Kab lus no yuav qhia koj cov kev tawm dag zog kom ua kom cov leeg nce siab. Cov kev qhia hauv qab no tuaj yeem hu ua ib qhov ua tau zoo tshaj plaws. Txhua qhov kev tawm dag zog suav nrog hauv cov lus piav qhia kom ntau li ntau tau. Nyob rau hauv tag nrho, koj yuav tsum ua kom tiav 21 ce. Thaum xaiv qhov hnyav rau lawv qhov kev siv, nws nyob ntawm tus naj npawb ntawm kev rov ua hauv txhua txoj hauv kev. Nws raug nquahu kom siv qhov hnyav tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tus lej xav tau ntawm kev rov ua dua. Cov kev tawm dag zog lub zog no yuav pab koj nce cov leeg nqaij sai rau qhov ua tau siab tshaj plaws.
Kev tawm dag zog # 1: Anderson Pem Hauv Ntej Squat nrog Txwv
Nqe lus piav qhia:
Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los qhia kev nrawm zog, tseem hu ua kev txhim kho lub zog. Nws tuaj yeem siv los ntxiv dag zog rau quadriceps, cov leeg nqaij gluteal, ib feem ntawm sab nraub qaum thiab cov leeg.
Kev npaj rau kev ua tiav:
koj yuav tsum npaj, nrog rau thaum ua yeeb yam zaum. Qhov sib txawv tsuas yog qhov chaw ntawm tus txwv txwv tau teeb tsa hauv txoj haujlwm qis ntawm lub thav duab thav duab.
Kev Ua Tau Zoo:
txhua yam ua tiav hauv tib txoj kev ib yam li nrog zaum zaum zaum ib sab ib txwm, tab sis ntawm qhov qis tshaj ntawm kev txav mus los, koj yuav tsum tuav cov cuab yeej ntaus kis las ib pliag, thiab tom qab ntawd maj mam rov mus rau nws txoj haujlwm qub.
Kev tawm dag zog # 2: Sumo Deadlift
Nqe lus piav qhia:
Qhov kev tawm dag zog no yuav ntxiv dag zog rau cov leeg gluteal, cov leeg ntawm sab xub ntiag thiab sab nraub qaum, quadriceps, cov leeg nraub qaum, nraub qaum ncaj thiab tuav.
Kev npaj rau kev ua tiav:
cov khoom siv kis las (barbell) nyob rau hauv pem teb. Ob txhais ceg yuav tsum nthuav dav, thiab lub puab tsaig yuav luag yuav luag kov lub bar. Txo lub pob tw qis, nqa lub plhaub nrog ob txhais tes, nyob ntawm xub pwg dav sib nrug (koj tuaj yeem nqaim me ntsis). Sib tov los yog tuav sab saum toj yog siv. Cov caj npab yuav tsum tau nthuav dav thiab lub hauv siab tau tsa kom siab li ntau tau.
Kev Ua Tau Zoo:
straining tag nrho cov leeg nraub qaum, sawv ntsug ncaj. Lub bar tau tsau thaum cov hniav rub rov qab. Nws yuav tsum tau sau tseg tias koj yuav tau sim ua kom pom txoj haujlwm zoo tshaj plaws.
Kev qoj ib ce # 3: Hla-tuav Barbell Rov Qab Lunge
Nqe lus piav qhia:
Qhov kev tawm dag zog no suav nrog kev rov qab lunge thiab pem hauv ntej zaum. Txawm li cas los xij, nws tsim nyog sau cia tias qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua los ua vim qhov tseeb tias cov cuab yeej siv kis las ua rau muaj zog tiv taus rau caj npab khoov pem hauv ntej. Nws kuj tseem yuav nyuaj rau tswj kev tshuav li qhov chaw nruab nrab ntawm lub ntiajteb txawj nqus hloov mus rau saum. Kev tawm dag zog txaus uas yog ib feem ntawm "kev qhia ua lub zog kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws" nyuaj.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj yog zoo ib yam li hauv ntej squat.
Kev Ua Tau Zoo:
nws yog qhov tsim nyog yuav tsum tau thim rov qab nrog ib txhais ceg thiab khoov ob txhais ceg ntawm lub hauv caug pob qij txha kom txog thaum lub hauv caug ntawm ceg nraub qaum nyob hauv av. Tom qab ntawd koj yuav tsum thawb tawm nrog lub pob taws no, siv cov leeg gluteal thiab cov leeg ntawm sab nraub qaum kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Sim txo qis kev txav mus los ntawm txhais ceg. Qhov kev tawm dag zog tau ua tiav rau qhov yuav tsum tau rov ua dua ntawm ib txhais ceg, tom qab ntawd so ntawm lwm qhov.
Kev qoj ib ce # 4: Lub tog zaum nias hauv qhov chaw dag nrog caj npab kaw ua ke ntawm txoj kab
Nqe lus piav qhia:
Qhov kev tawm dag zog no yog tsim los txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab, lub xub pwg thiab biceps. Txawm li cas los xij, vim qhov tuav nqaim, lub nra hnyav poob rau ntawm triceps.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj yog zoo ib yam li ua cov lus sib dhos tsis tu ncua, tab sis qhov sib txawv nyob ntawm qhov chaw ntawm caj npab, qhov deb ntawm qhov uas yog los ntawm 30 txog 35 centimeters.
Kev Ua Tau Zoo:
qhov kev tawm dag zog yog ua tib yam nkaus li cov txheej txheem kev sib zog nias. Cov kev qhia ua haujlwm zoo no ua haujlwm zoo rau kev txhim kho cov leeg pectoral kom ua haujlwm siab tshaj plaws.
Qoj # 5: Nias nrog ob lub laug cam
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog yog ib nrab-lub dav dav lub rooj zaum nias hauv txoj haujlwm yooj yim, ntxiv dag zog rau kev tuav thiab ua kom nws tuaj yeem npaj rau nqa qhov hnyav hnyav.
Kev npaj rau kev ua tiav:
koj xav tau ob ntu ntoo nrog qhov ntev ntawm 5x10 centimeters, txuas rau ib leeg. Cov npe xov tooj tuab kuj zoo. Cov tuav yuav tsum tau muab tso rau ntawm lub hauv siab kom txwv qhov kev txav mus los. Nws yuav zoo heev yog tias koj muaj tus pabcuam uas yuav tuav tuav.
Kev Ua Tau Zoo:
qhov kev tawm dag zog tau ua zoo ib yam rau lub rooj ntev zaum tsis tu ncua, tab sis nrog qhov dav me me, uas txwv los ntawm cov tuav.
Kev qoj ib ce # 6: Lub rooj zaum nias ntawm lub rooj zaum rov qab
Nqe lus piav qhia:
Qhov kev tawm dag zog no tso cai rau koj txo qis me ntsis ntawm lub xub pwg nyom thiab haum rau cov neeg ncaws pob uas xav ua haujlwm hnyav ntau yam yam tsis hnyav lub xub pwg nyom. Tab sis tib lub sijhawm, kev qhia ua lub zog kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj tau zoo ib yam li lub rooj zaum yooj yim nias, tab sis yuav tsum siv lub rooj zaum rov qab.
Kev Ua Tau Zoo:
Sib haum rau tus qauv raug tshem tawm xovxwm, tab sis tsis tuaj yeem siv ob txhais ceg.
Kev qoj ib ce # 7: Rub nrog cov xib teg tuav nrog kev txhawb nqa hauv qab lub hauv siab
Nqe lus piav qhia:
nrog rau qhov kev tawm dag zog no, koj tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij, xws li lats, txhua yam cuab thiab rhomboids. Biceps thiab tuav yuav tau kawm.
Kev npaj rau kev ua tiav:
Poob ntsej muag ntawm lub tshuab T-bar. Cov leeg yuav tsum tau tuav kom lub xib teg tig rau hauv av.
Kev Ua Tau Zoo:
nws yog qhov yuav tsum tau nqa lub xub pwg tuaj ua ke, khoov caj npab ntawm lub luj tshib pob qij txha thiab rub cov leeg ntawm koj. Lub cev yuav tsum tiaj li sai tau, thiab lub hauv siab yuav tsum nias nruj nreem tiv thaiv kev txhawb nqa. Qhov no yuav ua haujlwm zoo rau cov leeg nraub qaum. Lub puab tsaig yuav tsum tau muab tso ncaj, thiab lub xub pwg hniav yuav tsum tau tuav hauv txoj haujlwm txo kom suav "sijhawm" ntawm qhov chaw siab tshaj ntawm txoj kev taug.
Qoj # 8: Rauj
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog yog tsim los ntxiv dag zog rau biceps.
Kev npaj rau kev ua tiav:
nws yog qhov tsim nyog kom sawv ncaj, txhais tes nrog dumbbells clamped hauv lawv nyob ntawm lub cev. Cov xib teg tig ntsej muag ib leeg.
Kev Ua Tau Zoo:
straining koj cov biceps, nqa cov khoom siv kis las mus rau koj lub xub pwg, thiab tom qab ntawd rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.
Qoj # 9: Dumbbell Lunge
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog yog npaj rau cov leeg nqaij, pob qij txha, tuav, rov qab ncaj thiab quadriceps.
Kev npaj rau kev ua tiav:
nws yog qhov tsim nyog kom sawv ntsug ncaj, caj npab nrog cov khoom siv kis las tau nyob ntawm lub cev.
Kev Ua Tau Zoo:
ua ib kauj ruam dav rau pem hauv ntej thaum ua kom koj lub cev nyob ncaj. Pob taws ntawm taw taw pem hauv ntej yog siv los ua kom qis qis. Khoov koj lub hauv caug kom lub hauv caug ntawm koj txhais ceg rov qab kov hauv pem teb. Tom qab ntawd, koj yuav tsum thawb tawm nrog pob taws ntawm pem hauv ntej ceg kom rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Tus naj npawb xav tau ntawm kev rov ua dua yuav tsum ua tiav nrog ib txhais ceg, thiab tom qab ncua sijhawm so, nrog lwm tus.
Qoj # 10: Barbell Rollout, Lub hauv caug ntawm 10cm Sawv
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog yog tsim los qhia qee yam ntawm cov leeg pectoral tseem ceeb, feem ntau yog lub plab hauv plab thiab lats.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj yog zoo ib yam li kev yooj yim barbell rollout, nrog qhov sib txawv tsuas yog kev siv tus ncej.
Kev Ua Tau Zoo:
Kev ua tiav zoo ib yam li kev nthuav tawm ib txwm muaj, tab sis lub hauv caug pob qij txha tau nce. Nyeem Sustafast Joint Gel Tshuaj Xyuas.
Qoj # 11: Xovxwm Hauv Pem Teb
Nqe lus piav qhia:
kev tawm dag zog yog tsim los ntxiv dag zog rau cov leeg pectoral, cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab triceps. Nws yog nyob rau ntawm triceps uas lub nra hnyav poob, vim tias kev tuav yog nqaim, thiab qhov ntau ntawm cov lus tsa suab raug txwv.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj yog zoo ib yam li txheej txheem nias hauv pem teb, tsuas yog txhais caj npab nyob ntawm qhov nrug deb (ntawm 30 txog 35 centimeters).
Kev Ua Tau Zoo:
Kev ua tiav yog zoo ib yam li tus qauv raug tshem tawm xovxwm, qhov sib txawv tsuas yog nyob hauv qhov dav ntawm tuav.
Kev tawm dag zog # 12: Rub tawm nrog tuav tsis tu ncua
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog txhim kho lub luj tshib flexors, lats, thiab tuav lub zog.
Kev npaj rau kev ua tiav:
kev npaj rau kev ua tiav tsis txawv ntawm kev rub tawm nrog qhov nruab nrab ntawm txhais caj npab, tsuas yog xib teg yuav tsum saib ib leeg.
Kev Ua Tau Zoo:
zoo ib yam li rub tawm nrog cov caj npab nruab nrab nthuav tawm, qhov sib txawv nyob hauv qhov tuav nruab nrab.
Kev ua # 13: Push-ups
Nqe lus piav qhia:
qhov kev tawm dag zog tau tsim los txhim kho triceps, uas yog qhov tseem ceeb heev thaum ua haujlwm nias.
Kev npaj rau kev ua tiav:
tsis txawv ntawm tus txheej txheem thawb, tsuas yog qhov nrug ntawm ob txhais tes yuav tsum yog los ntawm 10 txog 13 centimeters.
Kev Ua Tau Zoo:
ntxiv rau kev thawb yooj yim, tab sis lub luj tshib yuav tsum tau muab tso ze rau ntawm lub cev.
Txhua yam ntawm kev qhia lub zog saum toj no rau cov txiaj ntsig siab tshaj plaws yuav pab koj ua tiav sai dua thiab ua tiav koj lub hom phiaj.
Koj tuaj yeem pom kev paub koj tus kheej nrog cov txheej txheem ntawm kev ua lub zog hauv cov vis dis aus no:
