Nqaij ua ntej pov tseg yog ib txoj hauv kev kom ua kom nce ntau ntxiv. Nrhiav kom paub siv qhov no kom raug hauv kev tsim lub cev. Cov yam ntxwv ntawm ntau hom kev qaug zog yog dab tsi? Ua ntej tham txog kev siv cov nqaij ntshiv hauv kev tsim lub cev, koj yuav tsum nkag siab tias nws yog dab tsi. Kev qaug zog (qaug zog) yog lub xeev ntawm lub cev uas qhov kev ua tau zoo raug txo qis ib ntus. Tau kawg, kev qaug zog tuaj yeem tshwm sim tsis yog los ntawm kev qhia hnyav, tab sis kuj los ntawm lwm yam, piv txwv li, kev qhia ua haujlwm ntawm qhov kub thiab txias. Txawm li cas los xij, peb txaus siab rau sab cev nqaij daim tawv ntawm qhov tshwm sim no.
Nws tsim nyog sau cia tias tus neeg ncaws pob lub siab xav ua lub luag haujlwm tseem ceeb ntawm no. Kev qaug zog teeb tsa sai dua thaum muaj kev txaus siab me ntsis hauv txoj kev qhia. Feem ntau, kev qaug zog yog lub cev cov lus teb rau lwm yam cuam tshuam los tiv thaiv kev ua kom lub hauv paus poob siab. Muaj ntau qhov kev xav txog qhov ua rau cov leeg qaug zog. Qee tus kws tshawb fawb xav tias tag nrho cov ntsiab lus yog nyob hauv cov leeg nqaij lawv tus kheej, uas thaum lub sijhawm ua haujlwm hnyav, ntau cov khoom lag luam zom zaub mov ntau ntau, feem ntau yog lactic acid. Vim li ntawd, cov leeg ntawm ib qho taw tes tsuas yog lub cev tsis tuaj yeem ua haujlwm txuas ntxiv.
Ib qho ntxiv, muaj qhov hu ua lub hauv nruab nrab lub paj hlwb txoj kev xav ntawm kev qaug zog. Nws qhia tias kev qaug zog tshwm sim tsis yog hauv cov leeg leeg xwb, tab sis kuj nyob hauv cov hlab ntsha. Nws yog raws li lub tswv yim ntawm kev cuam tshuam rau cov hlab ntsha hauv nruab nrab ntawm kev cuam tshuam los ntawm cov leeg ua haujlwm. Nws yog vim qhov raug ncua ntev rau cov chaw no uas qaug zog sib sau ua ke hauv cov hlab ntsha, uas tom qab ntawd kis mus rau cov leeg.
Hom nqaij leeg nkees
Hauv tag nrho, cov kws tshawb fawb cais plaub hom kev qaug zog:
- Lub ntsws - txhim kho tom qab lub cev ua haujlwm ntawm kev siv qis thiab tib lub sijhawm kev ua haujlwm tsis poob qis;
- Mob hnyav - tshwm sim ntawm qhov ua haujlwm siab tshaj plaws, ua rau muaj kev txo qis hauv kev ua tau zoo;
- Overstrain - tshwm sim ntawm kev siv lub cev hnyav thiab ua rau muaj peev xwm txo qis hauv kev ua haujlwm ntawm lub cev;
- Overtraining - feem ntau qhov ua rau tus mob no yog qhov kev qhia tsis raug, lub sijhawm tsis txaus rau so, thiab lwm yam.
Ua ntej nkim cov nqaij hauv kev tsim lub cev
Thaum lub tswvyim ntawm kev qaug zog tau pom meej dua, koj tuaj yeem txiav txim siab seb nws tuaj yeem siv los ntawm cov kis las. Nws yuav tsum tau hais tam sim ntawd qhov kev qhia no tau qhia los ntawm Joe Weider. Ua tsaug rau kev siv cov txheej txheem no, cov kis las tuaj yeem kov yeej "qhov chaw tuag" sai hauv kev txhim kho cov leeg thiab tawm ntawm lub xeev tsis nyob.
Txoj kev no yog ua los ntawm kev rhuav tshem cov leeg tseem ceeb nrog kev tawm dag zog ib leeg thiab tom qab ntawd txuas rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg txuas nrog siv lub zog tseem ceeb rau qhov no. Txhawm rau ua qhov no kom meej, xav txog kev qhia txog lub duav txuas ntxiv ua piv txwv. Thawj qhov kev tawm dag zog yog ua tiav ntawm lub tshuab plaub plaub, uas ua rau cov leeg tsis zoo. Tom qab qhov no, squats nrog barbell tau ua tiav. Cia peb saib qhov piv txwv saum toj no:
- Thawj ce raug cais tawm thiab tsom mus rau kev ua haujlwm ntawm quadriceps. Lwm cov leeg tsis koom nrog hauv txoj haujlwm, thiab lub luag haujlwm tseem ceeb yog coj lub duav txuas ntxiv mus rau kev qaug zog. Kev tawm dag zog yuav tsum tau ua nrog ntau qhov rov ua dua thiab ua kom ntau li ntau tau kom txog thaum cov kis las tsis tuaj yeem ua nws ntxiv lawm.
- Nyob rau theem thib ob tus neeg ncaws pob ua squats, uas tsis yog tsuas yog quadriceps koom nrog, tab sis tseem muaj lwm cov leeg pabcuam. Txij li thaum lawv tau so ua ntej, lawv muaj lub zog txaus rau kev ua haujlwm. Txawm li cas los xij, quads, uas twb tau ploj lawm hauv thawj qhov kev tawm dag zog ib leeg, yuav tsum ua haujlwm thaum zaum zaum, uas tso cai rau cov kis las "ua tiav" cov leeg nqaij.
Yooj yim muab, ua tsaug rau kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij tshiab, cov leeg nqaij lub hom phiaj tau ua tiav. Raws li koj tuaj yeem pom, txhua yam yog yooj yim heev. Txhawm rau suav tag nrho cov saum toj no, peb tuaj yeem muab piv txwv thib ob.
Cia peb hais tus neeg ncaws pob txoj haujlwm yog txhawm rau nqus cov leeg biceps brachialis. Lub complex nyob rau hauv cov ntaub ntawv no yuav zoo li no:
- Kev yoog caj npab hauv qhov thaiv ntawm lub rooj zaum Scott - 4 teev ntawm 10 qhov rov ua dua;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 teev ntawm 8 reps.
Raws li nyob hauv thawj qhov piv txwv, vim yog kev tawm dag zog ib leeg, nws hnyav hnyav biceps, txawm li cas los xij, cov leeg ntawm nraub qaum thiab deltas tseem tsis tau ua haujlwm thiab muaj qhov xav tau ntawm lub zog. Nrog kev pab los ntawm curls hauv qhov chaw sawv, biceps txuas ntxiv mus qhia, txawm hais tias lawv twb nyob hauv lub xeev ntawm kev qaug zog. Tsis tas li nyob rau theem kawg ntawm kev tawm dag zog zaum ob, koj tuaj yeem ntxiv cov ntsiab lus ntawm kev dag thiab ua tsaug rau kev co ntawm lub cev thiab kev siv lub zog inertia ntawm kev txav mus los, lub hom phiaj ntawm cov leeg tau zoo siv.
Nws tseem yuav tsum tau sau tseg tias kev siv cov nqaij ntshiv zoo tshaj plaws hauv kev tsim lub cev yog los qhia cov leeg nyuaj tshaj plaws rau kev qhia - lub xub pwg thiab ob txhais ceg qis. Cov leeg no tsis qhia zoo txaus nrog cov txheej txheem ib txwm muaj, thiab siv cov txheej txheem yuam yuav pab koj ua qhov kev vam meej tseem ceeb hauv lawv txoj kev txhim kho. Tau kawg, cov nqaij ntshiv hauv kev tsim lub cev siv rau ib leeg. Hauv qhov xaus, kuv xav tham txog lwm cov txheej txheem hu ua tom qab siv tas. Qhov no yog ib qho ntawm ntau yam ntawm superset, zoo ib yam li cov txheej txheem tau piav qhia saum toj no. Qhov sib txawv tseem ceeb ntawm kev nkees nkees thiab ua ntej qaug zog yog qhov ua kom lub cev tawm dag zog ua ntej, thiab tom qab ntawd kev tawm dag zog ib leeg. Yog li, cov leeg nqaij lub hom phiaj tau coj mus rau lub xeev ntawm kev qaug zog los ntawm kev tawm dag zog yooj yim, thiab tom qab ntawd nrog kev pab los ntawm kev rho tawm ib qho "ua tiav".
Piv txwv li, rau quadriceps, qhov sib xws zoo li yuav zoo li no:
- Barbell squats yog qhov kev tawm dag zog tseem ceeb;
- Kev txuas ntxiv ntawm ob txhais ceg ntawm lub tshuab yog kev txav txav.
Ob txoj hauv kev qhia tau zoo heev thiab yuav pab cov kis las ncaws pob txhawm rau txhim kho lawv cov kev ua tau zoo.
Kawm paub ntau ntxiv txog qhov tseem ceeb ntawm kev qaug zog ua ntej hauv daim vis dis aus no:
