Nrhiav seb qhov kev tawm dag zog twg ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov glutes thiab kev tawm dag zog twg los xaiv: lub zog lossis cardio. Ntau tus ntxhais khib cov poj niam Brazilian thaum nws los txog rau pob tw. Tau kawg, noob caj noob ces muaj qee qhov cuam tshuam ntawm no, tab sis hauv Brazil, cov poj niam them nyiaj ntau rau kev qhia cov leeg nqaij gluteal. Feem ntau, thaum npaj kev qhia, lawv mob siab ib nrab teev rau pob tw, thiab lawv ua qhov no txhua hnub. Peb cov ntxhais feem ntau siv sijhawm rau lub pob tw tsuas yog tom qab ua haujlwm cov leeg ntawm nraub qaum lossis lwm qhov ntawm lub cev.
Teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas tso tawm Brazilian lub nroog Yeiuxalees hauv tsev, koj tsis tuaj yeem qhia tawm qhov zais cia, vim nws tsuas tsis muaj. Yog tias koj xav tau lub pob tw zoo nkauj, tom qab ntawd koj yuav tsum ua haujlwm ntawm lawv. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsum ua kom raug txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau. Ua ntej tshaj plaws, qhov no siv rau kev qhia tsis tu ncua hauv thaj chaw xav tau. Cov txheej txheem ntawm kev ua txhua qhov kev txav chaw suav nrog hauv koj txoj haujlwm kev qhia tseem ceeb ib yam.
Tsuas yog los ntawm kev ua haujlwm nrog kev mob siab rau tag nrho thiab ua kom thauj cov nqaij ntshiv kom zoo koj yuav ua tiav qhov txiaj ntsig. Qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov kom zoo yuav tsum tau ceeb toom. Koj tuaj yeem tau txais kev txaus siab los ntawm lub ncuav mog qab zib, uas tom qab ntawd dhau los ua qhov kev poob siab loj. Tsis hais txog ntawm lub cev twg uas koj tab tom ua haujlwm, kev tswj zaub mov yog qhov tseem ceeb.
Tus poj niam lub cev txaus siab ua kom muaj rog ntau, thiab tshwj xeeb tshaj yog hauv pob tw. Tsis txhob hnov qab txog cellulite, uas feem ntau tshwm rau ntawm pob tw. Nws yog tsis yooj yim sua kom tshem tawm lub cev rog pointwise. Ua tsaug rau kev teeb tsa kev qhia kom raug thiab cov phiaj xwm noj haus tsim nyog, koj yuav hlawv cov nqaij adipose, tab sis tusyees thoob plaws lub cev. Los ntawm kev qhia, koj yuav ua rau koj lub pob tw ruaj khov thiab ua kom lub cev qoj ib ce.
Cia peb tsis txhob hnov qab tham txog kev txhawb siab, vim tias ntau tus neeg poob sai lawv cov fuse thawj zaug. Yog tias koj xav ua tiav koj lub hom phiaj, koj yuav tsum txhawb koj tus kheej tas li. Hnub no peb yuav qhia koj yuav ua li cas tso lub Brazilian lub nroog Yeiuxalees hauv tsev, tau txiav txim siab txhua qhov kev xav, suav nrog kev puas siab puas ntsws. Kev ua haujlwm tau zoo hauv lub chaw dhia ua si yuav ua rau nws ua tiav lub hom phiaj nyiam.
Cov qauv ntawm cov leeg nqaij gluteal
Txhua tus poj niam siv zog txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau txhawm rau ua kom lub cev muaj zog. Txhawm rau txiav txim siab txoj kev kawm zoo tshaj plaws rau txhua pawg leeg, nws yog qhov tsim nyog kom nkag siab nws cov qauv.
- Qhov loj ntawm cov leeg nqaij gluteal. Nws yog ib qho ntawm cov leeg nqaij loj tshaj plaws hauv lub cev thiab tseem ua lub hauv paus ntawm pob tw. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg loj yog ncab, tig ob txhais ceg, ntxiv rau lub peev xwm los thawb lawv sib nrug. Txhawm rau ua txhua qhov kev txav no, gluteus maximus cov leeg ua haujlwm ua ke nrog qhov me me.
- Qhov nruab nrab ntawm cov leeg nqaij gluteus. Cov leeg no nyob sab nraud ntawm lub plab, thiab nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau tswj hwm txoj haujlwm ruaj khov ntawm thaj tsam ntawm lub plab thaum taug kev lossis thaum tswj kev sib npaug. Qhov no yog ib yam ntawm cov leeg ruaj khov, tsis muaj qhov uas yuav ua rau tsis zoo.
- Tshooj me me ntawm cov leeg nqaij gluteal. Cov leeg me tshaj plaws nyob hauv qab ntu nruab nrab, uas tseem koom nrog hauv kev tswj hwm qhov sib npaug.
Peb ntu ntawm cov leeg nqaij gluteal uas peb tau txiav txim siab tam sim no tuaj yeem muaj lub zog loj thiab thev taus, tab sis rau qhov no nws yog qhov tsim nyog los ua haujlwm tas li rau lawv. Yog tias lub cev ua haujlwm tsis txaus, tom qab ntawd lawv txoj haujlwm yuav nyob deb ntawm qhov zoo tshaj plaws. Txawm tias muaj kev taug kev ib txwm, lub pob tw ua haujlwm tsis koom nrog hauv kev ua haujlwm. Ib txoj kev ua neej dhau los yog liam rau qhov tseeb tias ib tus neeg tsis zoo siv cov leeg loj tshaj plaws hauv nws lub cev.
Nws yog qhov pom tseeb tias thaum tsis muaj lub nra, cov leeg nqaij poob qis. Raws li qhov tshwm sim, lub nra tseem ceeb poob rau lwm cov leeg nyob hauv lub lumbar qaum. Feem ntau yuav yog, qhov no yog qhov laj thawj rau kev tsim khoom qis, vim tias cov leeg txha caj qaum nyob hauv qhov nro.
Txhawm rau ua haujlwm ntawm pob tw, nws yog qhov yuav tsum tau siv lub zog txav uas tsis tuaj yeem hu ua lub teeb. Nws yuav tsum nco ntsoov tias kev tawm dag zog yuam lwm cov leeg ua haujlwm, thiab tsis yog cov leeg gluteal. Ib qho xwm txheej zoo sib xws tshwm sim thaum taug kev, nce ntaiv, thiab lwm yam. Tau kawg, txhua qhov kev txav no zoo rau ob txhais ceg, tab sis lawv tsis tuaj yeem ua haujlwm tshwj xeeb ntawm pob tw.
Yuav ua li cas qhib cov leeg nqaij gluteus?
Ntau qhov kev tawm dag zog koj ua hauv chav dhia ua si tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau glutes, tab sis tsuas yog tias cov leeg nqaij tau qhib. Lunges, gluteal choj squats muaj peev xwm ua haujlwm tawm cov leeg gluteal. Hmoov tsis zoo, tsis yog txhua tus ntxhais suav nrog cov no thiab lwm yam kev txav chaw hauv lawv txoj haujlwm kev qhia. Tam sim no peb yuav saib cov kev tawm dag zog uas yuav pab koj qhib cov pab pawg xav tau. Koj yuav tsum kawm paub hnov qhov nqes ntawm pob tw, thiab tsuas yog qhov no koj tuaj yeem suav qhov ua tiav.
- Tsa lub plab hlaub thaum pw. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov koj lub luj taws hauv av. Los ntawm txoj haujlwm no, pib tsa koj lub plab, sib cog lus rau koj cov leeg nqaij, nrog rau koom nrog koj cov leeg thiab rov qab ncaj. Qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho lub peev xwm los ua haujlwm ntawm pob tw. Nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug, koj yuav tsum nyob twj ywm li qub li ib feeb.
- Tsa lub plab hlaub nrog kev txhawb nqa ntawm ib txhais ceg ntawm cov menyuam. Txoj haujlwm pib yog zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis tsuas yog ib txhais ceg tso rau hauv av, thiab lwm qhov yog nyob hauv txoj haujlwm kab rov tav ntawm cov menyuam. Tsa lub hauv pliaj nce, nws yog qhov tsim nyog kom ntseeg tau tias nws tsis txav mus rau sab, thiab kev txav mus los tau ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm lub pob tw. Sim cais cov leeg ntawm qis nraub qaum los ntawm kev ua haujlwm ntau li ntau tau. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm zoo li ib feeb.
- Qoj ib ce "Mollusk" ntawm ib sab. Sawv ntawm koj ib sab thiab khoov koj lub duav ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Pob luj taws yuav tsum nyob ze ib leeg. Nqa koj txhais ceg sab saud siv gluteus maximus. Kev txav mus los yog ua ib feeb.
- Kev qoj ib ce "Hunting Dog". Nkag mus rau hauv txoj haujlwm ntawm tag nrho plaub, tom qab ntawd nthuav koj txhais caj npab sab laug thiab sab xis mus rau hauv av. Nco ntsoov tias tus txha nqaj qaum tsis nruj. Ua ntej, ua qhov txav mus rau ib qho kev taw qhia ib pliag, thiab tom qab ntawd rov ua dua.
Kev cob qhia lub zog thiab cardio: uas zoo dua rau Brazilian taub qab?
Nyob rau hauv thaum ntxov seventies, lo lus "aerobics" tau tshwm sim hauv kev tawm dag zog, thiab txij lub sijhawm ntawd los, kev sib tham ntawm cov neeg txhawb nqa kev qhia lub zog thiab cardio txuas ntxiv. Tam sim no, hauv yuav luag txhua lub chaw dhia ua si, koj tuaj yeem pom kev sib cais poj niam txiv neej - txiv neej nyiam kev qhia ua kom muaj zog, thiab cov ntxhais feem ntau xaiv kev qoj ib ce.
Qhov no tshwm sim yuav luag thoob plaws ntiaj teb, tshwj tsis yog rau Brazil. Kev zoo nkauj hauv zos tau nkag siab ntev tias cardio tsis tuaj yeem muab cov txiaj ntsig tseem ceeb thaum qhia lub pob tw. Yog tias koj xav ua kom koj lub nroog Yeiuxalees ywj pheej thiab ntxim nyiam dua, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj kev txhawb zog.
Txawm li cas los xij, qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum tso tseg cardio tag. Txhua tus poj niam xav tsis tsuas yog kom muaj pob tw ruaj khov, tab sis kuj tseem tshem tawm cov rog ntau dhau. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tso lub Brazilian lub nroog Yeiuxalees hauv tsev, tom qab ntawd koj yuav tsum ua ke ob hom kev qhia.
Txoj Cai Kev Kawm Ua Kom Muaj Zog Ua Rau Koj Lub Taub Hau Brazilian
Ib puag ncig zoo kawg nkaus thiab lub duav elastic tuaj yeem tsim tau los ntawm kev qhia ua dag zog. Kev qhia zoo li no tsis tsuas yog pab ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij, tab sis kuj txhawb nqa kev siv lub cev rog. Nov yog lub laj thawj tseem ceeb rau kev qhia hnyav:
- cov txheej txheem ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose tau nrawm dua;
- koj tuaj yeem hloov cov duab ntawm koj lub pob tw;
- nce kev tiv thaiv thiab cov leeg muaj zog;
- nce kev hloov pauv hauv thaj chaw hauv plab thiab hauv caug.
Txawm li cas los xij, tsis txhob maj mus nqa lub barbell, vim tias muaj ntau qhov tshwj xeeb ntawm kev qhia lub zog uas tuaj yeem ua rau nws muaj txiaj ntsig zoo dua.
- Thauj khoom zuj zus. Yog tias koj qhia nrog qhov hnyav, tom qab txav mus los koj muaj tus kheej zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, lub cev hloov pauv tau thiab koj xav tau tas li txhawm rau nce koj qhov kev ua tau zoo. Rau kev nce qib, koj yuav tsum nce lub nra. Nco ntsoov tias txawm tias nce me me tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Koj tuaj yeem, hais, ua ob peb tus neeg sawv cev ntxiv hauv ib txheej, lossis ua kom luv ntawm kev ncua ntawm cov teeb tsa. Sib zog ua kom txhua qhov haujlwm tshiab nyuaj me ntsis dua li yav dhau los.
- Kev siv zog ntawm cov chav kawm. Tej zaum koj tsis xav kom koj cov kev tawm dag zog yooj yim dhau lossis, ntawm qhov tsis sib xws, hnyav. Thaum koj pom tias nws nyuaj rau ua ob lossis peb zaug nyob rau hauv ib txheej thiab qhov kev xav ntawm qhov hnyav tau tshwm sim hauv cov leeg ua haujlwm, tom qab ntawd cov ntshav ntws hauv cheeb tsam no ntawm lub cev nrawm dua. Nws yog cov kev rov ua dua uas yuav ua tau zoo tshaj plaws raws li qhov tshwm sim.
- Pace. Txhua qhov kev txav mus los muaj ob theem - tshem tawm (concentric) thiab txo qis (eccentric) cov khoom siv kis las. Hauv kev tshawb fawb, nws tau pom tias ob theem yog qhov tseem ceeb rau kev loj hlob ntawm cov leeg, tab sis lub sijhawm ntawm qib sib txawv yuav tsum yog ntev li ob zaug. Yog tias, piv txwv li, koj nce qhov projectile hauv 2 vib nas this, tom qab ntawd nws yuav tsum qis dua 4.
Yuav ua li cas tso tus Brazilian lub nroog Yeiuxalees hauv tsev: qhov ua tau zoo tshaj plaws
Nco qab tias koj thawj zaug yuav tsum ua kom sov, suav nrog hauv nws qhov kev txav mus los qhib cov leeg nqaij gluteal, uas peb tau tham txog saum toj no. Tam sim no cia saib lub zog ua haujlwm uas teb cov lus nug ntawm yuav ua li cas tso lub Brazilian lub nroog Yeiuxalees hauv tsev.
- Squats nrog koj tus kheej lub cev hnyav ntawm lub rooj ntev zaum. Nws yog qhov tsim nyog kom sawv ntsug ntawm lub rooj zaum nyob ntawm qib ntawm lub hauv caug pob qij txha. Muab koj txhais taw tso rau ntawm koj lub xub pwg pob qij txha. Hla koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab kom koj cov ntiv tes kov lub xub pwg nyom. Thaum ua squats, coj koj lub pob tw rov qab. Ua peb pawg ntawm 15 reps txhua.
- Tsa lub hauv pliaj nce nrog ib txhais ceg. Ua ib qho chaw supine, ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab caj npab nthuav dav raws lub cev. Laub tawm ntawm koj pob taws thiab nqa koj ob txhais ceg kom siab li sai tau. Sab nraub qaum yuav tsum tsis txhob khoov kom feem ntau ntawm lub nra poob rau ntawm pob tw. Ua peb pawg ntawm 12 reps txhua.
- Plank. Qhov kev txav no yuav tsum paub rau koj. Coj ib txoj haujlwm yooj yim thiab nqa koj lub cev ntawm caj npab nthuav tawm. Yog li ntawd, lub cev yuav tsum tau nthuav tawm hauv txoj kab ncaj. Ntawm qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug, koj yuav tsum nyob twj ywm ib pliag.
- Bulgarian faib squats. Sawv nrog koj nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum thiab tso koj txhais taw laug rau ntawm nws. Tes yuav tsum nyob ntawm lub duav. Pib nqes mus txog thaum lub hauv caug sib koom ntawm ob txhais ceg sab laug hauv av. Ua peb pawg ntawm txhua ceg, txhua tus nrog 20 tus sawv cev.
Yuav ua li cas tso koj cov quav Brazilian hauv 10 feeb hauv ib hnub, saib hauv qab no:
