Kawm paub yam kev tawm dag zog los ua kom tsim cov nqaij ntshiv zoo. Txhawm rau cov leeg kom zoo nkauj zoo nkauj, nws yog qhov tsim nyog los ua lub cev tawm dag zog lub cev thiab siv txoj haujlwm kev noj zaub mov kom tsim nyog. Lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm kev cob qhia yog hlawv roj thiab ntawm cov neeg tsim cov txheej txheem no hu ua "kom qhuav". Los ntawm kev txo qis ntawm cov ntaub so ntswg subcutaneous adipose, lub cev tau txais kev zoo nkauj zoo nkauj.
Hnub no peb yuav qhia koj qhov kev tawm dag zog lub cev kom zoo tshaj plaws, tab sis ua ntej nws tsim nyog xav txog cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev tsim cov txheej txheem kev qhia thaum lub sijhawm qhuav. Nco ntsoov tias hauv kev tsim lub cev, muaj ob theem tseem ceeb uas txhua tus neeg tsim khoom mus dhau: huab hwm coj nce thiab ziab. Hnub no peb yuav tham txog qhov thib ob thiab vam tias peb cov lus qhia yuav pab koj kom tau txais kev pab zoo nyob rau lub sijhawm luv.
Dab tsi yog hu ua kev pab lub cev zoo?
Peb yuav tham txog kev tawm dag zog rau lub cev kom zoo me ntsis hauv qab no, tab sis tam sim no nws tsim nyog tau them sai sai rau cov lus siv kom cov neeg ncaws pob tshiab tuaj yeem xav txog yam haujlwm uas lawv yuav tau daws yav tom ntej. Muaj peb yam ntxwv uas tuaj yeem siv los piav qhia txog kev pab kom zoo:
- Ib feem me me ntawm cov ntaub so ntswg subcutaneous adipose tsis tshaj 10%.
- Cov nqaij ntshiv.
- Kev txhais raws li kev sib cais.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm peb tus yam ntxwv no yog lub cev rog feem pua. Txhua tus tuaj yeem muaj cov leeg ua tau zoo, tab sis feem ntau lawv tsuas pom tsis tau hauv qab txheej rog. Yog li, lub luag haujlwm tseem ceeb uas cov kis las yuav tsum tau daws thaum lub sijhawm qhia kev pab yog hlawv cov rog ntau dhau.
Tom qab qhov no, cov leeg yuav tsum nruj. Qhov no yog dab tsi yuav ua rau koj cov leeg txaus nyiam los ntawm qhov pom kev zoo nkauj. Thaum koj tau txais qhov hnyav, koj cov leeg muaj dej ntau, thiab lawv muaj lub ntsej muag xoob.
Qhov kev sib tw zaum kawg yog txhawm rau txhim kho kev sib cais, qhov tob, thiab kev txhais. Txawm li cas los xij, yog tias koj qhia rau koj tus kheej, tom qab ntawd koj tsis xav tau qhov no, vim tias cov khoom no tseem ceeb hauv kev sib tw ncaws pob. Ib qho ntxiv, txhawm rau daws qhov teeb meem no, koj yuav tsum siv txoj hauv kev uas tsis zoo ib yam nrog lub tswv yim ntawm kev ua neej nyob noj qab nyob zoo.
Thiab tam sim no peb tseem tsis tau tham txog kev siv AAS, tab sis hais txog cov kev noj zaub mov zoo uas cov kws tshaj lij ncaws pob siv rau qhov no. Raws li txoj cai, cov neeg ncaws pob thaum lub sijhawm no tsis haus cov carbohydrates, cov rog, nrog rau cov zaub mov me me uas pab ua kom cov kua dej nyob hauv lub cev, xws li ntsev.
Cov hauv paus ntsiab lus ntawm kev teeb tsa kev qhia pab thaum lub ziab
Txij li thaum koj yuav tsum tau sib ntaus sib tua cov rog, kev qhia thaum lub sij hawm ziab yuav zoo ib yam li ua tau rau cov kev tawm dag zog uas tau siv rau qhov poob phaus. Txhawm rau qhib cov txheej txheem ntawm kev rog rog, kev siv cardio yog qhov ua tau zoo tshaj plaws. Qhov no vim tias, tsis zoo li kev cob qhia lub zog, cardio siv lub zog los ntawm aerobic glycolysis.
Ntxiv mus, lub sijhawm kawm cardio tuaj yeem sib txawv. Los ntawm kev ua kom lub zog muaj zog, tus neeg ncaws pob hlawv lub khw glycogen hauv ib lossis ntau tshaj ob feeb. Tom qab ntawd, lub zog los txuas ntxiv kev tawm dag zog yog tsis muaj ntxiv lawm. Tib lub sijhawm, thaum lub zog qhia, cov ntaub so ntswg adipose tsis kub hnyiab. Yog tias koj txiav txim siab ua lub voj voos qhuav, tom qab ntawd koj tsis tuaj yeem ua yam tsis muaj cardio zaug.
Lub sijhawm ua haujlwm aerobic nyob ntawm koj tus mob thiab tuaj yeem yog 20 feeb lossis ntau dua txhua hnub. Rau cov kev tawm dag zog cardio, koj tuaj yeem siv cov cuab yeej siv aerobic lossis tsuas yog dhia hauv huab cua ntshiab, uas zoo li ntxim nyiam dua. Qhov tseem ceeb thaum kawm cardio yog kom ntseeg tau tias lub plawv dhia (mem tes) nyob nruab nrab ntawm 60 thiab 80 feem pua ntawm tus nqi siab tshaj.
Txawm hais tias txoj haujlwm kev qhia siv thaum lub sijhawm ziab khaub ncaws yog qhov nyuaj heev, txhua qhov kev tawm dag zog rau lub cev sib sib zog nqus tau paub zoo rau koj. Peb qhia koj kom xyaum tsawg kawg tsib zaug hauv ib lub lis piam. Qhov kev zov me nyuam suav nrog kev txav mus los yooj yim uas tuaj yeem txuas ntxiv nrog cov uas raug rho tawm los txhawm rau txhim kho kev nyem. Hauv txhua qhov kev tawm dag zog, koj yuav ua haujlwm ntawm ib lossis ntau tshaj ntawm ob pawg leeg.
Thaum ua haujlwm ntawm qhov nyem, koj yuav tsum ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev qhia. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum nce tus naj npawb ntawm kev rov ua dua hauv txhua txheej, uas yuav tso cai rau koj siv zog ntau dua. Koj yuav tsum tau them sai sai rau kev tso dej. Txhawm rau ua qhov no, tom qab ua haujlwm nrog qhov hnyav ntawm qhov hnyav, nws yuav tsum raug txo kom koj tuaj yeem ua lwm 10 txog 30 rov ua dua. Nov yog txoj hauv kev zoo los tawm tsam lub cev rog. Lub voj voos qhuav feem ntau yog 4-9 lub lis piam.
Nov yog cov hauv paus ntsiab lus rau kev tsim cov phiaj xwm kev qhia ua haujlwm:
- Thaum ua kev tawm dag zog lub cev, koj yuav tsum siv qhov hnyav nruab nrab.
- Siv supersets.
- Ua tib zoo saib xyuas kev tso dej, thiab rau qhov no, cov dej ntws tawm yuav tsum tau qhia rau hauv txoj haujlwm kev qhia.
- So ntawm cov teeb yuav tsum yog 1.5 txog 2 feeb.
- Kev tsaug zog txaus txhua hnub yog qhov tseem ceeb heev.
Qhov zoo tshaj plaws lub cev sculpting ce
Squats yog tej zaum qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws hauv kev tsim lub cev thiab muaj txiaj ntsig zoo ib yam hauv kev nce qhov hnyav thiab ziab tawm. Thaum ua nws, muaj coob leej ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev koom nrog, suav nrog cov leeg ntawm cov leeg. Koj yuav tsum nco ntsoov tias qhov ua tau zoo tshaj plaws ntawm lub cev ua haujlwm yog cov uas tuaj yeem siv qhov ntau ntawm cov leeg hauv kev ua haujlwm.
Los ntawm kev siv ntau hom squats, koj tuaj yeem tsom mus rau pawg leeg uas koj xav tau. Kev tawm dag zog ib txwm muaj feem cuam tshuam rau pob qij txha thiab cov leeg ntawm pob tw, thiab cov hauv ntej tau hais txog lub nra ntawm quadriceps.
Qhov xwm txheej zoo ib yam nrog kev teeb tsa ob txhais ceg:
- Nqaim - quads tau siv ntau li ntau tau.
- Dav - Feem ntau ntawm cov khoom poob rau ntawm pob tw thiab pob qij txha.
- Sumo - cov leeg nqaij adductor tau hnyav heev.
Tsis tas li, qee qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws tau lees paub:
- Deadlift. Nov yog lwm qhov kev ua kom lub cev zoo nkauj uas ua rau koj nraub qaum, glutes, lub hauv paus, plab, pob qij txha, thiab cov leeg quadriceps. Tsis tas li, tus txha nqaj qaum ncaj koom nrog hauv txoj haujlwm. Qhov tseeb tom kawg yog qhov tseem ceeb heev, txij li nyob rau hauv cov neeg feem coob cov leeg ntawm cov leeg nraub qaum tsis zoo.
- Lifting barbell rau hauv siab. Hauv ntau txoj hauv kev, qhov kev txav no zoo ib yam li kev ua haujlwm dhau los, tab sis qhov no koj yuav tsis tuaj yeem siv qhov hnyav hnyav. Ua qhov kev tawm dag zog no ntawm kev tshem tawm ntawm lub cev, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm ob txhais ceg qis, quadriceps, pob tw, ntxiv rau sab nraub qaum thiab cov leeg nqaij. Nco ntsoov tias los ntawm cov txheej txheem kev pom, tshem lub barbell mus rau hauv siab yog qhov nyuaj txav thiab koj yuav tsum ua tib zoo siv nws cov txheej txheem.
- Lub tog zaum nias hauv txoj haujlwm nquag. Ib qho ntawm feem ntau (yog tsis yog qhov tshaj plaws) kev qhia ua kom lub zog muaj zog. Nws tso cai rau koj siv cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab, triceps thiab pem hauv ntej deltas. Muaj ntau txoj hauv kev rau kev ua qhov kev txav no, tso cai rau koj hais txog lub nra ntawm cov leeg uas xav tau. Ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm lub rooj zaum kab rov tav, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo tshaj plaws hauv nruab nrab ntawm cov leeg hauv siab. Yog tias qhov kev tawm dag zog tau ua nyob ntawm lub rooj zaum uas xav tau nrog lub taub hau qis, tom qab ntawd sab saud ntawm cov leeg pectoral, nrog rau cov leeg ntawm cov hniav, koom nrog hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj zaum nrog koj lub taub hau nqes ntawm lub rooj ntev zaum, tom qab ntawd ua kom pom lub nra ntawm cov leeg hauv siab. Tsis txhob hnov qab tias los ntawm kev hloov qhov tuav dav koj tuaj yeem tseem hais txog lub nra ntawm qee cov leeg.
- Qaij qws pas nrig. Cov leeg nraub qaum yog ib pawg coob tshaj plaws hauv tag nrho lub cev. Lawv pib ntawm tus ncej puab thiab ncab mus rau trapezoid. Barbell kab hauv txoj haujlwm xav tau tso cai rau koj ua haujlwm tau zoo hauv pab pawg tshwj xeeb no thiab nws tuaj yeem raug hu ua antipode ntawm kev tawm dag zog yav dhau los ntawm lub cev nyem, txhawm rau txhim kho cov leeg ntawm lub hauv siab. Yog tias koj siv tuav qis dua thaum ua qhov kev tshem tawm, koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm tau ntau cov leeg. Nyob rau tib lub sijhawm, kev tuav sab saud tseem yuav ua haujlwm tau zoo, vim tias nws tso cai rau koj hloov qhov dav ntawm caj npab thiab hloov qhov tseem ceeb ntawm lub nra ntawm cov leeg uas koj xav tau los ua haujlwm kom ntxaws. Kev tuav sab sauv dav dav hloov pauv qhov hnyav ntawm rhomboid thiab lats cov leeg, thaum nqaim ib qho nquag siv tsuas yog rhomboid.
- Rub-ups. Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog zoo rau cov leeg ntawm nraub qaum, uas tsuas yog lub rooj zaum rov qab tuaj yeem sib piv tau zoo. Siv ntau hom kev rub tawm, koj tuaj yeem ua haujlwm zoo tag nrho cov leeg ntawm nraub qaum.
- Cov tub rog nias. Kev siv nyiaj siv ua haujlwm dhau los (pab tub rog) tso cai rau koj ua haujlwm deltas zoo kawg nkaus, thiab nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev tawm dag zog no ntawm lub cev nyem hauv qhov chaw sawv ntsug. Hauv qhov xwm txheej no, koj tseem tuaj yeem thauj koj cov leeg nqaij. Koj tuaj yeem siv ob qho tib si dumbbells thiab barbell los ua qhov kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, qhov nyiam tshaj yog cov khoom siv kis las thib ob. Qhov no yog vim ua haujlwm nrog dumbbells tuaj yeem ua rau tsis sib xws hauv kev txhim kho cov leeg. Ib qho ntxiv, ib tus yuav tsum nco ntsoov txog qhov muaj nyob ntawm lwm qhov kev hloov pauv ntawm qhov kev txav no: los ntawm lub hauv siab thiab tom qab lub taub hau. Hom kawg ntawm kev txav mus los yuav tsum yog ua los ntawm cov neeg ncaws pob uas paub dhau los.
- Dips rau ntawm cov tuav tsis ncaj. Qhov kev txav no ua haujlwm zoo rau triceps. Yog tias koj tab tom pib tawm, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua thim rov qab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ntsaws rau ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj txhais tes, tso lawv tom qab koj nraub qaum, thiab ncab koj ob txhais ceg rau ntawm koj xub ntiag. Cov neeg tsim kev paub dhau los yuav tsum tsuas yog ua qhov kev txav no ntawm cov kab tsis sib luag.
Koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm txhua qhov nrawm, koj yuav tuaj yeem ua haujlwm tawm ntawm cov leeg ntawm caj npab nrog qhov ua tau zoo thiab tom qab ua qhov txav koj yuav tsum hnov qhov hnov mob. Yog tias koj xav tso lub triceps nkaus xwb, tom qab ntawd lub cev yuav tsum tau khaws cia hauv lub dav hlau ntsug. Yog tias lub cev tau qaij rau pem hauv ntej, tom qab ntawd cov leeg ntawm lub hauv siab tseem yuav los ua si. Ua tsaug rau kev thawb rau ntawm cov kab tsis sib xws, koj tuaj yeem nce koj lub zog ntsuas hauv lub rooj zaum nias.
Kev qhia pab cawm nrog Konstantin Bublikov hauv cov vis dis aus hauv qab no:
