Tshawb nrhiav yuav ua li cas tso tus poj niam lub nroog Yeiuxalees hauv tsev yog tias koj tsis muaj sijhawm mus rau lub chaw dhia ua si thiab mob siab rau ntau lub sijhawm rau pab pawg ua si qoj ib ce. Ib qho ntawm qhov chaw ntxim nyiam tshaj plaws ntawm tus poj niam lub cev yog lub pob tw, thiab txhua tus ntxhais xav ua kom lawv khov thiab ua kom nruj. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau tawm dag zog tas li thiab ua raws li cov phiaj xwm kev noj haus tshwj xeeb. Tam sim no koj yuav kawm paub yuav ua li cas tso koj lub pob tw hauv tsev.
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd koj yuav tsum tsis txhob suav rau qhov tshwm sim sai. Txhim kho qhov pom ntawm ib feem ntawm lub cev xav tau kev ua kom zoo. Ntxiv nrog rau kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj kuj yuav tsum siv txoj haujlwm tshwj xeeb kev noj haus. Yog tias koj ua qhov txav mus yam tsis muaj qhov hnyav, koj tsuas tuaj yeem ua lub pob tw kom nruj. Cov khoom siv kis las yuav tsum tau siv los muab lawv lub cev zoo. Txhawm rau ua kom koj cov glutes ntxim nyiam li sai tau, koj yuav tsum ua siab ntev thiab ua raws koj li kev qhia thiab noj sijhawm. Yog tias koj muaj teeb meem nrog kev rog dhau, tom qab ntawd koj yuav tsum xub tshem nws. Yog tias koj ua tiav kev qhia ua lub zog nrog cov rog loj, tom qab ntawd lub nra ntawm lub plawv yuav nce ntxiv. Yog li, ua ntej peb yuav tham txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev noj zaub mov zoo, thiab tom qab ntawd koj yuav kawm paub yuav ua li cas tso koj lub pob tw hauv tsev.
Yuav npaj cov khoom noj li cas thaum qhia lub pob tw?
Koj tuaj yeem tsim cov leeg kom sai txaus, tab sis tsis muaj zaub mov zoo, koj yuav tsis muaj peev xwm tswj hwm qhov ua tiav. Txhua tus neeg uas xav tso lub pob tw hauv tsev yuav tsum tso cov nqaij rog, hnyuv ntxwm, ntau yam kua ntses thiab hnav khaub ncaws.
Sim ua kom koj qab zib, kas fes thiab qhob noom xim kasfes kom qis li sai tau los tiv thaiv cellulite. Koj txoj kev noj zaub mov yuav tsum suav nrog zaub ntsuab, txiv hmab txiv ntoo citrus, ntses hiav txwv, almonds, nqaij nruab deg, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo.
Nrog kev noj zaub mov kom raug, koj lub cev yuav tau txais txhua qhov tsim nyog macro- thiab micronutrients. Txhua yam ntawm cov tshuaj no xav tau los ua kom lub pob tw zoo nkauj thiab khov. Rau ib tug ntxhais, txoj kev noj zaub mov zoo tshaj yuav yog pluas tshais yooj yim, noj pluas su tag, noj hmo, thiab khoom noj txom ncauj. Tag nrho cov nqi zog ntawm kev noj zaub mov yuav tsum yog kwv yees li 1,800 calories hauv ib hnub, thiab cov ntsiab lus muaj txiaj ntsig zoo yuav tsum yog 50/30/20 (protein / carbohydrate / fat) feem pua.
Cov yam ntxwv ntawm kev qhia pob tw hauv tsev
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tso koj lub pob tw hauv tsev, nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tsum xaiv qhov kev tawm dag zog kom raug. Nws yog qhov tsim nyog los pib chav kawm nrog cov khoom qis, maj mam nce lawv. Ua haujlwm thawj zaug tsuas yog nrog koj tus kheej lub cev hnyav thiab maj mam nce tus lej. Tom qab ntawd, koj yuav tsum hloov mus rau siv cov cuab yeej siv kis las - barbells lossis dumbbells.
Kev txav mus los zoo tshaj plaws rau glutes yog zaum, thiab qhov no yog qhov uas koj yuav tsum pib koj lub cev qoj ib ce. Tab sis peb yuav tham txog cov kev tawm dag zog kom ntxaws. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum pib kawm tsis pub dhau 120 feeb tom qab noj mov. Txhua ntu yuav tsum tsawg dua 30 feeb ntev thiab tawm dag zog txhua hnub. Thaum koj mus txog koj lub hom phiaj, koj yuav tsum tsis txhob tso tseg xyaum. Txawm li cas los xij, txhawm rau tswj cov leeg nqaij, koj tuaj yeem tawm dag zog txhua hnub thib ob rau peb lub hlis twg ntawm ib teev.
Hauv txhua qhov kev txav chaw, koj yuav tsum ua 15 txog 20 reps thiab nce lawv 5 lossis 10 lub lis piam ib zaug. Thaum koj tuaj yeem yooj yim ua 100 reps, koj yuav tsum pib siv qhov hnyav. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum nce qhov hnyav ntawm cov cuab yeej siv kis las maj mam txhawm rau kom tsis txhob hla dhau.
Cov txheej txheem qoj ib ce 1 rau tso cov leeg ntawm pob tw
Tam sim no rau txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso lub pob tw hauv tsev, peb muab cov txheej txheem ntawm kev txav mus los uas yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj. Ntxiv rau qhov xav ua kom koj lub cev zoo nkauj dua, koj yuav xav tau lub rooj zaum, thiab tom qab ntawd, dumbbells.
- Kev tawm dag zog "Sky Bridge". Cov leeg ntawm thaj tsam lumbar, pob tw thiab sab nraub qaum tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Coj ib qho chaw supine thiab tso koj ob txhais ceg txuas ntxiv nrog koj pob taws ntawm lub rooj zaum. Ob txhais caj npab nthuav dav raws lub cev, thiab xib teg so hauv av. Pib nqa ib txhais ceg thiab maj mam tsa koj lub duav tawm hauv av. Lub pob tw yuav tsum tau rub kom txog thaum lub cev tau ncab hauv kab ncaj. Tsis tas yuav txo koj txhais ceg ua haujlwm, ua 20 reps. Tom qab ntawd, rov ua qhov txav mus rau lwm qhov.
- Xyaum "Khoov tsob ntoo". Cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, lub plab thiab tus ncej puab ua haujlwm. Koj yuav tsum sawv ntawm tus taw tom qab lub rooj zaum ob peb centimeters los ntawm nws thiab muab koj txhais tes tso rau tom qab. Ua kom koj nraub qaum ncaj, khoov ib txhais ceg ntawm lub hauv caug sib koom thiab ua viav vias nws ntawm lub kaum sab xis rau sab. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Qoj "Ladder". Cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, ncej qab, quadriceps, thiab cov menyuam yaus ua haujlwm. Pib txoj haujlwm - Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha, koj txhais tes ntawm koj lub duav. Ib txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub rooj zaum, thiab lwm tus yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug sib koom ntawm lub kaum sab xis. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum ncua. Tom qab ntawd, ob txhais ceg ua haujlwm tau muab tso rau hauv av, thiab qhov thib ob tau rub rov qab, yog li ua rau lub ntsws. Ncua ncua ntxiv thiab rov ua qhov txav mus los. Ua 15 txog 20 reps rau txhua ceg.
- Kev qoj ib ce "Squats rau hauv lub abyss." Cov leeg ntawm pob tw, ncej puab, thiab quadriceps ua haujlwm. Pib txoj haujlwm - sawv ntsug ntawm lub rooj zaum ntawm qhov deb ntawm 0.5 meters nrog koj sab nraub qaum rau nws, tso koj txhais taw ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom tes, txhais tes nyob ntawm lub duav. Pib txav koj txhais ceg sab xis rov qab, tso koj txhais taw rau saum lub rooj zaum. Squat los ntawm khoov koj lub hauv caug sab laug thiab nqa koj lub hauv caug sab xis rau hauv av. Tom qab ua tiav tus lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua, koj yuav tsum txav mus rau lwm ceg.
- Qoj ib ce "Saum Ntuj Ceeb Tsheej squats." Cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw, nraub qaum, ncej puab, quadriceps, thiab cov nyuj ua haujlwm. Pib txoj haujlwm - sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom tes, txhais caj npab qis raws lub cev. Ua tus zaum hauv plaub suav. Tom qab mus txog txoj haujlwm qis tshaj ntawm txoj kev taug, ua qhov txav mus rau qhov rov qab, thaum kawg sawv ntawm koj cov ntiv taw thiab tsa koj txhais caj npab.
Cov txheej txheem ua lej 2 rau tso cov leeg ntawm pob tw
Ntau tus ntxhais uas xav paub yuav ua li cas txhawm rau lub pob tw hauv tsev muaj kev ntseeg siab tias yuav tsum tau ua cov nyom nyuaj. Tam sim no peb coj koj mus rau lwm qhov txheej txheem ntawm kev ua yooj yim, uas koj tsuas xav tau lub lev.
Txhua qhov kev txav chaw yuav tsum tau ua ob zaug ib hnub, thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj. Pib nrog 15 qhov rov ua dua hauv txhua qhov kev txav mus los. Tom qab ntawd, nce lawv tus lej txhua hnub, thiab koj yuav pom cov txiaj ntsig ntawm koj chav kawm tom qab ob lub lis piam.
- Qoj # 1. Pib txoj haujlwm - sawv ntawm txhua plaub, nqa koj txhais ceg laug rau sab, yav dhau los khoov nws ntawm lub hauv caug sib koom tes. Ncaws rau sab nrog koj txhais ceg ua haujlwm thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tom qab ua tiav tus lej tshwj xeeb ntawm kev rov ua dua, koj yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lwm ceg.
- Kev ua lej 2. Pib txoj haujlwm - sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab txo koj txhais caj npab qis. Tsiv koj sab tes laug mus rau sab, thiab tsa koj sab xis. Tom qab ntawd, khoov rau pem hauv ntej, nqa koj txhais ceg laug rov qab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua qhov txav mus los.
- Kev ua lej 3. Pib txoj haujlwm - Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab khoov koj lub hauv caug me ntsis. Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj sab xis thiab tsa pob taws ntawm koj txhais taw sab xis tawm hauv av. Tsiv koj txhais ceg sab xis mus rau sab, kov hauv av nrog koj cov ntiv taw thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
- Kev ua lej 4. Pib txoj haujlwm - sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg ua ke thiab nthuav me ntsis koj cov ntiv taw mus rau ob sab, thaum tso koj txhais tes ntawm koj lub duav. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis, pib nce ntawm koj cov ntiv taw, nyob hauv qhov chaw siab tshaj rau tsib feeb.
- Kev ua lej 5. Pib txoj haujlwm - dag koj lub nraub qaum, ncab koj ob txhais ceg, thiab tso koj txhais tes tso rau ntawm lub cev, xib teg qis. Ua kom ncaj ob txhais ceg nce, kis lawv mus rau ob sab thiab ua luv luv. Tom qab ntawd, khoov lub hauv caug pob qij txha, txuas rau taw.
Txhawm rau ua kom tiav cov kev tawm dag zog no, koj yuav xav tau tsis pub ntau tshaj li ib feem peb ntawm ib teev. Nyob rau tib lub sijhawm, txhua qhov kev tawm dag zog ua haujlwm tau zoo heev thiab koj tus kheej yuav pom qhov no sai txaus. Nov yog txhua cov ntaub ntawv uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso cov leeg ntawm pob tw hauv tsev.
Yuav ua li cas txhawm rau txhim kho kev tawm dag zog rau lub pob tw hauv tsev, saib cov vis dis aus no:
