Tus qauv ntawm cov leeg gluteal, yuav ua li cas tso lub nroog Yeiuxalees hauv tsev, yuav tsum ua haujlwm li cas, noj zaub mov zoo thaum lub sijhawm kawm, ntev npaum li cas koj tuaj yeem ua tiav cov txiaj ntsig pom. Tso cov nqaij gluteal yog cov txheej txheem nyuaj uas yuav tsum muaj txoj hauv kev ruaj khov thiab mob siab rau. Tus yuam sij rau lub taub qab zoo nkauj yog kev sib koom ua ke ntawm kev qhia lub zog, kev noj zaub mov zoo thiab kev noj zaub mov zoo txhua hnub.
Tib neeg gluteus anatomy
Hauv tib neeg lub cev, muaj peb khub gluteus cov leeg ntawm tus ncej puab:
- Gluteus maximus nqaij … Qhov loj tshaj plaws hauv lub cev. Nws nyob ib feem tseem ceeb ntawm cov pov thawj sab nrauv thiab nyob ze rau saum npoo av. Qhov nqaij me me no muaj cov duab ntawm pob zeb diamond thiab yog lub luag haujlwm rau qhov tawm ntawm lub pob tw rov qab thiab lawv nruj. Nws lub luag haujlwm tseem ceeb yog los pab ua kom tib neeg lub cev nyob ncaj, ntxiv rau kom tsis txhob rub lub duav. Cov qauv ntawm cov fibers yog ntxhib, lawv tsim cov pob khoom uas txuas nrog hauv ib qho. Lawv txoj kev teeb tsa yog sib luag rau ib leeg, thiab lawv tau sib cais los ntawm kev faib cov fiber.
- Gluteus medius leeg … Nws pib hauv qab gluteus maximus. Cov duab zoo li daim duab peb sab. Cov leeg no muaj ob txheej ntawm cov pob - sib sib zog nqus thiab sab nrauv. Lawv kev teeb tsa yog kiv cua-zoo li tus, uas yog qhov dav tau tsim los ntawm txheej sab nrauv ntawm ilium, uas yog ciam los ntawm kab ua ntej kab gluteal. Nws tau sib cais los ntawm saum toj no los ntawm lub puab tsaig iliac, thiab los ntawm hauv qab no los ntawm kab ntawm pob tw tom qab. Ntxiv mus, cov leeg nqaij tau koom nrog hauv ib leeg leeg, uas rov qab mus rau thaj tsam sab nraud ntawm lub zog loj dua. Lub luag haujlwm tseem ceeb yog txhawm rau rub lub duav. Lub gluteus medius thiab cov leeg me me ua rau lub duav kab. Yog tias daim ntawv cog lus ua ntej, tus ncej puab tig sab hauv, yog tias cov pob khoom tom qab tig sab nraud.
- Gluteus maximus nqaij … Sab nraud, nws zoo li qhov nruab nrab, tab sis thinner hauv txoj kab uas hla. Nws pib hauv nruab nrab ntawm kab hauv ntej thiab nraub qaum ntawm pob tw los ntawm sab nrauv ntawm tis ntawm ilium. Cov leeg nqaij tau ntim rau hauv cov leeg uas txuas rau ntawm ntug ntawm lub zog loj dua ntawm cov pob txha femur. Kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij gluteus maximus zoo ib yam li ntawm nruab nrab. Thaum qhov kev txhawb nqa pauv mus rau ib txhais ceg, nws pab ua kom lub plab ntswj mus rau lwm sab.
Tso txhua pawg ntawm cov leeg no nws muaj nws tus yam ntxwv. Txhawm rau ua tiav qhov txiaj ntsig zoo, koj yuav tsum ua cov kev tawm dag zog nyuaj.
Yuav ua li cas tso koj lub nroog Yeiuxalees hauv tsev
Kev tawm dag zog rau lub pob tw tau ua hauv tsev, tau kawg, poob qhov ua tau zoo rau kev mus ntsib kws kho mob. Txawm li cas los xij, yog tias koj txawj faib cov khoom, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Kev tawm dag zog yuav tsum tsis txhob cuam tshuam. Yog tias koj lub hom phiaj yog txhawm rau txo qis pob tw, tom qab ntawd ua qoj ib ce uas muaj qhov hnyav qis, rov ua dua, thiab tseem ua si tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj xav nce cov leeg nqaij, tom qab ntawd kev tawm dag zog yuav tsawg dua (peb zaug hauv ib lub lis piam), tab sis nrog qhov hnyav.
Yuav ua li cas nrawm nrawm koj lub taub qab los ntawm kev khiav
Zoo rau tso koj lub pob tw rau kev tawm dag zog cardio. Lawv yuav tsis tsuas yog zawm koj lub taub qab, tab sis kuj pab hlawv roj hauv txhua qhov chaw ntawm lub cev. Kev dhia dhia tsis tu ncua yuav tsis pab ua kom lub duav zoo nkauj, tab sis tsuas yog ua kom lawv nruj, ua kom nruj.
Txoj haujlwm ua haujlwm qoj ib ce tsom mus rau glutes yuav tsum suav nrog qee yam kev mob:
- Pib dhia, ua kom sov lub cev, tom qab 10 feeb koj yuav tsum ua kom nrawm dua. Qhov kev txav no yuav ua rau muaj kev nyuab siab ntau ntawm cov leeg.
- Kev nce toj dhia ua haujlwm yog ib txoj haujlwm zoo ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg gluteal. Rau qhov tsis muaj toj, koj tuaj yeem hloov lawv nrog ntaiv. Sim hloov txoj kev taw qhia ntau zaus.
- Hloov koj qhov kev khiav ceev: ua rau kev hloov pauv los ntawm qeeb qeeb mus rau ib qho nrawm thiab hloov pauv. Qhov no pab txhawb rau lub zog hlawv cov calories.
- Tsis txhob txwv txoj kev taug kev sib tw. Nws qhov tshwj xeeb yog tias tus neeg yuav tsum muaj kev sib cuag tas li nrog lub ntiaj teb.
- Khiav nrog koj lub duav siab. Qhov no tso cov leeg gluteus qis. Qhov no yuav tsum ua tiav ntawm qhov nrawm ntawm tus ntiv taw. Khaws koj lub nraub qaum ncaj, thiab khoov koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab tig koj xib teg rau hauv av kom koj lub hauv caug kov lawv.
- Kev khiav nrog lub shin cheb kuj zoo. Nws tau ua los ntawm tus ntiv taw, lub cev tau qaij me ntsis rau pem hauv ntej, koj yuav tsum kov cov pov thawj nrog koj txhais ceg qis, qhov nrawm nrawm dua.
Muaj qhov mob hauv pob tw tom qab khiav, yog li ncab yuav tsum tau ua thaum kawg ntawm kev tawm dag zog los txo qhov tsis xis nyob. Rau cov leeg, khoov tob yog muaj txiaj ntsig thaum lub plab pelvis raug rub rov qab. Squat thiab hloov txav koj lub duav mus rau sab xis, tso koj txhais ceg sab laug tom qab, thiab rov ua dua.
Yuav ua li cas tso lub nroog Yeiuxalees nyob hauv tsev thaum ua haujlwm hauv tsev
Koj tuaj yeem tso koj cov leeg gluteal yam tsis muaj kev cuam tshuam los ntawm koj cov haujlwm niaj hnub. Nov yog qee qhov piv txwv:
- Thaum ua koj cov ntawv ua tom tsev thaum sawv ntsug, nyem thiab tso koj lub pob tw. Ua qhov no tsawg kawg peb puas zaug. Thaum kawg, nyem cov leeg thiab ua kom lawv nyob hauv lub xeev nruj no kom ntev li ntev tau koj muaj lub zog.
- Taug kev ntawm ko taw thaum txav ncig chav tsev lossis tu. Los ntawm lub sijhawm, ua kom ncaws tawm siab hauv cov lus qhia sib txawv. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau lub suab tsis tsuas yog cov leeg nqaij, tab sis kuj yog tus ncej puab thiab pob tw.
- Zaum ntawm lub rooj zaum, lub rooj tsav tsheb, lossis lub rooj nrog neeg caij npav, koj tuaj yeem siv zog thiab so koj lub pob tw, zoo li yog dhia rau lawv. Ua tsaug rau qhov no, cov duab ntawm cov pov thawj yuav ntau dua thiab nthuav.
- Thaum ua si nrog tus menyuam yaus, zaum hauv av thiab pib txav ntawm koj lub pob tw. Qhov no yuav tsis tsuas lom zem tus menyuam, tab sis kuj ua rau koj lub nroog Yeiuxalees ntau dua.
Koj tuaj yeem ua haujlwm zoo li no hauv tsev txhua lub sijhawm thiab hauv txhua qhov ntau. Sij hawm dhau los, koj yuav pom qhov hloov pauv zoo hauv koj daim duab.
Kev qoj ib ce kom tso lub nroog Yeiuxalees, nrog dumbbells
Paub txog lub cev ntawm tib neeg lub pob tw, koj tuaj yeem tsim tus kheej ntawm txoj haujlwm thiab sib koom ua ke ntawm txhua pawg leeg. Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum ua tiav kwv yees li 4-5 teev.
Rau cov leeg gluteus maximus, cov hauv qab no ua tau zoo:
- Dumbbell ntsws … Thawj txoj haujlwm: txhais ceg ncaj, sawv ntsug xub pwg dav sib nrug. Kauj ruam rau pem hauv ntej thiab txo koj tus kheej kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv pem teb. Ob txhais tes tau qis rau hauv pem teb thiab txhua tus muaj dumbbells (qhov hnyav ntawm kev txiav txim siab), lub xub pwg nyom yuav tsum ncaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rau ib ceg, ua 20-25 rov ua dua, tom qab ntawd hloov nws mus rau lwm qhov. Lub nraub qaum tsis ntsaws rau pem hauv ntej thiab khaws cia ncaj. Qhov kev tawm dag zog no tseem yuav tso lub hauv ntej ntawm tus ncej puab.
- Pluaj squats … Tsis zoo li kev tawm dag zog dhau los, ob txhais ceg dav dua lub xub pwg thiab cov ntiv taw tau tig sab nraud ntawm lub kaum sab xis 45-degree. Nqa 5 kg dumbbells (xaiv tau) thiab, ua kom koj nraub qaum ncaj, pib ua qeeb. Hauv qhov chaw tob tshaj, tuav peb vib nas this thiab sawv rov mus rau txoj haujlwm pib. Yog li koj yuav tone cov leeg sab hauv ntawm tus ncej puab, muab rau lawv elasticity. Nco ntsoov tias lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tawm ntawm cov thom khwm.
- Gluteal choj … Poob rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug khoov thiab lub xub pwg dav sib nrug. Hauv txoj haujlwm no, koj yuav tsum maj mam tsa thiab txo koj lub plab. Yuav kom nce lub nra, koj tuaj yeem siv dumbbells lossis pancakes. Tsuas yog muab lawv tso rau ntawm koj lub duav thiab mus txuas ntxiv. Thaum nqa, koj yuav tsum nyob twj ywm ntawm qhov chaw siab tshaj thiab nyem lub pob tw kom khov.
Kev qoj ib ce "viav vias txhais ceg" rau cov leeg nqaij ntawm cov pov thawj
Kev ua viav vias ceg yog qhov ua tau zoo heev, thaum lawv txhim kho lub duav, cov leeg nqaij, ua lub pob tw, ua kom nws ywj, thiab ua kom cov pob txha nthuav tawm. Kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws thiab tso dej ntau ntxiv, qhov viav vias dav yuav tsum siab tshaj plaws.
Xav seb yuav ua li cas cov kev tawm dag zog tau ua:
- Swing ob txhais ceg rov qab rau hauv qhov chaw sawv ntsug … Coj lub rooj zaum kom yooj yim. Nws yuav pab koj khaws koj qhov nyiaj tshuav. Muab koj txhais tes tso rau ntawm nws nraub qaum thiab ua kom lub zog rov viav vias. Tom qab ua tiav 17-20 reps, hloov sab. Nws tseem yog ib qho tseem ceeb uas yuav tau siv lub pob tw kom ntau li ntau tau thaum rub tus ceg tawv.
- Kev qoj ib ce "viav vias txhais ceg" rau cov leeg nqaij ntawm cov pov thawj … Kneel thiab so koj txhais tes rau hauv pem teb. Nqa ib txhais ceg mus rau sab, tuav nws hauv txoj haujlwm no 5 feeb thiab txo nws mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua qhov no 20 zaug thiab hloov ceg. Peb ua tsib lossis rau txoj hauv kev. Khaws koj lub nraub qaum ncaj.
- Lateral viav vias nyob rau hauv txoj hauj lwm supine … Sawv ntawm koj ib sab thiab so koj lub luj tshib rau hauv pem teb. Tsa koj txhais ceg sab saud, tuav nws kom siab li sai tau thiab txo qis nws. Lub cev yuav tsum nyob hauv ib txoj kab ncaj, thiab txhais ceg yuav tsum tsis txhob khoov ntawm lub hauv caug. Ua 15 reps thiab hloov sab. Peb ua 4-5 txoj kev.
Tsis yog ib qho kev tawm dag zog rau lub pob tw tau ua tiav yam tsis muaj squats. Nov yog lub hauv paus. Muab koj txhais taw xub pwg dav sib nrug lossis nqaim me ntsis. Nco ntsoov khaws koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub pob tw rov qab. Pib zaum, zoo li yog ntawm lub rooj xav, koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob tawm ntawm koj lub thom khwm.
Ob txhais tes tau nthuav tawm rau pem hauv ntej ntawm koj, ua pa yog ib yam, ua kom nrawm. Txhawm rau ua haujlwm zoo dua ntawm cov pov thawj cov leeg, mus qis dua, ua qhov tob tob zaum tau. Ua 17-20 reps. So tsis pub dhau ib feeb kom koj lub cev txias. Tom qab ob peb lub lis piam ntawm qhov kev kawm zoo li no, koj tuaj yeem ntxiv lub nra rau hauv daim ntawv ntawm dumbbells.
Ntev npaum li cas koj tuaj yeem tso koj lub nroog Yeiuxalees ua ke nrog txoj cai raug cai
Muaj qhov tsis nkag siab tias nrog squats ib leeg, koj tuaj yeem ua tiav cov ntawv zoo. Qhov no tsis muaj tseeb. Yuav tsum muaj lub cev ua haujlwm ntawm lub pob tw, sib koom ua ke txhawm rau txhawm rau tuav ob txhais ceg, ntxiv rau kev noj zaub mov kom raug thiab so.
Pib saib xyuas koj cov zaub mov noj. Zam cov khoom qab zib thiab hmoov. Txhawm rau tsim cov leeg, koj xav tau cov protein, uas muaj nyob hauv tsev cheese, qe, mis, khoom cheese, ntses, thiab nqaij. Khoom noj khoom haus yuav tsum noj qab haus huv thiab sib npaug. Noj zaub mov kib tsawg dua, tso tseg tus cwj pwm tsis zoo (cawv, haus luam yeeb), noj ntsev tsawg. Noj 5-6 zaug hauv ib hnub, tab sis hauv qhov me me.
Ua ntej pib ua haujlwm, nco ntsoov sov li 5-10 feeb. Hmoov tsis zoo, nws feem ntau tsis quav ntsej, tab sis nws ua tsaug rau qhov sov sov uas koj sov cov leeg thiab pob qij txha, ua rau lawv ywj thiab ua li ntawd tiv thaiv kev raug mob. Ua kom sov sov ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm koj kev tawm dag zog. Cov txheej txheem zom zaub mov tau nrawm dua. Nws raug nquahu kom siv qhov hnyav nyob rau hauv kev txiav txim siab tsis tsuas yog muab lub suab paj nruag pope, tab sis kuj tseem tso nws.
Txhawm rau ua kom pom qhov tshwm sim ntawm kev qhia, koj yuav tsum tsis txhob muab nws pov tseg, qhov no yog txheej txheem tsis tu ncua. Qoj ib ce tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam, rau 40-50 feeb, tsuav koj muaj zog txaus. Nyob rau tib lub sijhawm, tsis txhob cia siab tias yuav hloov pauv sai hauv ob peb hnub. Tom qab ib lub lim tiam, koj tsuas yog hais lub pob tw, tom qab ib hlis koj yuav ua rau lawv nruj me ntsis. Qhov txiaj ntsig pom tau tiag tiag yuav pom tom qab rau lub hlis lossis ib xyoos ntawm kev kawm nyuaj. Tsis txhob poob siab yog tias cov txiaj ntsig tsis tshwm sim tam sim ntawd, txuas ntxiv ua haujlwm thiab ua kom lub nra hnyav ntxiv.
Nco ntsoov niaj hnub ua. Kev pw tsaug zog yuav tsum puv, yam tsawg xya teev. Yuav ua li cas tso lub nroog Yeiuxalees - saib cov vis dis aus:
Nws muaj peev xwm ua tau kom tso koj lub nroog Yeiuxalees hauv tsev. Qhov tseem ceeb yog teeb tsa lub hom phiaj rau koj tus kheej thiab ua raws cov lus qhia yooj yim. Tso tseg tus cwj pwm ntawm kev nce lub elevator, taug kev, taug kev ntau dua, vim tias qhov kev co uas tau tsim los ntawm cov kauj ruam ua kom cov ntshav ncig thiab tsis tsuas yog ua kom lub pob tw nruj, tab sis kuj txhim kho qhov xwm txheej ntawm lub cev.
