Tshawb nrhiav seb tus menyuam txoj kev noj zaub mov kom rog sib txawv ntawm tus neeg laus, thiab yuav tsum ceev faj li cas. Yog tias cov menyuam hnub nyoog 12 txog 17 dhau los ua rog dhau, vim yog cov phooj ywg sib thab ntau, ntau yam nyuaj yuav pib tsim thiab kev txhim kho lub cev qeeb. Yog tias vim li cas thiaj li hnyav hnyav nyob hauv cov khoom noj tsis raug thiab tsis cuam tshuam nrog kab mob, tom qab ntawd nws yuav yooj yim heev los daws qhov teeb meem. Hnub no peb yuav tham txog yuav ua li cas kom poob ceeb thawj rau cov tub ntxhais hluas yam tsis tau noj zaub mov.
Vim li cas cov hluas thiaj li hnyav ntxiv?
Yog tias peb tham txog cov ntxhais, feem ntau cov teeb meem ntawm qhov hnyav dhau yog tshwm sim los ntawm kev rov tsim kho cov tshuaj hormones. Thaum muaj hnub nyoog 12-13 xyoos, tus ntxhais nkag mus rau qhov pub dawb thiab pib hnyav hauv lub duav. Ib qho ntxiv, kev nce hauv lub cev me me hauv cheeb tsam duav kuj tseem ua tau. Cov tub hluas tsis tshua muaj qhov hnyav vim qhov hloov pauv ntawm cov tshuaj hormones thiab feem ntau tau hnyav ntau dua vim kev noj zaub mov tsis txaus thiab kev tawm dag zog lub cev tsawg.
Yog tias cov neeg laus nquag siv ntau yam kev pabcuam noj zaub mov kom poob phaus, tom qab ntawd cov tub ntxhais hluas tsis pom zoo kom txo tus nqi zog ntawm kev noj haus. Peb tsis tham tsis muaj qab hau niaj hnub no hais txog yuav ua li cas thiaj poob ceeb thawj rau cov tub ntxhais hluas yam tsis tau noj zaub mov, lub ntsiab lus nyuaj rau cov phiaj xwm noj zaub mov zoo, suav nrog kev noj zaub mov mono.
Nruab nrab ntawm hnub nyoog 10 thiab 17, ntau qhov kev hloov pauv tshwm sim hauv cov tub ntxhais hluas lub cev uas cuam tshuam rau txhua lub tshuab, tsis yog cov kab ke endocrine. Txhawm rau kom lub cev ua haujlwm tau zoo, nws yog qhov yuav tsum tau muab nws nrog qhov tsim nyog ntawm cov as -ham. Kev noj zaub mov tshwj xeeb tuaj yeem siv tsuas yog tom qab sab laj nrog kws tshaj lij hauv kev kho mob rog rog.
Yuav ua li cas kom poob ceeb thawj rau cov tub ntxhais hluas yam tsis tau noj zaub mov: ib qho yooj yim kev noj haus
Txawm tias muaj tseeb tias niaj hnub no peb tab tom tham txog yuav ua li cas kom poob phaus hauv cov tub ntxhais hluas yam tsis muaj kev noj zaub mov, txhawm rau txhawm rau tawm tsam qhov hnyav dhau, nws yog qhov tsim nyog los hloov kev noj zaub mov. Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog lub cev yuav tsum nce ntxiv. Txhua tus niam txiv yuav tsum nco ntsoov tias lawv tus menyuam yuav tsum poob phaus maj. Kev yuag yuag hnyav tuaj yeem ua phem rau txawm tias lub cev neeg laus, tsis hais txog menyuam yaus. Qhov nruab nrab, tsis pub ntau tshaj ib nrab ntawm ib kilogram yuav tsum poob thaum lub lim tiam.
Nyob rau tib lub sijhawm, cov tub ntxhais hluas, nrog txoj hauv kev kom raug rau kev lag luam, tshem tawm cov rog sai dua li cov neeg laus. Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau tshem tawm cov piam thaj thiab cov zaub mov tsis zoo los ntawm kev noj zaub mov. Yog tias koj tus menyuam tau hnyav dua uas yuav tsum tau tso, tom qab ntawd lawv yuav tsum tsis txhob noj chips, dej qab zib, khoom noj txom ncauj, thiab lwm yam.
Nws txoj kev noj zaub mov yuav tsum muaj lub teeb tab sis noj zaub mov zoo hauv tsev. Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom muaj kev noj zaub mov zoo. Nws tsis yooj yim sua rau tus tub hluas kom poob phaus yam tsis siv lub cev. Rau qee tus, kev kawm lub cev hauv tsev kawm ntawv txaus txaus, thaum lwm tus menyuam yuav tsum pib ua kis las ntxiv. Hauv qhov xwm txheej no, tus tub hluas yuav tuaj yeem yuag yuag yoo txaus, thiab txhua yam kev ua haujlwm yuav ploj ntawm lawv tus kheej. Txawm li cas los xij, thaum poob phaus, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov txog kev txhawb nqa los ntawm cov neeg hlub.
Hauv ntu no, peb tham txog cov phiaj xwm kev noj haus twg uas cov tub ntxhais hluas tuaj yeem siv los tiv thaiv kev rog. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd tias cov zaub mov noj peb tau txiav txim siab tam sim no tsis tuaj yeem siv tau ntau dua 24 teev. Ntxiv mus, lawv siv tau tsuas yog tom qab 15 xyoos.
Ntawm cov zaub mov yoo mov, peb yuav ceeb toom ob:
- Kefir-buckwheat - ncuav dej npau npau hla lub buckwheat thaum yav tsaus ntuj thiab tawm mus ib hmo. Thaum sawv ntxov, sib tov porridge nrog kefir, tom qab uas lub tais yuav npaj tau noj. Thaum nruab hnub, tus menyuam yuav tsum haus ib litre kefir thiab mus txog ib thiab ib nrab kilos ntawm buckwheat porridge.
- Berry thiab txiv hmab txiv ntoo - thoob plaws ib hnub, koj yuav tsum tau noj tsuas yog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo, thiab sim muab qhov nyiam rau cov khoom lag luam hauv zos.
Cov menyuam yaus, nrog txoj hauv kev zoo, poob phaus sai, thiab yog tias koj xav paub yuav ua li cas poob phaus rau tus tub hluas yam tsis muaj kev noj zaub mov, tom qab ntawd txhua yam yooj yim heev. Nws yog ib qho tseem ceeb tsis txhob txwv nruj heev rau cov zaub mov koj noj. Qhov kev zam tsuas yog cov uas muaj cov carbohydrates yooj yim thiab cov rog tsis zoo. Cov no yuav tsum suav nrog kib, haus luam yeeb, ntxiv rau cov zaub mov muaj rog, cov khoom lag luam ib nrab, haus dej muaj zog, haus dej qab zib, cawv thiab qab zib.
Raws li koj tuaj yeem pom ntawm koj tus kheej, tsis muaj kev txwv loj thiab tus tub hluas yuav tsum tau noj tsawg kawg plaub zaug hauv ib hnub. Raws li cov lus pom zoo ntawm cov kws paub noj zaub mov zoo, tus tub hluas yuav tsum haus ib feem ntawm cov zaub mov, qhov loj me uas tsawg kawg 300 grams, tsis suav nrog haus. Yog tias qhov tsis txaus. Tom qab ntawd tsis ntev tus tub hluas yuav tshaib plab thiab yuav noj txhua yam zaub mov uas muaj. Tsis tas li, thaum poob phaus, noj mov zaum kawg yuav tsum muaj tsawg kawg peb teev ua ntej yuav mus pw.
Cia peb pom qhov phom sij rau cov tub ntxhais hluas tuaj yeem tsim los ntawm cov phiaj xwm noj zaub mov nruj. Yog tias koj txaus siab rau lo lus nug yuav ua li cas thiaj poob phaus hauv cov tub ntxhais hluas yam tsis muaj kev noj zaub mov, tom qab ntawd koj ua qhov raug, vim tias kev txwv loj txwv los ntawm cov phiaj xwm noj zaub mov muaj zog tuaj yeem ua rau muaj kev ua txhaum hauv qab no:
- Kev tsis txaus ntawm cov poov tshuaj, cov protein sib xyaw thiab calcium tuaj yeem ua rau muaj kev cuam tshuam hauv kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij.
- Qhov ntsuas qis ntawm tus nqi zog ntawm kev noj haus ua rau muaj kev puas tsuaj hauv kev ua haujlwm ntawm lub hlwb.
- Ib txoj kev noj zaub mov tsis muaj calorie tuaj yeem ua rau cov tawv nqaij mob ntxiv, plaub hau poob, thiab ua rau cov rau tes tsis zoo.
- Nrog kev noj zaub mov nruj thiab ntev, cov menyuam ntxhais tuaj yeem tsim muaj amenorrhea.
Pom zoo, tsuas yog cov teeb meem teev tseg saum toj no twb txaus txaus los nug cov lus nug - yuav ua li cas thiaj poob phaus rau tus tub hluas uas tsis noj zaub mov?
Yuav ua li cas thiaj poob phaus rau tus tub hluas yam tsis tau noj zaub mov hauv tsev?
Thaum tseem hluas, nws yog qhov yuav tsum tau vam khom rau kev noj zaub mov zoo, noj qab haus huv thiab lub cev ua haujlwm txaus. Yog li yuav ua li cas tus tub hluas thiaj poob phaus yam tsis noj zaub mov? Ua ntej tshaj plaws, nws yog qhov yuav tsum tau ua raws txoj cai ntawm hnub - mus pw thiab sawv hauv ib lub sijhawm, thiab nws yog qhov yuav tsum tau noj zaub mov nruj me ntsis raws li lub sijhawm teem tseg. Txhua lub hnub nyoog, koj yuav tsum tau pw kom txaus, vim lub cev muaj peev xwm rov zoo tsuas yog thaum tsaus ntuj. Txhua tus kws kho mob pom zoo kom mus pw thaum 10 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 8.00. Nws yog qhov yuav tsum tau noj tom tsev kawm ntawv, thiab ua tsaug rau txoj kev ua neej nquag, koj yuav tsis xav paub yuav ua li cas thiaj poob ceeb thawj rau cov tub ntxhais hluas yam tsis muaj kev noj zaub mov.
Khoom noj khoom haus rau ib tug tub hluas rau poob phaus
Rau cov menyuam yaus loj hlob hauv lub cev, qhov ntsuas ntawm lub zog ntawm kev noj zaub mov yuav tsum yog yam tsawg 2.5 txhiab calories. Txhawm rau txiav txim siab qhov ntsuas no kom raug raws li ua tau, tsuas yog muab 65 ntxiv los ntawm koj lub cev qhov hnyav. Qhov tseem ceeb sib npaug yog qhov sib piv ntawm cov as -ham tseem ceeb. Ib tug tub hluas noj zaub mov yuav tsum muaj txog 400 grams carbohydrates, los ntawm 100 txog 110 grams cov protein sib xyaw thiab kwv yees li 100 grams roj. Nov yog cov hauv paus ntsiab lus kom ua raws thaum tsim koj tus hluas txoj kev noj haus:
- Ntau tshaj 50 feem pua ntawm cov protein sib xyaw yuav tsum yog tsiaj keeb kwm.
- Kwv yees li 70 feem pua ntawm cov rog yuav tsum yog zaub keeb kwm.
- Kwv yees li 80 grams carbohydrates yuav tsum tau nrawm (qab zib), thiab qhov seem yuav tsum tsuas yog nyuaj.
- Txhua hnub, ib tus tub hluas yuav tsum muaj tsib qhov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv kev noj haus, cov khoom lag luam mis nyuj yuav tsum muaj ntau npaum li peb zaug, thiab nqaij liab thiab ntses yuav tsum tau noj ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Txhua pluas noj rau cov tub ntxhais hluas yuav tsum tau hau, steamed, ci lossis stewed.
Kev tawm dag zog lub cev rau ib tug tub hluas
Txhawm rau tsis txhob nug yav tom ntej cov lus nug yuav ua li cas thiaj poob phaus rau cov tub ntxhais hluas yam tsis muaj kev noj zaub mov, nws yog qhov yuav tsum tau ua kis las. Qhov no, ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo, ua kom ntseeg tau tias koj tsis rog. Tau kawg, nqe lus no muaj tseeb tsuas yog tias tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv.
Thaum lub asthiv, koj yuav tsum mus ncaws pob ob lossis peb zaug, thiab koj tuaj yeem ua qhov no tom tsev. Lub sijhawm ntawm txhua zaj lus qhia yog 40 txog 50 feeb. Peb pom zoo tsim koj li haujlwm raws li cov phiaj xwm hauv qab no:
- Ua kom sov sov - Tig koj txhais ceg thiab lub taub hau kom sov tag nrho cov leeg hauv koj lub cev.
- Kev Ua Haujlwm Yooj Yim - Ua cov haujlwm hauv qab no: dhia hlua, khiav, ua pa, plank, abs, thawb ib ce, thiab zaum zaum.
- Cool Down - Ua ib ce kom ncab cov leeg ntawm tag nrho lub cev.
Yuav ua li cas poob phaus rau tus ntxhais hluas uas tsis noj zaub mov?
Txhawm rau tus ntxhais hluas kom poob phaus kom raug, nws yog qhov tsim nyog los txiav txim siab qhov laj thawj rau qhov pom ntawm qhov hnyav dhau. Raws li peb tau hais los saum no, feem ntau qhov teeb meem no cuam tshuam nrog kev rov txhim kho ntawm cov kab ke endocrine. Hauv qhov no, koj yuav tsum xub tham nrog tus kws tshaj lij kom tsis txhob ua mob rau lub cev. Yog tias tsis muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tom qab ntawd nws yog qhov tsim nyog los teeb tsa kev noj zaub mov kom zoo, tawm dag zog txhua hnub thaum sawv ntxov thiab ua haujlwm tawm dag zog cardio ob lossis peb zaug hauv ib lub lis piam.
Yuav ua li cas thiaj poob phaus rau ib tug tub hluas uas tsis noj zaub mov?
Tsis muaj qhov sib txawv loj ntawm qhov poob qhov hnyav ntawm cov ntxhais thiab cov tub hluas thaum tseem hluas. Qhov txawv tsuas yog kev tawm dag zog lub cev. Txhawm rau txhim kho yav tom ntej tus txiv neej tus yam ntxwv zoo tshaj plaws ntawm tus txiv neej no, nws yog qhov zoo tshaj los xyaum ua kis las.
Yuav ua li cas thiaj poob phaus rau tus tub hluas yam tsis tau noj zaub mov hauv ib lub lis piam?
Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd qhov no nyuaj heev uas tsis ua rau muaj kev phom sij rau lub cev. Raws li tau hais los saum no, hauv ib lub lis piam, koj tuaj yeem nyab xeeb poob tsis ntau tshaj ib phaus. Txhawm rau ua qhov no, tsum tsis txhob noj txhua yam khoom noj muaj teeb meem, siv sijhawm ib teev ib hnub los tawm dag zog, siv sijhawm 60 txog 120 feeb hauv huab cua ntshiab, thiab tsaug zog txaus.
Yuav ua li cas poob ceeb thawj rau cov tub ntxhais hluas yam tsis tau noj zaub mov hauv plab?
Txhawm rau tus ntxhais hluas kom muaj lub duav me me, koj yuav tsum tau siv zog. Qhov no feem ntau ua tiav los ntawm kev ua tiav ntawm kev tawm dag zog tshwj xeeb:
- Zaum ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum thiab tsa koj ob txhais ceg kom lawv dai rau hauv av. Tom qab ntawd, pib tsa thiab txo lawv mus rau lawv txoj haujlwm pib. Ua lub zog 20 zaug.
- Poob rau hauv pem teb nrog koj txhais taw ntawm lub rooj zaum thiab koj lub taub hau tom qab koj lub taub hau. Pib nqa koj lub xub pwg nyom thiab lub cev sab saud nrog kev mob siab rau koj cov leeg nqaij. Ua qhov kev tawm dag zog 20-30 zaug.
Yuav ua li cas thiaj poob phaus rau tus tub hluas uas tsis muaj zaub mov noj?
Yog tias koj xav tau tshem tawm cov rog ntawm koj ob txhais ceg thiab lub duav, tom qab ntawd kev ntaus pob ncaws pob zoo li ntaus nrig yog qhov kev xaiv zoo tshaj. Hauv ib teev ntawm kev qhia, cov kis las ncaws pob ntau dua tsib kilometers thiab poob txog li ob kilos. Qhov kev ntaus pob ncaws pob no tau txais txiaj ntsig zoo rau cov tub ntxhais hluas lub cev, vim tias cov leeg ntawm tag nrho lub cev koom nrog hauv kev ua haujlwm, thiab tsis yog ob txhais ceg nkaus xwb. Koj yuav tsum tau them nyiaj mloog rau kev txav mus los xws li mob ntsws, zaum zaum thiab qoj ib ce nrog lub cev haum.
Yog tias los ntawm cov hluas koj pib ua raws koj lub cev thiab ua raws txoj kev noj qab haus huv, tom ntej no koj yuav tsis muaj teeb meem nrog kev rog. Pom zoo tias qhov no yooj yim heev kom ua tiav. Koj tsuas yog xav tau noj kom raug thiab ua lub neej nquag.
Rau qhov poob phaus yam tsis noj zaub mov, saib ntawm no:
