Ib qho kev tawm dag zog ib leeg rau tso lub xub pwg nyom yog ua ob sab tsa caj npab ua ntej koj. Cov txheej txheem rau ua qhov kev tawm dag zog, cov lus qhia thiab cov vis dis aus. Lub xub pwg nyom muaj zog yog thawj yam uas ua rau koj lub qhov muag thaum txiav txim siab lub cev ntawm tus kis las-lub cev tsim. Tsim cov deltoids ua rau lub xub pwg nyom ci thiab nthuav tawm.
Dumbbell nqa sib hloov mus rau tom ntej yog qhov kev tawm dag zog uas yuav tsum muaj nyob hauv cov npe ntawm kev tawm dag zog los tsim kom muaj lub xub pwg nyom zoo nkauj.
Cov nqaij deltoid ntawm lub xub pwg muaj peb pawg - ua ntej, nruab nrab thiab tom qab. Qhov tseeb, cov no yog peb cov leeg sib cais uas teb rau cov khoom sib txawv, yog li ntawd, lawv yuav tsum tau ua haujlwm sib cais.
Hloov caj npab nrog dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj yog ib qho kev tawm dag zog lub hom phiaj txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub xub pwg nyom. Lub luag haujlwm tseem ceeb thaum lub sijhawm nws ua tiav yog tau txais los ntawm pob khoom hauv ntej delta thiab ib feem ntawm cov leeg nqaij pectoralis. Ib sab pem hauv ntej ib nrab ntawm qhov nruab nrab qhov nruab nrab yog ntxiv rau hauv txoj haujlwm.
Kev ua haujlwm tsis tu ncua ntawm kev sib tw dumbbell ua ke nrog lwm cov kev tawm dag zog yuav muab nqi zog rau cov kis las nrog kev loj hlob zoo ntawm cov leeg nqaij hauv cheeb tsam lub xub pwg.
Cov txheej txheem rau ua lwm txoj kev nqa dumbbells nyob rau ntawm koj xub ntiag
Cov txheej txheem raug yog tus yuam sij rau kev ua haujlwm tau zoo. Cov txiaj ntsig ntawm cov txheej txheem kev qhia ncaj qha nyob ntawm nws qhov kev coj ua.
Ua ntej pib tam sim ntawm kev hloov caj npab nqa, nws yog qhov yuav tsum tau ua kom sov sov zoo ntawm cov leeg nqaij ntawm lub cev thiab ua kom ncab tag nrho ntawm lub cev. Qhov no yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm xwm txheej raug mob (qaug dab peg, txhaws, txav tawm) kom tsawg kawg.
- Nqa dumbbells hauv txhua txhais tes nrog tuav sab saud (xib teg tig rau koj), lub luj tshib khoov me ntsis.
- Sawv ntsug ncaj nrog koj ob txhais ceg sib nrug me ntsis. Txhim kho lub ntuj nkhaus ntawm tus txha nqaj qaum thiab txo qis lub hauv caug yuav luag ntawm caj npab ncaj mus rau lub duav.
- Ceev koj lub nraub qaum thiab nraub qaum thiab khaws cia hauv lub xeev no kom txog thaum kawg ntawm txheej.
- Lub taub hau tsis tuaj yeem tig ib puag ncig, qhov muag tau qhia meej meej rau pem hauv ntej.
- Ua pa thiab tuav koj cov pa. Pib maj mam thiab maj mam tsa ib txhais caj npab los ntawm dumbbells me ntsis saum koj lub xub pwg (mus rau qhov muag qib). Ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus, ncua ib pliag thiab hnov qhov hnov mob ntawm cov leeg ua haujlwm - qhov no yog qhov siab tshaj ntawm lawv qhov nro.
- Ua pa thiab, kov yeej lub zog ntawm lub ntiajteb txawj nqus, maj mam "coj" koj txhais tes. Thaum txo qis dumbbells, lawv yuav tsum tsis txhob ncav cuag tus ncej taub txog 10 centimeters, yog li cov leeg ua haujlwm tau tawm mus tas li nyob rau hauv nro, thiab lub nra yuav tsis hloov mus rau cov leeg ruaj khov. Ntawm qhov qis tshaj, ncua ib pliag thiab nqa ob txhais caj npab los ntawm dumbbells. Qhov no yuav yog ib qho kev rov ua dua.
- Ua cov phiaj xwm ntawm kev rov ua dua.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, lub luj tshib sib koom tes yuav tsum tsis txav - tsis txhob khoov caj npab thiab tsis ncaj nws kom txog thaum nws raug thaiv ntawm lub luj tshib. Kev nce siab yog nqa tawm qeeb nrog qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab tsuas yog vim lawv lub zog.
Nws yog qhov zoo dua los siv cov tuav sab saud los tuav lub dumbbells. Qee qhov xwm txheej, koj tuaj yeem sim nrog tuav tuav ua ke (thaum lub xib teg sib ntsib ib leeg). Hauv qhov no, cov leeg siv tau ua haujlwm tsis koom nrog, thiab lub nra tsoo lub deltas ntau dua.
Thoob plaws qhov ua tiav ntawm txheej, yuav tsum muaj qhov nruj nruj ntawm kev nqa ntsug ntawm caj npab hauv ib lub dav hlau. Nws tsis yooj yim sua kom "taug kev" ntawm txhais tes mus rau sab laug thiab sab xis.
Thaum lub sij hawm ntxaij mus txog ntawm kev tsa caj npab, lub cev yuav tsum tsis txav. Yuav tsum tsis muaj "kev dag" los pab txav lub dumbbell los ntawm qhov chaw tuag thaum pib ntawm txoj kev taug mus rau hauv daim ntawv ntawm lub plab hlaub thawb rau pem hauv ntej lossis lub cev inclined.
Pem hauv ntej thiab ib feem ntawm qhov nruab nrab nruab nrab yog qhov nyuaj tshaj plaws ntawm qhov siab tshaj ntawm theem siab, thaum caj npab nce siab dua lub xub pwg los ntawm 45 degrees. Nws tsis yog qhov yuav tsum tau nqa lub dumbbells txawm tias siab dua, xav txog kev ntseeg tias lub nra ntawm lub xub pwg yuav nce, qhov no nws yuav yooj yim hloov mus rau trapezium thiab cov leeg nqaij hauv ntej.
Nqa dumbbells nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj: cov lus qhia rau cov neeg tsim lub cev tshiab
Txhawm rau khaws cov txheej txheem thiab txo qis qhov xwm txheej tsis zoo, koj yuav tsum ntsuas qhov tseeb ntawm koj lub zog thiab tsis txhob ua quab yuam rau kev nrhiav qhov hnyav hnyav. Qhov hnyav yuav tsum yog qhov uas nws tso cai rau koj ua txog 8-15 tus neeg ua haujlwm yam tsis tau dag thiab tsis ua raws li txoj cai. Cov kws tshaj lij tau qhia kom coj lub teeb dumbbells thiab ua haujlwm kom ua tiav cov txheej txheem raug rau automatism, thiab tsuas yog tom qab ntawd pib maj mam ntxiv qhov hnyav.
Cov ntaub qhwv muaj zog khov kho tau pom zoo rau cov neeg uas tsis muaj lub dab teg. Lawv yuav daws kev ntxhov siab thiab muab kev txhawb nqa muag rau lub cev no thaum ua haujlwm nrog cov cuab yeej hnyav.
Ntau tus kws qhia niaj hnub tso cai rau koj ua cov kev ua si niaj hnub nrog barbell lossis dumbbells hauv cov ntawv yooj yim lossis nyuaj, txo qhov sib txawv ntawm cov txheej txheem raug. Lwm txoj kev nqa dumbbells kuj tsis muaj qhov tshwj xeeb. Nws tuaj yeem rov ua dua hauv tus kws qhia thaiv lossis hauv tus kws qhia tshwj xeeb uas simulates nqa dumbbells. Kev hloov kho caj npab tuaj yeem ua tiav ntawm kab rov tav lossis kab rov tav.
Qhov xwm txheej ntawm kev tso cai rau koj qhia lub xub pwg nyom, ob qho tib si rau cov pib tshiab thiab cov kis las paub dhau los ntawm ob tus poj niam txiv neej. Tom qab tag nrho, cov poj niam tsis muaj tsawg dua li txiv neej xav kom saib zoo nkauj thiab muaj lub cev toned zoo nkauj. Nws raug nquahu kom ua ob txhais caj npab nce nrog dumbbells nyob rau hnub ua haujlwm ntawm lub cev sab saud hauv nruab nrab lossis txawm tias thaum kawg ntawm kev tawm dag zog. Qhov ua tau zoo ntawm lub nra ntawm lub xub pwg yuav nce ntxiv, thiab lawv yuav yooj yim "hlawv" yog tias, ua ntej tsa koj txhais caj npab, koj ua ob peb yam kev tawm dag zog hnyav (ib qho kev xaiv rau nias nrog barbell lossis dumbbells) thiab ntsaws cov leeg nrog cais caj npab txuas ntxiv. Ua ke ntawm kev tawm dag zog rau tag nrho peb kab teeb ntawm deltas yuav ntxiv rau qhov ua tau zoo dua li ua cais.
Cov leeg nyiam kom pom. Nws tau raug sim ua pov thawj tias cov kis las uas mob siab rau ua cov txuj ci thiab xav txog cov leeg ua haujlwm tau ua tiav qhov txiaj ntsig ntau dua li cov kis las uas ua tib lub zog yam tsis cuam tshuam cov txheej txheem, tab sis tsis yog, "ya" hauv huab. Yog li ntawd, koj yuav tsum hlub koj cov leeg thiab hnov lawv.
Yees duab nrog Denis Borisov txog kev viav vias dumbbells pem hauv ntej ntawm koj:
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