Nrhiav kom paub yuav ua li cas tso Arnold lub mis hauv tsuas yog 1 hlis. Cov phiaj xwm qhia ntxaws ntxaws uas cov neeg tsim lub cev zais los ntawm cov neeg zoo tib yam. Txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij hauv siab, koj tuaj yeem yooj yim ua yam tsis siv lub tshuab qoj ib ce. Ib yam li kev txhim kho ntawm lwm pab pawg leeg, kev qhia hauv siab yuav tsum suav nrog kev txav chaw uas ua tiav nrog qhov hnyav hnyav. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov hnyav tau txais tsuas yog thaum ua haujlwm sib koom ua ke. Yog tias koj muaj dumbbells, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo rau lub hauv siab thiab hauv tsev.
Cov lus pom zoo rau kev qhia mis zoo
Txhawm rau tuaj yeem tsim cov phiaj xwm kev qhia rau txhua pawg leeg, koj yuav tsum nkag siab nws cov qauv. Qhov no yuav tso cai rau koj txiav txim siab sai sai tias qhov kev txav mus los yuav ua haujlwm tau zoo tshaj plaws, thiab koj yuav tsis nkim sijhawm los ua cov kev tawm dag zog uas tsis muaj txiaj ntsig raws li qhov tau txais qhov hnyav.
Hais txog cov qauv ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab, koj yuav tsum nco ntsoov tias tsuas muaj ob leeg leeg nyob hauv pab pawg no - me me thiab loj. Lawv nyob ib qho saum toj no rau lwm qhov thiab lawv lub luag haujlwm zoo ib yam. Hauv kev tsim lub cev, nws yog ib txwm coj los cais peb ntu: nruab nrab, sab saud thiab qis dua. Txhawm rau ua haujlwm ntawm txhua tus ntawm lawv, muaj ntau qhov kev txav mus los tau zoo, thiab koj tseem tuaj yeem hloov pauv cov ces kaum ntawm qhov cuam tshuam rau lawv ntawm lub nra.
Cov leeg hauv siab tuaj yeem ua kom ntau ntxiv thaum ua haujlwm ntawm lub rooj zaum ntawm lub kaum sab xis ntawm 30 txog 45 degrees. Txog kev ua kom zoo ntawm cov leeg hauv siab, koj yuav tsis tau mus ntsib lub gym. Ib qho ntawm cov txheej txheem ua tau zoo tshaj plaws rau kev ua haujlwm ntawm lub hauv siab yog cov teeb tsa hauv qab no: lub rooj zaum nias, nias thiab dumbbell txuas ntxiv.
Thaum ua qhov xovxwm, koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm nquag ntawm lub rooj ntev zaum kom lub bar raug nyob ntawm koj lub qhov muag. Tshaj koj ob txhais ceg dav thiab so lawv hauv av. Koj lub puab tsaig yuav tsum nyob ntawm kaum sab xis rau hauv av kom tau txais kev ruaj ntseg txaus.
Lob lub bar nrog tuav dav thiab nrog koj lub caj dab puag ncig rau hauv av thaum qis. Yog tias siv txoj hlua nqaim, cov xib teg yuav tsum hla lub pob qij txha. Nws yog qhov tsim nyog kom txo cov cuab yeej ntaus kis las kwv yees li nruab nrab ntawm lub hauv siab, thaum nqus pa. Ua pa tawm thaum nqa qhov projectile. Nco ntsoov tias kev ua pa kom raug yog qhov tseem ceeb heev thiab koj yuav tsum tau saib xyuas nws thaum ua lub zog txav mus los. Dumbbell presses nyob rau hauv txoj haujlwm nquag tau ua tiav siv cov txheej txheem zoo sib xws.
Nrog dumbbell teeb, koj tuaj yeem ncab koj lub hauv siab kom ntau li ntau tau. Ua ib txoj haujlwm ntawm lub rooj zaum zoo ib yam li lub rooj zaum nias. Qib ntawm kev ncab ntawm cov leeg nqaij loj hauv siab nyob ntawm qhov kawg ntawm txoj haujlwm qis ntawm txoj kev txav mus los. Koj kuj yuav tsum khoov koj lub luj tshib pob qij txha me ntsis. Tsiv mus rau ntawm qhov qeeb, thiab nce siab me ntsis. Thaum mus txog qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug mus, tsis txhob ua ncaj lub pob qij txha.
Yuav ua li cas qhia kev hnyav nyob hauv tsev?
Yog tias koj tsis muaj cov cuab yeej siv kis las thiab lub rooj zaum hauv tsev, tom qab ntawd tuaj yeem ua kom thawb tau los txhim kho cov leeg hauv siab. Txhawm rau rub cov leeg, so koj txhais tes tsis yog hauv av, tab sis ntawm kev txhawb nqa, hais, phau ntawv. Qhov no yuav ua rau kom muaj ntau yam ntawm cov lus tsa suab thiab mus qis dua, uas yuav ua rau muaj kev nthuav dav zoo ntawm cov leeg. Txhawm rau ua qhov no, koj xav tau ntau phau ntawv, uas yuav tsum tau muab tso rau hauv ob pawg, thiab qhov nrug ntawm lawv yuav tsum yog ntawm 60 thiab 70 centimeters.
Zoo li txhua lub zog txav mus, thawb-ups, koj yuav tsum ua kom qeeb thiab ua kom lub cev qis li tsawg tau. Hauv txoj haujlwm hnyav ntawm txoj kev taug, koj yuav tsum hnov qhov ncab ntawm cov leeg. Tsis tas li, thaum mus txog hauv qab taw tes ntawm txoj kev taug, nws tsim nyog rau ncua rau rau rau vib nas this. Ua tag nrho plaub pawg, txhua qhov uas yuav muaj 15 qhov rov ua dua.
Qhov kev txav txav thib ob kom ua tiav kev qhia mis hauv tsev thaum tsis muaj cov cuab yeej siv kis las tuaj yeem ua rau kev thawb nrog nres. Lawv ua haujlwm tsis txawv ntawm qhov ua haujlwm ib txwm muaj ntawm kev tawm dag zog thiab koj tsuas yog yuav tsum tau ncua ob peb feeb thaum txav lub cev, thiab tom qab ntawd lwm qhov nres hauv txoj haujlwm qis dua. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib yam tsis nres.
Yog tias thawb-nqa nrog koj tus kheej lub cev hnyav tau dhau los ua qhov yooj yim rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem nce lub nra los ntawm kev hloov txoj haujlwm ntawm lub cev. Yog tias koj ua haujlwm thawb nrog koj ob txhais ceg saum koj lub taub hau, tom qab ntawd qhov tseem ceeb ntawm lub nra yuav nyob ntawm cov leeg hauv siab.
Nta ntawm kev qhia poj niam lub mis hnyav
Cov ntxhais yuav tsum nco ntsoov tias nws tsis yooj yim sua kom lub mis loj tuaj nrog kev pab ntawm kev tawm dag zog lub cev. Qhov no yog vim nws cov qauv. Los ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij hauv ib feem ntawm lub cev, koj tsuas yog tuaj yeem nqa nws thiab txhim kho qhov zoo me ntsis. Tam sim no peb yuav tham txog yuav ua li cas cov ntxhais tuaj yeem muaj kev qhia hnyav hauv tsev.
Qhov tseeb, txheej ntawm kev tawm dag zog tseem zoo ib yam rau txiv neej. Qhov txawv tsuas yog qhov hnyav ua haujlwm ntawm cov khoom siv kis las. Siv qhov hnyav ua haujlwm uas yuav tso cai rau koj ua peb pawg ntawm 10 lossis 12 reps txhua.
Txhawm rau kom ua haujlwm tau zoo tawm ntawm cov leeg hauv siab, nws tsim nyog ua haujlwm hauv dumbbell nias ntawm kaum ntawm 30 txog 40 degrees. Tsis tas li, pib thawb tawm hauv av los ntawm kev ua peb pawg nrog 10-12 rov ua dua txhua. Yog tias koj tseem tsis tau muaj qib txaus ntawm kev tawm dag zog lub cev, ces nyem los ntawm lub rooj ntev zaum. Qhov siab dua nws yog, qhov qis dua yuav yog. Kev yug menyuam dumbbell, uas yuav tsum tau ua nyob rau hauv tib lub ntim ib yam li txhua qhov yav dhau los, tseem yuav yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau cov ntxhais.
Yuav Ua Li Cas Tsim Ib Txoj Haujlwm Pabcuam Menyuam Zoo?
Txog kev qhia kom hnyav hauv siab, koj yuav tsum ua haujlwm nrog tus lej tsawg ntawm kev rov ua dua hauv ib txheej los ntawm 4 txog 6 lossis nrog qhov nruab nrab - los ntawm 8 txog 12. Thaum teeb tsa qhov kev qhia, koj yuav tsum coj mus rau hauv tus account tsis yog koj lub hom phiaj nkaus xwb, tab sis kuj yog koj lub cev. Raws li peb tau hais los saum no, kev txav mus los yooj yim yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau kev qhia tau zoo.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau tus tswv cov txheej txheem kev tawm dag zog. Qhov no yuav tsis tsuas yog tso cai rau koj kom txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob, tab sis tseem ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm txoj kev kawm. Yog tias kev txav mus los tau ua nrog cov txuj ci tsis raug, tom qab ntawd ib tus yuav tsum tsis txhob cia siab tias yuav muaj kev nce qib loj. Ib qho ntxiv, peb pom zoo hloov chav kawm txhawm rau txhim kho peb ntu ntawm cov leeg nqaij.
Rau cov pib ncaws pob, nws txaus los ua peb qhov kev tawm dag zog: barbell thiab dumbbell nias hauv qhov chaw nquag, nrog rau kev ua dumbbell. Thawj ob qhov kev txav mus los yuav tsum tau ua hauv peb pawg nrog 8-12 reps. Yog tias lub rooj ntev zaum tau qaij, tom qab ntawd koj yuav hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra mus rau ntu ntu ntawm cov leeg thiab rov ua dua. Yog tias koj tab tom ua haujlwm ntawm lub rooj zaum kab rov tav, tom qab ntawd lub nra yuav sib npaug.
Ntxiv nrog rau qhov kev txav mus los saum toj no, koj tuaj yeem qhia rau hauv koj qhov haujlwm kev qhia ntawm lub hauv siab rau qhov hnyav ntawm kev thawb ib ce ntawm cov tuav tsis sib luag. Nws tseem yog ib qho yooj yim thiab ua haujlwm tau zoo. Txhawm rau ua kom tiav, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom pom tseeb ntawm cov kab tsis sib luag ntawm cov caj npab ncaj. Txhawm rau kom ruaj ntseg, khoov koj lub hauv caug thiab hla koj ob txhais ceg. Pib nqes mus, me ntsis qaij lub cev rau pem hauv ntej. Yog tias koj tsis siv lub qaij ntawm lub cev, tom qab ntawd qhov tseem ceeb ntawm lub nra yuav hloov mus rau triceps.
Nov yog qhov kev qhia ua haujlwm pectoral loj los txhim kho peb lub hauv siab cov leeg.
Rau kev txhim kho ntawm ntu sab saud
- Barbell xovxwm, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 reps txhua.
- Dumbbell xovxwm, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 reps txhua.
- Txo kev txhais tes nrog dumbbells, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Push-ups los ntawm hauv av-3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua lub sijhawm (lub sijhawm txav ntawm lub cev yuav tsum yog los ntawm 5 txog 10 vib nas this).
Rau kev txhim kho ntawm chav haujlwm nruab nrab
- Barbell nias, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Dumbbell nias, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Txo kev txhais tes nrog dumbbells, kab rov tav - 3 teev ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Kev thawb ib txwm-3 teev ntawm 10-12 rov ua txhua.
Rau kev txhim kho ntawm ntu qis
- Barbell nias, thim rov qab qaij ntawm lub rooj ntev zaum - 3 teeb ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Dumbbell xovxwm, thim rov qab qaij ntawm lub rooj ntev zaum - 3 teeb ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Txo kev txhais tes nrog dumbbells, rov qab qaij ntawm lub rooj ntev zaum - 3 teeb ntawm 10-12 rov ua dua txhua.
- Kev thawb ib txwm-3 teev ntawm 10-12 rov ua txhua.
Konstantin Bublikov tham txog kev qhia hnyav hauv siab hauv cov vis dis aus hauv qab no:
