Qhov teeb meem tseem ceeb nrog kev noj zaub mov? tawm ntawm lawv. Tib neeg feem ntau poob phaus sai, tab sis tom qab ntawd nce nws ib yam. Nrhiav seb yuav tswj hwm qhov ua tiav li cas? Ze li ntawm cuaj caum feem pua ntawm cov neeg ntawm ntau yam kev noj haus cov phiaj xwm kev noj zaub mov tau nce hnyav tom qab txiav kev noj zaub mov. Qhov no siv rau yuav luag txhua qhov kev pabcuam noj haus, txawm hais tias kev noj zaub mov tau ua pov thawj kom ua tau zoo. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas thiaj tsim nyog noj zaub mov kom tsim nyog raws li cov lus pom zoo ntawm Lyle MacDonald.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev saib xyuas kev noj zaub mov thaum tawm ntawm kev noj zaub mov
McDonald hais txog qhov yuav tsum tau hloov mus rau kev noj zaub mov kom muaj calorie tsawg tom qab tawm ntawm txoj haujlwm kev noj zaub mov tseem ceeb. Nws hu nws "noj zaub mov so". Peb yuav tham txog cov phiaj xwm kev noj zaub mov tsim los ntawm MacDonald hauv kab lus cais, tab sis hnub no peb yuav tsom mus rau kev noj zaub mov nkaus xwb.
Qhov kev thov no zoo li ncaj ncees, vim tias nws nyuaj heev los rov ua cov qog cov qog ntshav hauv lwm txoj hauv kev thiab tawm ntawm lub xeev ketosis.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ua tiav "kev noj zaub mov so" nrog qee zaus, uas yog nyob ntawm pawg neeg, ntawm qhov ntawd, raws li MacDonald, tsuas muaj peb leeg. Yog li, nyob ntawm pawg, "kev noj zaub mov so" yuav tsum tau ua nrog cov hauv qab no:
- Cov neeg sawv cev ntawm thawj pawg - txhua 11 lossis 12 hnub;
- Rau qeb 2 - tom qab 2-6 lub lis piam;
- Cov neeg sawv cev ntawm pawg thib 3 - txhua 6-12 lub lis piam.
Qhov no yuav tsum tau ua tiav txawm tias koj tseem tsis tau tswj kom poob qhov xav tau ntawm cov rog thiab cov ntsiab lus no tsis raug rau kev sib tham. Lub sijhawm ntawm kev saib xyuas cov calories kom tsawg yog tsis hloov pauv rau txhua pawg thiab yog 14 hnub.
Hloov mus rau kev saib xyuas cov calories tom qab noj zaub mov
Muaj ob txoj hauv kev rau kev txhim kho cov xwm txheej. Koj tuaj yeem dhia mus rau kev noj zaub mov tawg sai, thaum nce koj cov calories rau ib hnub lossis ob hnub tom qab rov ua dua. Koj tseem tuaj yeem ua qhov no maj mam, nce cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov rau xya hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem pib ntxiv ib lub qe tag nrho rau cov protein omelet, tom qab ntawd ob, thiab ntxiv rau. Ntxiv nrog rau cov nqaij ntshiv, koj pib ntxiv cov rog ntau rau cov zaub mov, hloov zaub hauv ib pluas noj, ntxiv cov nplej, thiab lwm yam. Yog li ntawd, koj yuav tsum tau mus txog cov ntsiab lus calories, uas MacDonald hu ua kev saib xyuas.
Yuav ua li cas txiav txim siab txog kev noj zaub mov noj kom muaj calorie?
Qhov nruab nrab, ib tus neeg xav tau 25 txog 36 calories rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Txij li cov metabolism hauv yuav qeeb qeeb los ntawm kaum feem pua thaum lub sijhawm noj zaub mov, koj yuav tsum tau haus cov calories tsawg dua thaum lub sijhawm noj zaub mov piv rau lub xeev ib txwm muaj. Tsis tas li, cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov noj yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los ntawm kev ua neej nyob:
- Ntawm qhov kev ua haujlwm xoom, koj yuav tsum haus 22 txog 24 calories rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav;
- Nrog kev ua haujlwm tsis tu ncua (muaj lub teeb aerobic hnyav lossis ib tus neeg feem ntau taug kev), koj yuav tsum haus li ntawm 24 txog 26 calories rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav;
- Nrog rau qhov haujlwm nruab nrab (kev siv cardio thiab tsis ntau tshaj ob qhov kev tawm dag zog lub lim tiam), nws yog qhov yuav tsum tau haus los ntawm 26 txog 28 calories rau ib kilo ntawm lub cev qhov hnyav;
- Nrog rau kev ua haujlwm siab (los ntawm 2 txog 3 lub zog cob qhia ib lub lim tiam), nws yog qhov yuav tsum tau haus los ntawm 29 txog 33 calories rau txhua kilo ntawm lub cev qhov hnyav;
- Nrog kev ua haujlwm siab heev (ntau dua 4 zaug hauv ib lub lis piam), koj yuav tsum haus los ntawm 34 txog 43 calories rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav.
Cov ntxhais yuav tsum ua raws li qhov tsawg kawg nkaus qhov muaj nuj nqis hauv qhov qhia tau, thiab txiv neej - qhov siab tshaj plaws. Qhov no yog vim qhov tseeb tias cov txheej txheem metabolic hauv poj niam lub cev ua haujlwm qeeb dua.
Yuav ua li cas txiav txim siab qhov xav tau ntawm cov protein sib xyaw?
Cov protein sib xyaw yuav tsum tau noj nyob rau qhov zoo. Nws nyob ntawm qhov feem ntau ntawm koj cov kev ua kis las. Yog tias koj tsis mus ntsib lub chaw ua si thiab ua lub neej nyob ntsiag to, tom qab ntawd siv 1.6 grams ntawm cov as -ham rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev qhuav. Cov neeg uas siv cov kev tawm dag zog aerobic nkaus xwb yuav tsum haus 2.2 grams cov protein sib xyaw. Yog tias koj nquag siv kev qhia ua lub zog, tom qab ntawd koj yuav xav tau cov protein ntau, uas yog 3.3 grams.
Yuav ua li cas txiav txim siab qhov xav tau ntawm cov carbohydrates?
Thaum lub sijhawm noj zaub mov tawg, koj yuav tsum haus tsawg kawg 100 grams carbohydrates hauv ib hnub thiab tsis tsawg dua. Yog tias koj tsis ua raws li qhov tsawg kawg nkaus tus nqi no, tom qab ntawd koj yuav tsis tuaj yeem tawm ntawm lub xeev ketosis, thiab cov qog cov thyroid cov qog yuav tsis rov zoo li qub. Ib qho ntxiv, cov nyiaj hauv qab no yuav tsum tau ntxiv rau qhov tsawg kawg ntawm cov carbohydrates:
- Nrog rau kev tawm dag zog lub cev tsawg - hnyav hnyav (CM) x 0.5;
- Nrog rau lub cev ua haujlwm nruab nrab - CM x 1;
- Nrog lub cev ua haujlwm siab - CM x 1.25;
- Nrog rau lub cev ua haujlwm siab heev - CM x 1.5.
Yuav txiav txim siab li cas thiaj xav tau cov rog?
Nrog cov rog, txhua yam yooj yim dua. Tom qab txiav txim siab cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov kom tu koj xav tau, nrog rau cov carbohydrates thiab cov protein sib txuas, cov rog tau suav nrog siv cov mis: cov rog = (calories kom tsawg - 4 * (cov ntsiab lus calories ntawm cov protein + cov ntsiab lus caloric ntawm carbohydrates)) / 9.
Nws yuav tsum tau hais tias tom qab txhua qhov kev suav no, cov txiaj ntsig tau txais tsis yog qhov kawg. Koj yuav tsum tau taug qab koj lub cev qhov hnyav. Nrog nws nce ntxiv, cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov noj yuav tsum tau txo qis, nrog kev txo qis, nws yuav tsum nce ntxiv.
Puas yog nws muaj peev xwm tswj hwm qhov hnyav thaum tawm ntawm kev noj zaub mov yam tsis suav cov calories?
Txhua tus neeg nkag siab tias tsis muaj coob leej neeg yuav daws txhua qhov kev suav no. MacDonald tseem paub txog qhov no. Raws li nws qhov kev paub dhau los, nws tau tsim ntau txoj hauv kev los pab koj tswj hwm qhov hnyav yam tsis siv lub laij lej:
- Noj ntau li ntau tau, tsawg kawg rau zaug ib hnub.
- Cov khoom uas muaj cov protein sib xyaw yuav tsum tsis txhob rog;
- Cov rog zoo yuav tsum muaj nyob hauv txhua pluas noj. Thaum noj mov ib txwm, lawv cov nyiaj yuav tsum yog los ntawm 10 txog 14 grams, thiab nrog khoom noj txom ncauj - los ntawm 5 txog 7 grams.
- Noj cov nroj tsuag ntau dua.
- Noj qeeb.
- Tsis txhob noj cov carbohydrates ntau ntau xws li nplej zom lossis mov dawb.
- Nkag mus rau kis las.
Yog xav paub ntau ntxiv yuav ua li cas kom tawm ntawm kev noj zaub mov kom raug, saib cov vis dis aus no:
