Kev tawm dag zog "plank" yog dab tsi, nws tau txais txiaj ntsig dab tsi ntawm lub cev thiab muaj peev xwm ua kom tsis zoo, yuav ua li cas thiaj ua tau zoo sawv ntsug hauv ntau yam kev hloov pauv. Kev tawm dag zog lub plank yog lub sijhawm zoo kom tau txais lub plab tiaj, lub pob tw zoo nkauj, thiab ob txhais ceg. Tib lub sijhawm, koj tsis tas yuav ua rau koj tus kheej nrog ntau yam kev tawm dag zog mus ntev. Nws yog qhov txaus los sawv ntsug li 2 feeb hauv txoj haujlwm tshwj xeeb ib zaug ib hnub.
Plank yog dab tsi
Plank yog ib qho kev qoj ib ce. Thaum ua nws, tus neeg ntawd tsis ua qhov txav mus los. Txawm li cas los xij, tib lub sijhawm, nyob ntawm qhov hnyav ntawm nws tus kheej lub cev, nws muaj ntau cov leeg sib txawv: abs, nraub qaum, pob tw, caj npab thiab txhais ceg.
Nws tsim nyog sau cia tias qhov kev tawm dag zog no muaj ntau yam zoo:
- Ib qho ntawm ob peb uas tso cai rau koj kom poob phaus sai thiab tshem tawm cov rog subcutaneous hauv lub plab.
- Nws tsis siv sijhawm ntev los ua kom tiav (ntau kawg 2 feeb hauv ib hnub).
- Tsawg kawg ntawm qhov chaw xav tau kom ua tiav.
- Ua tau nrog txhua lub cev muaj zog.
- Thoob ntiaj teb haum rau poj niam thiab txiv neej.
- Ua tsaug rau nws ntau qhov kev hloov pauv, nws pab ntxiv dag zog rau cov leeg sib txawv.
Rau ib tus neeg niaj hnub nrog nws lub nrawm nrawm ntawm lub neej, "plank" tau dhau los ua qhov muaj txiaj ntsig tiag, tso cai rau koj kom txuag sijhawm ntawm kev mus rau tom chaw dhia ua si. Tias yog vim li cas nws thiaj nrov.
Txawm li cas los xij, nws tsim nyog them sai sai rau qhov contraindications uas muaj rau ua qhov kev tawm dag zog no:
- Qhov bar tsis pom zoo rau thawj rau lub hlis tom qab yug menyuam thiab phais mob plab.
- Yog tias muaj cov kab mob ua haujlwm ntawm cov hlab plawv thiab cov cuab yeej siv tshuab, "bar" tsis ua tiav.
- Lub xub ntiag ntawm tus txha nqaj qaum lossis raug mob txha nraub qaum yog txwv tsis pub sawv ntawm tus ntoo.
- Thaum lub sijhawm exacerbation ntawm cov kab mob mus ntev, kev cob qhia raug ncua mus txog thaum lub xeev ntawm subcompensation tau mus txog.
Kev siv plank ce yog dab tsi
Cov poj niam nquag siv zog kom poob phaus thiab ua kom lawv tus kheej zoo. Txhawm rau daws ntau yam teeb meem nrog daim duab yuav tso cai sawv txhua hnub hauv kab. Koj tuaj yeem pom qhov tshwm sim hauv kaum hnub.
Qoj "plank" rau qhov poob phaus
Kev tawm dag zog ib txwm siv phom yuav pab koj poob phaus. Cov txiaj ntsig no tau ua tiav los ntawm kev ua kom nrawm thiab ua kom cov txheej txheem metabolic hauv lub cev. Qhov no yog qhov cuam tshuam rau kev hlawv cov rog ntau dhau, thiab vim li ntawd - poob phaus. Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig kom nrawm thiab pom tau sai li sai tau, koj yuav tsum ua raws li cov cai hauv qab no:
- Kev siv cov rog, cov zaub mov kib, zaub mov nrawm, mayonnaise, ketchup, chips hauv qhov ntau yuav tsis tawm phaus ntxiv. Yog li ntawd, lawv yuav tsum tau txwv hauv koj cov zaub mov noj.
- Koj cov zaub mov yuav tsum muaj cov nplej, cov zaub mov muaj protein, suav nrog cov khoom siv mis nyuj, nqaij ntshiv thiab ntses.
- Ua raws li txoj cai haus cawv. Koj yuav tsum haus tsawg kawg ib litre dej (tsis suav nrog tshuaj yej thiab kas fes) thaum nruab hnub.
- Tsis txhob hnov qab txog cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab, uas koj tuaj yeem noj tshwj xeeb ntau thaum lub caij ntuj sov.
- Koj yuav tsum tsis txhob txwv koj tus kheej rau cov khoom qab zib. Ob peb cov khoom qab zib los yog chocolate bar yuav tsis ua rau qhov tshwm sim.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev tawm dag zog lub cev ntau ntxiv ua ke nrog kev noj zaub mov nruj tuaj yeem ua rau kev txhim kho ntawm kev mob anorexia thiab coj koj mus pw hauv tsev kho mob.
Kev tawm dag zog lub plank muab dab tsi rau pab pawg sib txawv?
Plank tau suav tias yog kev tawm dag zog thoob ntiaj teb uas koom nrog txhua pawg leeg. Cov txiaj ntsig ntawm nws yog qhov loj heev. Ua qhov kev tawm dag zog no txhua hnub, koj yuav tsis tsuas yog ntxiv dag zog rau koj lub cev, tshem tawm cov phaus ntxiv, tau txais lub cev me me, tab sis kuj tseem ua rau lub suab nrov tag nrho ntawm lub cev.
"Plank" tso cai:
- Ua kom lub pob tw ruaj khov thiab ruaj khov. Cov txiaj ntsig no tau ua tiav vim yog cov leeg nruj uas tshwm sim thaum sagging. Yog tias koj ntxiv lwm cov ceg nce rau ntawm cov ntoo, tom qab ntawd koj tuaj yeem tshem tawm cellulite ib yam.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg nraub qaum, tshem tawm osteochondrosis thiab ntxiv dag zog rau lub xub pwg nyom. Ib qho ntxiv, cov plank tshem tawm qhov mob hauv cheeb tsam lub xub pwg, uas feem ntau cuam tshuam rau cov neeg ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm nrog kev ua neej nyob tsis tu ncua.
- Ntxiv dag zog rau txhua pawg leeg leeg.
- Ntxiv dag zog rau tag nrho cov leeg hauv plab. Hauv qhov no, nws txaus los ua ib qho "bar" nkaus xwb, thiab tsis yog tag nrho cov kev tawm dag zog. Rau qhov ua tau zoo tshaj plaws thaum ua tiav, nws raug nquahu kom kos lub plab rau hauv koj tus kheej thiab kho nws kom txog thaum kawg ntawm txoj hauv kev.
- Ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm caj npab yam tsis muaj qhov pom ntawm biceps loj. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau cov poj niam uas tsis xav tau siv caj npab.
Ib qho ntxiv, "plank" lav tias tshem tawm "txiv kab ntxwv tev" los ntawm kev cuam tshuam rau qhov teeb meem thaj chaw ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg sib sib zog nqus, uas nyuaj heev rau koom nrog lwm qhov kev tawm dag zog, cov rog ntau dhau tau hlawv, cov metabolism hauv intracellular txhim kho.
Koj tuaj yeem sawv ntsug hauv cov plank txhua lub sijhawm ntawm hnub thiab txawm tias tom qab noj mov. Tsuas yog qhov tsim nyog tau them nyiaj mloog rau: thaum tsis muaj lub cev ua si tas li, ua ntej ua qhov kev tawm dag zog no, koj yuav tsum ncab koj cov leeg me ntsis.
Yuav ua li cas ua lub plank ce
Muaj ntau ntau yam ntawm kev ua haujlwm plank: hauv cov qauv qub, ntawm ib sab, ntawm lub luj tshib, hauv qhov nyuaj, nrog lub pob Swedish, V-shaped method, nrog tsa caj npab (txhais ceg). Ntau yam no ua rau nws yooj yim mus nrhiav txoj hauv kev zoo tshaj rau leej twg. Ntxiv mus, lawv txawv tsis tsuas yog hauv cov txheej txheem ntawm kev ua tiav, tab sis kuj tseem nyob hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev.
Qhov ua kom raug "plank" hauv cov qauv qub
Cov classic version ntawm qhov kev tawm dag zog no yog raws li hauv qab no. Los ntawm txoj haujlwm "dag rau hauv pem teb", koj yuav tsum sawv nrog caj npab nthuav tawm. Hauv qhov no, tus nqaj qaum thiab tag nrho lub cev yuav tsum nyob qib thiab ncaj. Lean ntawm cov lus qhia ntawm koj thom khwm thiab txhais tes, nruj thiab txhim kho tag nrho cov leeg. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no rau ib lub sijhawm uas yooj yim rau koj. Nws raug nquahu kom pib nrog 10 vib nas this thiab maj mam nce mus txog 2 feeb.
Cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm cov plank classic:
- Txhawm rau nce lub nra ntawm cov leeg hauv plab, koj yuav tsum khaws koj pob taws ua ke.
- Koj yuav tsum tsis txhob khoov koj lub hauv caug. Yog li, koj txo lub nra ntawm cov xovxwm.
- Txhawm rau txhim kho kev ua haujlwm ntawm txhua cov leeg, koj yuav tsum khaws lub pob tw hauv lub xeev nruj kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.
- Nws yog txwv tsis pub khoov nraub qaum. Qhov no ua rau tsis muaj kev ntxhov siab ntawm lub vertebrae ntawm nraub qaum thiab txo qhov ua tau zoo ntawm kev tawm dag zog.
- Lub plab hauv plab tau thim rov qab ntau li ntau tau thiab tseem nyob li ntawd kom txog thaum kawg ntawm kev tawm dag zog.
- Ua pa yuav tsum yog tus thiab nyob ntsiag to.
- Ua tib zoo mloog mus rau txoj haujlwm ntawm koj txhais tes. Kev coj tus cwj pwm tsis zoo tsim kev ntxhov siab tsis tsim nyog.
Lub sijhawm qoj ib ce nyob ntawm koj lub peev xwm ntawm lub cev. Hauv thawj theem, nws yuav tsum khaws cia rau 10 vib nas this. Nrog lub cev kom raug, txawm tias lub sijhawm luv luv no, koj lub cev yuav tau txais lub zog hnyav. Maj mam, lub sijhawm "sawv" yuav tsum nce ntxiv, nqa nws mus rau 2 feeb.
Yog tias koj muaj lub cev muaj zog txaus, tom qab ntawd koj yuav tsum muab qhov nyiam rau qhov kev xaiv plank nyuaj dua.
Yuav ua li cas qoj ib ce "plank" ntawm sab
Sab "plank" yog ib qho ntawm ntau yam ntawm cov qauv qub. Txhawm rau ua kom tiav, koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm pib. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum tau pw hauv av, tig rau koj sab thiab tsa koj lub cev ntawm caj npab lossis lub luj tshib. Hauv qhov no, txhua pawg leeg (gluteal, ceg, nqaij hauv plab) yuav tsum khaws cia hauv lub xeev nruj.
Koj xib teg yuav tsum yog kab nrog koj lub xub pwg. Cov ceg yuav tsum ncaj thiab ncaj. Hauv cov ntawv no, lub cev tsuas muaj ob lub ntsiab lus ntawm kev txhawb nqa: kab ib sab ntawm ko taw thiab xib teg ntawm txhais tes. Tsis txhob poob ntawm koj ib sab. Sim ua kom koj lub cev tsis muaj dabtsi khoov rau ob sab. Koj ua tsis taus pa yuav tsum yog tus thiab nyob ntsiag to.
Qhov kev tawm dag zog no hnyav dua li cov plank classic. Nws cuam tshuam rau tib leeg leeg ib leeg ua thawj qhov kev xaiv. Txawm li cas los xij, rau tus pib, nws kev siv yog ib txoj haujlwm nyuaj. Yog li ntawd, qhov kev xaiv no yog siv tau zoo tshaj plaws nrog lub cev muaj zog.
Lub sij hawm ua cov hmoov txhuas yog nyob ntawm tus kheej lub peev xwm. Thaum pib theem, 10 vib nas this txaus. Tom qab ntawd lub sijhawm "sawv" yuav tsum nce ntxiv.
Yuav ua li cas ua lub plank qoj ib ce ntawm pob
Koj tuaj yeem hloov pauv koj qhov kev tawm dag zog thiab siv lub pob ncaws pob Swedish. Koj yuav tsum tau so koj txhais caj npab uas nthuav tawm rau hauv pem teb, thiab tso koj txhais taw rau ntawm pob. Tam sim no nruj txhua pawg leeg, zoo li hauv cov qauv qub, thiab kho txoj haujlwm. Ua tib zoo mloog rau txoj haujlwm ntawm koj xib teg. Lawv yuav tsum tau ua tib zoo ua lub xub pwg nyom. Koj tuaj yeem cuam tshuam qhov kev tawm dag zog thiab sim thawb tawm hauv pem teb. Yog tias koj ua tsis tau, tsuas yog tuav txoj haujlwm kom ntau li ntau tau.
Qhov "plank" ntawm lub pob tuaj yeem ua tiav hauv lwm txoj kev. Khoov koj lub luj tshib thiab so lawv ntawm pob. Tom qab ntawd yob nws rau pem hauv ntej kom txog thaum koj lub cev tau nthuav dav. Xauv txoj haujlwm thiab nyob hauv nws ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Nco ntsoov nruj koj cov leeg hauv koj lub plab, ob txhais ceg, thiab lub plab thaum ua pob ncaws pob. Nco ntsoov saib koj cov pa thiab tsis txhob ua rau koj lub cev ntau dhau. Txwv tsis pub, nws yuav xaus tsis zoo. Cov pib tshiab yuav tsum pib nrog 10 vib nas this, maj mam nce lub sijhawm.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog lub plank thaum ua tiav raug
Yog tias koj ua raws txoj cai raws li txhua txoj cai, tom qab ob peb lub lis piam koj yuav pom tias koj lub plab, caj npab thiab txhais ceg tau hloov pauv li cas. Txawm li cas los xij, qhov txiaj ntsig zoo tuaj yeem ua tiav tsuas yog ua raws cov lus pom yooj yim. Kev ua tsis tiav tuaj yeem ua rau muaj teeb meem ntau dua li tau txais txiaj ntsig.
Cov txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog yog dab tsi:
- Vim tias qhov kev tawm dag zog zoo li qub thiab koj yuav tsis ua ib qho haujlwm, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom raug thiab kho nws.
- Thaum xaiv qhov chaw kom tawm dag zog, nws yog qhov zoo tshaj rau kev tsom mus rau qhov chaw uas muaj ntaub pua plag muag los yog cov uas tsis muaj pob zeb khov kho. Tom qab tag nrho, daim tawv nqaij ntawm txhais tes yog muag heev, koj yuav tsum tsis txhob raug mob ntxiv.
- Thaum lub sijhawm ua haujlwm, koj lub nraub qaum yuav tsum ncaj ncaj, thiab koj lub cev yuav tsum zoo li txoj kab ncaj. Lub puab tsaig yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub kaum sab xis rau lub nraub qaum, thiab lub qhov muag yuav tsum qis rau hauv pem teb.
- Txoj hauj lwm ntawm lub luj tshib yog nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg nyom. Qhov no yuav zam kev ntxhov siab ntxiv ntawm lub xub pwg nyom. Txuas cov txhuam rau ntawm lub qhov muag kom ob txhais tes tsim ib daim duab peb sab. Thaum ua qhov kev tawm dag zog, nco ntsoov tias txhais caj npab tsuas yog lub plab, yog li lawv yuav tsum tsis txhob nruj.
- Ua tib zoo saib koj lub plab thaum ua haujlwm. Nws yuav tsum tau ua kom nruj. Cov leeg hauv plab yuav tsum nruj, tsis xoob. Nws yog qhov tsim nyog kom lawv nyob hauv txoj haujlwm no ntev li ntev tau.
- Feem ntau ntawm cov lus nug tshwm sim los ntawm txoj haujlwm ntawm nraub qaum thaum ua qhov bar. Cov pib tshiab ua yuam kev ntawm kev kho tus txha nraub qaum tsis raug. Vim li no, qhov pom kev pom nyob hauv lub lumbar nqaj qaum, thiab lub vertebrae pib ntsib qhov kev thauj khoom uas yuav tsum tsis txhob yog. Cov kws tshaj lij pom zoo tias koj yuav tsum xub txhim kho qib qib ntawm tus txha nqaj qaum thaum sawv, thiab tom qab ntawd sawv hauv qhov bar. Qhov virtual nias ntawm sab nraub qaum nraub qaum lub rooj zaum lossis phab ntsa pab tau ntau.
- Kev nruj ntawm cov gluteal thiab cov leeg nqaij yuav pab txo qhov nro hauv nraub qaum thaum ua haujlwm. Los ntawm kev ua qhov haujlwm no, koj qhib cov ntaub so ntswg sib sib zog nqus, uas nyuaj heev rau lub twj tso kua mis. Tsis txhob khoov koj ob txhais ceg, tsis txhob poob lawv rau hauv pem teb, sim ua kom koj lub cev nyob hauv ib kab.
- Cia peb tsis txhob hnov qab txog kev nres. Hauv qhov kev tawm dag zog no, lawv ua lub luag haujlwm ntawm kev ua kom tiav. Yog tias koj xav nce lub nra, muab lawv tso ua ke. Yog tias koj xav txo nws, tom qab ntawd muab koj txhais taw txhais taw xub pwg dav sib nrug.
Thaum ua cov ntoo, tsis txhob hnov qab txog kev ua pa kom raug. Nws yuav tsum du thiab nyob ntsiag to. Tsis txhob ncua nws. Qhov no tuaj yeem ua rau lub siab tsim thiab ua rau lub ntsej muag yaug.
Plank cov txiaj ntsig kev tawm dag zog
Cov txiaj ntsig los ntawm kev tawm dag zog yuav tsis ntev nyob rau hauv. Ob peb hnub koj yuav hnov tias koj lub cev tau sib dua thiab hloov pauv tau. Tau kawg, thaum thawj theem tag nrho cov leeg yuav mob, tab sis qhov mob no qhia tau tias lawv ua haujlwm thiab nruj.
Qhov pom tau zoo dua ntawm qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem sau tseg tom qab 10-15 hnub txij thaum pib kawm. Lub plab, pob tw thiab ob txhais ceg ua ntau dua thiab ruaj khov. Cov rog ntau dhau raug tshem tawm hauv qab ntawm lub plab kab noj hniav, thiab cov tsos mob ntawm cellulite ntawm ob txhais ceg raug txo. Tsis muaj lus qhia meej txog pes tsawg zaus hauv ib hnub koj yuav tsum nyob hauv cov ntoo. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tiav thaum sawv ntxov tom qab pw tsaug zog, lossis ntau zaus hauv ib hnub. Lub sijhawm ua tiav yog xaiv los ntawm koj tus kheej. Qhov tsuas yog qhov kev tawm dag zog yog ua tau zoo tshaj plaws tib lub sijhawm. Qhov no cob qhia cov leeg thiab tso cai rau koj kom tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws.
Yuav ua li cas ua lub plank ce - saib cov vis dis aus:
Xaiv cov phiaj ntoo zoo rau koj tus kheej thiab ua rau koj lub cev yoog raws, yuag, zoo nkauj thiab haum. Nws yuav siv sijhawm tsawg heev los ua kom tiav, thiab qhov txiaj ntsig yuav thov koj sai heev.
