Tshawb nrhiav qhov tsis zoo uas tus kws qhia qoj ib ce zais los ntawm kev qhia txhua tus txog cov txiaj ntsig ntawm kev ua haujlwm plank. Lub xyoo pua 21st hais kom peb ua lub neej nrawm, thiab peb raug yuam kom ua raws nws. Tsis yog txhua tus poj niam muaj sijhawm los saib xyuas nws lub ntsej muag thiab mus ntsib cov chaw tawm dag zog. Txawm li cas los xij, leej twg hais rau koj tias nws yog qhov tsim nyog siv cov cuab yeej ncaws pob kim los txhim kho koj daim duab? Piv txwv, kom koj lub plab tiaj tus thiab zoo nkauj, koj tuaj yeem tawm dag zog hauv tsev ib yam. Yog tias koj ua ntu zus ua haujlwm plank, cov txiaj ntsig thiab kev phom sij uas yuav tham txog niaj hnub no, tom qab ob peb hlis koj yuav pom thawj qhov tshwm sim.
Muaj tseeb koj twb tau ntsib nrog cov lus cog tseg zoo ib yam ntawm kev poob phaus sai. Hnub no qhov no yog teeb meem sai heev thiab ntau leej xav tau txiaj ntsig los ntawm kev nyuaj ntawm lwm tus. Qhov no tuaj yeem piav qhia qhov hnyav ntawm kev noj zaub mov tsis zoo rau kev poob phaus. Tam sim no peb tab tom tham txog kev ua lub cev qoj ib ce, uas, ua ke nrog cov phiaj xwm kev noj zaub mov kom raug, yuav muab txiaj ntsig zoo.
Qhov tseeb nthuav yog tias tam sim no kev tawm tsam hnyav tau nthuav tawm ntawm Tibet thiab Is Nrias teb rau txoj cai los txiav txim siab tus tsim ntawm qhov kev tawm dag zog no. Raws li cov ntawv sau pom los ntawm cov kws tshawb fawb keeb kwm hauv Europe thaum Lub Caij Nyoog Nruab Nrab, ib ce zoo ib yam tau nquag siv los kho cov mob nraub qaum. Nws tseem yuav tsum tau hais ntawm no tias hauv yuav luag txhua lub xeev hauv Ntiaj Teb Qub, lub bar tseem suav tias yog kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau kev tsim cov leeg nqaij loj.
Qhov kev txav no suav nrog hauv cov phiaj xwm kev qhia ntawm ntau tus kws tshaj lij sab hnub poob sab hnub poob. Tib lub sijhawm, lub bar tsis nrov nyob rau thaj tsam ntawm peb lub tebchaws, tabsis qhov no yog lub sijhawm. Ntau thiab ntau tus ntxhais thiab poj niam xav tsis thoob tias cov txiaj ntsig thiab kev puas tsuaj ntawm cov plank ce tuaj yeem tau txais. Thaum kawm paub txog qhov kev txav chaw no kom ntxaws, ntau tus pib siv nws hauv lawv cov phiaj xwm kev qhia.
Vim li cas cov ntoo thiaj nrov?
Cia peb xub xam tawm vim li cas cov plank kev tawm dag zog thiaj nrov, thiab tom qab ntawd tham txog nws cov txiaj ntsig thiab kev phom sij. Qhov laj thawj rau kev nyiam ntawm cov plank yog qhov ncauj lus nthuav, vim tias muaj ntau lwm yam kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, vim muaj qhov zoo hauv qab no, qhov ua tau zoo ntawm lub bar yog qhov tsis ntseeg:
- Muaj - kom ua qhov kev tawm dag zog, koj tsis tas yuav yuav cov cuab yeej qoj ib ce kim lossis mus ntsib lub chaw qoj ib ce kom siv tau. Txhua yam koj xav tau yog lub siab xav tso koj lub cev nyob rau hauv kev txiav txim thiab yam tsawg kawg ntawm qhov chaw pub dawb.
- Yam tsawg kawg siv sijhawm - peb twb tau hais thaum pib ntawm tsab xov xwm tias hauv lub neej niaj hnub no nws feem ntau nyuaj rau nrhiav sijhawm dawb rau ncaws pob. Txhawm rau ua kom tiav qhov bar, koj yuav tsum siv sijhawm ntev tshaj tsib feeb, thiab thaum xub thawj yuav txaus.
- Yuav luag tag nrho cov leeg ntawm lub cev koom nrog hauv txoj haujlwm. - txij li hnub no muaj txog ib puas yam sib txawv ntawm qhov kev tawm dag zog no, tom qab ntawd koj yuav tuaj yeem ua haujlwm tawm tag nrho cov leeg uas tsim nyog los tsim cov duab zoo nkauj.
- Tsawg zog siv zog - tau kawg, yog tias koj tsis tau koom nrog kev ncaws pob ua ntej, tom qab ntawd nws yuav nyuaj rau koj, tab sis qhov bar yog qhov xwm txheej yooj yim dua piv rau lwm qhov kev tawm dag zog.
Cov txiaj ntsig thiab kev phom sij ntawm kev tawm dag zog plank
Niaj hnub no, ntau thiab ntau cov ntaub ntawv hais txog kev tawm dag zog lub plank tshwm ntawm cov ntaub ntawv web cov peev txheej ntawm Runet, kev phom sij thiab txiaj ntsig uas yuav tau txiav txim siab los ntawm peb niaj hnub no. Ntau zaus, qhov kev txav no tau suav nrog qhov ua rau muaj txiaj ntsig tiag tiag - nws tso cov leeg ntawm lub plab, txhim kho kev xav, ua kom cov txheej txheem ntawm lipolysis, thiab lwm yam. cov lus qhia yooj yim.
- Ua kom cov leeg muaj zog - nws tsis muaj txiaj ntsig los sib cav nrog qhov no thiab nws yog qhov cuam tshuam uas yuav tsum tau suav tias yog qhov tseem ceeb tshaj plaws. Sab nraub qaum tau nthuav tawm rau kev ntxhov siab hnyav, vim tias ntau txoj haujlwm niaj hnub xav tau kev nyob ntev ntawm lub khoos phis tawj saib. Vim li ntawd, ntau yam kev raug mob ntawm tus nqaj qaum yuav tshwm. Nrog kev tawm dag zog lub plank, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm sab nraub qaum thiab hauv plab, ntxiv rau ua kom lub pob tw nruj.
-Txoj kev muaj peev xwm ua haujlwm - cov kws tshawb fawb paub tseeb tias nrog ntau yam kev nkhaus ntawm tus txha nqaj qaum, lub neej ntawm tib neeg tsis zoo. Ua ntej tshaj plaws, qhov no txhawj xeeb txog kev txo qis hauv kev ua haujlwm, ua rau pom kev tsaug zog thiab tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam hauv kev ua haujlwm ntawm lub nruab nrog cev. Los ntawm kev ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij ntawm lub cev, yog li koj nce koj li kev ua tau zoo.
- Slimming - tsis txhob xav tias ua tsaug rau bar koj yuav tuaj yeem tshem tawm ob peb kaum tawm kilos. Txawm li cas los xij, twb dhau ob lub lis piam lawm, koj tuaj yeem tshem tawm cov rog tso rau hauv thaj chaw muaj teeb meem thiab nce kev ntxim nyiam ntawm koj daim duab.
- Txhim kho kev nkag siab zoo - kev tawm dag zog tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj lub tshuab vestibular. Yog li ntawd, koj yuav muaj kev ntseeg siab ntau thaum lub caij txias.
- Ua kom lub zog muaj zog - rau ib tus neeg, 30 vib nas this lossis ib feeb yog lub sijhawm luv luv, thiab peb tsis txawm pom lub sijhawm no. Txawm li cas los xij, thaum koj nyob hauv txoj haujlwm plank, txhua yam hloov pauv. Kev tawm dag zog pab ua kom muaj lub siab xav, uas yuav pab tau koj hauv koj lub neej txhua hnub.
- Kho tag nrho lub cev - peb tau hais tias qhov kev tawm dag zog yog qhov muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws rau sab nraub qaum. Nyob rau tib lub sijhawm, kab ntawv tso cai rau koj los daws qhov qaug zog sib sau thaum nruab hnub ua haujlwm los ntawm cov leeg, txhim kho kev ua haujlwm ntawm cov cuab yeej sib txuas-ligamentous thiab txawm tias ua kom rov zoo los ntawm kev raug mob yav dhau los.
Peb tsuas yog qhia koj txog cov txiaj ntsig ntawm kev siv plank, tab sis puas muaj kev phom sij los ntawm kev ua? Contraindications tsis yog qhov teeb meem tseem ceeb dua, vim nws tsis pom zoo kom koom nrog kis las rau qee yam kab mob. Nws muaj kev nyab xeeb los hais tias lub bar yuav tsis ua mob rau lub cev. Tab sis muaj qhov tsis zoo, txawm hais tias muaj tsawg heev ntawm lawv - peb tsis pom zoo ua lub zog nrog ntshav siab thiab teeb meem nrog kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv plawv. Tsis tas li contraindications suav nrog PMS thiab cev xeeb tub.
Plank Classic: txheej txheem ua tiav
Peb twb tau sau tseg tias muaj txog ib puas yam ntawm qhov kev tawm dag zog zoo no. Cov pib tshiab tau txhawb kom siv cov plank classic. Thaum koj paub qhov kev tawm dag zog, thiab nws yooj yim heev rau koj, koj tuaj yeem txav mus rau qhov kev xaiv nyuaj dua. Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj, koj yuav tsum khoov koj txhais caj npab khoov ntawm lub kaum sab xis ntawm lub luj tshib. Nyem txhuam rau hauv lub nrig thiab txuas, thaum so cov thom khwm hauv av.
Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias cov leeg hauv plab yuav tsum nruj, tab sis tib lub sijhawm koj yuav tsum ua pa sib npaug thiab sib sib zog nqus. Lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj ncaj los ntawm sab saum toj ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Koj tsis tuaj yeem khoov lossis khoov koj lub nraub qaum. Hauv txoj haujlwm zoo li no, nws yog qhov yuav tsum tau ua los ntawm 30 vib nas this mus rau ib feeb. Yog tias koj hnov mob me ntsis ntawm koj cov leeg nqaij thaum ua qhov txav mus, qhov no yog qhov ib txwm muaj. Qhov tseeb no qhia tias koj ua txhua yam kom raug, thiab koj cov leeg muaj zog.
Heev feem ntau, cov pib ncaws pob tsis tuaj yeem txiav txim siab yuav ua li cas thiaj yog txoj haujlwm raug. Cia peb saib ua qhov kev tawm dag zog plank hauv theem:
- Ua ib qho chaw txhos caug thiab khoov koj txhais caj npab ntawm lub luj tshib, khoov rau pem hauv ntej. Nco ntsoov tias caj npab yuav tsum nyob ntawm qib ntawm lub xub pwg sib koom.
- Ncab koj lub caj dab me ntsis rau pem hauv ntej kom nws zoo ib yam rau hauv av.
- Ncaj koj sab laug thiab so koj cov ntiv taw rau hauv av. Tom qab ntawd, ua tib lub zog nrog koj txhais taw xis.
- Ncaj koj nraub qaum thiab zawm koj cov leeg nqaij.
Ntau yam kev tawm dag zog plank
Peb tham txog qhov tau txais txiaj ntsig zoo thiab txaus ntshai ntawm kev tawm dag zog hauv plank, thiab tseem qhia koj txog cov txheej txheem rau kev ua yeeb yam classic. Cia peb saib qhov kev hloov pauv nrov tshaj plaws ntawm qhov kev txav no.
- Plank rau sab caj npab. Nkag mus rau hauv txoj haujlwm zoo li koj tab tom yuav ua ib qho kev sib tw ntaus nrig. Hauv qhov no, txhais tes yuav tsum nyob nruj hauv qab lub xub pwg sib koom, thiab yuav tsum muaj lub kaum sab xis ntawm 90 degrees ntawm ob txhais tes thiab lub dab teg. Txuas koj ob txhais ceg thiab ncaj koj lub cev. Nws kuj yog qhov tsim nyog kom nruj cov leeg ntawm tag nrho lub cev thiab tshwj xeeb yog lub plab.
- Sab phaj. Txij li thaum ua qhov ntau yam no koj yuav tsum cia siab rau tsuas yog ob lub ntsiab lus, tom qab ntawd ntau cov leeg yuav koom nrog hauv kev ua haujlwm hauv kev sib piv nrog cov qauv qub. Raws li qhov tshwm sim, kev tawm dag zog tau zoo dua. Txhawm rau ua kom tiav daim phiaj sab, koj yuav tsum ua txoj haujlwm dag ntawm koj sab. Lub xib teg ntawm txhais tes qis yuav tsum nruj me ntsis hauv qab lub xub pwg sib koom, thiab rub lwm tus los. Khaws koj ob txhais ceg ncaj, nruj koj cov leeg hauv plab, thiab tsa koj lub plab hauv plab siv koj txhais caj npab.
- Lub hauv caug placket. Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los kom siv cov nqaij ntshiv ntau tshaj plaws, nraub qaum thiab lub xub pwg nyom. Yog tias koj pom nws nyuaj los ua qhov qub version ntawm kev txav chaw, tom qab ntawd peb pom zoo qhov no, vim nws yooj yim dua. Ua ntej tshaj, koj yuav tsum tau ua tiav ntawm txhua plaub plaub thiab txav mus rau tom koj txhais tes kom txog thaum lub cev pib zoo li txoj kab ncaj. Cov txhuam yuav tsum tau koom nrog xauv, thiab ob txhais ceg yuav tsum hla thiab tsa.
- Plank nrog tsa ceg. Ua ntej tshaj, koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm siv hauv cov plank qub. Tom qab ntawd koj yuav tsum tau hloov koj ob txhais ceg.
- Plab tawm. Qhov pib txoj haujlwm yog cov plank classic. Ncua koj sab caj npab thiab sab laug hloov mus rau tom ntej.
- Plank nrog kev hloov pauv. Ua qhov kev tawm dag zog qub, tuav txoj haujlwm zoo li qub rau kaum vib nas this. Tom qab ntawd, mus rau sab plank thiab tuav txoj haujlwm rau 10 vib nas this hauv txhua qhov kev taw qhia.
- Sab plank nrog tig. Ua txoj haujlwm zoo ib yam li lub bar sab, tab sis koj yuav tsum tsis txhob ntsaws rau ntawm koj lub xub pwg, tab sis ntawm caj npab ncaj.
- Fitball qhov bar. Qhov kev tawm dag zog no yog npaj rau cov kws ncaws pob dhau los thiab ntxiv rau kev ncaws pob, koj yuav xav tau lub rooj zaum qis los ua nws. Ob txhais ceg yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub rooj ntev zaum, thiab koj lub luj tshib yuav tsum tau so ntawm lub fitball.
Wb xaus nrog saib ntawm cov kev hloov pauv uas koj yuav pom sai txaus nrog qhov ua tiav ntawm qhov bar:
- pob tw - tom qab 14 hnub, pob tw yuav tau txais kev ywj pheej ntxiv, thiab cellulite hauv thaj tsam ntawm lub cev no kuj yuav ploj mus;
- rov qab - lub cev yuav zoo dua, lub xub pwg yuav ncaj, khoov duav thiab mob nraub qaum yuav ploj mus;
- ob txhais ceg - cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab lub duav yuav nruj (tom qab ob lub hlis koj yuav tuaj yeem hnav tiab nruj nruj, qhia tawm koj ob txhais ceg zoo nkauj);
- plab - tsis tas yuav tsum tau tos kom pom cov voos, tab sis cov ntxhais tsis xav tau qhov no (qhov tseem ceeb dua, cov nqaij rog yuav ploj thiab lub plab yuav tiaj);
- tes - qhov kev tawm dag zog ua kom lub zog zoo tshaj plaws ntawm cov leeg thiab triceps, uas yuav tshem tawm qhov kev ua kom zoo nkauj xws li tawv nqaij sagging.
Xav paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm bar hauv cov vis dis aus hauv qab no:
[xov xwm =
