Coob leej neeg xav tias koj tsuas tuaj yeem rub koj txhais tes nrog khoov nrog qhov hnyav, tab sis nws tsis yooj yim li. Kawm paub tsim triceps hauv tsev siv dumbbells. Thaum xub thawj siab ib muag, nws yuav zoo li siv tsuas yog qhov hnyav ntawm cov caj npab, koj tuaj yeem tso tau cov caj npab loj loj. Tau kawg, biceps yuav zoo heev, tab sis pes tsawg zaus hauv lub neej txhua hnub koj puas qhia nws?
Feem ntau, cov caj npab nyob hauv lub xeev so thiab nyob rau lub sijhawm no biceps ntev dua thiab siv cov duab ntawm lub tog raj kheej. Tab sis triceps, thaum txhais caj npab so, muaj qhov ntim tau zoo thiab puv nkaus. Kab lus hnub no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas xav tsim triceps hauv tsev siv dumbbells. Ntxiv nrog rau cov khoom siv kis las no, koj yuav xav tau lub rooj zaum lossis lub rooj zaum.
Tsuas yog kev ceeb toom nrog kev qhia zoo li no cuam tshuam nrog dumbbells lawv tus kheej. Koj yuav xav tau ib txheej dumbbells nrog qhov hnyav sib txawv, vim tias koj xav tau hloov qhov hnyav ntawm cov khoom siv kis las. Ua qhov no nrog cov dumbbells sib tsoo yuav tsis ua haujlwm. Qhov kev zov me nyuam yog qhov yooj yim heev thiab siv tau. Ntxiv rau, nws tsis siv koj ntev los ua kom tiav txhua qhov kev tawm dag zog.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm Kev Qhia Txog Triceps
Txoj haujlwm tau piav qhia hnub no suav nrog peb txoj hauv kev, uas tam sim no peb yuav tham txog.
Cov leeg nruj
Qhov dav ntawm kev txav ntawm triceps tau zoo ib yam nrog biceps - lub xub pwg nyom nyob ze ntawm lub taub hau, lub luj tshib pob qij txha tau khoov, thiab kev txav mus los tau nqis qis. Hauv qhov no, lub luj tshib sib txuas tau muab tua. Kev tawm dag zog uas tau ua nyob rau hauv txoj haujlwm ntawm cov leeg nruj (PMN) - txuas ntxiv rau saum taub hau thiab hauv qhov chaw siab, nrog rau ncaj caj npab rov qab hauv qhov sawv, zaum thiab qaij txoj haujlwm. Nws tsim nyog sau cia tias txhua qhov kev tawm dag zog no ua rau lub xub pwg sib koom ua haujlwm sib txawv. Qhov no tso cai rau koj siv ntau npaum li cas ntawm cov leeg nqaij cov leeg.
Tom qab qhib kom ua
Raws li tau hais los saum no, PMN siv cov nqaij ntxiv ntawm cov leeg nqaij hauv kev ua haujlwm nyob rau lub sijhawm thaum cov leeg nyob hauv txoj haujlwm ncab. Nyob rau hauv lem, tom qab kev ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm PMN ua. Nws yog qhov yooj yim tshaj plaws los siv tom qab qhib ua haujlwm siv hloov pauv supersets. Yooj yim muab, koj yuav tsum ua ke cov kev tawm dag zog ua ke hauv nruab nrab txoj haujlwm nrog kev sib cais ua haujlwm hauv qhov luv. Hauv peb qhov xwm txheej, qhov no yog txuas ntxiv hauv txoj haujlwm nquag thiab ncaj caj npab rov qab. Muaj ib feeb so so ntawm kev tawm dag zog.
Lub sij hawm nyob rau hauv load
Ntau tus cev nqaij daim tawv ua yuam kev ib yam thaum lawv sim ua kom tiav ib teev tsis pub dhau ib nrab feeb. Cov fibers nrawm dua zoo dua rau kev ntxhov siab ntev. Qhov no qhia tias yog tias koj teeb tsa ntev li 20 lossis 30 vib nas this, tom qab ntawd koj tsuas yog nkim feem ntau ntawm cov peev txheej rau cov leeg nqaij loj hlob.
Mus rau qhov ntau dua, qhov no siv rau cov neeg tawv tawv, uas nws cov leeg nqaij muaj cov lej loj ntawm cov fibers nrawm. Lawv tuaj yeem siv tus lej ntau ntawm cov neeg ua haujlwm kom ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau, tab sis nws muaj txiaj ntsig zoo dua los siv cov teeb meem ntawm kev txo qis. Piv txwv li, koj siv qhov hnyav uas tso cai rau koj ua 10 reps rau cov leeg tsis ua haujlwm. Tom qab ntawd, koj yuav tsum txo qhov hnyav thiab ua ib ce ntxiv kom txog thaum tsis ua tiav. Qhov nruab nrab, cov teeb no yuav ua haujlwm qis rau 35-60 vib nas this, uas yog yam peb xav tau.
Triceps txoj kev kawm
Tam sim no koj yuav pom ntawm koj tus kheej tias txoj haujlwm no luv heev, tab sis koj yuav pom qhov tshwm sim sai heev. Nov yog txhua qhov kev tawm dag zog koj xav tau:
- Kev txuas ntxiv hauv txoj haujlwm nquag (ze nrog kev ua haujlwm hnyav) - 2 teeb tsa ntawm 8 reps;
- Ncaj npab rov qab (ua kom sov sov) - 1 teeb nrog 8 reps;
- Hloov kho tom qab ua haujlwm superset;
- Kev txuas ntxiv hauv txoj hauj lwm supine - 3 teev ntawm 8 reps;
- Ncaj npab rov qab rau hauv txoj kab nqes hav - 2 teev ntawm 8 reps;
- Kev Them Nyiaj Ntxiv (Kev poob qhov poob poob) - 2 teeb ntawm 8 reps.
Thiab tam sim no muaj qee cov lus qhia muaj txiaj ntsig los muab.
Extension nyob rau hauv txoj hauj lwm supine
Cov khoom siv kis las yuav tsum tau muab tso rau saum lub hauv siab, caj npab nthuav tawm thiab xib teg ib sab. Khoov koj txhais caj npab thaum koj txo qhov projectile rau koj pob ntseg. Koj tuaj yeem tshem tawm lub luj tshib sib koom ua ke nrog lub hauv pliaj, uas yuav tso cai rau sab nraub qaum txuas nrog ua haujlwm.
Thaum lub plhaub kov lub rooj zaum, pib txav mus rau lwm qhov, tab sis tsis txhob muab koj txhais tes tso. Thaum pib txoj haujlwm tau mus txog, tam sim pib qhov rov ua haujlwm tom ntej, thiab tsis ncua nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug. Los ntawm qhov rov ua dua zaum yim, koj yuav tsum tau ntsib cov leeg tsis ua haujlwm.
Ncaj npab rov qab rau hauv qaij
Koj tsis xav tau ntau qhov hnyav ua haujlwm ntawm no. Qhov no yog vim qhov tseeb tias lub luj tshib sib koom tes yuav tsum raug txiav tawm ntawm kev ua haujlwm. Nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug, lub xub pwg sib koom tes yuav tsum siab dua me ntsis ntawm lub cev. Ua tsaug rau qhov no, triceps tau luv dua kom ntau li ntau tau. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum ncua rau suav "ib qho". Koj yuav tsum hnov daim ntawv cog lus triceps. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib los ntawm kev txo koj lub hauv pliaj. Koj tsis tuaj yeem cia qhov projectile poob, koj yuav tsum tswj txhua qhov kev txav chaw.
Ntev tshaj lub taub hau
Qhov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua nrog ib tus dumbbell lossis ob. Txhua yam nws nyob ntawm seb nws yooj yim dua rau koj ua nws li cas. Cov khoom siv kis las yuav tsum tau muab tso rau saum taub hau, nrog xib teg sib ntsib. Txo koj txhais caj npab thaum tuav txoj haujlwm pib ntawm lub luj tshib thiab xib teg. Sai li qhov taw tes ntawm qhov siab tshaj plaws ntawm cov leeg tau mus txog, qhov rov qab txav mus los yuav tsum tau pib.
Koj tsis tuaj yeem ncua sijhawm thaum ua haujlwm tag nrho. Kev rov ua dua yuav tsum ua raws ib qho tom qab ib qho. Tom qab mus txog qhov ua tsis tiav (hauv thaj tsam ntawm 8 qhov rov ua dua), koj yuav tsum siv lub dumbbell nrog qhov hnyav dua thiab rov ua qhov kev tawm dag zog. Qhov ua tsis tiav yuav tshwm sim txog ntawm qhov rov ua dua zaum thib ib. Tom qab so 1-1,5 feeb, pib qhov teeb meem tiv thaiv qis.
Yog xav paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj tso tau triceps hauv tsev, saib ntawm no:
