Kev ua kis las kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau cov lag luam. Lawv suab nrov thiab txhawb zog. Tau paub cov txheej txheem uas yuav ua rau cov kis las los ntawm ib tus neeg ua lag luam. Cov lag luam muaj sijhawm tsawg me ntsis thiab ntau tus neeg ntseeg tias lawv tsuas yog tsis muaj sijhawm los ua haujlwm kev qhia zoo. Tab sis qhov no tsis yog rooj plaub. Kev tsim lub cev niaj hnub no tsis yog tsim los rau sijhawm kawm. Ntau txoj hauv kev tau tsim los uas tso cai rau koj qhia sijhawm tsawg dua ib teev thiab tau txais txiaj ntsig zoo nyob rau tib lub sijhawm. Txawm tias nyob rau lub sijhawm nruj tshaj plaws, koj tuaj yeem nrhiav sijhawm rau peb ntu ib lub lim tiam ntawm 40 feeb txhua.
Koj tsis tas yuav mus rau lub chaw dhia ua si thaum yav tsaus ntuj thaum coob leej neeg tuaj sib sau nyob ntawd. Lub sijhawm zoo tshaj yuav yog hnub. Kev tawm dag zog txhua hnub yuav tsis tsuas yog pab koj txhim kho koj daim duab, tab sis kuj txhawb zog. Yog tias koj xaiv qhov ua kom raug, tom qab 40 feeb yuav txaus rau koj kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Ua ntej txav mus rau qhov kev qhia rau tus tswv lag luam hauv kev tsim lub cev, ob peb lo lus yuav tsum tau hais txog cov lus siv. Txhua cov leeg hauv kev tsim lub cev feem ntau muab faib ua kev thawb thiab rub. Thawj pab pawg suav nrog hauv siab, deltas thiab triceps. Rub cov leeg - biceps thiab nraub qaum.
Rau lawv txoj kev txhim kho, cov kev tawm dag zog uas tsim nyog kuj tseem siv tau:
- Thawb cov leeg - nias thiab thawb ib ce los ntawm cov kab tsis sib luag.
- Rub cov leeg - ntau hom kev sib zog.
Ib qho chaw cais yog nyob ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab nias, nrog rau cov menyuam mos. Squats thiab lub rooj zaum xovxwm raug siv los txhim kho ob txhais ceg. Txhawm rau cob qhia cov leeg leeg, ua kom nce tus menyuam hauv plab thiab sawv ntsug.
Kev tawm dag zog rau tus tswv lag luam hauv kev tsim lub cev
Txhawm rau txuas ntxiv mus ntxiv, koj yuav tsum hloov pauv koj li kev qhia ua haujlwm ib zaug txhua lub hlis. Hloov pauv koj cov kev tawm dag zog los ntawm kev xaiv ib khub rau rub thiab thawb cov leeg, thiab ib qho rau ob txhais ceg, abs, thiab me me.
Nws tseem yuav tsum tau hais tias txhua qhov kev qhia yuav tsum pib nrog kev ua kom sov sov. Ua ntej ua cov teeb tsa ua haujlwm rau txhua qhov kev tawm dag zog, ua ib lossis ob qhov ua kom sov nrog qhov khoob khoob ua ntej. Tam sim no cia peb txav mus rau qhov kev tshuaj xyuas.
Lub tog zaum nias
Lub hauv siab, triceps thiab deltas tau koom nrog hauv txoj haujlwm. Koj tuaj yeem ua qhov kev txav no ntawm lub rooj zaum inclined lossis kab rov tav. Pw nrog koj lub nraub qaum ntawm lub rooj ntev zaum thiab tuav lub barbell, tso koj txhais tes rau ntawm nws me ntsis dav dua li qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Thaum tau tshem cov projectile los ntawm khib, pib maj mam txo nws mus rau hauv siab. Ntawm qhov qis tshaj ntawm txoj kev taug, ncua rau ob peb feeb thiab nqa lub barbell.
Dips los ntawm cov tuav tsis ncaj
Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm triceps thiab hauv siab qis heev. Ua kom pom tseeb ntawm cov kab tsis sib luag thiab pib maj mam nqes mus, thaum khoov lub luj tshib. Txo kom txog thaum muaj qhov tsis xis nyob hauv lub xub pwg pob qij txha. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
Nias lub bar los tom qab lub taub hau
Thaum ua qhov txav mus los, koj yuav tsum nco ntsoov siv lub teeb hnyav los tshem tawm qhov ua rau raug mob. Tsis tas li, tsis txhob nce lub projectile mus rau nws txoj haujlwm qub los ntawm hauv av, siv lub khib siab rau qhov no. Tej zaum koj yuav xav tau kev pab ntawm phooj ywg los pib txoj haujlwm, uas qhov projectile nyob ntawm xub pwg. Tom qab ntawd, pib nqa nws ntawm caj npab ncaj thiab tom qab ntawd rov qab mus rau nws lub xeev qub.
Dumbbell xovxwm
Muab lub plhaub tso rau ntawm lub hauv siab. Thaum lub rooj ntev zaum nias, nws yog qhov tsim nyog ntxiv rau caj npab kom qaij me ntsis txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau lub deltas.
Kab ntawm kab rau txoj siv nyob rau hauv txoj haujlwm inclined
Qhov projectile yuav tsum yog hauv av. Coj nws nrog tuav dav, khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas sab nraub qaum tseem nyob qis thaum ua haujlwm. Pib rub cov khoom siv kis las hauv qhov kev taw qhia ntawm lub xovxwm thiab siv sijhawm luv luv rau ntawm qhov chaw. Tom qab txo qhov projectile mus rau hauv av, tam sim ntawd pib qhov rov ua dua tom ntej.
Kab ntawm dumbbells rau txoj siv nyob rau hauv txoj haujlwm inclined
Nqa dumbbell hauv ib txhais tes, thiab so tawm tsam lub rooj ntev zaum nrog rau lwm tus, yav dhau los tau khoov dua. Khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab pib rub lub projectile. Hauv cheeb tsam lub duav, tuav lub zog rau ob peb feeb thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ua tus naj npawb tsim nyog ntawm kev rov ua dua, ua ntej nrog ib txhais tes, thiab tom qab ntawd nrog lwm tus.
Qis qis rub hauv txoj kev ntawm txoj siv
Kev txav mus los zoo ib yam li yav dhau los kev tuag, tab sis rau ntau tus neeg ncaws pob nws zoo li xis nyob dua. Zaum pem hauv ntej ntawm lub simulator thiab nqa nws cov leeg, khoov ua ntej. Hauv qhov no, lub cev yuav tsum nyob ntawm ib sab ceg. Thaum koj nthuav koj lub xub pwg pob qij txha, pib rub cov leeg ntawm koj. Sab nraub qaum yuav tsum tiaj tus thaum ua haujlwm.
Upper block zog
Muab koj tus kheej tso rau hauv qab qhov thaiv thiab tuav tus ntoo khaub lig nrog koj txhais tes. Pib rub qhov thaiv ntawm koj lub hauv siab, tig lub cev rov qab me ntsis. Qhov no yuav tso cai rau cov leeg nraub qaum kom nthuav tawm ntau dua, uas yuav ua rau kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tawm dag zog.
Squats
Nov yog qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau koj cov leeg nqaij. Tsis tas li, thaum nws ua tiav, sab nraub qaum thiab ntau ntawm cov leeg pabcuam me me ua haujlwm. Thaum ua tiav cov txheej txheem ntawm kev txav chaw, yuav tsum siv lub teeb yuag. Ob txhais ceg yuav tsum dav dua me ntsis lub xub pwg thiab khoov lub hauv caug me ntsis. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, tom qab ntawd tam sim ntawd pib sawv. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, tsis txhob ua kom ncaj lub hauv caug pob qij txha.
Ceg nias
Qhov kev txav no yog lwm txoj hauv kev rau yav dhau los thiab tau ua hauv kev sim. Nyob rau sab saum toj ntawm lub zog, tsis txhob ua kom ncaj lub hauv caug pob qij txha.
Twisting
Qhov no yog qhov ua tau zoo tshaj plaws ab. Nws yog tej zaum paub koj los ntawm tsev kawm ntawv kev kawm lub cev. Thaum ua nws, sab nraub qaum yuav tsum kov hauv av thiab tsis tuaj yeem ntuag tau. Cov xovxwm nce mus sai heev thiab, pib nrog ob peb zaug, koj yuav mus txog 25 lossis 30. Ntawm tus lej no thiab nres.
Nyuj Raises
Nov yog qhov ua kom yooj yim yooj yim thiab twb tau los ntawm lub npe nws tau qhia meej rau koj tias koj yuav tsum ua dab tsi. Raws li qhov hnyav, koj tuaj yeem siv barbell, dumbbells, lossis kev sim tshwj xeeb.
Koj yuav kawm paub yuav ua li cas sai thiab muaj txiaj ntsig nce cov leeg nqaij rau kev pib xyaum ua hauv lub cev los ntawm daim vis dis aus no los ntawm Denis Borisov:
[xov xwm =
