov siab tshaj plaws hauv cov leeg leeg.
- Thaum nqus pa, maj mam thiab maj mam txo koj tus kheej mus rau txoj haujlwm pib, lub sijhawm no koj tuaj yeem hnov zoo li nthuav dav ntawm cov leeg qis. Cov luj taws yuav tsum tsis txhob muab tso rau hauv pem teb, lawv yuav tsum raug ncua tas li.
- Ua qhov kev qoj ib ce maj mam tsis muaj jerking rau qhov xav tau ntawm cov lus rov ua dua.
- Tom qab ua tiav qhov teeb tsa, maj mam khoov koj lub hauv caug thiab cia koj tus khub nyob twj ywm tawm sab nraub qaum.
Qhov qis dua ntawm lub cev, ntau cov leeg ntawm qis ceg ncab
Txhawm rau faib tib lub nra ntawm cov leeg nqaij ntawm cov ceg qis, qhov chaw ntawm taw yuav tsum sib luag ib leeg. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem sib txawv tig lub thom khwm thiab, yog li, thauj cov chaw sib txawv (nras) ntawm cov leeg leeg. Yog tias thom khwm tig mus rau ob sab, tom qab ntawd lub nra hnyav yuav poob rau sab nraud ntawm cov leeg qis, yog tias thom khwm sab hauv - sab hauv.
Qhov hnyav ntawm lub nra yuav tsum tsuas yog nqa ob txhais ceg thiab tsis muaj kev cuam tshuam rau hauv ib txoj hauv kev sab nraub qaum. Hauv rooj plaub thaum lub nra nyob tom nraub qaum, koj yuav tsum khoov mus rau tom ntej, thiab nws yuav mus rau koj txhais taw tam sim ntawd. Qhov tseem ceeb yog ntsuas tiag tiag koj lub peev xwm thaum ua qhov kev tawm dag zog. Qee zaum, tsis yog pib tshiab, tab sis kuj tau ntsib cov neeg ncaws pob, siv zog koom tes nrog lawv nraub qaum kom ua pov thawj tias lawv muaj zog thiab lawv tsis quav ntsej txog qhov hnyav li no. Vim li ntawd, cov xwm txheej raug mob raug kaw tseg. Qhov hnyav ntawm tus khub lossis qhov hnyav yuav tsum yog qhov uas cov kis las tuaj yeem ua 3 × 4 teev ntawm 15-25 reps. Nws yog qhov zoo los ua kom tus neeg hnyav hnyav hnyav me ntsis los ntawm qhov me me, thiab tom qab ntawd nws yuav tig tawm los npaj lub cev rau kev ua tiav zoo.
Feem ntau, rau kev qhia hnyav, 3-4 teeb tsa ntawm 6-12 reps raug pom zoo. Tab sis nrog cov leeg nqaij pob txha biceps, zaj dab neeg sib txawv: nws tau tsim los rau kev taug kev, uas txhais tau tias nws muaj cov leeg nqaij ntau. Txhawm rau tso lawv txhua tus hauv kev nqa ntawm cov ntiv taw hauv qhov nqes hav, nws raug nquahu kom ua ntau tus lej (20 lossis txawm tias 30 tuaj yeem ua tiav), vim tias qhov ntau ntawm cov lus tsa suab hauv kev qoj ib ce yog me me thiab nws nyuaj rau ua tiav qhov xav tau cov leeg tsis ua haujlwm.
Kev qoj ib ce "Tus nees luav" yuav ua rau muaj kev sib txawv ntau ntawm txoj haujlwm kev qhia thiab ua rau lub zog txav los ntawm "qhov chaw tuag" hauv kev txhim kho ntawm txhais ceg.
Video yuav ua li cas thiaj ua tau zoo nrog tus khub:
