Nrhiav seb yuav ua li cas zoo tshaj plaws los qhia kom tsim cov leeg nqaij zoo thiab ua kom muaj zog ntxiv. Kab lus no yuav tsom mus rau fst 7 lub cev tsim kho lub cev. Lub npe ntawm cov kab ke tuaj yeem txhais ua kev cob qhia rau ncab cov fascia. Qhov kev cob qhia yog npaj rau cov neeg ncaws pob uas muaj kev paub dhau los. Cia peb pom tias cov txheej txheem no tuaj yeem ua tau zoo li cas.
Dab tsi yog fascia thiab FCT 7 txoj haujlwm?
Ua ntej, koj yuav tsum tham txog dab tsi fascia yog, vim tias qhov kev kawm fst 7 hauv kev tsim kho lub cev yog tsom mus rau ncab nws. Cov fibers ntawm cov leeg nqaij hauv peb lub cev tau ntim rau hauv ib hom "lub thawv" hu ua fascia.
Lub hauv paus tseem ceeb ntawm "npog" no yog collagen thiab elastin. Raws li qhov tshwm sim, fascia muaj lub zog siab, tab sis tib lub sijhawm nws yog ywj thiab tuaj yeem ncab. Vim li cas fascia muaj qhov tseeb cov khoom no nkag siab heev. Yog tias peb xav tias nws yuav tsis khov, tom qab ntawd cov leeg tsis tuaj yeem nce qhov loj me thaum lub sijhawm sau ntshav. Nws tsis muaj txiaj ntsig zoo rau lub cev, txij li kev ua haujlwm tau nrawm dua.
Tej zaum koj paub tias thaum ua haujlwm, cov leeg xav tau cov as -ham ntau, uas tau thauj los ntawm lub cev nrog cov ntshav. Qhov kev cob qhia siab dua, muaj zog dua qhov siv lub zog. Qhov no ua rau nce ntxiv ntawm cov leeg nqaij thiab ncab ntawm fascia. Txawm li cas los xij, tom qab ua tiav txoj haujlwm, cov ntshav ntws los ntawm cov leeg, vim tias lawv tsis xav tau cov as -ham ntxiv lawm. Ib txhij nrog kev txo qis ntawm cov leeg nqaij, fascia cog lus, nyem tawm cov ntshav ntau dhau. Peb lub cev siv nyiaj txiag zoo heev thiab yuav tsis nkim lub zog. Tej zaum koj twb nkag siab lub hom phiaj ntawm fst 7 lub cev tsim kho lub cev.
Lub fascia ua rau nws nyuaj rau cov leeg ua kom loj hlob tom qab kev cob qhia, thiab yog tias koj ncab nws, koj tuaj yeem nce qhov hnyav sai dua. Ib qho piv txwv yog khau uas tawm me me rau koj. Thaum xub thawj koj yuav hnov tsis xis nyob, tab sis maj mam khau yuav ncab thiab qhov tsis xis nyob yuav ploj mus. Nws yog ntawm lub hauv paus ntsiab lus no uas txoj kev qhia uas peb tab tom txiav txim siab yog ua raws, uas tso cai rau peb kom txo cov txheej txheem sab nraud ntawm cov leeg ntawm cov leeg nqaij, uas yuav ua rau lawv nce lawv qhov loj dua sai dua.
FST 7 Txoj Haujlwm Kev Kawm: Lub hauv paus
FST 7 kev cob qhia lub cev tsim kho tau txhawb nqa los ntawm Haney Rembod, uas ntseeg tias cov khoom ntawm fascia txawv ntawm ib tus neeg mus rau lwm tus. Hauv nws qhov kev xav, cov kws tsim khoom muaj noob caj noob ces muaj kev ywj pheej ntau dua thiab qhov no yog ib qho laj thawj rau lawv txoj kev vam meej sai. Txawm li cas los xij, ib tus tuaj yeem tsis pom zoo ntawm no, vim tib neeg lub cev yoog raws thiab qhov xwm txheej sab nraud, uas yog kev qhia, yuav txiav txim siab.
Tam sim no peb tuaj yeem hais qhia lub hauv paus ntsiab lus ntawm tag nrho fst 7 kev qhia ua haujlwm hauv kev tsim lub cev - lub fascia nthuav dav ntau nrog cov ntshav nquag thiab muaj zog txaus rau hauv cov leeg nqaij. Lub hauv paus ntawm cov txheej txheem kev qhia no yog tsim kom muaj lub zog ua kom lub zog muaj zog, uas ua rau lub fascia khov dua.
Ntxiv mus, lub kaw lus tau siv nyob rau theem kawg ntawm kev sib kho thiab rau cov leeg tshwj xeeb. Txhawm rau ua kom lub ntsej muag khov dua, nws yog qhov tsim nyog los ua xya teev nrog so tsawg kawg hauv nruab nrab. Raws li koj tuaj yeem pom, tus lej "xya" tau suav nrog lub npe ntawm cov txheej txheem vim li cas.
Yog li, thawj zaug koj yuav tsum ua kom tiav cov phiaj xwm kev qhia ua haujlwm, hais, rau kev txhim kho cov leeg hauv siab. Tom qab ntawd, siv ib qho kev txav chaw ntxiv hauv xya teev nrog ncua ib nrab feeb hauv nruab nrab. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua txoj hauv kev yuav tsum yog los ntawm 8 txog 12.
Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua lub zog ua haujlwm ua ntej, vim tias tsis muaj nws cov leeg yuav tsis muaj kev txhawb siab kom loj hlob, thiab tso dej tsis muaj cov khoom zoo li no. Koj yuav tsum nco ntsoov tias hauv txhua qhov xwm txheej, nws yog kev qhia lub zog uas yuav tsum muaj qhov muaj feem thib, vim tias cov leeg kuj tseem tuaj yeem rub lub fascia hauv qab.
Cia peb rov hais dua txhua qib ntawm kev qhia:
- Lub zog ua haujlwm tau ua tiav - siv qhov hnyav hnyav nrog ntau tus lej ntawm 6 txog 10.
- Lub zog ua kom muaj zog tau tsim - xya teev ntawm 8-12 rov ua dua txhua qhov nrog so tsawg kawg ntawm cov teeb.
Yog tias peb tham txog qhov kev qhia tshwj xeeb, tom qab ntawd cuam tshuam nrog kev qhia ntawm cov leeg hauv siab, nws yuav zoo li no:
- Qhib Barbell Xovxwm - 4 teev ntawm 6-8 reps.
- Lub rooj zaum nias ntawm lub rooj zaum kab rov tav - 4 teev ntawm 6-8 tus sawv cev.
- Dumbbell Angle Xovxwm - 4 teev ntawm 6-10 reps.
- Crossover - 7 teev ntawm 8-10 reps nrog ncua ntawm 30 vib nas this ntawm reps.
Thawj peb qhov kev txav chaw tau tsim los ua kom muaj zog ua haujlwm thaum koj ua haujlwm zoo ib yam. Qhov kev tawm dag zog zaum kawg, nyeg, tau tsim los tsim kom muaj lub zog nqus thiab ncab cov fascia kom ntau li ntau tau.
Cov kev tawm dag zog ntawm FST 7 txoj haujlwm twg yog qhov tsim nyog rau fascia?
Yog tias koj xav tau siv kev txav mus los kom tau txais huab hwm coj thiab nce lub zog tsis muaj zog, tom qab ntawd los tsim lub zog ua kom muaj zog, xaiv lub teeb ci. Pom zoo tias tib lub squats yuav ua rau nws nyuaj rau tsim qhov sib cais tso cov ntshav mus rau quadriceps, vim tias muaj coob tus leeg tau koom nrog hauv txoj haujlwm.
Tab sis nrog kev pab ntawm kev txav ib leeg, nws yuav yooj yim heev kom ua tiav cov txiaj ntsig tsim nyog.
Koj tuaj yeem qhia kev siv cov simulators, vim tias lawv tso cai rau koj tsom mus rau txhua qhov kev saib xyuas tshwj xeeb ntawm cov leeg tshwj xeeb, thiab hauv qhov xwm txheej no kev tso dej yuav ntau tshaj plaws. Kuj ntawm lub simulator nws yooj yim dua los tswj kev hnyav ua haujlwm thiab qhov no muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev tso dej.
Nov yog cov npe ntawm kev tawm dag zog uas zoo rau peb lub hom phiaj:
- Ob txhais ceg - sissy squats, ceg txuas ntxiv lossis khoov.
- Rov qab - Pullover, kab rov tav kab rov tav thiab txuas caj npab.
- Hauv siab - kev sib hloov ntawm txhais tes hauv qhov kev sim ua ntej ntawm koj thiab hla kev.
- Lub xub pwg nyom - viav vias hla ob sab, nws muaj peev xwm ua tau poob poob.
- Biceps - Concentric curls thiab biceps rub.
- Triceps - Fab Kis nias tom qab lub taub hau thiab txuas ntxiv ntawm qhov thaiv ntsug.
Cov kev txav no tuaj yeem suav tias yog qhov zoo tshaj plaws rau kev ua tiav lub zog nqus dej, thiab tib lub sijhawm, thaum koj ua lawv, koj muaj lub sijhawm los nthuav cov ntaub so ntswg kom zoo. Nco ntsoov tias cov leeg nthuav dav hauv qhov kev txhais thawj ntawm fst 7 kev qhia ua haujlwm hauv kev tsim lub cev tsis raug coj los rau hauv tus account. Tib lub sijhawm, peb paub tseeb tias qhov no yog lub ntsiab lus tseem ceeb uas yuav tsum tau ua tib zoo mloog.
Qhov no yog vim tias fascia tuaj yeem ncab siv ob txoj hauv kev:
- Sab hauv - tso tawm vim yog tso ntshav ntau rau hauv cov nqaij.
- Sab nraum - lub cev ncab.
Thaum qhov kev qhia ua haujlwm qub tau txiav txim siab, tom qab ntawv feem ntau kev sib tham tsuas yog hais txog thawj txoj hauv kev. Qhov tseeb no tuaj yeem piav qhia los ntawm qhov tseeb tias, ua tsaug rau kev tso dej, fascia nthuav dav ntau dua hauv kev sib piv nrog kev cuam tshuam ntawm lub cev. Txawm li cas los xij, thaum ob txoj hauv kev ua ke, cov txiaj ntsig yuav siab dua.
Nws yuav tsum tau hais ntawm no tias kev ua kom ncab yog nyob ntawm txhua txoj hauv kev, suav nrog kev ua haujlwm muaj zog. Thaum so, koj tsis yog yuav tsum tau taug kev ncig lub gym thiab rov zoo, tab sis theej ncab koj cov leeg. Muaj kev cuam tshuam nrog cov hauv paus ntsiab lus ntawm lub kaw lus, nws yog qhov tsim nyog los tham txog qhov raug xaiv ntawm kev thauj khoom.
Yuav ua li cas xaiv lub nra rau ncab lub fascia?
Koj yuav tsum paub tias lub nra raug xaiv raws li lub hom phiaj tau teev tseg. Hauv qhov no, peb yuav tsum ua tiav cov ntshav siab tshaj plaws rau hauv cov leeg nqaij. Hauv qhov no, qhov xwm txheej tseem ceeb yuav tsum tau ua - kom ua xya pawg ntawm 8-12 rov ua dua hauv txhua qhov. Nws tau nkag siab tias qhov hnyav ua haujlwm nruab nrab yuav tsum tau siv. Txwv tsis pub, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav cov naj npawb xav tau ntawm cov txheej txheem thiab rov ua dua nrog ncua sijhawm tsawg kawg.
Muab cov lus qhia tshwj xeeb hauv qhov xwm txheej no nyuaj heev thiab koj ua qhov kev sim zoo dua. Txawm li cas los xij, raws li peb tus kheej kev paub, peb tuaj yeem hais tias hauv kev sib piv nrog lub zog ua haujlwm, qhov hnyav yuav tsum raug txo los ntawm ib feem peb. Nws kuj tseem yuav tsum ceeb toom tias nws muaj peev xwm tias thaum ua tiav ib qho ntawm xya pawg, qhov hnyav yuav tsum tau txo qis, vim tias lub zog yuav ploj mus. Tsis txhob txhawj txog qhov no, vim qhov xwm txheej yog ib txwm muaj.
Yog tias tsim nyog, koj tseem tuaj yeem hloov lub sijhawm so ntawm kev teeb tsa hauv ib qho kev qhia. Txawm li cas los xij, qhov no yuav tsum ua tiav tsuas yog tias nws tso cai rau koj los txhim kho kev siv dej. Piv txwv li, thaum ua haujlwm ntawm koj txhais caj npab, tej zaum koj yuav xav tau sijhawm rov zoo dua piv rau koj lub hauv siab.
Nws tsis nyuaj rau nkag siab tias kev ntxhov siab ntxiv tuaj yeem txo qis lub cev kev muaj peev xwm rov tsim dua tshiab. Ceev faj thaum siv fst 7 kev ua haujlwm niaj hnub hauv kev tsim lub cev kom ua haujlwm ntawm cov leeg loj. Thaum lawv kawm, lub cev twb siv nyiaj ntau ntau lawm. Ib zaug ntxiv, peb yuav tsum lees tias cov lus pom zoo thoob ntiaj teb hauv qhov teeb meem no tsis tuaj yeem muab, vim tias peb txhua tus muaj cov ntaub ntawv keeb kwm sib txawv thiab qib kev qhia. Nws tseem tsis tsim nyog siv lub zog siv tib lub sijhawm ua haujlwm hnyav zog. Txawm li cas los xij, tsis muaj leej twg thab plaub kom siv cov txheej txheem no thoob plaws lub lim tiam, thaum lub cev tsis raug rau lub nra hnyav.
Hauv qhov no, nws yog qhov yuav tsum tau nco txog microperiodization. Yog tias koj tseem tsis tau siv nws hauv koj txoj kev kawm, peb xav kom koj pib ua nws. Lub hauv paus ntsiab lus no yog siv los ntawm txhua tus neeg tsim khoom, vim li cas ho tsis coj nws mus rau kev pabcuam rau cov neeg nyiam ua haujlwm.
Yog xav paub ntxiv txog FST 7 kev tawm dag zog, saib hauv qab no:
