Nrhiav seb dab tsi yog qhov ua tau zoo tshaj plaws corset ncab tom qab ua haujlwm hnyav lossis hnub ua haujlwm. Pilates raug txiav txim siab ua qhov kev nyab xeeb tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog lub cev. Nws tau tsim los thaum pib ntawm lub xyoo pua xeem thiab muaj npe tom qab nws tus tsim - Joseph Pilates. Qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm Pilates yog lub peev xwm los qhia txhua tus neeg yam tsis muaj kev txwv. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm txoj haujlwm yog txhawm rau txhim kho cov leeg ruaj khov, nrog rau abs. Hnub no koj yuav raug qhia rau Pilates qhia rau cov pib tshiab.
Pilates qhia rau cov pib tshiab
Ua ntej tshaj plaws, koj yuav tsum txawj ua pa kom raug thiab nyob zoo. Raws li nrog rau kev ncaws pob, thaum pib ntawm kev qhia nws yog qhov tsim nyog los ua kom sov sov zoo. Tsuas yog tom qab ntawd koj tuaj yeem pib ua cov txheej txheem tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog. Tam sim no koj tuaj yeem pib ua tus coj txoj haujlwm tseem ceeb.
- Khib loj. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum sawv ntsug nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg sib koom. Lub xub pwg nyom yuav tsum qis, thiab lub abs yuav tsum rub hauv, txawm li cas los xij, ua qhov no ntawm 30 feem pua ntawm koj lub peev xwm. Thaum koj pib kos hauv koj lub plab, koj yuav tsum nqa koj lub xub pwg hniav tuaj ua ke, sim nce mus txog saum koj taub hau. Nco ntsoov tias koj lub xub pwg qis dua thiab koj lub puab tsaig tsis sawv. Cov caj npab tau so ntawm lub cev, thiab sab nraub qaum tsis khoov.
- Ua pa kom raug. Raws li peb tau hais, cov kauj ruam tseem ceeb tom ntej rau txhua tus pib yog kawm txuj ci ua pa. Koj yuav tsum ua pa sib npaug nrog tsuas yog hauv siab xwb. Tsuas yog nrog kev ua pa no koj tuaj yeem ua kom ntshav txaus nrog cov pa. Thaum pib ntawm txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum ua haujlwm ntawm lub hauv paus thiab ua pa rau tsib lossis kaum feeb.
- Twisting tus nqaj qaum thaum sawv. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm Pilates yooj yim. Kev txav mus los yuav tsum tau pib los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau, ntswj ib lub vertebra tom qab lwm qhov. Nyob rau tib lub sijhawm, koj txhais caj npab yuav tsum tau so thiab thaum koj lub taub hau nyob ntawm koj lub hauv siab, txuas ntxiv mus nrog rau saum koj lub taub hau. Ua qhov kev txav no, koj yuav tsum xav txog lub siab tias koj lub nraub qaum yog "txuas" rau ntawm phab ntsa thiab koj yuav tsum txiav txhua lub vertebra los ntawm nws. Kev tawm dag zog yog ua kom txog thaum txhais tes mus txog hauv av lossis ko taw. Tom qab ntawd, nws yog qhov yuav tsum tau rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm tib lub sijhawm qeeb. Pib los ntawm kev ua 3 lossis 4 crunches thiab maj mam ua haujlwm txog 5 lossis 6.
- Twisting xovxwm. Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj ob txhais ceg ncua. Qhov tseeb, qhov no yog lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm Pilates, tab sis nyob hauv txoj haujlwm nquag. Pib maj mam ntswj tus nqaj qaum rau sab nraub qaum. Hauv qhov no, txhais caj npab yuav tsum nce ib txwm. Nco ntsoov tias lub xub pwg nyom tsis nce rau hauv kev taw qhia ntawm pob ntseg thaum ua qhov txav mus los, thiab tshem tawm txhua yam kev vwm. Koj yuav tsum ceeb toom tam sim ntawd tias qhov no yog kev tawm dag zog nyuaj hauv cov txheej txheem thiab yuav tsum tau ua qeeb, ua kom txav ntawm txhua lub vertebra nyob hauv koj tswj. Ua 3 txog 6 repetitions.
- Qoj "rooj". Muab qhov tseem ceeb ntawm koj lub hauv caug thiab xib teg, thaum rub koj lub abs thiab nqa koj lub xub pwg tuaj ua ke. Nws yog qhov zoo tshaj los ua kev tawm dag zog pem lub taub hau iav kom koj tuaj yeem tswj hwm koj txoj haujlwm. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas lub nraub qaum yog tiaj thiab zoo ib yam li lub rooj. Pib nqa koj txhais tes sab xis tawm hauv av thiab rub koj lub plab thaum tswj kev tshuav nyiaj li cas. Tuav txoj haujlwm no rau 30 lossis 40 vib nas this. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua lub zog nrog koj txhais tes laug. Tom qab ntawd, pib ua ob ceg tsa koj ob txhais ceg mus rau ob sab kom txog thaum lawv zoo ib yam nrog hauv av. Thaum koj muaj zog txaus, nws yog qhov yuav tsum tau ua ib txhij tsa ceg rov qab thiab caj npab thaum ua qhov kev txav no.
- Plank qoj ib ce. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb. Khaws koj lub cev kom ncaj. Nws yog qhov tsim nyog los tuav txoj haujlwm no los ntawm 30 txog 40 vib nas this, ua tiav los ntawm 3 txog 4 rov ua dua.
- Viav vias koj ob txhais ceg. Sawv ntawm koj sab. Pib tsa koj txhais ceg sab saud thaum rub hauv koj lub plab. Tom qab ntawd, koj yuav tsum pib ua viav vias hauv lub dav hlau sib luag rau hauv av. Sim ua kom txav ntawm txhais ceg hauv txhua qhov kev taw qhia, piv txwv li, rov qab, rau kaum suav. Tom qab ntawd, rov qab txhais ceg mus rau txoj haujlwm pib tseem rau 10 vib nas this. Lub hauv paus ntawm kev tawm dag zog tsis yog ua kom viav vias kom deb li deb tau rau sab, tab sis kom tswj tau thawj txoj haujlwm ntawm lub cev hauv qhov ua tsis tiav ntawm cov yob lossis qhov tsis pom kev. Qhov no tuaj yeem ua tiav tsuas yog hloov pauv lub plab thiab lub xub pwg hniav tuaj ua ke.
Ua qhov haujlwm no peb lossis plaub zaug nyob rau ib lub lim tiam. Hauv qhov no, tom qab hnub kawm, yuav tsum tau so. Qhov nyuaj no tau tsim los rau cov pib tshiab thiab ua haujlwm tsis tu ncua li 30 hnub, tom qab uas koj tuaj yeem txav mus rau qib tom ntej.
Txheeb xyuas cov txheej txheem rau ua Pilates ua haujlwm rau cov pib hauv cov vis dis aus no:
