Kawm paub yuav ua li cas kom tshem tawm cov rog ntau nyob ib puag ncig koj lub hauv caug yam tsis tau mus rau chav dhia ua si lossis phais. Feem ntau nws lees paub tias muaj ntau qhov teeb meem ntawm poj niam lub cev hais txog kev rog rog. Txawm li cas los xij, hauv kev coj ua, daim duab ntawm poj niam tuaj yeem suav tias yog ib qho teeb meem. Ntau zaus, tom qab kho ib qho chaw, teeb meem tshwm sim hauv lwm qhov, thiab ib zaug ntxiv koj yuav tsum rov pib dua. Cia peb xub txhais cov ntu ntawm tus poj niam lub cev uas tuaj yeem ua rau koj lub cev puas nrog qhov siab tshaj plaws ntawm qhov tshwm sim:
- Duav thiab sab.
- Triceps.
- Lap.
- Taub qab.
- Sab hauv ntawm tus ncej puab (rog hauv thaj chaw no nyuaj rau cuam tshuam nrog).
- Qab thiab nruab nrab nraub qaum.
Txhua tus poj niam muaj nws tus kheej cov npe ntawm cov teeb meem thiab feem ntau nws yog tus qauv, txawm hais tias tej zaum yuav muaj kev zam. Nws yuav tsum raug sau tseg tias tam sim no peb tab tom tham tsis yog hais txog cov poj niam hauv lub cev xwb, tab sis kuj yog cov uas muaj lub cev sib luag. Hnub no peb yuav qhia koj li cas kom tshem cov rog los ntawm koj lub hauv caug hauv tsev. Koj yuav tsum paub tias qhov teeb meem no tuaj yeem sib txawv. Rau qee tus, cov rog tau tso rau thoob plaws hauv lub hauv caug, thaum lwm tus tsuas yog nyob hauv qee qhov chaw.
Yuav ua li cas tshem cov roj los ntawm koj lub hauv caug: yog vim li cas rau nws qhov tsos
Cia peb hais tam sim ntawd tias kev sib txuam ntawm cov nqaij rog hauv thaj tsam ntawm lub hauv caug pob qij txha tsis ua rau muaj kev phom sij rau lub cev, tab sis nws yeej ua rau lub cev puas tsuaj. Pom zoo tias ob txhais ceg yog ib lub ntsiab "riam phom" ntawm tus ntxhais thiab yog li ntawd lawv lub ntsej muag yuav tsum tau saib xyuas zoo. Yog tias muaj roj ntau nyob hauv thaj tsam ntawm lub hauv caug pob qij txha, tom qab ntawd koj yuav tsum tso daim tiab luv thiab luv luv. Vim li ntawd, kev nyiam nyob hauv txiv neej lub qhov muag yuav poob qis, thiab tsis muaj poj niam xav tso cai rau qhov no.
Txawm li cas los xij, cia rov qab mus rau qhov laj thawj vim li cas cov rog nyob hauv ib feem ntawm poj niam lub cev. Yog tias koj nkag siab tias vim li cas qhov no tshwm sim, tom qab ntawd nws yuav pom meej tias yuav tshem tawm cov roj los ntawm koj lub hauv caug hauv tsev li cas:
- Kev hloov pauv hauv kev ua haujlwm ntawm cov kab ke endocrine cuam tshuam nrog cev xeeb tub thiab lub cev ntas.
- Qhov muaj hnub nyoog - tus neeg laus dua, lub cev khaws cov rog ntau dua.
- Cov noob caj noob ces - qee leej neeg ib txwm nquag pom muaj cov roj ntau hauv lub cev hauv cov teeb meem. Feem ntau qhov no yog vim muaj ntau ntawm cov insulin-hom receptors.
- Kev noj zaub mov tsis raug - nrog txhua yam no yuav tsum tau meej thiab yog tias muaj calories ntau dua nyob hauv kev sib piv nrog lawv cov nqi, tab sis qhov nce ntawm cov nqaij rog rog yog qhov tsis tuaj yeem zam.
Ib zaug ntxiv, Kuv xav ceeb toom koj tias teeb meem peb tab tom txiav txim siab hnub no yuav cuam tshuam tsis yog rau cov poj niam rog dhau. Txawm tias cov ntxhais yuag yuag tuaj yeem tsim cov rog hauv thaj chaw no. Yuav luag txhua hom poj niam daim duab tuaj yeem cuam tshuam los ntawm qhov teeb meem no.
Lub hauv caug anatomy
Nws yog lub hauv caug sib koom tes uas muaj cov qauv nyuaj tshaj plaws. Nws kuj tseem muaj kev phom sij heev rau kev puas tsuaj, uas feem ntau yog los ntawm qhov nyuaj ntawm cov qauv. Ua ntej tshaj plaws, cov neeg rog rog yuav raug mob rau cov pob qij txha no. Txij li lub cev hnyav yog qhov loj, qhov sib koom ua ke muaj lub nra hnyav.
Nco ntsoov tias yog koj tab tom taug kev, tom qab ntawd lub hauv caug sib koom tes tuaj yeem tiv taus lub nra hnyav txog ib thiab ib nrab ntawm lub cev qhov hnyav. Yog tias koj nce ntaiv, lub nra ntawm lub hauv caug nce plaub npaug. Thiab thaum ua squats - ntawm yim. Niaj hnub no, lub cev ntawm lub hauv caug sib koom yog qhov kev txaus siab rau peb hauv kev cuam tshuam nrog cov leeg ua haujlwm. Nyob rau hauv tag nrho, plaub qhov sib txawv hauv lub hauv caug: sab hauv, ib sab (sab nraud), nruab nrab (sab hauv) thiab tom qab. Lawv nyob qhov twg tej zaum tsis tsim nyog qhia, vim nws pom tseeb.
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev sib koom hauv caug yog ligaments, leeg, pob txha, sib koom ua ke thiab pob txha mos. Sib nrug los ntawm cov pob txha, tag nrho lwm qhov ntawm kev sib koom ua los ntawm collagen. Nws yog cov ntaub so ntswg fibrous pom thoob plaws lub cev. Raws li tus neeg loj hlob tuaj, collagen pib poob qis, uas ua rau poob ntawm cov hauv caug hauv caug. Cia peb saib cov leeg uas nyob hauv thaj tsam ntawm qhov sib koom ua ke no.
Quadriceps nqaij los yog quadriceps
Los ntawm lub npe ntawm cov leeg no, nws pom tseeb tias nws muaj plaub ntu:
- Dav nruab nrab.
- Dav nyob nruab nrab.
- Sab nraub qaum.
- Rectus femoris nqaij.
Quadriceps yog qhov tsim nyog rau kev ncaj cov ceg ntawm lub hauv caug sib koom, nrog rau khoov ceg ntawm lub duav sib koom.
Hip biceps
Cov leeg no suav nrog peb cov leeg - ncaj qha cov leeg, cov semimembranosus thiab cov leeg semitendinosus. Nws nyob rau sab nraub qaum thiab tsim los khoov ceg ntawm lub hauv caug sib koom tes.
Cov leeg leeg
Nws tsuas muaj ob ntu, uas yog hu ua nruab nrab thiab ib sab. Cov leeg nqaij leeg ua rau sab nraub qaum ntawm cov leeg leeg uas nyob ib puag ncig lub hauv caug. Qhov tseeb no yog cuam tshuam nrog nws lub luag haujlwm tseem ceeb txhawm rau hloov lub hauv caug thiab pob qij txha cog.
Peb xam tawm qhov kev tshawb xav thiab tam sim no peb tuaj yeem txav mus rau kev xyaum, uas yog, yuav ua li cas tshem cov roj los ntawm lub hauv caug hauv tsev. Koj yuav tsum nkag siab tias muaj lub tswv yim ntawm tus qauv ntawm koj lub cev thiab cov txheej txheem ua hauv lub cev, koj tuaj yeem ua tiav txoj haujlwm sai dua. Tias yog vim li cas peb tau them nyiaj mloog rau qhov theoretical ib feem.
Yuav ua li cas thiaj poob lub hauv caug hauv tsev: Cov Tswv Yim Qhia
Cov nqaij rog tau tsim ntawm cov pob txha thiab cov leeg, lossis ua lwm yam, hauv thaj tsam ntawm lub hauv caug. Txhawm rau tawm tsam qhov tshwm sim no, nws yog qhov tsim nyog los txo lub cev rog hauv lub cev, thiab tsom tshwj xeeb rau ntawm txhais ceg thaum lub sijhawm kawm. Ntau tus ntxhais tab tom xav tsis thoob txog qhov ua tau ntawm kev hlawv roj hauv zos.
Koj yuav tsum nkag siab tias thaj chaw teeb meem tau txais lawv lub npe vim li cas. Cov nqaij rog uas lawv muaj yog siv rau lub sijhawm kawg. Feem ntau, nws nyuaj rau tshem tawm cov rog hauv thaj chaw muaj teeb meem thiab nws yuav siv dag zog ntau thiab sijhawm los ntawm koj. Txawm li cas los xij, tsis txhob poob siab, thiab ua tsaug rau kev ua haujlwm koj yuav tuaj yeem daws qhov teeb meem, thiab peb yuav qhia koj li cas kom tshem tawm cov rog los ntawm koj lub hauv caug hauv tsev.
Ua ntej, peb yuav qhia koj txog txoj cai yooj yim hais txog thaj chaw muaj teeb meem:
- Cov ntaub so ntswg adipose yog qhov kawg yuav tsum tau muab pov tseg.
- Tsis muaj roj hlawv hauv zos.
- Kev tawm tsam cov rog hauv thaj chaw muaj teeb meem tuaj yeem ntev heev.
- Nws yog qhov tsim nyog los siv txoj hauv kev sib koom ua ke - ib qho kev qhia noj zaub mov zoo, cardio kev tawm dag zog thiab lub zog ua haujlwm txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij.
Kev noj haus
Cia peb hais tam sim ntawd qhov phiaj xwm noj zaub mov kom yuag poob yuav muaj nws tus yam ntxwv rau txhua tus poj niam daim duab. Cia peb pib nrog qee cov lus qhia dav dav uas txhua tus ntxhais siv tau:
- Nco ntsoov xam tus nqi zog ntawm txhua yam khoom noj.
- Koj yuav tsum tsim kom muaj qhov tsis muaj calorie.
- Noj ntau tshaj ob lub txiv hmab txiv ntoo uas tsis muaj qab zib thaum 2 teev tsaus ntuj.
- Cov carbohydrates yooj yim yuav tsum tau noj hauv ob peb pluas noj txog 16 teev.
- Cov pluas noj zaum kawg yuav tsum yog ob peb teev ua ntej yuav mus pw, thiab lub sijhawm no koj tuaj yeem noj zaub, thiab lawv cov khoom sib xyaw nrog cov protein kuj tseem raug tso cai.
- Tom qab qoj ib ce, kaw lub qhov rooj protein-carbohydrate nrog zaub mov ua kis las.
Yog tias peb tham txog qhov sib txawv hauv qhov kev noj haus rau cov ntxhais uas muaj lub cev sib txawv, tom qab ntawd koj yuav tsum txiav txim siab txiav txim siab qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm cov khoom siv tseem ceeb.
Cardio thauj khoom
Cia peb saib cov kev xaiv siv cardio rau cov ntxhais nrog ntau qhov sib txawv ntawm lub cev rog.
- Feem pua loj ntawm cov rog rog - lub sijhawm ntawm kev sib tham cardio yuav yog ib nrab teev, thiab nws yuav tsum tau ua tam sim tom qab kev cob qhia lub zog. Ib qho ntxiv, peb pom zoo hloov pauv nrawm thoob plaws kev ua haujlwm cardio, thiab khiav ntawm lub plab khoob thaum sawv ntxov.
- Nrog qhov feem pua me me ntawm cov rog rog - kev sib tham cardio tau ua tiav tam sim tom qab kev qhia ua lub zog, thiab nws lub sijhawm yog 20 feeb. Thaum thawj kaum feeb, koj yuav tsum maj mam nce koj qhov kev khiav ceev thiab tom qab ntawd txo nws.
Kev cob qhia lub zog
Tam sim no peb yuav qhia koj txog yuav ua li cas ua lub zog qhia. Qhov no yuav pab txhua tus ntxhais tau txais cov lus teb rau lo lus nug ntawm yuav ua li cas tshem cov roj los ntawm lawv lub hauv caug hauv tsev.
Cia peb pib nrog rooj plaub thaum lub cev muaj cov rog ntau. Qhia peb zaug ib lub lim tiam, thiab kev siv dag zog yuav tsum siab. Tsis txhob so ntau dua ib feeb ntawm cov teeb. Raws li tau hais los saum no, kev sib tham cardio (ntev li ib nrab teev) yuav tsum tau ua tam sim tom qab kev qhia lub zog, thiab thaum sawv ntxov khiav ntawm lub plab khoob tsawg kawg 40 feeb.
Yog tias koj muaj lub cev rog tsawg, ob qhov kev tawm dag zog siab txaus yog txaus hauv ib lub lis piam. Kev ncua ntawm kev teeb tsa yog 40 txog 45 feeb ntev, thiab kev sib tham cardio tau ua tiav tom qab kev cob qhia lub zog. Peb kuj rov nco qab tias hauv txhua kis uas peb tau txiav txim siab, nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tsom mus rau cov kev tawm dag zog uas tau tsom mus rau txhim kho cov leeg ntawm ob txhais ceg.
Lub hauv caug tau suav tias yog qhov tsis nyiam tshaj plaws ntawm poj niam lub cev. Txawm li cas los xij, lub sijhawm tau hloov pauv, thiab niaj hnub no txhua tus ntxhais xav kom muaj lub hauv caug zoo nkauj. Yog tias koj ua siab ntev txaus, koj yuav ua tiav koj lub hom phiaj. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob tso tseg ib nrab thiab ua haujlwm ntxiv ntawm koj lub cev.
Koj yuav tsum nkag siab tias txhawm rau saib kom zoo nkauj, koj yuav tsum ua haujlwm tas li. Tsis tas li, yog tias koj tau tshem tawm cov rog thiab tau mus txog qhov feem uas koj tau ua npau suav txog, txuas ntxiv saib xyuas koj tus kheej. Txwv tsis pub, qhov hnyav yuav pib nce ntxiv thiab koj yuav tsum rov pib dua.
Yog xav paub ntau ntxiv txog kev tshem tawm cov rog los ntawm koj lub hauv caug, saib cov vis dis aus hauv qab no:
