Kawm cov cai yooj yim ntawm kev noj mov thiab tawm dag zog hauv tsev uas tau lees tias yuav pab koj poob rog. Qhov laj thawj feem ntau rau qhov pom ntawm cov rog rog hauv plab yog kev noj zaub mov tsis raug cai. Ntau cov carbohydrates thiab cov rog tau khaws cia los ntawm lub cev. Qhov no tshwm sim hauv cov xwm txheej uas tus neeg ua lub neej nyob tsis tswm. Txhua leej txhua tus paub txoj cai tseem ceeb ntawm kev poob phaus - txav ntau dua thiab noj tsawg dua. Txawm li cas los xij, hauv kev xyaum, txhua yam tsis yooj yim li. Hnub no peb yuav qhia koj li cas kom tshem cov rog rog hauv tsev thiab tsis ua mob rau lub cev.
Vim li cas cov rog rog tshwm hauv thaj tsam plab?
Nws tsis tas yuav tsum tau txiav txim siab vim li cas pom cov rog nyob hauv thaj tsam plab tshwj xeeb tshaj yog kev noj zaub mov tsis raug cai. Tej zaum yuav muaj ntau ntawm lawv:
- Noob caj noob ces - yog tias muaj cov neeg rog dhau hauv tsev neeg, tom qab ntawd qhov tshwm sim ntawm qhov pom ntawm lub cev rog nce ntxiv. Hauv qhov xwm txheej zoo li no, koj yuav tsum ua tib zoo saib xyuas koj cov zaub mov thiab nco ntsoov ua kis las.
- Kev nyuab siab heev - thaum ib tus neeg txhawj xeeb, nws qab los noj mov nce. Txhua tus paub qhov kev qhia "txeeb kev ntxhov siab". Kev ua kis las yog ib txoj hauv kev zoo los daws kev ntxhov siab.
- Kev puas tsuaj hauv cov kab ke endocrine - yog tias qhov laj thawj rau qhov pom ntawm qhov hnyav dhau yog qhov no, tom qab ntawd cov lus teb rau lo lus nug yuav ua li cas thiaj li tshem tawm cov rog hauv plab hauv tsev yuav tsum txiav txim siab ua ke nrog tus kws tshwj xeeb.
- Menopause - nyob rau lub sijhawm zoo li no hauv poj niam lub cev, txheej txheem ntawm kev rov tsim kho cov tshuaj hormones, nrog rau kev rov faib cov ntaub so ntswg adipose, tau qhib. Txhua tus poj niam uas muaj hnub nyoog tshaj 45 xyoos yuav tsum rov xav txog lawv cov kev noj zaub mov thiab tus cwj pwm ntawm kev ua kis las.
Yuav ua li cas tshem cov rog rog hauv tsev: cov cai noj haus
Tam sim no, ntau txoj kev noj haus tau tsim, tab sis lawv feem ntau cuam tshuam nrog kev txwv zaub mov nruj lossis txawm tias tshaib plab. Cov kws noj zaub mov hais tias ib tus neeg yuav tsum noj zaub mov thiab tsis tshaib plab. Yog tias lub cev tsis tau txais cov as -ham ntev, ces nws yuav txiav txim siab tias nws yog lub sijhawm rau yoo mov. Qhov no yuav ua rau cov txheej txheem metabolic qeeb.
Koj yuav tsum tsis txhob saib rau cov phiaj xwm kev noj zaub mov tshwj xeeb yog tias koj xav paub tshem lub plab rog hauv tsev. Lawv yooj yim tsis muaj, vim tias cov roj rog tau siv sib npaug thoob plaws lub cev. Yog tias koj xav tau kom tshem tawm cov rog hauv thaj chaw muaj teeb meem, peb pom zoo kom koj ua raws cov cai hauv qab no:
- Txo tus nqi zog ntawm kev noj haus.
- Noj cov carbohydrates yooj yim heev.
- Koj tsis tuaj yeem kho zaub mov raws li kev lom zem. Txiv neej tsuas yog noj kom thiaj muaj sia.
- Qee lub sij hawm koj tuaj yeem them taus los haus cov zaub mov txwv, tab sis hauv qhov me me.
Khoom qab zib, khoom qab zib, cawv, zaub mov muaj roj, hnyuv ntxwm thiab nqaij smoked yuav tsum raug cais tawm ntawm koj cov zaub mov. Yog tias koj xav tshem tawm cov rog, tam sim no peb yuav qhia koj txog ntau yam khoom lag luam uas tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj.
- Citrus. Cov txiv hmab txiv ntoo no muaj nplua nuj nyob hauv ascorbic acid, uas tuaj yeem ua kom cov txheej txheem hauv kev zom zaub mov nrawm dua. Qhov tseeb no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev siv cov ntaub so ntswg adipose. Ib qho ntxiv, qee cov txiv hmab txiv ntoo citrus, piv txwv li, txiv kab ntxwv qaub, muaj cov tshuaj tshwj xeeb uas ua rau kom nrawm ntawm cov txheej txheem lipolysis.
- Cov zaub xim. Zaub yog cov peev txheej zoo ntawm micronutrients thaum muab lub zog tsawg. Yog tias koj tab tom npaj ua zaub mov noj qab haus huv, nco ntsoov siv zaub hauv nws. Txhawm rau ua kom koj cov zaub mov tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws, sim noj koj cov zaub nyoos.
- Legumes. Txhua yam legumes thiab tshwj xeeb tshaj yog lentils yog siab hauv amines. Qhia cov zaub mov no rau hauv koj cov zaub mov noj thiab vim li ntawd, koj tuaj yeem txo koj cov nqaij kom tsawg. Lwm qhov kom zoo dua ntawm legumes yog tsis muaj rog thiab tus nqi zog tsawg kawg.
- Oatmeal, zoo li lwm cov cereals, muaj cov carbohydrates yooj yim thiab cog cov nroj tsuag. Porridge zoo kawg nkaus saturates thiab muab cov khoom siv hluav taws xob rau lub cev.
- Ceev. Yog tias koj xav noj, tab sis tseem muaj sijhawm ua ntej npaj pluas noj, koj tuaj yeem siv cov txiv ntoo ua khoom noj txom ncauj. Ntxiv rau micronutrients, lawv muaj cov roj uas muaj txiaj ntsig zoo, yam uas lub cev tsis tuaj yeem ua haujlwm ib txwm muaj.
- Qe. Hnub uas cov qe tau txiav txim siab los ntawm cov roj (cholesterol) yog yav dhau los. Hauv chav kawm ntawm ntau qhov kev tshawb fawb, nws tau raug pov thawj tias kev siv cov khoom no tsis pab txhawb kev nce siab ntawm cov lipoprotein sib xyaw. Ntxiv rau lawv cov amine profile tag nrho, qe muaj cov rog zoo thiab cov zaub mov noj qab haus huv.
- Ntses. Ntses ntses thiab nqaij nruab deg yuav tsum muaj nyob hauv koj cov zaub mov noj. Nws yog qhov zoo tshaj plaws ntawm omega rog, iodine thiab cov protein sib txuas nrog cov amine profile tag nrho.
- Dej. Rau ntau tus neeg uas xav paub tshem lub plab rog hauv tsev, peb hais txog dej yuav zoo li coj txawv txawv. Txawm li cas los xij, nws tau raug pov thawj tias nws qhov tsis muaj peev xwm ua rau qeeb hauv cov txheej txheem metabolic. Ib qho ntxiv, ntau cov as -ham yaj hauv dej, uas ua rau lawv nqus tau sai dua. Kua kuj tseem xav tau pov tseg cov co toxins.
Cov Lus Qhia Yooj Yim Kom Plam Lub Plawv Rog Hauv Tsev
Tam sim no peb caw koj kom paub nrog ob peb lub tswv yim. Lawv yuav yog qhov muaj txiaj ntsig zoo rau txhua tus neeg uas xav paub tshem lub plab rog hauv tsev.
- Txo kev ntxhov siab. Muaj ntau tham txog kev ntxhov siab niaj hnub no thiab nws tsis muaj txiaj ntsig. Thaum muaj kev ntxhov siab, kev tsim cov tshuaj cortisol tau nrawm dua. Cov tshuaj hormones no tsis tsuas yog rhuav tshem cov leeg nqaij, tab sis kuj txhawb nqa liponeogenesis. Peb paub tias nws tsis yooj yim sua kom zam dhau qhov xwm txheej nyuaj siab, tab sis peb yuav tsum sim txo lawv tus lej.
- Tsis txhob haus cawv. Qee zaum cawv hauv qhov me me tuaj yeem muaj txiaj ntsig. Txawm li cas los xij, kev quav cawv tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj. Lawv tsis tsuas yog txhawb cov txheej txheem liponeogenesis, tab sis kuj txhawb kev noj qab haus huv kev loj hlob. Thaum ib tus neeg tsis tuaj yeem tswj hwm nws txoj kev tshaib plab, tom qab noj ntau dhau yuav luag tsis tuaj yeem zam. Coob leej neeg xav tias npias yog hom cawv muaj kev nyab xeeb. Txawm li cas los xij, nws tsis yog. Cov khoom no muaj phytoestrogens uas tuaj yeem ua kom nrawm cov rog rog. Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog qee cov cocktails, xws li mojitos, uas muaj suab thaj ntau.
- Tsis txhob noj zaub mov nrog lub zog siab. Txoj cai yooj yim ntawm tus ntiv tes xoo rau poob phaus yog yooj yim heev - siv zog ntau dua li koj haus. Qee cov khoom noj muaj calorie ntau heev thiab lub zog tau txais los ntawm lawv yog qhov nyuaj rau hlawv. Ntxiv mus, feem ntau lawv tsis nqa ib qho txiaj ntsig kev noj zaub mov zoo, thiab koj tau noj cov calories tsis muaj dab tsi.
- Hloov cov hmoov txhuv nplej siab nrog cog fiber. Koj qhov kev noj haus yuav tsum suav nrog cov zaub liab thiab ntsuab ntau tshaj plaws. Txawm li cas los xij, xaiv cov uas muaj cov hmoov txhuv nplej siab tsawg. Cov zaub yuav tsum dhau los ua cov khoom cog cog rau lub cev, uas txhawb kev qab los noj mov thiab pab ua kom lub plab zom mov zoo.
- Sau cov npe zaub mov txwv. Zam kev noj zaub mov nrawm, khoom noj yooj yim, thiab ua kom khov lossis ci zaub mov noj qab nyob zoo. Yog tias koj xav tias nqhis dej, haus dej dawb lossis dej txias txias.
Yuav ua li cas tshem cov rog rog hauv tsev: tawm dag zog
Yog tias koj tsis tau koom nrog hauv kev ncaws pob ua ntej, lossis yog tias tau so ntev hauv kev qhia, tom qab ntawd koj yuav tsum pib nrog qhov tsawg kawg nkaus, maj mam nce lawv. Tsis tas li, ua ntej pib qhov tseem ceeb ntawm txhua zaj lus qhia, nco ntsoov sov kom sov.
- 1st kev qoj ib ce. Thaum koj nqus pa, pib kos hauv koj lub plab, thaum nruj koj cov leeg hauv plab. Ua pa tawm, cov leeg yuav tsum nruj. Ua 20 repetitions.
- 2nd kev qoj ib ce. Ua ib txoj hauj lwm supine nrog koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Tsa lub cev thiab tib lub sijhawm rub lub hauv caug sib koom mus rau hauv siab, kov lub pob taws ntawm pob tw. Thaum koj ob txhais ceg nyob saum huab cua, ncaj ib qho ntawm lawv, thiab nrog lub hauv caug ntawm qhov thib ob, kov lub luj tshib sib koom ntawm caj npab sib txawv. Ua cov kev txav no ib yam.
- 3 kev qoj ib ce. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj lub hauv caug khoov me ntsis. Yog tias koj nyob ntawm sab xis, pib ntswj lub cev mus rau sab laug thiab ncav tes nrog koj txhais taw, nqa koj lub xub pwg hniav thiab hauv caug tawm hauv av. Txoj haujlwm no yuav tsum tuav rau 60 vib nas this. Ua 20 qhov rov ua dua nyob rau txhua qhov kev coj.
- Qhov kev ua si thib 4. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov koj lub luj taws hauv av. Cov caj npab tau nthuav dav raws lub cev, thiab sab nraub qaum tau khov khov rau hauv av. Thaum koj ua pa, tsa koj lub plab kom siab li sai tau thaum rub hauv koj lub plab. Nws yog qhov tsim nyog yuav tsum nyob hauv txoj haujlwm no li 40 vib nas this, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog kom rov ua haujlwm tau zoo.
- 5 kev qoj ib ce. Coob leej neeg paub qhov kev tawm dag zog no nyob hauv lub npe "plank" thiab muaj ntau qib kev nyuaj. Rau cov pib tshiab, koj yuav tsum tau ua txoj haujlwm nquag, zoo li yog koj tab tom yuav ua kom nrawm. Pob luj taws yuav tsum nyob ze ib leeg, thiab xib teg yuav tsum nyob hauv qab lub xub pwg. Khaws koj lub cev kom ncaj. Nws yog qhov tsim nyog kom nyob hauv txoj haujlwm no li 30 vib nas this thiab maj mam nce lub sijhawm no.
- 6 kev qoj ib ce. Ua ib qho chaw supine nrog koj txhais caj npab nthuav dav ntawm koj lub cev. Tsa koj ob txhais ceg thiab pib hla lawv.
- 7 kev qoj. Tsis hloov pauv txoj haujlwm pib, nqa lub xub pwg pob qij txha tawm hauv av thiab sim mus txog lub luj tshib ntawm sab caj npab sib txawv nrog lub hauv caug pob qij txha ntawm txhais ceg. Qhov kev txav no tseem hu ua "tsheb kauj vab" thiab tej zaum yuav zoo rau koj los ntawm tsev kawm kev qhia paub lub cev.
Kev qoj ib ce nrog tus nthuav dav
- Ua ib qho chaw supine nrog koj ob txhais ceg xauv rau hauv cov khoom siv kis las. Siv tus tes thib ob hauv koj txhais tes thiab rub nws mus rau hauv siab. Tom qab ntawd, pib nqa koj ob txhais ceg, ua kom lub zaws nthuav dav.
- Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum hauv av nrog koj txhais taw nyob hauv qhov chaw. Thaum tuav ob txhais tes ntawm cov khoom siv kis las, qaij lub cev rov qab kom txog thaum koj lub taub hau kov hauv av. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib ntawm qeeb qeeb.
- Thaum ua pa tawm, pib tsa lub cev thiab khoov lub hauv caug pob qij txha, nqa cov tes tuav tuav hauv koj txhais tes rau lawv.
Tam sim no peb tau qhia koj txog ntau qhov kev txav chaw uas koj tuaj yeem ua hauv tsev. Yog tias koj xav kom nrawm koj qhov kev nce qib, tom qab ntawd nws tsim nyog pib ntawm chav dhia ua si. Ua ke kev cob qhia aerobic (lub zog) nrog kev kawm cardio yog txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv qhov hnyav tshaj.
Kawm paub ntau ntxiv txog yuav ua li cas thiaj poob rog hauv tsev:
