Tshawb nrhiav seb koj tuaj yeem tau txais daim duab zoo tshaj plaws hauv 5 feeb nrog kev xyaum yooj yim ab. Cov txiaj ntsig tau pom tom qab 14 hnub ntawm kev kawm. Nyob rau txhua lub hnub nyoog, txhua tus poj niam xav kom nyob twj ywm txaus nyiam. Txhawm rau ua tiav qhov koj xav tau, koj yuav tsum tau mus ntsib cov chaw ua kom zoo nkauj thiab chaw qoj ib ce. Muaj ntau tus ntxhais tau them nyiaj ntau rau lawv lub plab thiab xav kom nws tiaj thiab nthuav tawm me ntsis. Hauv qhov no, lawv muaj lus nug - yuav ua li cas tso cov xovxwm hauv tsev rau tus ntxhais? Tib lub sijhawm, kuv xav kom ua tiav cov txiaj ntsig sai li sai tau.
Tus poj niam lub cev yog qhov nyuaj dua piv rau txiv neej. Yog li ntawd, koj yuav tsum ua tib zoo npaj koj cov dej num, suav nrog kev coj khaub ncaws. Nws yuav zoo li cov qauv ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm yuav tsum zoo ib yam rau ob tus ntxhais thiab txiv neej. Txawm li cas los xij, muaj qhov sib txawv, thiab qhov tseeb no yuam cov poj niam los ua kev tawm dag zog ntxiv los txhim kho cov leeg ntawm lub plab.
Hauv cov txiv neej thiab poj niam, cov leeg hauv plab tsis nyob hauv tib txoj kev, thiab qhov no yuav tsum nco ntsoov thaum teeb tsa cov kev tawm dag zog. Ua tsaug rau lub tiaj tiaj thiab ywj ywj, tus ntxhais daim duab yuav tau txais kev ntxim nyiam ntxiv. Poj niam lub cev tau teeb tsa zoo li no. Tias feem ntau ntawm cov rog rog tau pom ntawm tus ncej qab, pob tw thiab lub plab.
Cov kws tshawb fawb koom nrog qhov tseeb no nrog cov txheej txheem ntawm kev xeeb tub, thiab lub cev sim tiv thaiv tus menyuam kom ntau li ntau tau los ntawm kev rog rog. Yog tias koj ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov xovxwm, tom qab ntawd hauv thaj chaw no cov txheej txheem ntawm kev khaws cov rog khaws cia yuav qeeb qeeb. Rau ntau tus poj niam, lub plab yog qhov teeb meem tseem ceeb tom qab lub pob tw. Yog li ntau tus muaj lus nug yuav ua li cas tso lub xovxwm hauv tsev rau tus ntxhais. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd nws muaj peev xwm ua tiav qhov no. Txhua yam koj xav tau yog kev ntshaw, kev ua siab ntev thiab kev kawm tsis tu ncua.
Yuav ua li cas tso tus ntxhais lub abs: kev qhia ua haujlwm
Thaum txiav txim siab tsim koj lub abs, koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov no yuav tsis tsuas yog txhim kho qhov tsos ntawm koj lub plab, tab sis kuj tseem yuav pab tswj lub cev kom raug. Ntxiv rau qhov yuav tsum tau ua kom tawm dag zog tas li, koj yuav tsum nco ntsoov tias txhua qhov kev tawm dag zog uas peb yuav tham txog hauv qab no yuav tsum ua kom raug. Nov yog ob peb txoj cai ntxiv uas tseem ceeb rau txhua tus neeg uas xav paub yuav ua li cas tso lub abs hauv tsev rau tus ntxhais:
- Txhua qhov kev tawm dag zog yuav tsum tau ua thaum sawv ntxov ua ntej noj mov. Thaum tsis muaj cov as -ham, lub cev yuav tsum qhib cov txheej txheem lipolysis, thiab koj yuav tsis tsuas yog nqus koj lub abs, tab sis kuj hlawv roj.
- Koj tsis tuaj yeem tawm dag zog thaum lub caij coj khaub ncaws, vim tias lub sijhawm no kev tawm dag zog lub cev tsis muaj txiaj ntsig zoo rau txhua lub cev. Tsis tas li, tom qab ua tiav ntawm kev coj khaub ncaws, tsis txhob pib tawm dag zog tam sim, tab sis tos ob peb hnub rau lub cev kom rov ua haujlwm tau zoo.
- Ib qho ntawm cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev qhia tau zoo yog kev faib khoom kom raug ntawm cov leeg hauv plab. Txhawm rau paub seb cov leeg twg koom nrog feem ntau hauv kev txav chaw, koj yuav tsum siv sijhawm luv luv thaum ua nws, thiab koj yuav nkag siab tam sim ntawd cov leeg twg yog qhov nruj.
- Ceev faj tsis txhob qaug zog lub cev. Qee tus neeg ntseeg tias ntau qhov lawv tawm dag zog, lawv cov leeg tau zoo dua qub. Hauv kev xyaum, txhua yam tsis raug thiab koj tsuas tuaj yeem ua phem rau koj tus kheej yam tsis ua tiav qhov txiaj ntsig xav tau.
Thaum txiav txim siab coj lawv lub cev, cov neeg ncaws pob feem ntau xav paub yuav ua li cas txhawm rau nqus lub abs hauv tsev rau tus ntxhais kom sai li sai tau. Tab sis peb xav qhia koj tsis txhob xav txog sai npaum li cas koj tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig zoo. Koj yuav tsum ua kom lub cev qoj ib ce tsis tu ncua thiab txhaj tshuaj kom raug thiab qhov ntsuas yuav tshwm ntawm koj lub plab.
Rau ntau tus neeg, qhov teeb meem tseem ceeb yog qhov yuav coj ua li cas thiaj li pib ua lag luam rau nws qhov kev txiav txim siab qhov tseeb. Qhov no siv tsis yog rau kev qhia cov leeg nqaij, tab sis kuj rau lwm yam dej num hauv lub neej txhua hnub. Yog tias koj txiav txim siab muab koj lub cev tso rau hauv, ces tsuas yog kev mob siab rau thiab ua haujlwm yuav pab koj ua tiav qhov koj xav tau. Txhawm rau txhawm rau txhawm rau cov leeg nqaij kom txaus yam tsis muaj kev nrawm, koj tsuas yog yuav tsum ua peb lossis plaub zaug nyob rau lub lim tiam. Rau txhua qhov kev tawm dag zog peb yuav npog tsis ntev, koj yuav tsum ua peb lossis plaub pawg, txhua tus nrog 15 txog 20 reps.
Cov txheej txheem qoj ib ce rau cov ntxhais hauv tsev
Yog tias koj txiav txim siab nrhiav seb yuav ua li cas thiaj rub tau tus ntxhais lub abs hauv tsev, tom qab ntawd kuv xav ceeb toom koj tias nws yooj yim dua rau kev qhia hauv chaw dhia ua si. Qhov no feem ntau yog vim qhov tseeb tias tus kws qhia yuav pab koj sai sai ua tus txheej txheem ntawm txhua qhov kev txav mus los. Txawm li cas los xij, ntau tus neeg nyiam xyaum hauv tsev, thiab tam sim no peb yuav qhia koj txog txhua qhov kev tawm dag zog kom ntxaws ntau li ntau tau. Qhov no yuav tso cai rau koj tawm dag zog hauv tsev ib yam nkaus. Tsis tas li, koj yuav tsum paub tias cov leeg hauv plab tau muab faib ua peb ntu: qaum, qis dua thiab ib sab (oblique leeg). Qhov nyuaj los ntawm peb yuav tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo los ntawm tag nrho peb ntawm cov haujlwm no.
- Classic crunches. Ua ib qho chaw supine, tsa koj ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha, thiab tso koj txhais tes tom qab koj lub taub hau. Pib rub nqa ntu ntu ntawm lub cev thiab hauv txoj haujlwm hnyav tswj lub sijhawm ncua 3-thib ob. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab sab sauv.
- Deflections. Pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm, thiab koj txhais tes tau kaw hauv qhov xauv thiab nyob tom qab koj nraub qaum. Tsa lub cev sab saud kom siab li ntau tau. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab sab sauv.
- Dag ceg nce. Qhov pib txoj haujlwm zoo ib yam li cov crunches qub, tab sis ob txhais ceg ncaj thiab hauv av. Pib nqa koj ob txhais ceg kom txog thaum lawv tau muab tso rau hauv av. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab sab sauv.
- Harmonic. Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav rau ntawm koj xub ntiag. Pib nqa lawv maj mam thiab tom qab ncua sijhawm luv, rub lawv mus rau ntawm lub hauv siab. Kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab qis.
- Cov kauj ruam uas hnyav. Siv txoj haujlwm pib ua rau nce ceg. Tom qab ntawd tsa lawv mus rau lub kaum sab xis 45 degree nrog hauv av thiab pib ua raws cov kauj ruam. Txog 35 "kauj ruam" yuav tsum tau ua ntawm txhua txhais ceg. Kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab qis.
- Tsa lub plab thiab ob txhais ceg. Txoj haujlwm pib yog zoo ib yam li kev txav chaw dhau los, tab sis ib txhais ceg tau khoov ntawm lub hauv caug sib koom tes. Pib nqa koj lub plab thiab ceg ncaj. Kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho lub plab qis.
- Ncaj ceg. Siv ib nrab txoj hauj lwm zaum hauv av. Ob txhais ceg yuav tsum tau khoov ntawm lub hauv caug pob qij txha kom cov leeg pob txha zoo ib yam mus rau hauv av. Pib hloov pauv ncaj koj ob txhais ceg, tswj kev ncua luv hauv qhov kawg ntawm txoj haujlwm. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho sab nraub qaum.
- Sab crunches. Qhov pib txoj haujlwm zoo ib yam li cov twists classic. Pib tig koj ob txhais ceg mus rau ob sab nrog kev siv dag zog nkaus xwb ntawm cov leeg hauv plab. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho sab nraub qaum.
- Txiab. Sawv ntawm koj ib sab nrog koj ob txhais ceg ncaj tsa ntawm kaum ntawm 30 degrees ntawm hauv av. Tsis tau khoov koj lub hauv caug pob qij txha, ua viav vias koj ob txhais ceg mus rau ob sab. Qhov kev tawm dag zog yog tsim los txhim kho sab nraub qaum.
Tam sim no peb coj los rau koj mloog peb cov txheej txheem uas yuav tsum tau hloov pauv.
1st txoj
- Dag ceg nce.
- Harmonic.
- Sab crunches.
2nd txoj
- Cov kauj ruam uas hnyav.
- Tsa lub plab thiab ob txhais ceg.
- Txiab.
3 txoj
- Classic crunches.
- Deflections.
- Ncaj ceg.
Yog tias koj txiav txim siab nrhiav seb yuav ua li cas tso lub abs hauv tsev rau tus ntxhais, tom qab ntawd hauv txhua qhov kev qhia, ua qhov tshiab los ntawm cov teeb tsa saum toj no. Raws li peb tau hais los saum no, txhua qhov kev txav mus los yuav tsum tau ua hauv peb pawg nrog 15-20 rov ua dua txhua qhov.
Kev qoj ib ce "nqus tsev"
Tam sim no koj paub yuav ua li cas tso lub abs hauv tsev rau tus ntxhais, tab sis ntxiv rau sab nraud cov leeg ntawm cov xovxwm, rau kev txhim kho uas txhua qhov kev txav mus los tham saum toj no tau npaj, tseem muaj cov leeg sab hauv. Lawv kuj tseem tsim nyog tsim kho, thiab kev cob qhia tsis tu ncua yuav coj koj cov txiaj ntsig hauv qab no:
- Tus nqi ntawm cov rog hauv lub cev poob qis.
- Cov nyhuv ntawm "ncab lub plab" raug tshem tawm.
- Pom qhov muag, lub duav ua thinner.
- Lub plab yuav tiaj thiab koj tau lees tias yuav tsis nyem cov leeg hauv plab.
Cia peb kawm paub yuav ua li cas Nqus Nqus Tsev kom raug. Koj tuaj yeem ua qhov no thaum sawv lossis pw. Tau ua txoj haujlwm yooj yim rau koj tus kheej, pib maj mam nqus pa los ntawm koj lub qhov ntswg. Thaum lub ntsws puv, ua pa tawm sai, kos hauv koj lub plab kom ntau li ntau tau. Hauv txoj haujlwm no, ncua rau 10 txog 15 vib nas this. Tom qab ntawd, rov ua txhua yam txij thaum pib. Nyob rau hauv tag nrho, kaum rov ua dua yuav tsum ua tiav hauv ib tshooj.
Ua txhua qhov kev thov ua ntu zus tsis tu ncua, koj yuav tuaj yeem pom qhov tshwm sim ntawm koj cov kev tawm dag zog hauv ib hlis. Yog tias koj xav paub yuav ua li cas tso lub abs hauv tsev rau tus ntxhais hauv lub sijhawm luv luv, tom qab ntawd tsis nco qab txog nws. Ib hlis yog lub sijhawm zoo kom tau txais txiaj ntsig zoo.
Ntxiv rau kev qhia, koj yuav tsum nco ntsoov qhov tseem ceeb ntawm txoj haujlwm kev noj haus. Kwv yees li 90 feem pua ntawm koj txoj kev kawm tau zoo nyob ntawm nws. Yog lawm, tam sim no peb yuav tsis tham txog kev noj zaub mov kom raug, vim qhov no yog cov ncauj lus nthuav dav heev. Tab sis koj yuav tsum nco ntsoov tias kev qhia yuav tsis muaj txiaj ntsig yam tsis muaj kev tsim khoom noj kom zoo.
Cov kev tawm dag zog rau xovxwm twg yog qhov ua tau zoo tshaj plaws, saib daim vis dis aus no:
