Kab lus no qhia koj txog kev qhia isometric, uas muaj txiaj ntsig zoo li niaj zaus hauv chav dhia ua si. Kev qhia isometric hais txog kev siv zog nrog kev cuam tshuam ntau tshaj nyob rau lub sijhawm 6 txog 12 vib nas this los tawm tsam qhov tsis kam ntawm ntau yam khoom. Qhov no yog qhov sib txawv ntawm isometric qoj ib ce, thaum cov leeg sib zog ua rau nws nruj los ntawm isotonic thauj khoom. Qhov no hloov qhov ntev ntawm cov leeg.
Cov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev qhia isometric
Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb uas kev qhia isometric muab yog lub sijhawm txuag nyiaj ntau. Nws tsuas yog siv ob peb feeb rau cov leeg kom nquag koom nrog hauv kev qhia. Nyob rau tib lub sijhawm, kev tawm dag zog tau ua nyob rau lub sijhawm luv luv thiab cov leeg tsis muaj sijhawm kom nkees heev, vim nws tshwm sim thaum lub sijhawm kawm ib txwm muaj, uas kav ntev li ob peb teev.
Tom qab ua haujlwm ntev hauv lub gym, cov leeg xav tau so ntev tsawg kawg 24 teev. Nrog isometric workouts, so siv sijhawm tsawg dua thiab koj tuaj yeem qhia ntau zaus.
Txawm li cas los xij, qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev qhia isometric yog lub peev xwm los thauj cov leeg uas xav tau ntau tshaj plaws nyob rau lub sijhawm no. Raws li tau hais los saud, txhua qhov kev tawm dag zog siv sijhawm tsis ntau tshaj kaum vib nas this los ua kom tiav, thiab yog li ntawd, tag nrho txoj haujlwm yuav siv sijhawm li 3 txog 7 feeb. Hauv qhov no, cov leeg tau txais lub nra sib luag nrog kev kawm ib txwm muaj.
Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev qhia isometric tsis xav tau lub zog ntau, uas tso cai rau cov leeg txhim kho sai dua.
Hom kev tawm dag zog hauv kev ua haujlwm isometric
Txhua qhov kev tawm dag zog ntawm isometric complex tuaj yeem faib ua peb pawg:
- Ntshiab isometric zoo li qub qoj ib ce nyob rau hauv uas cov leeg tiv thaiv kev tawm tsam dhau;
- Kev tawm dag zog ua tiav siv qhov hnyav, thaum ua tiav qhov kev ncua tau raug tswj xyuas ob peb feeb los tsim isometric nro;
- Kev qoj ib ce siv qhov hnyav tshaj plaws tau. Lawv theem pib muaj tus yam ntxwv isotonic-dynamic, thiab lub ntsiab yog isometric-zoo li qub.
Qhov kev ua haujlwm isometric no tso cai rau koj thauj koj cov leeg ntawm lub sijhawm kom raug rau qhov siab tshaj plaws. Qhov nyuaj no yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhim kho cov leeg nqaij lag qis hauv kev txhim kho. Txhawm rau ua qhov nyuaj no, yuav tsum ua lub simulator yooj yim, uas txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem ua nws tus kheej. Nws yog tus ncej hlau ntsuas 120x230 centimeters, ntawm ob sab uas cov yeeb nkab tuaj yeem kho tau. Txawm hais tias qhov no tsis yog qhov tsim nyog, thiab thaum lub sijhawm kawm koj tuaj yeem siv txhua yam khoom, qhov kev tawm tsam uas tsis tuaj yeem kov yeej.
Kev ua haujlwm yooj yim hauv kev ua haujlwm isometric
Nyob rau hauv tag nrho, txoj haujlwm muaj peb qhov kev tawm dag zog tseem ceeb: ua haujlwm nqa, nias thiab zaum zaum. Cov txiaj ntsig hnyav tuaj yeem ua tiav nrog tsuas yog nias ib zaug, zaum zaum thiab nqa nqa. Ntxiv thiab, ntxiv, koj tuaj yeem siv ob qho ntxiv:
- nqa lub xub pwg nyom;
- nqa ntawm cov ntiv taw.
Ntau tus kws tshaj lij thiab thev naus laus zis yuav raug txhawb kom qhia hauv "peb deuces" lossis "peb threes" txoj kev. Nov yog thaum txhua qhov kev xaiv ua haujlwm tau ua ob lossis peb zaug, feem.
Nws kuj tseem tsim nyog sau cia tias thaum ua txhua qhov kev ua haujlwm yooj yim, muaj peb qho kev xaiv: qis-nruab nrab thiab siab dua txoj haujlwm.
Thaum ua txhua qhov kev tawm dag zog ib zaug, nws yog qhov zoo dua los siv txoj haujlwm nruab nrab, vim tias lawv ua tau zoo tshaj plaws. Kev ua haujlwm isometric tag nrho suav nrog tsib qhov kev ua haujlwm tau ua dhau 12 vib nas this. Txog lub sijhawm no, koj yuav tsum tau ntxiv ib ntus ncua rau so tom qab ua tiav txhua qhov kev tawm dag zog. Raws li qhov tshwm sim, koob yuav siv sijhawm li 6 feeb. Nws tuaj yeem ua ob lossis peb zaug, tab sis tsis pub ntau tshaj rau.
Cov leeg nruj tuaj yeem sib txawv hauv lub sijhawm:
- Luv (rau vib nas this);
- Nruab nrab (cuaj feeb);
- Ntev (kaum ob vib nas this).
Lub sijhawm sib nrug ntawm kev tawm dag zog yog li ib feeb kom rov ua pa. Kev ua haujlwm isometric tag nrho yuav siv sijhawm tsis ntau tshaj 20 feeb ntawm qhov nruab nrab.
Thaum ua qhov kev tawm dag zog, koj yuav tsum tau ceev faj thiab pib kawm los ntawm 6 vib nas this. Ntxiv mus, cov leeg nqaij sib txawv no yuav tsum tsis muaj qhov siab tshaj plaws. Tom qab tau txais qee qhov kev paub dhau los, kev tawm dag zog tuaj yeem nce mus rau 9, thiab tom qab ntawd 12 vib nas this thiab ua kom nws siab tshaj plaws, tuav kev ua pa thaum ua haujlwm. Txij li qhov kev tawm dag zog tsis ua rau qaug zog hnyav, lawv tuaj yeem ua txhua hnub, tab sis yuav tsum tsis txhob ua kom muaj zog, xav kom ua tiav koj lub hom phiaj sai. Thaum kev qhia isometric muaj ntau cov txiaj ntsig, qee qhov txuj ci tsuas yog tuaj yeem tsim los ntawm kev qhia paub ua haujlwm. Hauv qhov no, ntau qhov tsis zoo ntawm hom kev qhia no yuav tsum raug sau tseg:
- Cov nqaij leeg tau muab nrog cov ntshav tsawg dua;
- Ua kom cov leeg nqaij luv;
- Tsis tuaj yeem txhim kho kev txawj tsav tsheb thiab kev sib koom lub cev.
Thaum tsim kom muaj zog txaus txaus, kev qhia zoo li qub ua rau qee qhov poob ntawm kev ua haujlwm ntawm cov leeg. Yog li, nws muaj txiaj ntsig zoo los ua ke kev cob qhia zoo thiab zoo li qub.
Bob Hoffman tsim qhov nyuaj uas txhua tus tuaj yeem ua tau yam tsis muaj cov khoom siv ntxiv. Txhua yam koj xav tau yog jamb lossis phab ntsa yooj yim.
Hoffman Isometric Workout Complex
- Sawv ntsug ncaj, tsis txhob khoov koj ob txhais ceg, tab sis ua kom koj lub taub hau ncaj. Pib nias ntawm tus ncej sab saud nrog koj xib teg, khoov lawv me ntsis ntawm lub luj tshib.
- Zaum thiab pib nias ntawm tus ncej saum toj.
- Sawv ntawm koj cov ntiv taw mus rau qhov siab tshaj plaws thiab kho txoj haujlwm no rau 6 vib nas this. Txawm hais tias qhov kev tawm dag zog no yog ib nrab ntawm isometric, nws zoo heev.
- Koj yuav tsum sawv nrog koj nraub qaum tiv thaiv phab ntsa. Cov caj npab nyob ntawm lub duav thiab ob txhais ceg yog lub xub pwg dav sib nrug. Nias ntawm phab ntsa nrog sab nraum qab ntawm koj lub taub hau, tom qab muab cov khoom muag muag rau nws.
- Zoo ib yam li yav dhau los, tab sis koj yuav tsum sawv ntsug rau ntawm phab ntsa, thiab nias nws nrog koj lub hauv pliaj. Ob qho kev tawm dag zog yog txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm caj dab.
- Muab koj txhais tes tso ua ke thiab pib nias nrog ib txhais tes rau lwm qhov.
- Siv ob txhais tes los nias rau ntawm qhov thav duab ntawm tus ncej.
- Nias rau ntawm kab rov tav ntawm lub qhov rooj, hloov nrog txhua txhais tes, khoov lawv ntawm lub luj tshib.
- Rub cov khoom txuas nrog tus ncej nqes.
- Zaum thiab thawb rau ntawm lub thav duab ncaj nrog koj txhais taw sib hloov.
Txhua qhov kev tawm dag zog piav qhia tau ua rau 4 txog 6 vib nas this. Qhov kev nyuaj no yuav ua tau zoo dua thaum siv ua ke nrog kev txav chaw uas tsim kev hloov pauv thiab nrawm. Nws tsim nyog sau cia tias isometric workout tsis muaj dab tsi tshiab. Qhov kev qhia no tau nyob ib puag ncig tau ntau xyoo thiab tau ua pov thawj tias ua tau zoo.
Samson Complex Isometric Workout
Raws li tau hais los saum no, kev ua haujlwm zoo li qub tau hu ua kev tawm dag zog uas qhov ntev ntawm cov leeg tsis hloov pauv, uas txhais tau tias tsis muaj kev txav mus los hauv cov pob qij txha. Hauv qab no yog cov lus piav qhia ntawm qhov nyuaj tsim los ntawm Alexander Ivanovich Zass, uas ntau tus neeg paub nyob rau hauv pseudonym "Iron Samson".
Hauv nws txoj kev kawm, nws tsuas yog siv nws tus kheej thiab tuaj yeem txhim kho lub zog zoo. Kev kawm tag nrho yuav coj koj mus tsis pub dhau 20 feeb ntawm lub sijhawm. Nov yog cov npe ntawm kev ua haujlwm yooj yim:
- Cov saw yog nyob hauv txhais tes ntawm qib siab. Thaum straining koj cov leeg, sim ncab cov saw. Qhov kev tawm dag zog no yog txhawm rau txhim kho cov leeg dav tshaj plaws, triceps thiab nraub qaum deltas.
- Cov saw hlau yog nyob tom qab lub taub hau ntawm qib ntawm nraub qaum ntawm lub taub hau. Sim ncab nws los ntawm kev cog lus koj triceps.
- Cov caj npab tau nthuav dav hla lub taub hau thiab tuav cov saw, uas yuav tsum tau ncab. Cov leeg dorsal dav tshaj plaws tsim.
- Cov saw yog nyob tom qab nraub qaum. Ncab nws nrog koj txhais caj npab rau pem hauv ntej. Cov leeg pectoral, triceps thiab deltas tsim.
- Ua pa tawm thiab qhwv nrog cov saw. Thaum koj nqus pa, sim ncab txoj saw. Latissimus dorsi thiab cov leeg hauv siab tsim.
- Sab tes laug yog hauv qab thiab tuav ib kawg ntawm cov saw hlau. Nrog koj sab tes xis khoov ntawm lub luj tshib, sim ncab nws. Kev qoj ib ce yuav tsum ua tiav ntawm txhua txhais tes. Triceps thiab biceps tsim.
- Cov saw hlau nyob rau hauv pem teb. Sawv ntsug nruab nrab ntawm nws nrog koj txhais taw, thiab siv qhov kawg hauv koj txhais tes. Ncab cov saw los zawm lub deltas.
- Ua txoj haujlwm zoo li hauv kev tawm dag zog dhau los. Lub luj tshib yuav tsum tau nias rau lub cev thiab, straining biceps, ncab cov saw.
Qhov loj tshaj yog kom nkag siab lub hauv paus ntsiab lus ntawm kev tawm dag zog, tom qab uas koj tuaj yeem tsim qhov tshiab ntawm koj tus kheej. Nws muaj peev xwm hais tias lawv yuav ua tau zoo dua li cov tau piav qhia.
Kawm paub ntau ntxiv txog kev qhia isometric hauv cov vis dis aus no:
