Cov laj thawj rau qhov tshwm sim ntawm kev tshaib plab tas li. Cov ntsiab lus ntawm cov pov thawj txoj hauv kev los pab tswj kev qab los noj mov.
Qhov kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis yog qhov paub zoo uas nyob ntawm cov tshuaj hormones. Cov tshuaj ghrelin tau muab coj los ua ke rau hauv txoj hnyuv, thiab qhov nce ntawm nws qhov kev xav tau yog sib piv rau kev nce hauv qab los noj mov. Leptins txo qis qab los noj mov vim lawv tau tsim los ntawm cov rog rog. Txhawm rau tiv thaiv kev tshaib kev nqhis, koj yuav tsum tau ua tib zoo saib cov ntsuas no.
Ua rau tshaib plab
Qhov laj thawj feem ntau uas ua rau muaj kev tshaib plab tas li yog kev vam khom cov carbohydrates yooj yim - mov, nplej zom, qhob cij dawb. Cov neeg feem coob xav tias carbohydrates muab satiety ntev. Txawm li cas los xij, qhov no muaj tseeb dua rau cov carbohydrates yooj yim (piv txwv li, tag nrho cov nplej spaghetti lossis cov mov xim av). Los ntawm kev ua kom zoo, cov carbohydrates yooj yim, tsuas yog muaj cov piam thaj ntau dhau, uas ua rau lub cev puas tsuaj, nce insulin. Saturation tsis tuaj, thiab tus neeg xav tias tshaib plab tom qab lub sijhawm luv.
Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov kev tshaib plab tas li:
- Tsis muaj protein ntau hauv kev noj haus … Nws yog cov khoom tsim rau cov cell, nrog rau kev thauj cov vitamins thiab minerals. Nws siv sijhawm ntev los zom cov protein, thiab nws yog cov zaub mov uas tuaj yeem ua rau muaj kev zoo siab puv sijhawm ntev.
- Kev zam lossis tsis noj cov rog txaus, uas yog qhov tseem ceeb rau kev xav ntev ntev … Cov tib neeg ntawm kev noj zaub mov kom tshem tawm cov rog los ntawm kev noj zaub mov, yuam kev txiav txim siab lawv ua qhov hnyav dhau. Txawm li cas los xij, cov no yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas cuam tshuam nrog feem ntau cov tshuaj lom biochemical, suav nrog kev sib xyaw ntawm cov tshuaj hormones poj niam txiv neej.
- Tsis txaus cov nyiaj fiber, kev noj haus fiber ntau rau kev ua haujlwm ib txwm ntawm cov hnyuv microbiome, zom zaub mov … Feem ntau cov soluble thiab insoluble fiber muaj nyob hauv txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv hmab txiv ntoo, zaub xas lav. Nws yog cov khoom lag luam no uas yuav tsum siv tsawg kawg ib nrab ntawm cov phaj txhua hnub.
- Kev noj ntau dhau ntawm cov txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog, txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab txiv ntoo qhuav, uas muaj qhov siab ntawm fructose … Nws yog cov zaub mov no uas tib neeg feem ntau siv ua khoom noj txom ncauj. Txawm li cas los xij, fructose kuj yog ib pawg ntawm cov carbohydrates yooj yim, uas ua rau muaj kev nce insulin ntau thiab tshaib plab tom qab noj mov tom qab lub sijhawm luv.
- Kev noj zaub mov ntau dhau … Cov txheej txheem zom zaub mov pib txawm tias thaum ib tus neeg pib saib nws cov zaub mov. Cov pluas noj yuav tsum nyob hauv qhov chaw txias thiab nyob ntawm qhov ntsuas. Txhua daim zaub mov yuav tsum tau zom kom huv, noj rau pluas mov tsawg kawg 15 feeb.
- Haus cawv ntau dhau uas ua rau qab los noj mov … Ua ntej lub tsiab peb caug, nws tau pom zoo kom noj cov zaub mov muaj roj, nrog rau noj cov roj carbon thiab succinic acid kom tiv thaiv qhov tshwm sim ntawm kev noj ntau dhau thiab qaug cawv.
- Tsis muaj cov calories txaus vim qhov ntau ntawm "cov calories tsis muaj" hauv daim ntawv ntawm cov carbohydrates yooj yim … Txhawm rau kom ntseeg tau tias muaj kev puv ntoob, kev noj zaub mov yuav tsum sib npaug nrog cov rog, cov carbohydrates yooj yim, cov protein, thiab fiber.
- Tsis tsaug zog … Nws kuj tseem ua rau cov tshuaj tsis txaus hauv lub cev, uas ua rau tshaib plab tas li. Tib lub sijhawm, ib tus neeg sim them nyiaj rau qaug zog thiab tsis tsaug zog nrog zaub mov.
Qhov kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis tau cuam tshuam los ntawm ntuj lom ua rau: mus kom ze rau lub cev ntas, lub sijhawm cev xeeb tub.
Kev puas siab puas ntsws thiab lub hlwb ua rau kev tshaib plab tas li kuj tseem tuaj yeem ua rau tsis muaj kev txaus siab. Cov no suav nrog kev raug rau kev nyuaj siab, kev nyuaj siab ntau dhau ntawm lub cev thiab lub cev tsis txaus, tsis muaj tshuaj hormonal, yoo mov thiab noj zaub mov nruj, muaj kev nyuaj siab. Kev haus dej tsis txaus kuj tseem yog ib feem cuam tshuam rau teeb meem kev puas siab puas ntsws, vim tias cov chaw nqhis dej thiab tshaib plab hauv lub hlwb muaj kev sib raug zoo.
Yuav ua li cas kom tshem ntawm kev tshaib kev nqhis?
Nrog kev xav tsis tu ncua ntawm kev tshaib kev nqhis, nws yog ib qho tseem ceeb los tshuaj xyuas koj cov zaub mov noj thiab cov zaub mov noj, kom qhia txog cov protein ntau txaus, cov rog noj qab nyob zoo, thiab dej huv. Nws yog ib qho tseem ceeb kom mus pw kom raws sijhawm kom ntseeg tau tias kev so thiab rov ua haujlwm ntawm lub cev tiv thaiv kab mob, thiab pib ua cov txheej txheem metabolic. Kev tawm dag zog lub cev nruab nrab ua rau tshaib plab thiab ua kom cov metabolism sai. Yog tias nws nyuaj rau teeb tsa kev noj zaub mov zoo, lawv nrhiav tswv yim los ntawm kws noj zaub mov zoo, kws noj zaub mov zoo. Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum tsis txhob noj cov zaub mov nruj thiab ua tib zoo saib xyuas tias txhua yam khoom tsim nyog tau muab nrog zaub mov: vitamins, minerals, amino acids, protein, fiber.
Noj mov tag los tiv kev tshaib plab
Qhov laj thawj tseem ceeb rau kev tshaib plab tom qab noj zaub mov tsis zoo. Cov kws noj zaub mov pom zoo kom noj 2-3 zaug hauv ib hnub, zam kev noj zaub mov thiab tom. Koj yuav tsum tsis txhob sim hloov tag nrho cov pluas noj nrog chocolate, ncuav qab zib, ncuav qab zib. Cov txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab txiv ntoo raug pom zoo kom siv 15-20 feeb ua ntej noj mov tseem ceeb txhawm rau tiv thaiv kev tsim cov pa roj ntau ntxiv.
Txhawm rau tiv thaiv kev xav ntawm kev tshaib kev nqhis, kev noj zaub mov tau ua nyob rau hauv ib txoj hauv kev uas muaj cov protein txaus, cov rog, carbohydrates, fiber ntau, txiv hmab txiv ntoo raws caij nyoog.
Cov kws noj zaub mov zoo piav qhia yuav ua li cas kom tshem ntawm kev tshaib kev nqhis, thiab muab cov lus qhia yooj yim rau kev noj zaub mov zoo:
- Protein yog lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov, pom muaj nyob hauv legumes, nqaij, nqaij qaib, qe qaib, Greek yogurt. Nws tau pom zoo kom pre-soak legumes rau 3-5 teev, nyiam dua hmo ntuj, hauv dej nrog ntxiv ntawm ib diav ntawm dej qab zib. Qhov no neutralizes phytic acid thiab ua kom cov protein ntau txaus.
- Trans rog, margarine, yuav mayonnaise, kib zaub mov tsis suav nrog kev noj haus. Xws li cov rog noj qab haus huv: avocado, ntses liab, roj tsis tau lim, ghee.
- Nws yog ib qho tsim nyog yuav tsum haus 1 tablespoon ntawm cov noob flax hauv av, ntxiv rau paj noob hlis, noob hnav, noob taub dag rau kev xav ntev ntev ntawm kev tshaib plab thiab noj cov rog zoo, vitamins, thiab kab kawm.
- Cov kws noj zaub mov zoo piav qhia yuav ua li cas txhawm rau txo kev tshaib kev nqhis: lentils, cov khoom noj muaj protein ntau thiab cov carbohydrates yooj yim, yuav tsum tau ntxiv rau hauv kev noj haus. Cov qauv no muab lub zog txaus nrog rau fiber ntau los tswj cov qib ntshav qabzib zoo.
- Nws raug nquahu kom hloov pauv ib txwm yuav cov chips lossis cov crackers nrog cov zaub tshiab - zaub qhwv, carrots, txiav rau hauv ib daim hlab. Cov zaub tuaj yeem noj tau hauv daim ntawv ntshiab lossis ua ke nrog cov kua ntsw noj qab nyob zoo - hummus, guacamole.
- Cov kws kho mob nto npe pom zoo noj ib nrab ntawm cov khoom noj txhua hnub thaum sawv ntxov, 30% thaum nruab hnub thiab 20% thaum noj hmo. Ntawd yog, pluas tshais yuav tsum yog qhov nplua nuj tshaj plaws thiab suav nrog cov protein thiab cov rog zoo. Txog yav tsaus ntuj, koj tuaj yeem tawm ntawm cov zaub, zaub.
Nco tseg! Nws tau poob siab kom haus cov carbohydrates nrog cov rog, xws li qhob cij lossis nplej zom nrog butter.
Yog tias koj tsis tuaj yeem noj hmo raws sijhawm, koj yuav tsum ua raws txoj cai: noj tsis pub dhau 2 teev ua ntej yuav mus pw. Cov lus pom dav tias nws tsim nyog tsis txhob noj zaub mov tom qab 6:00 teev tsaus ntuj tsis tau ua rau nws tus kheej nyob ntev. Cov txheej txheem tshiab hais tias koj tuaj yeem noj hmo txog thaum 9:00 teev tsaus ntuj. Yog tias qhov kev tshaib kev nqhis tsis ploj mus, koj tuaj yeem noj mis nyuj mis ua ntej yuav mus pw, nrog kev ua siab ntev - cov khoom lag luam raws li tshis mis. Khoom qab zib, carbohydrates yooj yim thiab yooj yim tsis raug tso cai. Kev pw tsis zoo thiab noj zaub mov lig yog cov yeeb ncuab tseem ceeb ntawm kev ua kom yuag thiab zoo nkauj, cov tawv nqaij ci.
