Tshawb nrhiav yam kev tawm dag zog uas koj tuaj yeem ua hauv tsev los ua tus poj niam zoo nkauj nrog tsuas yog 15 feeb sijhawm, 3 zaug hauv ib lub lis piam. Muaj tseeb koj qee tus nco txog cov pab pawg uas tau nrov heev thaum lub sijhawm Soviet. Tom qab ntawd cov cuab yeej siv kis las no tau teeb tsa ob peb qhov txuas txuas rau ob leeg tuav. Cov springs tuaj yeem raug tshem tawm thiab yog li qhov hloov pauv.
Niaj hnub no, cov pab pawg tiv thaiv tsis tau tsim tawm ntxiv lawm, thiab cov kis las ncaws pob siv cov khoom siv roj hmab. Nws yuav tsum tau lees paub tias yav dhau los tus nthuav dav feem ntau siv tsis raug. Coob leej neeg xav kom hnyav nrog nws. Tab sis nws tau npaj ua ntej rau kev kos cov leeg, thiab kom tau txais qhov hnyav, koj yuav tsum siv dumbbells thiab barbells. Lub ntsiab kom zoo dua ntawm tus nthuav dav yog nws qhov kev cog lus.
Kev ceev faj txog kev nyab xeeb thaum ua haujlwm nrog tus nthuav dav
Ib yam li lwm yam khoom siv kis las, kev qhia nrog tus nthuav dav xav tias ua raws txoj cai kev nyab xeeb yooj yim. Thaum pib ua haujlwm, koj yuav tsum kuaj cov cuab yeej rau kua muag thiab txiav. Yog tias tsawg kawg ib qho tsis raug pom ntawm cov roj hmab poob siab, tom qab ntawd nws siv tsis tau lawm.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub tshuab nqus pa tau ruaj khov rau cov leeg thiab yuav tsis tawm thaum lub sijhawm kawm. Yog tias koj tab tom ua haujlwm txav thaum lub sijhawm nws yuav tsum tau nias lub tshuab nqus pa nrog koj txhais taw, tom qab ntawd ib txwm tso nws rau hauv nruab nrab ntawm ko taw. Tsis tas li, tsis txhob ua haujlwm nrog cov khoom siv kis las no yam tsis muaj khau. Txhawm rau koj cov kev tawm dag zog kom ua tau zoo li sai tau, koj yuav tsum muaj ntau yam khoom siv kis las tsim los ua haujlwm ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab caj npab. Nws kuj tseem tsim nyog muaj cov kab ua haujlwm tsis sib xws nrog qib sib txawv ntawm kev ua haujlwm.
Cov cai rau ua kev tawm dag zog nrog nthuav dav rau cov poj niam
Txhua qhov kev txav mus los yuav tsum rov ua dua 15 zaug, thiab ua viav vias, vim lub zog qis dua, 25 zaug. Cov neeg ncaws pob tshiab yuav tsum pib nrog ib txheej ntawm txhua qhov kev tawm dag zog thiab ua tib zoo saib xyuas qib kev qaug zog. Yog tias, ua ntej pib kev sib tham tom ntej, koj tsis hnov mob leeg. Tus lej teev tuaj yeem nce ntxiv los ntawm ib qho.
Tsis txhob hnov qab kom sov. Lub tshuab nthuav dav yog cov cuab yeej siv kis las thiab muaj peev xwm hnyav thauj cov leeg. Tom qab ua tiav cov ntsiab lus tseem ceeb, nws tseem yuav tsum tau ncab, uas qhov no yuav dhau los ua kev sib tsoo. Nco ntsoov tias lub cev tsis pom zoo qhov hloov pauv sai los ntawm kev ua haujlwm siab mus rau lub xeev so thiab rov ua dua. Cov roj hmab poob siab yuav tsum ib txwm nruj thaum ua haujlwm. Yog tias cov roj hmab sags, ces koj tsis tau thauj cov leeg nqaij, tab sis tsuas yog nkim sijhawm. Nws yog qhov ua tau uas koj xav tau cov khoom siv kis las nyuaj dua.
Txheej ntawm kev tawm dag zog nrog nthuav dav rau poj niam
Kev qoj ib ce rau kev qhia ob txhais ceg
- Qoj 1 - Squats: ob txhais ceg nyob rau theem ntawm lub xub pwg sib koom, thiab txhais tes nyob ntawm lub xub pwg nyom. Txhawm rau ua kom yooj yim rau kev ua haujlwm, lub tshuab nqus pa yuav tsum tau muab tso rau tom qab koj txhais tes. Ua pa, pib txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av. Thaum koj ua pa, pib sawv ntsug. Qhov no yog kev txav yooj yim yooj yim, tab sis vim yog qee txoj haujlwm ntawm caj npab, lub nra ntawm cov leeg ntawm ob txhais ceg nce ntau. Cov neeg ncaws pob novice tuaj yeem tso lawv txhais tes rau ntawm lub duav.
- Qoj 2 - Lunge: ib txhais ceg yog ib kauj ruam ua ntej ntawm lwm yam. Lub poob siab absorber yog nyob rau hauv qab txhais ceg txuas rau pem hauv ntej, thiab caj npab nrog nthuav dav tau nyob ze ntawm lub xub pwg pob qij txha. Pib khoov koj lub hauv caug pob qij txha. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas lub hauv caug sib koom ntawm cov ceg txhawb nqa ib txwm nyob hauv kab nrog ko taw thiab tus ncej qab yog sib luag rau hauv av.
Kev qoj ib ce rau kev qhia rov qab cov leeg
- Qoj 1 - Zaum Rub mus rau Txoj Siv: Zaum ntawm lub lev thiab, tuav lub tshuab nqus pa hauv koj txhais tes, qhwv nws ncig koj txhais taw. Lub luj tshib thiab lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov me ntsis thiab xib teg yuav tsum tig ntsej rau sab hauv. Khoov koj lub luj tshib, rub koj txhais caj npab rau koj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ntseeg tau tias lub nraub qaum yog ncaj thiab muaj lub ntuj koov nyob sab nraub qaum.
- Qoj 2 - Deadlift, thaum sawv ntsug: ruaj ntseg nthuav dav mus rau phab ntsa gymnastic lossis rooj (yog tias koj qhia hauv tsev) ntawm qib pob qij txha pob qij txha. Tsiv deb ntawm phab ntsa (rooj) ntawm qhov deb li qhov uas lub tshuab nqus pa tau nthuav me ntsis. Ua pa, rub cov leeg ntawm qhov projectile rau koj, thaum kis lub luj tshib pob qij txha thiab nqa lub xub pwg tuaj ua ke. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thaum nqus pa.
Kev tawm dag zog rau kev qhia cov leeg hauv siab
- Qoj 1 - Tes nias rau pem hauv ntej: coj tus nthuav dav los ntawm nruab nrab, khoov koj txhais caj npab tom qab koj nraub qaum. Ob leeg tuav ntawm qhov projectile yuav tsum yog hauv ob txhais tes, uas yog nyob hauv cheeb tsam lub xub pwg. Pib kom ncaj koj txhais caj npab rau pem hauv ntej hauv kab ncaj. Lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm txoj kev taug yog nyob nruab nrab ntawm lub hauv siab.
- Qoj 2 - Triceps curl: txoj haujlwm pib yog tib yam li kev txav mus los yav dhau los. Qhov sib txawv tsuas yog txoj haujlwm ntawm ob txhais tes tuav ob leeg tuav ntawm qhov projectile - nws nyob tom qab lub taub hau. Pib nthuav lub luj tshib sib txuas siv tsuas yog triceps.
Yuav qhia li cas nrog tus nthuav koj tus kheej, saib cov vis dis aus no:
