Arnold Schwarzenegger yog tus mlom ntawm ntau lab. Nws tswj kom mus txog qhov siab zoo los ntawm nws tus kheej kev ua haujlwm. Nrhiav seb cov lus qhia dab tsi Arnie muab rau cov neeg ncaws pob. Tej zaum ob peb tus neeg ncaws pob paub tias txawm tias ua ntej Arnie pib them ntau lab los koom nrog hauv ib zaj yeeb yaj kiab, nws tau sau rau cov ntawv xov xwm Joe Weider, uas yog tus tsim kev tsim lub cev niaj hnub no. Nws cov haujlwm tau txaus siab tsis yog rau cov kis las nkaus xwb, tab sis kuj yog cov neeg thuam, uas ntau dua ib zaug tau txais Schwarzenegger nrog cov khoom plig muaj txiaj ntsig hauv kev sau xov xwm. Ntau tom qab, Arnie txiav txim siab tso nws txhua lub tswv yim ua ke, thiab qhov txiaj ntsig ntawm qhov no, ib txoj haujlwm hu ua "Tus Tshiab Encyclopedia ntawm Kev Txhim Kho Lub Cev" tau yug los, uas tam sim ntawd dhau los ua tus muag khoom zoo.
Phau ntawv no muaj ntau heev thiab muaj txog 800 nplooj ntawv. Hnub no peb caw koj kom paub txog cov lus qhia tseem ceeb ntawm Arnold Schwarzenegger.
Cov lus pom dav dav ntawm Arnold Schwarzenegger
Tswv yim # 1: Xaiv Kev Ua Kom Haum Rau Kev Loj Hlob
Nws raug nquahu kom hloov txhua qhov kev cais cais tawm (sib koom ua ke) nrog ntau qhov sib koom ua ke. Deadlifts, lub rooj zaum nias, khoov hla kab, zaum zaum tsuas yog qee qhov kev tawm dag zog uas xav tau ntau pawg leeg. Lawv tuaj yeem thiab yuav tsum yog tus caj qaum ntawm tag nrho cov phiaj xwm kev qhia.
Tsis muaj qhov tsis ntseeg, kev paub cov txheej txheem ntawm kev sib koom ua ke ntau yam yog qhov kev txiav txim ntawm qhov hnyav ntau dua li kev cais tawm. Txawm li cas los xij, lawv muaj qhov tsis txaus ntseeg qhov tsis txaus ntseeg - thaum ua tiav lawv, koj tuaj yeem ua haujlwm nrog qhov hnyav loj. Kev qoj ib ce yog qhov zoo tshaj plaws thaum zawm qee cov leeg.
Tswv yim # 2: Siv hnyav hnyav rau Cov Neeg Ua Haujlwm Tsawg
Arnie ntseeg siab tias qhov kev xaiv ntawm qhov hnyav uas pom zoo yuav tsum tau ua raws li lub luag haujlwm raws li kev xaiv ntawm kev tawm dag zog. Nws nyuaj rau kev sib cav nrog qhov no, vim tias nrog 8 zaum nrog qhov hnyav ntawm 165 kg, cov leeg nqaij yuav loj hlob sai dua li 40 rov ua dua nrog qhov hnyav ntawm 50 kilograms.
Qhov kev tawm dag zog yuav tsum pib nrog ob peb qhov kev sov ua kom sov (lawv yuav tsum tsis txhob ua kom tsis ua tiav) thiab maj mam nce qhov hnyav, nce cov leeg tsis ua haujlwm.
Tswv yim # 3: Tsis txhob nyob hauv koj qhov chaw xis nyob ntev
Yog tias qhov kev qhia ua haujlwm tseem tsis tau hloov pauv mus ntev, tom qab ntawd nws tus nqi yuav poob sai thiab cov kis las yuav mus txog toj siab. Nws ib txwm tsim nyog los sim nrog kev tawm dag zog tshiab lossis siv lwm txoj hauv kev. Rau kev nce qib tas mus li, tus kis las yuav tsum nyob hauv lub xeev tsis tu ncua ntawm kev tshawb nrhiav.
Tswv yim # 4: Ua txhaum qhov pib ntawm Kev Tsis Txaus Siab nrog Kev Kawm Siab Zoo
Thoob plaws hauv nws phau ntawv, Arnold tau ceeb toom txog qhov tseem ceeb ntawm txhua yam kev qhia ua haujlwm siab rau kev ua kom nruj ntawm cov leeg nqaij. Tsis txhob ntshai siv kev qhia tsis zoo, tso poob poob, yuam kom rov ua haujlwm, thiab lwm yam txheej txheem hauv koj txoj haujlwm kev qhia. Saib xyuas koj tus kheej txoj kev xav tom qab ua ntau yam txuj ci thiab tawm ob peb yam uas ua tau zoo tshaj plaws.
Tswv yim # 5: ceev faj ntawm kev ua dhau
Yog tias koj xav kom nce qib ntawm cov leeg qis, koj tuaj yeem ua qhov yuam kev loj los ntawm kev nce qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawm dag zog. Qhov no tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam ntau dhau, uas yuav tsum tsis txhob raug zam. Feem ntau, qee cov leeg poob qis vim yog qaug zog. Nws yog txaus kom yooj yim muab sijhawm rau lawv so thiab rov zoo, thiab kev nce qib yuav dhau los ua pov thawj. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias muaj kev qhia ua dag zog ntau heev, uas tuaj yeem ua rau tsis zoo li tsawg heev.
Schwarzenegger lub xub pwg leeg ua haujlwm
Tswv yim # 1: Nyiaj siv ua haujlwm Nias kom tau txais pawg
Raws li tau hais los saum no, kev sib koom ua ke ntau yam zoo heev rau kev qhia ua haujlwm ntau. Cov nyiaj siv ua haujlwm tshaj tawm, nrog rau kab ntsug, yog qhov ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov leeg ntawm lub xub pwg. Arnold feem ntau ua rau lawv, sim ua qhov no thaum pib kawm kev cob qhia, thaum lub cev tseem muaj lub zog ntau tshaj plaws.
Tswv yim # 2: Tshawb xyuas cov kev xaiv sib txawv rau kev ua tib lub zog
Ib qho kev hloov pauv me me hauv kev txav mus los uas paub zoo tuaj yeem ua rau lub zog ntawm cov leeg nyob rau lwm txoj hauv kev, uas yog qhov zoo rau kev loj hlob ntawm cov leeg. Lwm qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau nrhiav uas tuaj yeem thauj cov leeg nqaij ntawm cov ces kaum sib txawv. Yog li, hais, Arnold siv dumbbells thaum ua lub taub hau xovxwm, thiab tsis yog barbell, txo qis lawv qis dua qhov pib txoj haujlwm rau barbell xovxwm. Nws kuj tau coj nws txhais tes ua ke nyob rau sab saum toj ntawm txoj kev taug, nce qhov dav.
Ntsis # 3: Raug cais tawm rau Delta Lub Taub Hau Kev Kawm
Arnie siv kev tawm dag zog ib leeg ua ntxiv rau cov nyiaj siv ua haujlwm. Hauv txoj kev no, txhua lub taub hau taub hau raug cais tawm. Nws kuj tseem yuav tsum tau saib me ntsis sib txawv hauv cov txheej txheem, uas nyob rau lub sijhawm ntev coj mus rau qhov hnyav nce sai. Ib qho piv txwv yog txuas sab caj npab txuas ntxiv hauv tus kws qhia cable. Kev tawm dag zog tuaj yeem ua ob qho tib si ntawm lub cev thiab tom qab nws. Nws muab qhov kev xav sib txawv.
Ntsis # 4: Cov cuab sab saum toj yuav tsum cob qhia tib lub sijhawm zoo li deltas
Txij li cov cuab ntxiab sab saud koom nrog ntau qhov kev tawm dag zog thaum qhia cov leeg ntawm lub xub pwg pab pawg, lawv tuaj yeem kawm ua ke nrog cov deltas. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb rau qhov no yog shrugs, tab sis lwm qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau siv rau kev txhim kho tag nrho. Txij li thaum shrugs muaj qhov me me ntawm kev txav mus los, Arnold Schwarzenegger cov lus qhia yog kom fij qhov hnyav. Nws ntseeg tias nws yog qhov zoo dua los nce qhov dav los ntawm kev txo qhov hnyav ua haujlwm rau qhov no.
Schwarzenegger cov lus qhia rau kev qhia biceps
Tswv yim # 1: Kev Tawm Tsam Loj - Sawv Barbell Lifting
Kev nqa barbell sawv yog ib qho ntawm Arnie nyiam ua si. Thaum xaiv kev txav mus los kom tau txais qhov hnyav, nws nyiam cov uas tau tso cai siv qhov hnyav ua haujlwm loj, siv qhov siab tshaj plaws thiab ua tau los ntawm 6 txog 8 qhov hnyav rov ua dua. Qhov no yog ib qho laj thawj tseem ceeb ntawm kev muaj biceps.
Ntsis # 2: Tsis Txhob Tso Nrog Cov Quav Tsis Zoo
Siv kev nqa nqa rau biceps, Schwarzenegger ib txwm ua tsis tiav, tab sis tsis tau tso tseg. Thaum nws pom nws tus kheej hauv qhov "tuag", nws siv lub zog me ntsis los txuas ntxiv mus. Cov kev tawm dag zog no nrog dag tau muab nws lub sijhawm los ua ob peb txoj hauv kev ntxiv, uas tau txhawb kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij.
Tswv yim # 3: Supinated tuav thaum nqa dumbbells
Arnold txoj kev qhia ib txwm muaj chav rau tsawg kawg ib ce dumbbell. Thaum txhais tes tau supinated (nws tau tig rov qab thaum khoov), nws xav tias muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws. Qhov no yog vim qhov tseeb tias txhais tes hauv qhov no tseem nyob hauv qhov chaw nruab nrab thiab tag nrho lub nra poob rau ntawm cov leeg ntawm lub xub pwg pab pawg. Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias thaum ua lwm txoj kev nqa cov khoom siv kis las, koj tuaj yeem mob siab rau ua kom lub zog txav thiab muab koj cov leeg so me ntsis.
Ntsis # 4: Siv Kev rov ua ntau yam rau qee qhov kev tawm dag zog
Tsis yog txhua qhov kev tawm dag zog biceps muaj 6 txog 8 zaug. Arnie txheeb xyuas ntau qhov kev txav chaw thiab hu lawv ua "kev tawm dag zog", thaum ua 8 txog 12 rov ua dua. Txawm li cas los xij, nws tsis siv qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws. Thaum ua cov kev tawm dag zog no, lub hom phiaj tseem ceeb yog kev cog lus thiab cog lus cov leeg, nrog rau kev tswj hwm qhov kev cog lus siab tshaj plaws rau qee lub sijhawm. Nws nyiam ua haujlwm tau hloov pauv dumbbell nqa, mloog zoo mloog, thiab ib leeg sib koom ua ke.
Arnold's Triceps Cov Lus Qhia
Tswv yim # 1: Kev sim nrog cov leeg muaj zog
Arnie muaj lub hauv siab muaj zog heev thiab triceps. Lawv txoj kev kawm txawv ntawm cov biceps. Thaum nws lub triceps muaj zog txaus, Arnie tau ua 20 zaug hauv txhua qhov teeb tsa kom ua rau cov leeg nqaij ntau.
Ntsis # 2: Nrhiav Lub Hom Phiaj Ua Haujlwm
Arnie ntseeg tias nws yuav tsis raug los ua qhov kev tawm dag zog, piv txwv li, rau triceps, tsis nkag siab qhov twg ntawm cov leeg nws tau npaj rau. Txhua tus neeg ncaws pob tshiab yuav tsum nco ntsoov cov lus qhia yooj yim ntawm Arnold Schwarzenegger - tau ua tiav 20 teeb tsa hauv ib qho kev tawm dag zog, koj yuav tsum tawm ntawm cov leeg leeg no ib leeg. Hnub tom ntej, saib qhov twg ntawm cov leeg mob ntau dua, yog li ntawd, nws tau txais lub nra hnyav.
Ntsis # 3: Ua Ib Feem Reps Tom Qab Ua Tsis Tau
Arnie nyiam heev ntawm kev siv cov neeg sawv cev ib nrab thaum kev qhia ua haujlwm siab. Piv txwv li, tom qab ua tiav cov txheej txheem txuas ntxiv ntawm qhov thaiv nrog qhov siab tshaj plaws, nws tsis tau tso tseg thiab txuas ntxiv mus, siv txog 6 qhov kev rov ua dua ib nrab. Tsis muaj lub zog sab laug los ua qhov txav mus nrog qhov siab tshaj plaws, tab sis ua tsaug rau kev rov ua dua ib nrab, nws "ua tiav" cov leeg nqaij.
Ntsis # 4: Siv supersets los txhawb koj lub zog
Schwarzenegger feem ntau ua supersets ntawm triceps thiab biceps ce. Yooj yim muab, nws tau ua txhua qhov kev txav ib qho tom qab ib qho. Qhov no tso cai rau koj muab cov leeg nqaij nrog cov ntshav ntau dua, thiab, yog li, txhim kho lawv cov khoom noj khoom haus. Tsis tas li, ua tsaug rau cov txheej txheem no, nws tsim lub twj tso kua mis muaj zog.
Schwarzenegger cov lus qhia rau kev tawm dag zog txhais ceg
Ntsis # 1: ua ntej rau qhov txuas tsis muaj zog tshaj plaws
Cov neeg ncaws pob feem ntau, siv lub mis kom muaj zog, yuav tsis lees paub lawv tus kheej qhov kev zoo siab ntawm kev nthuav tawm. Hauv chav kawm, lawv mob siab rau tshwj xeeb rau pawg leeg no. Tab sis Arnie muaj lub tswv yim sib txawv ntawm qhov teeb meem no. Ib zaug, pom tias nws lub ntsej muag tseem ceeb tom qab txhim kho, nws tsis zais qhov tsis zoo no, tab sis pib hnav luv kom pom nws qhov tsis muaj zog. Hauv kev qhia, nws tau mob siab rau lawv. Vim li ntawd, los ntawm kev ua haujlwm hnyav ntawm txhais ceg qis thiab nqa cov leeg mus rau qib uas xav tau, nws muaj peev xwm dhau los ua tus ncaws pob zoo tshaj hauv ntiaj teb.
Tswv yim # 2: ua kom zoo dua ntawm lub tshuab squat
Nws yuav zoo yog tias lub tshuab squats tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li hnyav hnyav, tab sis Arnie ua rau lawv nyuaj dua. Txhawm rau ua qhov no, nws tau siv txoj kev luv luv ntawm kev txav mus los - ib lub hlis twg hauv qab lub ntsiab lus tseem ceeb ntawm txoj kev taug thiab peb lub hlis twg hauv qab no. Arnold hu ua cov txheej txheem nws tsim "squats hauv siab." Ua tsaug rau qhov no, nws thauj cov leeg tau zoo heev.
Kev tawm dag zog los ntawm Arnold Schwarzenegger
Ntsis # 1: Tsis Txhob hnov qab Xovxwm
Arnie muaj ob peb qhov nws nyiam ua haujlwm tawm dag zog lub cev. Lawv tau ua lawv nrog ntau tus lej ntawm kev rov ua dua. Txawm hais tias yog koj saib txhua yam ntawm nws txoj kev kawm, tom qab ntawv nws tuaj yeem xav tias nws tsis muaj qhov xav tau tshwj xeeb rau kev qhia cais rau xovxwm. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm cov leeg hauv plab tau poob thaum ua haujlwm ntawm kev sib koom ua ke, thiab tsis yog kev qhia tshwj xeeb rau pawg leeg no.
Qhov no tsuas yog ib feem me me ntawm Arnold Schwarzenegger cov lus qhia thiab cov kis las uas xav paub nws txoj kev kawm kom zoo dua yuav tsum nyeem phau ntawv ntawm cov kis las zoo. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsum ua los ntawm txhua tus cev nqaij daim tawv thiab tshwj xeeb yog cov pib.
Arnold Schwarzenegger qhov kev xam phaj, keeb kwm ntawm nws kev qhia thiab yeej hauv cov vis dis aus hauv qab no:
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