Los ntawm tsab xov xwm koj yuav tuaj yeem paub seb cov leeg twg ua haujlwm tseem ceeb thaum ua haujlwm no. Yuav npaj kom zoo li cas ua ntej rub tawm, nrog rau vim li cas qhov kev tawm dag zog no feem ntau xav tau. Peb yuav nqis tes los txheeb xyuas cov txheej txheem ntawm kev ua haujlwm rub rau cov neeg pib nrog tuav rov qab (nws lub npe kev tshaj lij yog supinated), thiab tseem muab cov lus qhia tswv yim rau koj thiab cov qauv yooj yim rau pawg hnub nyoog. Thaum lub sijhawm ua haujlwm no, ntau pawg leeg ua haujlwm:
- Biceps
- Mob plab
- Cov leeg nqaij
- Sternum nqaij
- Brachialis
- Dav
- Sab nraub qaum
Ua ntej koj pib rub tawm, koj yuav tsum ua haujlwm zoo ua qhov rub ntawm cov thaiv sab saud ncaj qha rau hauv siab. Nws yuav tsum tshaj 5% ntawm koj lub cev. Nws tsim nyog sau cia tias qhov hnyav tuaj yeem ntau dua, tab sis tsuas yog tias lub simulator muaj kev sib txhuam ntau. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem pib rub tawm.
Ib tus neeg tuaj yeem txhim kho lub zog mus rau qib txaus. Tab sis tsuas yog tias nws mob siab rau. Qhov rub tawm tuaj yeem cuam tshuam dab tsi? Tsuas yog ntawm koj tus kheej cov rog, ntau koj lub cev hnyav, qhov nyuaj nws yuav yog rau koj kom tawm dag zog. Yog li ntawd, cov kws tshaj lij pom zoo tias koj thawj zaug kov yeej lub thaiv sab saud. Thiab tsuas yog tom qab ntawd koj yuav tuaj yeem ua tiav qhov kev tawm dag zog.
Nyeem peb kab lus ntawm qhov kev xaiv rub tawm tseem muaj nyob
Npaj rau kev tawm dag zog
Thawj qhov koj yuav tsum tau ua yog kho qhov bar. Nws yuav tsum yog ntawm qhov siab kom koj tuaj yeem ncav nws ntawm koj cov ntiv taw. Lub bar tuaj yeem yog daim ntawv Olympic bar. Nws qhov thais yuav tsuas yog tuav koj lub ntsiab tuav zoo yog tias koj thov me ntsis chalk rau koj txhais tes thaum rub txheej txheem.
Yog tias koj muaj lub tsev lossis chav nyob, tus ntoo khaub lig muaj qhov siab ruaj khov. Tom qab ntawd nws tsim nyog hloov cov quav lossis lub platform me me. Qhov no yog txhawm rau tiv thaiv koj cov leeg tsis ncab thaum lub sijhawm so luv. Yuav ua li cas tuav lub bar? Koj yuav tsum tuav nws nkaus xwb nrog tuav tuav (nws tseem hu ua tuav hauv qab - xib teg tau qhia rau tus neeg lub ntsej muag). Nws yuav tsum tau sau tseg tias tuav yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug. Yog tias hom tuav no tsis yooj yim rau koj, tom qab ntawd koj tuaj yeem siv qhov hais tawm (tuav sab saud). Qhov tuav no yuav tsum yog li 8 centimeters dav dua lub xub pwg tuav lub dav.
Txoj hauj lwm ntawm kev sib tw ntawm txhua cov leeg yuav tsum tsuas yog ntsug. Tib lub sijhawm, tuav nws tus kheej yuav tsum tsis txhob nyob ntawm qhov no.
Tswv yim: tsis txhob rub rau ntawm qhov tuav dav, thiab tseem rub nrog tuav nruj ntawm lub taub hau. Txwv tsis pub, koj yuav ua rau puas lub pob qij txha tsis yog ntawm lub xub pwg, tab sis kuj ntawm caj dab.
Reverse grip pull-up txheej txheem
Koj yuav tsum rub kom txog thaum koj lub caj dab txhav nyob rau hauv kev sib cuag nrog kev txhawb nqa ntawm lub bar. Thaum tawm dag zog, nws tsim nyog rub lub xub pwg hniav tuaj. Qhov no yog qhov tsim nyog rau cov leeg dav kom cog lus tag nrho.
Qhov siab ntawm qhov rub tawm yog nyob ntawm: tuav dav, lub cev hnyav, caj npab ntev. Yog tias koj hnov me ntsis tsis xis nyob hauv koj lub luj tshib lossis lub xub pwg, ces qhov no yog koj qhov siab tshaj plaws rub siab rau lub sijhawm no. Thaum lub sijhawm ua haujlwm, sab nraub qaum yuav tsum tau muab tso rau sab saum toj. Rov qab nqa thiab tuav rov qab qhia tias koj lub cev hnyav dhau rau qhov kev tawm dag zog ib ce.
Saib koj ua tsis taus pa
Thaum lub sijhawm qis, koj yuav tsum nqus pa thiab ua pa me ntsis. Thaum koj pib nce toj, txoj kev tawm yuav tsum nyob saum.
Raws li qhov hnyav ntxiv, koj tuaj yeem siv txoj hlua quaj. Lawv yuav txhawb nqa qhov hnyav ntau heev, thiab yuav pab koj ua qhov kev tawm dag zog kom raug. Muaj lwm txoj hauv kev, qhov no yog hlua nrog dumbbells. Lawv qhov chaw yuav tsum yog los ntawm kab rau koj txoj siv. Tseem ceeb! Cov dumbbells no yuav tsum ntsuas kom raug. Lawv yuav tsum tsis txhob sib npaug rau koj lub cev, lawv tuaj yeem nyob rau pem hauv ntej lossis tom qab koj lub duav. Rau cov pib tshiab, qhov hnyav yuav tsum me me, maj mam, thaum lub sijhawm kawm ntev, koj tuaj yeem nce nws.
Ib-caj npab rub tawm
Yog tias koj xav tias koj tau kov yeej txhua qhov teeb meem nrog ob txhais tes, tom qab ntawd koj tuaj yeem npaj mus rau qhov kev tawm dag zog nyuaj dua. Lub zog loj yuav tsum nyob hauv tes ua haujlwm, tso nws ze rau lub cev. Qhov no yog tswj hwm qhov nqis thiab koom nrog koj lub nraub qaum thiab hauv siab cov leeg. Txhawm rau koom nrog lub cev sab saud, tsuas yog tuav nruj yuav pab koj. Khaws koj qhov nyiaj tshuav, koj txhais tes dawb tuaj yeem nias rau lub cev. Qhov no yuav khaws koj cov tub ntxhais kawm kom raug thaum ua haujlwm.
Dab tsi tsis ua thaum rub tawm
Koj tsis tas yuav poob thaum lub sijhawm ua haujlwm. Koj yuav tsum tsis txhob dai ntawm qhov bar. Yog li, koj tsuas yog ncab cov leeg. Cov neeg pib tshiab feem ntau pib muab lawv lub taub hau rov qab los yog ntswj nws khov rau ntawm tus ntoo khaub lig. Nws raug txwv tsis pub ua qhov no, vim tias koj tuaj yeem ua rau cov leeg puas.
General hauv kev qoj ib ce
Thaum rub tawm, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias lub kaum sab xis ntawm caj npab nyob ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse thiab cov leeg nraub qaum kuj koom nrog. Yog li ntawd, koj yuav tsum faib cov khoom sib npaug, ob sab caj npab thiab nraub qaum.
Cov Qauv
Cov kws tshaj lij qhia txhua tus neeg uas xav rub lawv tus kheej los kawm cov qauv. Tsis txhob reboot lub cev, txwv tsis pub nws tuaj yeem ua rau raug mob hnyav.
Thaum muaj hnub nyoog 18-28 xyoo, qhov rub tawm tus lej raug txiav txim siab 12 zaug rau ib txheej. Ib tus neeg hnub nyoog 29-36 xyoo, tus qauv yog 10 zaug hauv ib txoj hauv kev. Hnub nyoog laus dua ntawm 37-46 xyoo, tus qauv raug txiav txim siab los ntawm 6 txog 8 zaug.
Yog tias, los ntawm koj lub xeev, koj xav tias koj tuaj yeem ua tau ntau dua, thiab tib lub sijhawm koj tsis hnov mob. Tom qab ntawd rub-up nqa tuaj yeem nce ntxiv.
Yees duab nrog cov lus qhia los ntawm Denis Borisov ntawm yuav ua li cas rub kom raug:
