Kawm paub yuav ua li cas kom tau txais cov leeg nqaij yog tias koj ib txwm muaj cov metabolism sai. Nrog rau cov txheej txheem no, koj yuav tau txais yam tsawg 10 kg ntawm cov leeg. Ectomorph yog ib tus neeg nyias, nws lub cev muaj cov leeg nqaij me me, cov pob txha, raws li txoj cai, yog nyias. Nrog kev pab ntawm qee qhov kev qhia ua haujlwm rau ntau ntawm ectomorph, qhov xwm txheej tuaj yeem hloov pauv, tab sis qhov no yuav xav tau sijhawm ntau thiab siv zog. Yuav ua li cas txoj kev qhia ectomorph yuav tsum tau teeb tsa, peb tam sim no yuav txiav txim siab nws.
Cov yam ntxwv ntawm lub cev ntawm ectomorph
Hauv lub neej, ib puas feem pua ntawm lub cev yog qhov tsawg heev thiab feem ntau tib neeg muaj ntau yam sib xyaw ua ke. Ntawm cov neeg tsim khoom uas tau nce cov leeg nqaij nrog qhov nyuaj, koj tuaj yeem pom ectomorph nrog me me "sib cuam tshuam" mesomorph. Lawv lub cev yog qhov txaus nyiam heev, tab sis cov leeg nqaij yog qhov tsawg heev. Muaj ntau tus neeg nrog lub cev zoo li no ntawm cov neeg muaj suab npe, piv txwv li, Jackie Chan thiab Frank Zane.
Txawm hais tias lub cev hom piav qhia saum toj no yog tus yam ntxwv ntawm qhov muaj cov leeg nqaij me me piv rau 100% ectomorph, qhov no tsis tso cai rau lawv nce sai sai. Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum tau qhia kom nquag plias thiab noj ntau.
Cov leeg nqaij ntawm ectomorphs qhuav thiab zoo. Hauv kev tsim kho lub cev, qhov no yog qhov tseeb ntxiv, vim tias koj tsis tas yuav siv sijhawm ntau rau ziab. Tab sis nrog qhov hnyav nce, txhua yam tsis zoo li qub. Feem ntau, ectomorphs pib ua lub zog siv zog txav xws li zaum zaum thiab lub rooj zaum nias, nrog qhov hnyav uas kwv yees li ib feem peb sib zog piv nrog lawv lub cev hnyav.
Txog thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav ob npaug, feem ntau nws siv sijhawm li 12 lub hlis. Tsis tas li, hais txog kev qhia ua haujlwm rau qhov hnyav ntawm ectomorphs, nws yuav tsum nco ntsoov tias lawv cov cuab yeej ua haujlwm-ligamentous feem ntau tsis muaj zog. Tau kawg, kev siv anabolic steroids yuav ua rau koj nce qib sai, tab sis sai li sai tau thaum koj tsis noj AAS, koj lub cev yuav rov qab mus rau lub xeev ze rau nws thawj lub xeev.
Yog li, cov kis las uas hnyav hnyav rau cov leeg nqaij tseem yuav tsum tau qhia ib txwm, vim tias cov tshuaj steroids tsuas yog tso cai rau lawv ua tiav cov txiaj ntsig ib ntus.
Qhov ua tau zoo tshaj plaws rau ectomorph
Hauv thawj theem ntawm kev tsim lub cev, cov kis las uas muaj lub cev tsis muaj zog yuav tsum tsom mus rau kev txav mus los nkaus xwb. Tsis muaj squats, deadlifts, barbell nce thiab dumbbells rau biceps, barbell kab nyob rau hauv txoj haujlwm inclined, koj tsis tuaj yeem suav nrog cov txiaj ntsig loj.
Heev feem ntau, cov pib xav paub ntev npaum li cas nws yuav coj lawv mus txog qib nruab nrab ntawm kev qhia. Tsis muaj leej twg tuaj yeem muab lus teb rau koj. Ntau nyob ntawm tus yam ntxwv ntawm koj lub cev. Rau qee tus, lub sijhawm no yog 12 lub hlis, thaum lwm tus kis las yuav xav tau sijhawm ntxiv.
Nyob rau tib lub sijhawm, pib siv ectomorph qhov kev qhia ua haujlwm loj ua ntej mus txog qib nruab nrab ntawm kev qhia lub zog yog qhov tsis muaj tseeb. Thaum koj mus txog qib no, koj tuaj yeem ua tsib qhov rov ua dua ntawm lub rooj zaum nias nrog qhov hnyav ua haujlwm ntawm ib thiab ib nrab npaug ntawm koj lub cev qhov hnyav, thiab koj yuav zaum nrog tib qhov hnyav 15 zaug.
Thaum koj tuaj yeem ua qhov no hauv kev qhia, tom qab ntawd koj yuav xav tau ectomorph qhov kev qhia ua haujlwm loj, uas peb yuav tham txog hauv qab no. Yog tias koj tsis quav ntsej cov lus qhia no, tom qab ntawd koj tsuas yog nkim koj lub sijhawm yam tsis ua tiav cov txiaj ntsig zoo. Ua ntej tshaj plaws, qhov ua tau zoo ntawm kev qhia ua haujlwm ntau yog cuam tshuam nrog kev sib koom ua ke ntawm kev ua haujlwm ib txhij ntawm ntau cov leeg, uas tuaj yeem ua tiav tsuas yog thaum ua haujlwm yooj yim. Los ntawm kev siv kev txav txav ib leeg, koj yuav tsis tuaj yeem tsim kev puas tsuaj txaus ntawm cov leeg nqaij kom qhib cov txheej txheem kev loj hlob.
Niaj hnub no, feem ntau muaj kev sib cav txog qhov xav tau kev kho mob cardio hauv kev qhia ua haujlwm rau tus tsim khoom. Ectomorphs yuav tsum siv cardio txawm tias lub sijhawm hnyav hnyav los txhim kho lub plawv ua haujlwm. Txwv tsis pub, teeb meem loj tuaj yeem tshwm sim nrog lub cev tseem ceeb no. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum tsis txhob siv sijhawm ntau ntawm lub tshuab treadmill, tab sis tsuas yog ib feem peb ntawm ib teev yog txaus.
Koj tseem tuaj yeem pom zoo siv lub tshuab caij ski rau cardio hnub ntawm kev qhia koj cov leeg nqaij, thiab siv lub tshuab treadmill rau tso koj lub cev sab saud yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Qhov no yuav tso cai rau koj kom tsis txhob ntsaws cov leeg ua haujlwm hauv chav kawm ntawm kev txhawb zog.
Yuav ua li cas noj txoj cai ectomorph?
Kev noj zaub mov yog ib qho tseem ceeb tsis tsuas yog thaum lub cev hnyav, tab sis kuj thaum ziab. Thaum ectomorph tau txais qhov hnyav, nws yuav tsum tsis txhob noj ntau xwb, tab sis nws yuav tsum ua kom raug. Yog tias koj tsis haus cov protein ntau txaus thiab cov carbohydrates, ces qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog yuav poob qis.
Mesomorphs tuaj yeem muaj peev xwm ua yuam kev hauv kev suav qhov xav tau ntawm cov carbohydrates hauv qab, tab sis rau ectomorph, qhov no tsuas yog tsis tuaj yeem lees txais. Koj yuav tsum tau noj feem ntau qeeb carbohydrates, uas yog qhov tseeb rau txhua lub cev. Carbohydrates yog lub zog zoo tshaj plaws rau lub cev. Nrog qhov tsis txaus ntawm cov as-ham no, koj tsuas yog tsis muaj lub zog los ua qhov kev kawm puv ntoob uas tuaj yeem sau tau cov txiaj ntsig zoo. Cov carbohydrates qeeb yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li tsis sib xws rau cov khoom noj ceev.
Piv txwv li, ib feem ntawm cov nplej porridge tom qab kev qhia yuav tso cai rau koj rov qab cov khoom lag luam glycogen hauv lub sijhawm luv luv, uas tsis tuaj yeem hais txog cov khoom lag luam lossis khoom qab zib. Nws kuj tseem yuav tsum nco ntsoov tias cov carbohydrates qeeb tuaj yeem muab lub zog rau lub cev nyob rau lub sijhawm ntev thiab tib lub sijhawm txhim kho kev nqus cov protein sib xyaw thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.
Thaum nruab hnub, koj yuav tsum haus tsawg kawg yog ob gram ntawm cov protein sib xyaw rau txhua kilogram ntawm qhov hnyav. Qhov xav tau cov carbohydrates yog ob zaug siab dua thiab ntau txog 4 grams rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Tab sis cov rog txaus siv los ntawm tus nqi 0.5 grams toj ib lub cev hnyav. Nws yuav tsum nco ntsoov tias cov rog yuav tsum tsis muaj saturated.
Heev feem ntau, cov kis las tsis mloog zoo rau lawv cov zaub mov noj thiab, vim li ntawd, kev nce qib qeeb heev. Mus rau qhov ntau dua, nws yog ectomorphs uas raug kev txom nyem los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo, cov leeg nqaij ntawm qhov uas txo qis, thiab qhov no txawm tias qhov tseeb yav dhau los yog qis. Tau kawg, nws nyuaj heev los muab lub cev nrog qhov tsim nyog ntawm cov as -ham tsuas yog nrog kev pab zaub mov. Yog tias koj xav ua kom tiav koj lub hom phiaj, tom qab ntawd koj yuav tsum siv cov khoom noj khoom haus kis las thiab, ua ntej tshaj plaws, tau txais cov protein ntau sib xyaw.
Sai li koj cov lus qhia dhau los, nws muaj nqis nyob rau 24 teev tom ntej no kom nce cov carbohydrates noj los ntawm 4 txog 6-7 grams rau ib phaus ntawm lub cev hnyav. Thaum hnub dhau mus, pib noj cov protein ntau ntxiv, uas yog los ntawm 3 txog 3.5 grams. Kev hloov kho zaub mov zoo li no yuav pab koj pib ua haujlwm nrawm dua.
Ectomorph qhov kev qhia ua haujlwm loj
Raws li peb tau hais los saum no, thaum thawj 12 lub hlis, tsuas yog kev txav mus los yuav tsum muaj nyob hauv koj li kev qhia ua haujlwm ectomorph. Koj muaj txoj cai los txiav txim siab qhov teeb meem ntawm kev xaiv kev txav ntawm koj tus kheej, tab sis yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev siv kev tawm dag zog ib leeg ntawm thawj theem. Qee zaum koj tuaj yeem nrhiav cov lus qhia - kom siv cov twj tso kua mis kom tau txais txiaj ntsig sai. Nws yog qhov ua tau, tab sis sai heev qhov hnyav koj tau txais hauv txoj kev no yuav ploj mus.
Koj yuav tsum ua txhua qhov kev tawm dag zog hauv 5-8 teev nrog 5-8 rov ua dua txhua. Txhua pawg leeg yuav tsum tau qhia ib zaug txhua plaub hnub, raws li cov leeg rov zoo li ntawm 72 teev. Peb kuj pom zoo kom siv cov voj voog thiab hloov pauv cov haujlwm siab nrog ua haujlwm tsawg dua. Txhawm rau ua qhov no, thaum "teeb pom kev zoo", txo qhov hnyav ua haujlwm, thaum nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua.
Nov yog qhov piv txwv ntawm qhov kev qhia ua haujlwm ectomorph rau thawj theem ntawm kev qhia. Nco qab tias qhov no yuav tsum tau ua kom txog thaum koj tuaj yeem zaum zaum 15 txog 20 zaug nrog qhov hnyav ntawm qhov projectile 1.5 npaug koj lub cev hnyav. Hauv qhov no, koj yuav tsum ua kom nrawm los ntawm 5 txog 6 zaug nrog qhov hnyav tib yam.
Hnub 1 ntawm kev qhia
- Squats - 5 teeb ntawm 5 reps
- Lub rooj zaum nias - 5 teev ntawm 5 reps.
- Rub -ups - 5 teeb ntawm 5 reps.
- Fab Kis nias - 5 teev ntawm 6 tus sawv cev.
Hnub 2 ntawm kev cob qhia
- Lub rooj zaum nias - 5 teev ntawm 5 reps.
- Squats - 5 teeb ntawm 5 reps
- Biceps curls - 5 teev ntawm 5 reps.
- Sawv ntsug nias - 5 teev ntawm 3 reps.
Yog xav paub ntau ntxiv ntawm qhov tau txais thiab kev qhia rau ectomorphs, saib ntawm no:
