Xav tau lub pob tw thiab khov? Ua tib zoo saib cov lus qhia ib qib zuj zus los ntawm lub ntiaj teb cov kws qhia zoo tshaj plaws. Txhua leej txhua tus paub tias lub ntsws thiab squats yog qhov ua tau zoo heev rau kev qhia cov glutes. Tab sis txhawm rau ua ib feem ntawm poj niam lub cev zoo nkauj tiag, lawv yuav tsis txaus. Pom zoo, pawg leeg no yog qhov tshwj xeeb. Txawm hais tias thaum ua qhov kev txav chaw koj xav tias nruj ntawm cov leeg ntawm pob tw, qhov no tsis txhais tau tias lawv txhua tus koom nrog.
Hauv tib lub squats lossis lub ntsws, ntxiv rau lub pob tw, cov hlab ntsha thiab quadriceps ua haujlwm nquag. Yog li, txhawm rau koj lub pob tw ua haujlwm rau cov ntxhais kom dhau los ua qhov muaj txiaj ntsig tiag, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tsom mus rau lub nra ntawm cov leeg nqaij no. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau ua ntau yam kev txav mus los siv ntau lub kaum ntse ntse, thiab tom qab ntawd ntxiv rau ua haujlwm pob tw siv cov kev tawm dag zog ib leeg.
Yuav ua li cas los tsim lub pob tw ua haujlwm rau cov ntxhais?
Ua kom sov
Coob leej tsis mob siab rau lub sijhawm txaus rau cov ntsiab lus ntawm zaj lus qhia no. Yog lawm, yog tias koj zaj lus qhia tom ntej no yooj yim heev, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua kom lub sijhawm sov so. Txawm li cas los xij, thaum koj xav ua haujlwm zoo hauv chav dhia ua si, tom qab ntawd nrog kev pab sov so koj yuav tsum ua kom sov koj cov leeg kom zoo.
Koj yuav tsum nco ntsoov tias kev ua kom sov zoo yog tus yuam sij rau kev qhia zoo. Pib koj qhov sov so ntawm lub tshuab treadmill li tsib feeb. Tom qab ntawd txav mus rau thawj qhov kev txav ntawm koj qhov kev ua haujlwm los ntawm kev ua kom sov sov ua ntej. Saib xyuas koj lub cev, thiab nws yuav qhia koj thaum nws npaj rau lub zog muaj zog.
Lub sijhawm kawm
Tsis txhob maj nrog kev nce qib ntawm kev ua haujlwm hnyav. Yog tias koj cov txheej txheem kev cob qhia raug ua kom raug, tom qab ntawd koj yuav ua tiav nrog qhov hnyav dua. Koj yuav tsum khaws qhov muag ntawm qhov so ntawm nruab nrab, vim tias koj xav tau kev qhia ntawm kev siv siab. Kev ncua ntawm kev teeb tsa yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 30 thiab 45 vib nas this. Yog tias koj nce lub sijhawm no, tom qab ntawd qhov hnyav ntawm zaj lus qhia yuav txo qis.
Yuav ua li cas thiaj txav tau?
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas txhua qhov kev tawm dag zog tau ua tiav qeeb. Koj yuav tsum muaj kev tswj hwm tag nrho kev txav mus los. Koj tau txo lub sijhawm ncua ntawm kev teeb tsa, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom qeeb. Sim qeeb hauv squats lossis ntsws hauv qab ntawm txoj kev taug.
Yog tias koj tau xaiv qhov nrawm ntawm kev ua haujlwm, tom qab ntawd koj yuav tswj hwm koj cov kev ua ntawm txhua kis ntawm txoj kev taug. Feem ntau, thaum ua squats, cov ntxhais sim poob qis hauv qab. Txawm li cas los xij, hauv qhov no, quads yuav siv feem ntau ntawm lub nra, thiab qhov tseeb koj tau qhia lub pob tw rau cov ntxhais. Koj yuav tsis tau them nyiaj mloog, tab sis yuav luag txhua qhov kev tawm dag zog tau ua ntawm lub dav hlau ntsug. Peb ua tib yam squats lossis nias nce thiab nqis. Hauv lwm lub dav hlau, peb tsis ua haujlwm hlo li. Tab sis yog tias koj ua txhua qhov kev txav chaw tsuas yog hauv lub dav hlau ntsug, tom qab ntawd tsuas yog ib leeg cov leeg nqaij ntawm peb leeg yuav koom nrog hauv txoj haujlwm. Yog li ntawd, txhawm rau kev cob qhia lub pob tw rau cov ntxhais kom ua tau zoo li sai tau, koj xav tau lwm qhov kev txav mus los, piv txwv li, lub qhov ncauj luv.
Nyuaj ntawm kev qhia lub pob tw rau cov ntxhais
Nws yuav tsum tau ceeb toom tam sim ntawd tias qhov no yog ib qho nyuaj nyuaj heev raws li supersets. Npaj kom koj cov leeg kub hnyiab. Tom qab ua tiav qhov tseem ceeb ntawm kev qhia, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom ncab ib ce. Xyaum txoj haujlwm no peb zaug nyob rau ib lub lim tiam.
Tej zaum koj tau txiav txim siab tias muaj ntau qhov ua peb ntu rau xya hnub tsuas yog rau cov leeg ntawm pob tw, tom qab ntawd koj yuam kev lawm. Feem ntau, cov phiaj xwm kev cob qhia cuam tshuam nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab ob peb lub zog rau lub pob tw. Yog koj qhia txoj hauv kev no, koj txoj kev kawm yuav qeeb heev. Qhov nyuaj, uas tam sim no yuav tham txog, yuav tso cai rau koj pom cov txiaj ntsig hauv ob peb lub lis piam.
Superset naj npawb 1
- Smith Tshuab Squats - Peb txheej ntawm 12 tus sawv cev.
- Taug kev mus rau ntawm lub platform - 3 teev ntawm 10 reps.
Superset tooj 2
- Smith Tshuab Lunges - 3 teeb ntawm 10 reps.
- Seated Calf Raises - 3 teev ntawm 20 reps.
Superset tooj 3
- Sumo squats - 3 teev ntawm 20 reps.
- Curtsy Lunge - Peb txheej ntawm 12 tus sawv cev.
Superset tooj 4
- Crossover Leg Abduction - 3 teeb ntawm 10 reps (ib ceg).
- Ob txhais ceg mus rau ob sab - peb txheej ntawm 10 reps (rau txhua ceg).
Superset tooj 5
- Vertical platform leg presses - peb teev ntawm 15 reps.
- Kab rov tav platform ceg nias - peb teev ntawm 20 reps.
Triset
- Deadlift - Peb txheej ntawm 10 tus sawv cev
- Rub lub hauv caug sib koom ntawm lub hauv siab ntawm lub pob haum - 3 teev ntawm 15 rov ua dua.
- Nqa lub plab hlaub ntawm lub pob haum - 3 teev ntawm 10 rov ua dua.
Xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas qhia lub pob tw kom raug rau cov ntxhais, saib ntawm no:
[xov xwm =
