Tshawb nrhiav yam kev tawm dag zog uas koj yuav tsum tau ua hauv tsev kom ua tiav koj li latissimus dorsi thiab tsim daim duab peb sab ntawm koj lub cev. Cov leeg nraub qaum muaj zog tsis yog tsuas yog daim duab zoo nkauj. Muaj ntau qhov laj thawj yog vim li cas koj yuav tsum tau them nyiaj txaus los qhia rau pawg no cov leeg:
- Qhov xwm txheej ntawm tus txha caj qaum thiab tag nrho cov kab mob txhim kho.
- Nws yog pawg leeg loj uas xav tau lub zog ntau los hlawv cov calories kom zoo.
- Lats kev cob qhia yuav tso cai rau koj muab koj daim duab zoo li ntawm tsab ntawv Askiv "V".
Txawm tias cov laj thawj no yuav tsum txaus rau koj kom kawm paub tsim lub dav dav nyob tom tsev.
Nta ntawm kev qhia dav dav nyob tom tsev
Coob leej neeg txaus siab nug cov lus nug - kev qhia hauv tsev muaj txiaj ntsig zoo li cas? Yog tias koj ua raws nws lub koom haum kom raug, tom qab ntawd koj tuaj yeem tso txhua pawg leeg kom zoo thiab ua rau koj lub cev zoo nkauj. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum nkag siab tias yog tias koj xav tau ua tiav cov txiaj ntsig zoo hauv kev txhim kho cov leeg, koj yuav tsum mus ntsib lub gym.
Qhov no yog vim qhov tseeb tias nyob hauv tsev muaj teeb meem nrog kev txhim kho ntawm lub nra, yam tsis muaj cov leeg nqaij loj hlob tuaj. Yog tias koj tau tsim koj tus kheej lub gym, uas muaj ntau yam khoom siv kis las, tom qab no koj yuav muaj sijhawm ntau rau kev qhia. Txawm li cas los xij, koj yuav tsis xav siv qhov hnyav hnyav kom txog thaum ob peb xyoos lossis ntau dua. Tau kawg, qhov no tsuas yog ua tiav yog tias koj ua haujlwm tas li.
Yog li, hauv ob txog peb xyoos ntawm kev qhia hauv tsev, koj tuaj yeem tso lub hauv paus zoo rau kev loj hlob ntxiv. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom dav nyob tom tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum nco ntsoov cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa cov chav kawm no.
- Thaum lub asthiv, koj yuav tsum tau qhia tsawg kawg ob zaug. Yuav tsum tau ncua sijhawm xya hnub ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg loj kom cov leeg tuaj yeem rov zoo.
- Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua hauv peb pawg nrog 12-15 rov ua dua txhua qhov. Thaum koj kawm paub hnov qhov kev cog lus qis ntawm cov leeg nqaij thaum lub sijhawm sib tham, koj yuav tsum tau txav mus ua haujlwm ntawm kev tsis lees paub.
- Ua ntej txhua qhov kev tawm dag zog, ua kom sov sov zoo rau cov leeg thiab pob qij txha yuav tsum tau ua.
- Ib ntus, nws yog qhov yuav tsum tau hloov pauv rau txoj haujlwm kev qhia kom tsis txhob hloov pauv ntawm lub cev mus rau qhov hnyav tas li.
- Ntawm txhua qhov kev qhia, nws yog qhov yuav tsum tau ua ib lossis ob qhov kev txav mus los (ib txwm pib nrog lawv) thiab cov lej sib xws uas sib cais (nyob rau theem kawg ntawm zaj lus qhia).
Lub cev qauv ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum
Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tso lub dav dav nyob tom tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum xav txog lub cev qauv ntawm cov leeg nqaij. Wb tham txog qhov no. Cov leeg nraub qaum tuaj yeem faib ua peb ntu: qaum, qis thiab nruab nrab. Tsis tas yuav tsum muaj lub nra hnyav rau koj nrog ntau yam kev tshawb fawb, vim tias txhawm rau ua cov chav kawm muaj txiaj ntsig, nws txaus kom muaj kev nkag siab dav ntawm cov pab pawg leeg nqaij.
Sab qaum yog sawv cev los ntawm trapezium thiab cov leeg rhomboid. Thaum ua qhov rub tawm, cov leeg rhomboid tau koom nrog hauv kev ua haujlwm, thiab cov trapeziums tau koom tes nrog thaum lub zog thawb ntawm cov tuav tsis sib luag. Qhov nruab nrab yog sawv cev los ntawm cov leeg loj tshaj plaws - lats. Nrog lawv txoj kev txhim kho txaus, koj daim duab yuav tau txais qhov pom uas peb tau tham txog thaum pib ntawm kab lus.
Ntxiv rau cov leeg nqaij saum toj no, muaj ib qho ntxiv - ntev. Nws khiav raws tus nqaj qaum thiab nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog los tiv thaiv nws. Yog li, los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg ntev, koj muab kev tiv thaiv txhim khu kev qha rau sab nraub qaum.
Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws Nqaij Qoj
Tam sim no peb yuav qhia koj txog kev txav mus los zoo tshaj plaws uas yuav teb cov lus nug yuav ua li cas thiaj tsim tau lub dav dav nyob tom tsev.
- Pull-ups yog classic. Nov yog ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb koj lub lats. Tes ntawm kab rov tav yuav tsum nyob ze li ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom. Tsis tas li, txhawm rau txhawm rau ua kom pom lub nra nyob tom qab, koj tus ntiv tes xoo yuav tsum tsis txhob qhwv ib ncig ntawm lub bar. Raws li qhov tshwm sim, biceps yuav raug kaw los ntawm kev ua haujlwm thiab lub nra yuav hloov mus rau lub lats. Ib qho tseem ceeb sib npaug ntawm kev ua qhov kev tawm dag zog kom zoo li sai tau yog qhov ntawd. Qhov qeeb koj rub tawm, cov nqaij ntshiv ntau dua. Pib nrog plaub pawg ntawm 10 reps txhua.
- Rub-ups, tuav nqaim. Rub rov qab, tab sis lub sijhawm no koj yuav tsum siv qhov tuav nqaim, uas qhov nrug nruab nrab ntawm xib teg tsis ntau tshaj 15 centimeters. Tsis tas li, tsis txhob hnov qab txog koj tus ntiv tes xoo, uas yuav tsum tsis txhob qhwv ib ncig ntawm lub bar. Thaum koj lub puab tsaig nyob siab dua kab rov tav, ncua thiab pib txav mus rau lwm qhov. Qhov kev tawm dag zog no yuav nquag koom nrog koj sab lats. Ua plaub pawg ntawm 12 reps.
- Hyperextension. Qhov kev txav no tau ua tiav yam tsis muaj qhov hnyav thiab tso cai rau koj ua kom muaj zog ntxiv cov leeg ntev ntawm nraub qaum. Hauv cov tsev rau qhov kev tawm dag zog no muaj cov tshwj xeeb simulators, thiab hauv tsev koj tuaj yeem siv lub txaj, koj tsuas yog yuav tsum txhim kho koj ob txhais ceg kom ruaj ntseg. Ua ib txoj haujlwm yooj yim nrog lub cev dai saum ntug txaj. Tom qab ntawd, pib txo koj lub cev, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Kev nrawm ntawm kev txav mus qeeb. Thaum koj cov leeg muaj zog txaus, koj tuaj yeem siv qhov hnyav, hais, dumbbells. Ua peb pawg ntawm 15 reps.
- Tawm los ntawm quab yuam. Koj yuav tsum rov qab mus rau kab rov tav dua. Peb ceeb toom koj tam sim tias qhov kev txav no hnyav, tab sis zoo heev. Los ntawm cov txheej txheem kev pom, kev tawm los ntawm kev quab yuam ua kom yooj yim hauv kev coj ua dua li nws zoo li sab nraud. Dai rau ntawm kab rov tav, koj yuav tsum tau me ntsis viav vias koj txhais ceg rau pem hauv ntej. Qhov no yuav ua rau koj muaj zog koj xav tau kom ua tiav qhov kev tawm dag zog. Thaum pib ua tus tswv ib ce, tsis txhob ua nws nrawm, tab sis cia li ya mus rau ntawm qhov bar. Maj mam, qhov nrawm yuav tsum tau txo qis thiab txav mus los yuav tsum tau ua qeeb, tsis suav nrog qhov viav vias ntawm ob txhais ceg thiab ua haujlwm nkaus xwb nrog cov leeg ntawm caj npab thiab nraub qaum.
- Dumbbell Kab. Yog tias koj muaj dumbbells, tom qab ntawd koj tuaj yeem tso koj lub nraub qaum kom zoo dua. Dumbbell kab yog qhov ua tau zoo tshaj plaws rau qhov no. Khoov koj lub hauv caug pob qij txha me ntsis, qaij koj lub cev rau pem hauv ntej. Cov khoom siv kis las tau tuav ntawm tes, uas tau qis qis. Pib ua dumbbell kab nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub duav, thiab qhov no yuav tsum tau ua tiav tsuas yog nrog kev pab ntawm cov leeg nraub qaum. Ua plaub pawg ntawm 12 reps.
- Ib-txhais tes dumbbell kab nrog qhov tseem ceeb. Qhov kev txav no yog cais thiab nyob rau ntau txoj hauv kev zoo ib yam li yav dhau los. Koj yuav tsum tau muab ib txhais ceg tso rau ntawm kev txhawb nqa, piv txwv li, lub rooj ntev zaum. Kuj so ntawm nws thiab txhais tes ntawm tib lub npe. Lub dumbbell yog nyob rau lwm tes los ntawm ib sab ntawm cov ceg txhawb nqa. Lub cev yog qaij rau pem hauv ntej kom zoo ib yam nrog hauv av. Los ntawm txoj haujlwm no, pib rub cov khoom siv kis las mus rau lub duav.
- Deadlift. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas kom dav nyob tom tsev, tom qab ntawd nrog lub barbell, koj tuaj yeem ua qhov kev txav mus los zoo li lub tshuab nqa. Tib lub sijhawm, kev tawm dag zog tuaj yeem ua nrog dumbbells. Cov neeg ncaws pob pib tuaj yeem pib nyab xeeb nrog cov cuab yeej siv kis las no, txij li thaum muaj lub sijhawm los txhim kho lub nra, cov leeg kuj loj tuaj. Coj ib qho chaw sawv nrog koj txhais taw ntawm qib ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Lub hauv caug pob qij txha yuav tsum tau khoov me ntsis, thiab sab nraub qaum muaj qhov cuam tshuam zoo ib yam hauv thaj tsam lumbar. Lub dumbbells nyob hauv txhais tes thiab nqes. Los ntawm txoj haujlwm pib no, pib qaij koj lub cev rau pem hauv ntej kom txog thaum nws zoo ib yam nrog hauv av. Cov khoom siv kis las yuav tsum txav ze rau ntawm lub cev. Thaum koj mus txog qhov kawg ntawm txoj kev, pib txav mus rau lwm qhov.
Nov yog txhua qhov kev txav chaw yooj yim uas koj tuaj yeem ua hauv tsev. Tom qab ua tiav qhov tseem ceeb ntawm kev qhia, koj yuav tsum ua qhov ncab, uas yuav cuam tshuam zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Thaum lub nra dhau los dhau los ua qhov yooj yim rau koj, pib nce txhua yam, thaum txo tus naj npawb ntawm kev rov ua dua. Kuj saib xyuas koj cov zaub mov noj, raws li kwv yees li 50 feem pua ntawm koj qhov ua tiav lossis ua tsis tiav nyob ntawm nws. Paub txog kev tsim kom dav nyob tom tsev tuaj yeem pab koj tsim lub cev zoo nkauj, ua rau nws ntxim nyiam dua.
Yuav ua li cas tso koj lub nraub qaum hauv tsev, saib ntawm no:
