Tshawb nrhiav yuav ua li cas lub cev tsim kom hlawv cov rog ntau dhau 2 lub hlis ua ntej kev sib tw. Cov kab ke tso cai rau koj poob ntawm 5 txog 10 kg ntawm qhov hnyav tshaj. Ntau zaus, tus kis las ua qhov raug los ntawm kev hloov pauv rau lawv txoj kev noj zaub mov kom rog. Txhua yam khoom noj muaj teeb meem tau raug tshem tawm los ntawm kev noj zaub mov noj, kev siv lub zog qis qis qis tau ntxiv rau hauv txoj haujlwm kev qhia, thiab kev qhia lub zog tau ua tiav raws li txhua qhov xav tau. Txawm li cas los xij, qhov txiaj ntsig xav tau tseem tsis tau txais. Yog tias qhov no yog qhov xwm txheej nrog koj, tom qab ntawv txheeb xyuas peb qhov kev ua kom yuag yuag poob sai.
Noj zaub mov ntse ua ntej mus pw kom hlawv roj
Cov zaub mov uas koj noj ob peb teev ua ntej yuav mus pw yog qhov tseem ceeb heev rau lub cev thaum nws poob phaus. Koj yuav tsum haus cov khoom noj uas zoo ib yam nrog koj lub hom phiaj. Khoom noj los ntawm kev noj zaub mov txhua hnub tsis haum rau ntawm no, zoo li yav tom ntej koj yuav tsis txav ntau.
Yooj yim muab, lub cev tsis xav tau carbohydrates ntau thaum pw tsaug zog. Ntxiv mus, feem ntau qhov kev noj haus no tseem tsis tau lees paub txhua. Carbohydrates yog siv rau lub zog thaum lub cev ua haujlwm hnyav. Qhov no tuaj yeem yog kev cob qhia lub zog lossis kev tawm dag zog lub cev. Tsaug zog ntawm kev siv zog siab yuav tsis ua haujlwm.
Yog tias kev siv lub cev ua haujlwm tsawg dua, tom qab ntawd lub cev nyob rau qee lub sijhawm hloov mus siv cov rog rau lub zog. Nws yog cov rog uas siv thaum pw tsaug zog. Yog tias koj haus cov carbohydrates sai ua ntej yuav mus pw, lawv yuav hloov pauv mus rau cov khw muag rog subcutaneous lossis glycogen.
Yog tias koj qoj ib ce (peb tab tom tham txog kev cob qhia lub zog) 3-4 teev ua ntej yuav mus pw, tom qab ntawd cov carbohydrates yuav siv los kho cov khw muag khoom glycogen. Tab sis kev tawm dag zog lig yog qhov tsawg thiab koj yuav muaj peev xwm ntxiv koj lub khw muag roj. Yog li, ua ntej yuav mus pw, koj tsuas yog yuav tsum noj cov zaub uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tsawg.
Koj kuj yuav tsum txo koj cov rog kom tsawg. Muaj pov thawj tshawb fawb txog qhov tseeb tias nrog cov rog ntau hauv cov zaub mov, kev tso tawm ntawm lipase txo qis, uas tus txheej txheem ntawm kev poob phaus ncaj qha nyob ntawm. Nws tseem yuav tsum tau hais tias hauv qhov kev sim no, cov ncauj lus tau noj cov rog ntau dua li cov neeg tsim lub cev ua, tab sis nws zoo dua tsis txhob pheej hmoo nws thiab txwv koj tus kheej rau 10 grams ntawm cov as -ham no thaum noj mov kawg.
Cardio thauj yam tsis muaj carbohydrates thiab hlawv roj
Yog tias koj, piv txwv li, tau noj cov zaub mov uas muaj cov carbohydrates thiab tom qab ntawd txiav txim siab ua ib ce aerobic rau kev poob phaus, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem poob phaus. Qhov no yog vim lub cev yuav siv cov carbohydrates uas nws nyuam qhuav tau txais los ua lub zog. Lub cev rog rog yuav tsis koom nrog hauv qhov no. Txhawm rau kom cov rog siv rau lub zog, koj yuav tsum tsim qee yam xwm txheej. Ib tug ntawm lawv yog yoo mov.
Thaum lub cev tsis tau txais zaub mov ntev, piv txwv li, thaum pw tsaug zog, tom qab ntawd nws pib txais lub zog los ntawm cov rog. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov khw muag khoom glycogen siab thiab cov piam thaj hauv cov ntshav tau qis dua tom qab kev tshaib plab thiab lub cev tsis muaj dab tsi ntxiv los ua tab sis pib siv cov khw muag rog.
Carbohydrate-free cardio ua rau muaj qhov nce hauv norepinephrine, uas yog lub zog hlawv roj ntuj. Qhov no tuaj yeem piav qhia qhov ua tau zoo ntawm kev hlawv roj "tshaib plab" cardio thauj khoom. Txawm hais tias peb yuav tsum lees tias lub tswv yim no tsis zoo tagnrho. Lub cev pib hlawv tsis tsuas yog rog, tab sis kuj muaj cov protein sib txuas. Txog qhov no, ua ntej tshaj plaws, siv cov nqaij leeg, los ntawm qhov tsim nyog cov amino acids yuav muab rho tawm. Qhov no feem ntau yog hais txog tsev neeg BCAA.
Ib tus neeg ncaws pob tsis xav plam cov as -ham thiab qhov no tuaj yeem zam tau. Tej zaum koj twb tau txiav txim siab yuav ua dab tsi - noj BCAA ntxiv ua ntej kev tawm dag zog lub cev. Qhov no yuav pab tsawg kawg qeeb qeeb ntawm cov leeg nqaij, lossis txawm tias tshem tawm nws tag nrho. Nws tseem yuav tsum nco ntsoov tias tus nqi ntawm kev siv cov amino acid sib txuas los ntawm lub cev kom tau txais lub zog ncaj qha nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub nra.
Hauv chav kawm ntawm ntau qhov kev sim, nws tau ua pov thawj tias nrog kev qhia ua ntu ntu, "tshaib plab" cardio yuav tsis muaj txiaj ntsig. Hauv qhov no, lub cev xav tau tsuas yog carbohydrates ua lub zog. Tab sis qhov no, kev siv BCAAs ntxiv yuav pab koj.
Noj kom ntxiv cov Khaub Ncaws Khaub Ncaws kom hlawv rog
Cov carbohydrates yuav tsum tau ua kom rov ua dua cov khw muag khoom glycogen. Yog tias koj tsis haus txaus cov as -ham txaus, ces koj yuav tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij. Nyob rau tib lub sijhawm, nws yog qhov yuav tsum tau npaj kom tau txais cov carbohydrates hauv ib txoj hauv kev uas nrog lawv cov kev pab glycogen khaws cia hauv cov leeg tau ua tiav.
Rau txhua tus neeg, qhov cuam tshuam tshaj plaws yog peb hom monosaccharides: galactose, piam thaj thiab fructose. Thawj qhov ntawm cov no tuaj yeem tau txais los ntawm kev siv cov khoom siv mis. Tab sis feem pua ntawm cov khoom no los ntawm kev faib ua feem ntawm cov carbohydrates yog tsawg heev.
Qhov zoo tshaj plaws monosaccharide ntawm cov no yog piam thaj. Ib zaug hauv lub cev, cov khoom no tuaj yeem siv rau lub zog, ntxiv cov khw muag khoom glycogen, lossis hloov pauv rau hauv lub cev rog. Thaum koj noj ntau cov carbohydrates, koj yuav tau txais cov rog rog. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tau txais cov as -ham ntau npaum li qhov xav tau txhawm rau ntxiv cov khw muag khoom glycogen.
Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm no yog thawj glycogen tau rov qab los hauv cov leeg thiab tsuas yog tom qab ntawd hauv lub siab. Qhov xwm txheej nrog fructose tsuas yog qhov txawv. Nws muaj peev xwm ntxiv cov khw muag khoom glycogen hauv lub siab. Raws li koj yuav kwv yees, qhov no tsis coj cov txiaj ntsig pom tseeb rau cov leeg. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias thaum lub siab cov khw muag khoom glycogen tau rov ua dua, txhua cov carbohydrates nkag mus rau lub cev ntawd tau hloov mus ua rog.
Los ntawm txhua qhov saum toj no, peb tuaj yeem xaus tias ua ntej pib kawm, koj yuav tsum noj cov zaub mov uas muaj piam thaj, tsis yog fructose.
Yog xav paub ntxiv txog yuav ua li cas thiaj hlawv rog sai, saib cov vis dis aus no:
[xov xwm =
