Qhov teeb meem ntawm lub xeev "toj siab" muaj feem cuam tshuam rau txhua tus neeg ncaws pob, tsis hais txog qib kev kawm. Tshawb nrhiav yuav ua li cas thiaj kov yeej qhov xwm txheej no thiab siv ib qho ntawm cov lus qhia. Txhua tus neeg ncaws pob tuaj yeem ntsib lub toj siab. Ntxiv mus, nws qib kev kawm tsis yog txiav txim siab. Koj tuaj yeem nce qib tau ntev, tab sis nyob rau qee kis, qhov ua tau zoo ntawm kev qhia yuav poob qis, thiab kev nce qib tuaj yeem nres. Qhov no tuaj yeem tshwm sim txawm tias txhua qhov kev xav tau ntawm txoj haujlwm kev qhia thiab khoom noj khoom haus tau ua raws. Qee tus neeg yuav txaus siab rau qhov xwm txheej zoo li no, thaum lwm tus yuav nrhiav txoj hauv kev tawm ntawm qhov xwm txheej no. Nws yog rau cov kis las uas xav mus txuas ntxiv mus rau cov leeg nqaij uas cov ntawv no tau sau. Hauv nws, koj tuaj yeem kawm 7 cov lus qhia yuav ua li cas thiaj kov yeej cov toj siab.
Tswv yim # 1: Hloov pauv koj li haujlwm niaj hnub ua
Lub voj voog kev kawm nrov tshaj plaws yog 4 lossis 6 lub lis piam. Txawm li cas los xij, thaum koj lub cev twb tau kawm tiav txaus txaus lawm, txoj haujlwm zoo li no tsis ua haujlwm. Nws yuav tsum tau hais tias muaj qee qhov ob peb lwm txoj haujlwm nrog lub sijhawm ntev dua thiab cov qauv nyuaj, tso cai rau koj taug qab koj tus kheej zoo dua.
Yog tias koj hloov pauv ntau zaus rau koj txoj haujlwm kev qhia, hais txhua txhua lossis ob lub lis piam, tom qab ntawd koj yuav vam meej sai dua. Piv txwv li, Yoda Three Training (Y3T) system tau nrov heev thiab koom nrog kev caij tsheb kauj vab ntawm 3 txoj kev qhia:
- Thawj lub lim tiam koj ua cov haujlwm yooj yim nrog 6 txog 10 rov ua dua.
- Lub lim tiam thib ob kev tawm dag zog suav nrog kev sib cais thiab kev txav mus los yooj yim nrog tus lej rov ua dua los ntawm 8 txog 12.
- A nyob rau lub lim tiam thib peb koj tab tom ua haujlwm nyob rau hauv siab thiab hom volumetric. Tus naj npawb ntawm kev rov ua dua yog twb txog 15. Ntxiv rau, supersets thiab dropsets yuav tsum suav nrog hauv qhov kev qhia.
Ua tsaug rau cov txheej txheem no, koj tuaj yeem ua tiav qhov txheej txheem ntawm cov leeg nqaij.
Tswv yim # 2: Lub sijhawm thauj khoom
Feem ntau, cov kis las, xav kom kov yeej lub xeev toj siab, pib mus rau kev qhia nrog tsawg tus lej. Nyob rau tib lub sijhawm, txoj kev qhia rov qab tuaj yeem ua tau zoo dua. Txog kev loj hlob ntawm cov leeg, ib qho tseem ceeb heev yog lub sijhawm uas lawv tab tom thauj khoom. Siv tus lej me me ntawm kev rov ua dua, los ntawm 3 txog 5, tsis muab sijhawm txaus ntawm lub nra.
Cov txheej txheem zoo li no yuav ua rau nce qhov ntsuas qhov muaj zog, tab sis tsis muaj peev xwm ua rau cov leeg nqaij nce siab. Txhawm rau ua qhov no, koj yuav tsum ua los ntawm 15 txog 20 rov ua dua. Rau qhov ntau dua, qhov no siv rau cov leeg me. Yog li, ob peb tus neeg ua haujlwm siab tuaj yeem ntxiv rau txoj hauv kev los txhim kho lub zog ntsuas.
Tswv yim # 3: Kev Sib Txuas Lub Hlwb-Nqaij
Tsis ntev los no, ntau thiab ntau mloog tau them rau kev sib txuas neuromuscular. Txawm li cas los xij, cov neeg ncaws pob tsis tshua siv lub hauv paus ntsiab lus no hauv kev xyaum. Qhov laj thawj tseem ceeb rau qhov no dag hauv kev nkag siab yuam kev ntawm lo lus no. Ua ke nrog qhov no, nws yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas cais cov neeg laus los ntawm tus menyuam. Cov kws tshaj lij cev nqaij daim tawv feem ntau paub txog qhov tseem ceeb ntawm qhov tseem ceeb hauv kev nce cov leeg nqaij thiab muab lub cev sib npaug.
Thaum kawm, tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov leeg nqaij loj, coob ntawm cov leeg pabcuam tau txuas nrog ua haujlwm. Qhov no pab txhawb nqa qhov hnyav ntau dua, tab sis lub nra tau faib rau txhua tus leeg. Thiaj li, cov leeg nqaij lub hom phiaj tau txais kev ntxhov siab tsawg dua. Qhov xwm txheej yuav hloov yog tias kev sib txuas neuromuscular tau koom nrog.
Tswv yim # 4: Tshem tawm cov teeb meem
Txhua tus neeg ncaws pob muaj qhov cuam tshuam hauv kev txhim kho cov leeg. Lawv lub xub ntiag cuam tshuam rau kev nce qib hauv kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij thiab nce hauv qhov hnyav ua haujlwm. Piv txwv li, thaum ua lub rooj zaum nias hauv qhov chaw dag, ntau tus neeg ncaws pob muaj teeb meem hauv qee theem ntawm kev txav mus los. Qhov no tuaj yeem kho nyob rau sab saud lossis hauv nruab nrab txoj haujlwm, "tuag". Txhawm rau txav mus los, cov teeb meem no yuav tsum raug tshem tawm. Koj yuav tsum txheeb xyuas cov leeg tsis muaj zog thiab ua tib zoo saib xyuas lawv. Txog qhov no, kev tawm dag zog ntxiv yuav tsum tau qhia rau hauv txoj haujlwm kev qhia.
Tswv yim # 5: siv txoj hauv kev loj
Giant teeb yog txoj hauv kev zoo los nqus lub neej rau hauv koj cov leeg. Lub hauv paus ntawm txoj hauv kev yog siv lub nra 50 txog 70% ntawm qhov hnyav ua haujlwm siab tshaj plaws thiab tom qab ntawd ua qhov kev tawm dag zog 3 txog 5 zaug uake. Tib lub sijhawm, lub sijhawm so yuav tsum tsawg lossis ua haujlwm yam tsis tau so hlo li.
Ntsis # 6: Txheeb xyuas koj li kev qhia
Ib qho ntawm lub hauv paus tseem ceeb ntawm lub xeev toj siab yog kev hloov pauv ntawm lub cev mus rau qhov tsis txaus ntseeg. Nrog nquag siv tib qho kev tawm dag zog, lub cev tau siv rau lawv thiab kev nce qib tau txo qis. Koj yuav tsum tau saib tas li rau qhov kev tawm dag zog tshiab thiab siv lawv hauv koj li kev qhia haujlwm.
Piv txwv li, txhua tus kislas txoj haujlwm cob qhia suav nrog nqa nqa thiab nqa lub rooj zaum. Sim hloov lawv nrog, piv txwv li, zaum pem hauv ntej thiab hauv siab nias siv lub tshuab thaiv. Koj tseem tuaj yeem ntxiv sumo deadlift thiab lwm tus rau koj cov khoom siv dag zog.
Tswv yim # 7: Nrhiav Tus Kws Ua Haujlwm
Yog lawm, kev txhawb siab rau tus kheej yog qhov tseem ceeb heev thiab yog ib qho tseem ceeb hauv koj txoj kev vam meej tas mus li. Txawm li cas los xij, kev txhawb siab ntxiv tuaj yeem ua tau zoo dua thiab pab koj kov yeej lub xeev toj siab. Nws nyuaj txaus kom tas li quab yuam koj tus kheej los qhia nrog kev mob siab rau. Nws yog qhov xwm txheej no uas koj tus khub yuav pab koj.
Ib qho ntxiv, los ntawm sab nraud, txhua qhov yuam kev tau pom ntau dua thiab koj yuav tau txais cov ntaub ntawv tshiab. Feem ntau, thaum ua qhov kev tawm dag zog, sab nraud xav tau kev pab kom ua tiav qhov rov ua dua. Yog tias koj qhov kev vam meej tau nres, thiab koj tsis tuaj yeem nce cov leeg nqaij ntev, ces koj yuav tsum tsis txhob poob siab. Hauv kev ua haujlwm ntawm txhua tus neeg ncaws pob, lub sijhawm zoo li no tuaj yeem ua tau thiab muaj ntau txoj hauv kev los kov yeej qhov xwm txheej no. Siv 7 lub tswv yim kom kov yeej cov toj roob hauv pes tau piav saum toj no thiab koj yuav vam meej dua.
Kawm paub ntau ntxiv txog cov nyhuv toj siab thiab yuav daws qhov teeb meem no li cas hauv video no:
