Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem ua ke so thiab tawm dag zog los txhim kho koj lub cev. Muaj ntau tus ntxhais, tsis txaus siab rau lawv daim duab ntawm lub puam thaum so haujlwm, khib qhov zoo nkauj zoo nkauj ntawm cov qauv zoo nkauj. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, yeej muaj lub siab xav ua kom lub cev muaj zog tom qab rov qab los. Txawm li cas los xij, hauv kev coj ua, cov npau suav no feem ntau tsis ua tiav. Qhov no tuaj yeem piav qhia tau yooj yim, vim tias ib txwm muaj tus qauv ua ntej ntawm koj lub qhov muag, uas koj tsis nco qab txog tom qab rov qab los rau lub neej niaj hnub txho.
Peb pom zoo tias koj tsis txhob nkim koj lub sijhawm thiab pib ntaus pob ncaws pob thaum koj so haujlwm. Tej zaum rau qee qhov, kev tawm dag zog hauv lub puam yuav zoo li tsis tsim nyog, vim tias koj tau los so lawm. Tab sis tam sim ntawd tom qab rov qab los, nws muaj peev xwm tshwm sim tau tias tag nrho koj txoj kev mob siab rau yuav ploj mus.
Pib los ntawm tsis txhob pw ntev, tab sis sim taug kev hauv dej thiab ua luam dej ntau dua. Cov poj niam rog dhau tuaj yeem pom zoo kom taug kev pob taws-tob hauv dej. Yog tias koj tau npaj rau qhov kev sib tw hnyav dua, tom qab ntawd koj tuaj yeem dhia mus rau hauv dej thiab duav-tob. Taug kev li ib nrab teev, thiab koj yuav pom sai sai tias daim tawv nqaij ntawm pob tw, ncej puab thiab lub plab tau dhau los ua ywj pheej. Kev taug kev hauv dej yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv cov leeg ntshav, thiab tseem ua kom cov ntshav ntws thiab ua kom cov txheej txheem lipolysis.
Kev ua luam dej yog yooj yim dua thiab, raws li txhua tus kws tshaj lij kev tawm dag zog, kev ncaws pob no yog qhov kev daws teeb meem zoo tshaj plaws rau txhua tus neeg uas xav kom poob phaus. Dej txhim kho cov tawv nqaij thiab ua kom cov ntshav ntws zoo. Ua tsaug rau kev ua haujlwm nquag, koj cov leeg muaj zog thiab nruj. Qhov tseeb, kev ua dej, tsis suav nrog ua luam dej ntawm lub txaj, zoo heev ntawm kev hlawv roj.
Koj yuav tsum ua luam dej tsawg kawg peb zaug hauv ib hnub rau peb lub hlis twg ntawm ib teev. Nws tsis muaj qhov zais cia tias tam sim no kev ua haujlwm hnub ci siab thiab koj yuav tsum tsis txhob nthuav tawm koj lub cev mus rau ultraviolet hluav taws xob txhua hnub. Nyob rau lub sijhawm zoo li no, koj yuav tsum mus rau hauv qab rooj ntaub thaiv, thiab nyob ntawd koj tuaj yeem thiab yuav tsum ua cov kis las yooj yim. Ua kev tawm dag zog kom tawm dag zog ntawm ntug hiav txwv, koj yuav koom nrog kis las thiab, thaum koj rov los tsev, koj yuav tsis xav tso tseg ntawd.
Yam kev tawm dag zog kom ua dab tsi ntawm lub puam?
Cia peb saib qhov yooj yim tab sis muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem suav nrog hauv kev tawm dag zog puam.
- Squats. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Koj tuaj yeem rub koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag, thiab koj lub nraub qaum yuav tsum tiaj tus. Los ntawm txoj haujlwm no, pib squats. Kev qoj ib ce ua haujlwm zoo ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg, suav nrog cov leeg gluteal. Thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av thaum koj txav koj lub cev cia, ncua rau tsib suav. Saib koj nraub qaum, tsis pub nws khoov hauv cheeb tsam lumbar. Qhov muag yuav tsum tau qhia rau pem hauv ntej. Ua nws 10 mus rau 15 zaug.
- Tsa ob txhais ceg rau sab. Siv txoj haujlwm pib, zoo li koj xav thaum ua squats. Txhawm rau kom yooj yim rau koj kom tswj tau qhov sib npaug, vam khom qee yam kev txhawb nqa, hais tom qab ntawm lub rooj zaum rooj zaum. Pib nqa ib txhais ceg rau sab, thaum ua kom koj nraub qaum ncaj thiab tsis khoov lub hauv caug. Rau txhua ceg, koj yuav tsum ua 10 txog 40 rov ua dua.
- Rov qab los. Siv txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev txav chaw dhau los. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau thim rov qab thiab khoov nws kom lub hauv caug sib koom tuaj yeem tsaws hauv av. Yog tias koj khawm koj lub nraub qaum lossis saib qis thaum ua qhov txav mus los, qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav poob qis. Qhov no yog lub zog zoo rau ntxiv dag zog rau cov leeg nyob rau pem hauv ntej ntawm tus ncej puab thiab glutes. Ua qhov kev tawm dag zog nrog txhua ceg tig, ua 10 txog 30 rov ua dua rau txhua tus.
- Laub ups. Kev txav mus ntxiv yuav tsum yog ib feem ntawm koj li kev tawm dag zog lub puam. Yog tias koj pom nws nyuaj rau tam sim tam sim ua qhov kev thawb ib zaug, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua nws los ntawm koj lub hauv caug lossis khoov tom qab ntawm lub rooj zaum ntev. Nco qab tias nws yog qhov tsim nyog kom txo lub cev thaum nqus pa, thiab tsa nws thaum nqus pa. Koj kuj yuav tsum ua kom cov leeg hauv plab nruj. Nrog rau qhov kev txav no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub hauv siab, abs thiab lub xub pwg nyom. Ua 10 txog 20 rov ua dua, nrog kev ncua ua tau.
- Glute choj. Qhov kev tawm dag zog no, raws li kws tshaj lij kev tawm dag zog, yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ntxiv dag zog rau cov leeg pob tw. Ua ib txoj haujlwm yooj yim, thiab so koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha hauv av. Ncab koj txhais caj npab raws lub cev, xib teg qis. Tom qab ntawd, lim cov leeg hauv plab thiab pob tw, tsa lub plab kom siab li siab tau. Nyob rau saum toj kawg nkaus ntawm txoj kev taug, ncua rau tsib lossis kaum suav. Ua qhov txav 30 mus rau 40 zaug ntawm qhov nrawm.
- Twisting. Qhov kev tawm dag zog no tau paub zoo rau txhua tus los ntawm kev qhia paub lub cev hauv tsev kawm ntawv thiab tau tsim los txhawb kev nias. Siv txoj haujlwm pib zoo ib yam li kev txav mus los yav dhau los suav nrog koj li kev tawm dag zog lub puam. Pib nqa koj lub cev. Thaum ua qhov txav txav rov qab, koj tsis tas yuav pw hauv av kom lub plab hauv plab nyob hauv qhov nro txhua lub sijhawm. Ntawm qhov nrawm, koj yuav tsum tau ua lub zog 20 zaug.
- Tsheb tuam. Lwm qhov kev tawm dag zog uas, ntxiv rau cov leeg hauv plab, ua haujlwm zoo hauv qab pob tw. Tsa koj ob txhais ceg ntawm 45-degree kaum ntawm hauv av thiab nqa koj lub xub pwg pob qij txha tawm hauv av. Pib hloov pauv rub lub hauv caug sib koom ua ke ntawm lub hauv siab thiab tib lub sijhawm sim kov nws nrog lub luj tshib sib koom ua ke, tig lub cev. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua los ntawm 10 txog 30 rov ua dua, nyob ntawm koj qib kev kawm.
- Rov qab thawb-ups. Sawv nrog koj sab nraub qaum rau lub hnub ci thiab so koj txhais tes ntawm nws nraub qaum. Txav deb ntawm lub hnub ci kom lub hauv caug pob qij txha raug kho ntawm kaum sab xis. Cov xib teg nyob ntawm theem ntawm lub xub pwg pob qij txha. Los ntawm txoj haujlwm no, pib txo qis koj tus kheej ua tsaug rau kev mob siab rau koj triceps. Ua 10 txog 20 reps.
- Nkoj. Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog koj txhais caj npab nthuav dav thiab koj ob txhais ceg nthuav dav. Pib ua ke kom tsa koj txhais ceg, thaum nqa koj lub hauv siab thiab lub duav los hauv av. Thaum lub zog txav, uas yuav tsum tau suav nrog hauv koj qhov kev tawm dag zog hauv lub puam, koj yuav tsum hnov qhov nro hauv cov leeg ntawm nraub qaum thiab pob tw. Hauv tag nrho, koj yuav tsum ua 10-30 rov ua dua.
- Crimean nce. Koj yuav tsum pom qhov nce (dunes) ntawm lub puam nrog txoj kab nqes ntawm yam tsawg 45 degrees. Tsiv 20 meters deb ntawm qhov sawv. Pib nce nrog nrawm, dav dav, sim ua kom koj ob txhais ceg siab kom ntau li ntau tau. Sai li koj nce mus rau saum, tom qab ntawd nqis los tam sim ntawd thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ncua rau 20 vib nas this, rov ua ib ce. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua tsib rov ua dua.
- Cypriot lunges yog superset. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm lunge nrog koj txhais taw nraub qaum ntawm pob zeb. Tom qab ntawd, pib khoov ob txhais ceg nyob rau pem hauv ntej, thaum khoov kom ntau li ntau tau. Raws li qhov tshwm sim, tus ceg rov qab yuav tsum yog sib npaug rau hauv av. Ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj hauv kev, ncua rau ob peb suav thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Qhov kev tawm dag zog thib ob hauv qhov hloov pauv yuav yog lub ntsws qub, thaum lub tes yuav tsum tau muab tso rau tom qab taub hau.
- Cov jumps loj yog superset. Ua kom dhia thiab zaum, tsa koj ob txhais ceg nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug thiab tuav lawv nrog koj txhais tes. Nco ntsoov tias tsaws yog ua ntawm ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha. Tom qab ua tiav 12 qhov rov ua dua, tam sim ntawd mus rau qhov txav thib ob. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb-classic. Tom qab ntawd, nrog lub zog dhia dhia, rub koj ob txhais ceg mus rau hauv siab thiab zaum zaum. Tsis muaj kev ncua, rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ua tiav 10 qhov rov ua dua, so ib pliag thiab ua tag nrho cov superset dua.
- Canary nias. Poob rau hauv av thiab tso koj txhais taw rau ntawm lub platform tsa, hais ib pob zeb. Nrog koj txhais caj npab kaw tom qab koj lub taub hau, pib ua plab zom mov. Ncua ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm txoj kev taug kev. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum tau ua 12 rov ua dua.
- Goan nqes hav. Muab txoj hauj lwm dag rau hauv av nrog koj txhais caj npab nthuav dav raws koj lub cev. Cov ceg yuav tsum tau muab pov tom qab lub taub hau. Los ntawm txoj haujlwm no, pib maj mam tsa koj ob txhais ceg. Thaum lawv tig mus rau hauv av, tig lawv ua ntej ib txoj kev thiab tom qab ntawd lwm qhov. Thaum ua qhov no, sim khoov koj ob txhais ceg kom ze rau hauv av li sai tau. Nyob rau hauv tag nrho, qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua 12 zaug.
- Da dej jogging. Kos ob kab ntawm cov xuab zeb, sib nrug deb li 40 metres sib nrug. Zaum ze ib ntawm lawv thiab pib txav mus rau qhov thib ob ntawm qhov nrawm tshaj plaws. Thaum mus txog nws, ua peb laub-ups thiab khiav rov qab. Tom qab ua tiav xya reps, so rau 45 vib nas this thiab ua ob qho ntxiv.
Ua haujlwm qoj ib ce ntawm lub puam
Cov kws tshawb fawb tau pov thawj tias kev qhia ua ntu ntu yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau kev hlawv roj. Nco qab tias lub hauv paus ntawm kev qhia zoo li no yog kev hloov pauv ntu luv luv nrog qhov hnyav ib nrab.
# 1 Qhov Siab Tshaj Plaws Hauv Lub Cev Qoj Qoj
Ib hom zoo ntawm kev tawm dag zog cardio ntawm lub puam tab tom khiav ntawm cov xuab zeb. Nws tsis yog tsuas yog tuaj yeem txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg, tab sis kuj tseem muab zaws taw, uas muaj ntau lub ntsiab lus nquag uas tuaj yeem txhim kho kev ua haujlwm ntawm txhua lub cev.
- Khiav ntawm cov xuab zeb, nyiam dua nrog hlua - peb feeb.
- Taug kev lossis khiav ntawm qhov nrawm - ob feeb.
- Classic ntsia hlau -hauv - peb feeb.
- Jogging hlua - peb feeb.
- Taug kev lossis khiav ntawm qhov nrawm - ob feeb.
- Kev tawm dag zog lub nkoj - peb feeb.
- Jogging hlua - peb feeb.
- Taug kev lossis khiav ntawm qhov nrawm - peb feeb.
- Kev thawb ib zaug thiab cov phiajcim - peb feeb.
Kev qhia ua kom lub cev muaj zog nyob ntawm ntug hiav txwv # 2
- Khiav hauv dej ntiav los yog xuab zeb - ob feeb.
- Cov theem siab siv hauv dej - ob feeb.
- Dhia hauv dej - 10 reps.
- Taug kev ntawm qeeb qeeb - ob feeb.
Qhov haujlwm no yuav tsum tau ua hauv peb lossis plaub kab.
Kev qhia ua kom lub cev muaj zog nyob ntawm ntug hiav txwv # 3
- Khiav nrog kev nrawm nyob rau hauv ib qho kev taw qhia thiab nqis rov qab ntawm qhov deb ntawm 30 meters.
- Ua qhov sib txawv txav hauv dej (dej aerobics) - ib feeb rau txhua qhov kev txav chaw.
- Mus rau ntawm ntug hiav txwv thiab ua squats, twists, thawb-ups, hyperextensions, lunges, thim rov qab thawb-20 reps ib ce ntawm kev siv zog me ntsis.
- Ua luam dej, qhov nrawm yog nqig - los ntawm 10 txog 15 feeb.
Koj tuaj yeem cob qhia txhua lub sijhawm, tab sis tsis yog thaum lub hnub ci siab. Kuj tseem nco txog qhov sib npaug ntawm lub cev thiab koj yuav tsum tau haus dej kom rov zoo.
Yuav ua li cas ua kom lub cev qoj ib ce ntawm lub puam, saib cov vis dis aus hauv qab no:
