Koj puas xav paub yuav ua li cas koj thiaj tuaj yeem tau txais lub cev nqaij daim tawv ntawm koj txoj kev npau suav ua tsaug rau Circuit Training? Yuav luag 90% ntawm cov neeg nto moo siv cov txheej txheem kev qhia no. Pib thiab koj npaj rau lub caij puam - yog lawm. Muaj plaub txog tsib lub hlis ntawm kev sov sov ua ntej, thiab hauv huab cua sov peb ib txwm liab qab li sai tau. Ib tus txiv neej twg xav tau nyob rau sab saum toj, rau qhov no nws yuav xav tau cov phiaj xwm hlawv rog rau cov txiv neej.
Cov lus nug ntawm xaiv qhov kev qhia ua haujlwm rau hlawv roj rau cov txiv neej yog qhov tseem ceeb heev, vim nws yog qhov kev xaiv ua kom yooj yim uas yuav pab ua kom tiav lub hom phiaj xav tau sai dua. Ntau ntau nyob ntawm qhov kev xaiv raug, tab sis tsis yog txhua yam. Koj kuj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov noj.
Muaj qhov kev xav ntawm kev tshuav nyiaj li cas, raws li qhov uas yog tias cov calories siv tsawg dua li hlawv, tom qab ntawd tsis muaj qhov sib txawv qhov twg lawv nkag mus rau hauv lub cev los ntawm carbohydrates lossis rog.
Txoj haujlwm ua haujlwm ib puag ncig kom hlawv roj
Daim duab yog piv txwv ntawm kev thov lub zog ua haujlwm Kev qhia hauv Circuit yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua ke kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog. Kev cob qhia hauv Circuit yog ua los ntawm cov txiv neej hauv chaw ua si. Lub hom phiaj tseem ceeb tsis yog siv sijhawm so ntawm kev tawm dag zog. Txhua qhov kev tawm dag zog, tsis suav nrog kev tawm dag zog hauv plab, tau ua tiav hauv ib feeb, tshwj tsis yog kev tawm dag zog cardio (caij tsheb kauj vab lossis khiav) uas tau ua tiav rau peb feeb.
Txoj Kev Npaj Ua Rog Hlawv Hluav Taws Xob:
- Kev tawm dag zog los yog lub rooj zaum hauv lub rooj zaum tau ua tiav.
- Squat nrog ib tug barbell.
- Sab saum toj los yog rub-ups.
- Jog lossis qoj ib ce ntawm lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj rau peb feeb.
- Nias lub bar hauv txoj haujlwm pib thaum sawv.
- Forward lunges nrog lub nra (barbell lossis dumbbells), ua rau ib feeb rau txhua ceg.
- Hauv thawj qhov chaw sawv ntsug, kev tawm dag zog barbell biceps tau ua tiav.
- Ua lub tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj lossis rov dhia dua peb feeb.
- Thauj khoom ntawm triceps thaum ua tiav txoj haujlwm ntawm qhov thaiv, txuas ntxiv ntawm caj npab.
- Kev tawm dag zog ntawm lub tshuab txuas ceg tau ua tiav.
- Hauv thawj qhov chaw dag, txhais ceg tau ua tiav.
- Peb ua qhov kev tawm dag zog "thov" rau ob feeb.
- Hauv thawj qhov chaw dag, kev sib tw tau ua tiav, thiab ob feeb tau ua.
Lub sijhawm tag nrho rau kev ua haujlwm kev qhia hauv Circuit yog muab faib ua nees nkaum feeb. Kev rog rog yog cuam tshuam los ntawm qhov tsis muaj kev so thaum lub sijhawm ua si. Yog tias koj xav tias kev ua haujlwm nees nkaum feeb tsis txaus rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv sijhawm so luv rau 2-5 feeb thiab rov ua qhov nyuaj dua, qhov twg tag nrho lub sijhawm yuav yog 42-45 feeb.
Kev hloov pauv kev ua haujlwm tau zoo pab koj so ntawm cov teeb tsa thoob plaws koj qhov kev tawm dag zog. Kev hloov pauv hauv lub zog cardio qoj ib ce, dhia ntawm lub treadmill lossis tsheb kauj vab nyob ruaj khov, yuav pab so cov hlab plawv thiab ua kom tus neeg cob qhia lub plawv dhia zoo ib yam. Cov yam ntxwv ntawm kev qhia hauv Circuit pab kom siv lub zog ntau dua hauv lub sijhawm tsawg dua thiab, raws li, hlawv cov rog sai dua. ua tiav txhua hnub, qhov no yuav ua kom tiav qhov ua tiav ntawm cov txiaj ntsig xav tau.
Fat Burning Cardio Program rau Txiv Neej
Nrog kev pab los ntawm kev qhia cardio, cov txheej txheem zom zaub mov tau nrawm dua los ntawm kev nce ntxiv ntawm cov hlab plawv thiab ua pa ntawm lub ntsws.
Lub hauv paus ntawm kev qhia cardio yog hloov pauv qhov kev tawm dag zog ntau tshaj, so me ntsis thiab rov ua haujlwm ntxiv. Cov kev tawm dag zog tseem ceeb hauv hom kev qhia no yog kev sib tw (khiav), kev qhia ib ntus ua hauv chav dhia, dhia aerobics, thiab hom kev tawm dag zog zoo ib yam.
Txoj kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev hlawv roj rau cov txiv neej yog kev tawm dag zog 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 30-45 feeb, thiab kev tawm dag zog cardio niaj hnub luv luv kuj tseem ua kom tswj hwm lawv lub cev kom zoo.
Kev tawm dag zog cardio tuaj yeem faib ua:
1. Kev tawm dag zog cardio nrog lub sijhawm ntev thiab siv zog tsawg. LISS- Tsawg Kev Nyuaj Siab Steady State Cardio
Qhov nrawm ntawm tag nrho cov lus qhia hauv qhov no yog tib yam li tsawg kawg ib teev (60 feeb lossis ntau dua). Calories raug hlawv thiab cov rog rog yog lub hauv paus tseem ceeb ntawm lawv. Kev siv zog ntawm qhov kev tawm dag zog no yog qhov tseem ceeb heev, feem ntau yog ua rau ntawm tus stepper lossis taug kev ntawm lub tshuab treadmill ntev. Kev qoj ib ce qoj ib ce txhawb nqa lub cev los tsim lub zog los ntawm oxidizing roj. Raws li kev siv zog nce ntxiv, lub cev pib rub lub zog los ntawm cov leeg nqaij.
Vim tias lub cev nyob hauv lub xeev catabolic thaum ua haujlwm cardio, cov leeg nqaij tau hloov pauv mus ua lub zog. Qhov kev xaiv zoo tshaj plaws yuav tsum hloov pauv los ntawm qis qis mus rau qhov nruab nrab siv ib qho, nrog qhov txo qis hauv lub sijhawm ua haujlwm. Tsis tu ncua ua ntu nruab nrab-siv cardio yuav txhawb nqa cov rog ntau tshaj plaws.
2. Cardio load nrog lub sijhawm luv thiab siv siab. HIIT - Kev Kawm Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws
Nrog rau kev tawm dag zog ntau, ua kom cov rog rog tshwm sim nyob rau lub sijhawm luv, vim yog txheej txheem lipolysis, uas tshwm sim thaum kev siv hluav taws xob ntau tshaj qhov tau txais calories.
Thaum siv HIIT-kev qhia ua haujlwm tom qab lub sijhawm ua haujlwm, kev noj cov rog ntau dua li nrog kev qhia LISS. Nws kuj tseem txhawb cov metabolism, uas pab txhawb kev hlawv roj sai thaum thiab tom qab tawm dag zog. Kev qhia siv lub siab tuaj yeem pab txhim kho cov leeg nqaij thiab ntxiv rau qib testosterone zoo.
Txawm li cas los xij, muaj qhov sib txawv hauv kev siv kev tawm dag zog siab, qhov no yog qhov txwv tsawg ntawm kev kawm, qhov kev xaiv zoo tshaj yog 2-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias kev cob qhia tau ua ntau dhau, koj tuaj yeem thim rov qab txheej txheem, kev noj cov amino acids los ntawm lub cev yuav nce ntxiv, thiab qib ntawm testosterone yuav txo qis.
Kev txawj sib hloov ntawm kev siv qhov siab thiab siv qhov hnyav nruab nrab ntawm kev tawm dag zog lub cev yog qhov tsim nyog tshaj plaws kom ua tiav cov txiaj ntsig xav tau sai dua. Qhov kev hloov pauv ntawm kev sib xyaw ua ke ntawm kev qhia cardio yog qhov zoo.
Kev rog rog ua haujlwm ib puag ncig los ntawm Andrey Schmidt:
