Tshawb nrhiav seb tus ntxhais tuaj yeem ua haujlwm li cas kom nce cov leeg nqaij tsis muaj lub cev rog ntau. Tam sim no nws yooj yim heev hauv Is Taws Nem txhawm rau nrhiav ntau txoj hauv kev qhia tsim los kom tau txais cov leeg nqaij rau cov ntxhais. Txawm li cas los xij, feem ntau ntawm lawv tsis muaj txiaj ntsig. Ib qho ntxiv, muaj ntau cov dab neeg nyob ib puag ncig kev cob qhia kom tau txais txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais uas tsis muaj kev tshawb fawb pom tseeb. Yog tias koj xav tau ntxiv dag zog rau koj cov leeg, tom qab ntawd ua ntej ntawm txhua yam koj yuav tsum hloov qee yam hauv koj cov zaub mov noj, ntxiv rau tsim cov phiaj xwm kev qhia zoo. Nws yog ntawm cov teeb meem no uas peb yuav nyob niaj hnub no.
Yuav ua li cas noj txoj cai rau cov ntxhais kom tau txais pawg?
Los ntawm qhov loj, txoj cai noj zaub mov zoo rau cov poj niam thaum lub sijhawm hnyav nce yuav luag zoo ib yam li cov txiv neej siv. Yog tias koj xav ua tiav hauv koj txoj kev kawm, tom qab ntawd koj yuav tsum tau ua tib zoo saib xyuas qhov teeb meem no. Txhawm rau kom muaj lub sijhawm los nce cov leeg nqaij, koj yuav tsum ua raws ob txoj cai yooj yim thaum teeb tsa koj cov zaub mov noj:
- Noj cov carbohydrates yog lub hauv paus ntawm lub zog.
- Noj cov protein sib xyaw - cov leeg nqaij tau tsim los ntawm lawv.
Kev loj hlob ntawm cov leeg ua tsis tau yog tias tsis muaj lub zog ntau dhau, lossis hauv lwm lo lus, calories. Yog tias koj tso cov ntsiab lus calorie ntawm kev noj zaub mov hauv tib qib, tom qab ntawd koj yuav tsum tsis txhob tham txog kev nce qib. Kev ua tau zoo ntawm cov chav kawm feem ntau yog nyob ntawm koj cov khoom noj khoom haus, tsis hais lub hom phiaj twg koj tab tom nrhiav. Koj yuav tsum nco ntsoov tias koj tsuas tuaj yeem poob qhov hnyav thaum koj nyob hauv qhov tsis muaj calorie, thiab nce qhov hnyav nrog lub zog ntau dhau.
Cov txheej txheem tsim lub cev no yuav tsum paub thiab tsis hnov qab yog tias koj xav kom koj poj niam qhov hnyav nce kev tawm dag zog kom ua haujlwm tau zoo. Piv txwv tias koj tau noj peb pluas mov ib hnub ua ntej txiav txim siab kom hnyav. Tam sim no koj yuav tsum nqa tus lej noj mov mus txog tsib lossis rau zaug, thiab tseem noj tsev cheese ua ntej yuav mus pw.
Cov lus pom zoo no yog los ntawm qhov tseeb tias nrog kev noj zaub mov tsis tu ncua, cov txheej txheem kev zom zaub mov tau nrawm dua, thiab cov khoom lag luam protein (tsev cheese yog rau lawv), thaum noj hmo, yuav pab koj tshem tawm cov txheej txheem catabolic nyob rau lub sijhawm no. Niaj hnub no, tib neeg feem ntau noj ob mus rau peb zaug hauv ib hnub, thiab feem ntau tsis zoo. Yog tias koj tsis hloov qhov no, ces koj yuav tsis muaj peev xwm nce tau ntau.
Txawm li cas los xij, txawm hais tias tam sim no peb tau hais tias koj yuav tsum tau noj ntau thiab noj zaub mov ntau, qhov no tsis txhais tau tias koj tuaj yeem noj txhua yam. Ntawm qhov tsis sib xws, koj yuav tsum noj kom raug thiab noj tsuas yog cov zaub mov uas yuav pab tau rau lub cev. Txwv tsis pub, koj yuav tsis nce cov leeg nqaij, tab sis rog rog.
Tus nqi ntawm cov calories xav tau rau kev loj hlob ntawm cov leeg nqaij yuav tsum tau tham txog tsuas yog ntawm tus kheej. Nco ntsoov - tsis muaj cov phiaj xwm noj zaub mov zoo thoob ntiaj teb. Yog tias koj xav ua kom koj cov kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais muaj txiaj ntsig zoo, tom qab ntawd lub zog lub zog ntawm koj li kev noj zaub mov koj xav tau yuav tsum tau suav. Txhawm rau ua qhov no, koj tuaj yeem siv cov qauv yooj yim tshaj plaws: muab koj lub cev qhov hnyav hauv kilos los ntawm 30. Tus lej ua tiav yuav dhau los kwv yees cov ntsiab lus calorie ntawm cov khoom noj txhua hnub. Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig, koj yuav tsum ntxiv 500 ntxiv rau tus nqi no.
Tsis tas li nco ntsoov tias thaum suav koj cov calories txhua hnub, koj yuav tsum xav txog koj lub cev ib yam. Yog tias nws nyias, ces koj yuav xav tau ntxiv tsis yog 500, tab sis 1000 calories ib zaug rau qhov txiaj ntsig tshwm sim. Txwv tsis pub, 500 calories yuav txaus kom tsis txhob nce rog khaws cia. Txhawm rau ua kom yooj yim rau koj kom nkag siab cov lus pom zoo no, nws tsim nyog muab piv txwv. Cia peb hais tias koj qhov hnyav yog 45 kilos. Hauv qhov no, sib npaug daim duab no los ntawm 30, peb tau txais 1350 calories. Tus nqi zog ntawm kev noj haus yuav ua rau koj zoo. Txhawm rau hnyav nce kev tawm dag zog rau cov ntxhais kom ua tau zoo thiab ua tiav cov txiaj ntsig, koj yuav tsum ntxiv 500 rau kev saib xyuas cov calories thiab tau txais 1,850 calories. Nws yog qhov txiaj ntsig ntawm lub zog uas koj cov phiaj xwm kev noj haus yuav tsum muaj nyob rau ib hnub txhawm rau kom tau txais lub sijhawm los nce cov leeg nqaij.
Txawm li cas los xij, peb tau sau tseg tias kev xaiv khoom noj raug yog qhov tseem ceeb ntawm no. Cia peb pib nrog qhov sib piv ntawm cov as -ham tseem ceeb uas koj xav tau kom ua tiav koj lub hom phiaj. Koj cov zaub mov yuav tsum suav nrog:
- 10 txog 20 feem pua rog.
- 20 txog 30 feem pua cov protein sib xyaw.
- 50 txog 60 feem pua carbohydrates.
Qhov sib piv ntawm cov as -ham tau raug sim los ntawm lub sijhawm, thiab koj tuaj yeem tsis muaj kev ntshai rau koj kev noj qab haus huv, txij li lub cev hauv qhov xwm txheej no yuav tau txais tag nrho cov as -ham tseem ceeb hauv qhov txaus. Thaum peb tham txog nce qhov hnyav, peb txhais tau tias cov leeg nqaij zoo nyob hauv qhov tsis muaj rog. Vim li no, koj yuav tsum paub ib lossis ob yam txog txhua qhov khoom noj.
Cov carbohydrates yog yooj yim (nrawm) thiab nyuaj (qeeb). Yog tias koj xav tau txais cov nqaij ntshiv, tom qab ntawd hauv koj cov zaub mov tom kawg yuav tsum yog tam sim no - cov uas nyuaj. Cov carbohydrates yooj yim yuav tsum tau txwv vim tias lawv tuaj yeem nce cov khw muag roj. Tau kawg, koj tsis xav tau nws hlo li. Cov protein sib xyaw yuav tsum muaj feem ntau ntawm cov tsiaj, vim tias lawv cov amino acid muaj pes tsawg leeg ua tiav. Cov rog yog cov khoom siv tseem ceeb rau lub cev. Txawm li cas los xij, lawv yuav tsum tau siv nrog ceev faj, vim tsis yog txhua tus ntawm lawv yuav muaj txiaj ntsig. Cov rog tsis zoo yog cov rog uas muaj nyob hauv butter, mayonnaise, kib zaub, thiab lwm yam. Hom roj no yuav tsum tso tseg kiag li. Koj yuav tsum tau noj tsuas yog cov rog tsis txaus. Cov no suav nrog roj zaub, ntses ntses, omega fatty acids, thiab lwm yam.
Yog li, koj tuaj yeem tsim cov npe khoom qhia khoom noj khoom haus, ntawm qhov uas koj yuav sau koj cov zaub mov noj:
- Carbohydrates - qos yaj ywm, cereals, durum nplej nplej zom.
- Cov protein sib xyaw - nqaij (nqaij ntshiv nkaus xwb), nqaij qaib, qe, mis thiab khoom siv mis.
- Fiber yog zaub, tab sis mayonnaise yuav tsum tsis txhob siv ua zaub xam lav.
- Dej - nws yog qhov yuav tsum tau haus tsawg kawg yog ob litres dej tsis muaj roj txhua hnub.
Yuav ua li cas txhawm rau npaj kom tau txais kev tawm dag zog rau cov ntxhais?
Qhov kev qhia ua haujlwm kom tau txais txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais yog xyaum tsis txawv ntawm qhov uas siv los ntawm txiv neej. Nyob rau tib lub sijhawm, ntau zaus hauv cov tsev koj tuaj yeem pom yuav ua li cas cov ntxhais siv qhov hnyav me me ntawm qhov hnyav thiab siv ntau tus lej cardio. Yog tias koj lub hom phiaj yog kom poob phaus, tom qab ntawv cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tiav. Yog tias koj xav tau kom hnyav, tom qab ntawd koj yuav tsum hloov txoj hauv kev rau koj txoj kev kawm.
Los ntawm txoj kev, feem ntau cov ntxhais muaj kev paub me me txog kev nce phaus. Vim li ntawd, lawv ntshai tias thaum ua haujlwm hnyav hnyav hnyav lawv yuav tuaj yeem tsim cov leeg loj. Qhov no yog qhov tsis muaj qab hau, thiab vim yog tus yam ntxwv ntawm lub cev ntawm poj niam lub cev, koj yuav tsis tuaj yeem ua tiav qhov txiaj ntsig tau yam tsis siv tshuaj anabolic. Cia peb saib cov kev tawm dag zog uas koj xav tau suav nrog hauv koj cov kev tawm dag zog kom tau txais txiaj ntsig zoo rau cov ntxhais.
- Deadlift. Nrog rau qhov kev txav no, koj yuav muaj peev xwm ua kom muaj peev xwm ntau ntawm cov leeg nqaij hauv lub cev. Ntau tus ntxhais paub tseeb tias qhov kev tawm dag zog no yog txiv neej dawb huv, thiab lawv ua tsis yog. Yog tias koj tsis muaj teeb meem nraub qaum, tom qab ntawd lub deadlift yuav tsum yog ib feem ntawm koj txoj haujlwm kev qhia.
- Squats. Lwm qhov yuav tsum tau txav mus rau koj, uas tseem nquag ua haujlwm ntau ntawm cov leeg thiab tshwj xeeb yog txhais ceg. Nws yog lub duav thiab pob tw uas yog qhov teeb meem tseem ceeb ntawm poj niam lub cev. Yog li, qhov kev txav mus los no tseem ceeb dua rau cov ntxhais. Koj tseem tuaj yeem pom zoo kom cov ntxhais ua squats nrog lub ntsej muag dav.
- Ceg nias siv lub tshuab. Ib qho kev tawm dag zog zoo uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov leeg ntawm pob tw thiab ncej puab. Piv rau kev txav mus los yav dhau los, lub rooj zaum hauv lub rooj zaum tshem tawm kev ntxhov siab ntawm lub rooj pob txha thiab zoo meej rau cov kis las uas raug mob nraub qaum.
- Lub ntsws. Nov yog qhov kev txav mus los suav nrog hauv koj tus poj niam qhov hnyav nce kev ua haujlwm niaj hnub. Nws thauj cov leeg nqaij ntawm tus ncej puab thiab pob tw. Nrog nws, koj tuaj yeem muab koj ob txhais ceg raws qhov xav tau. Koj tuaj yeem ua qhov kev tawm dag zog nrog barbell lossis dumbbells. Koj kuj tseem tuaj yeem pom zoo siv lub tshuab Smith rau lub ntsws, uas yuav txhim kho nws cov txiaj ntsig.
- Kab ntawm txoj kab thaiv ntsug hauv kev coj ntawm lub hauv siab. Qhov kev txav no yog qhov zoo tshaj rau cov neeg ncaws pob pib ua lwm txoj hauv kev rau rub tawm. Nrog nws txoj kev pab, koj tuaj yeem ua haujlwm tau zoo ntawm cov leeg nraub qaum.
- Lub tog zaum nias, nqaim tuav. Lub nra thaum lub sijhawm tawm dag zog yog tsom mus rau triceps, thiab cov leeg ntawm lub hauv siab thiab hauv ntej deltas kuj tseem koom nrog hauv kev ua haujlwm. Yog tias koj siv txoj hlua tuav dav, tom qab ntawd feem ntau ntawm cov khoom thauj tau txav mus rau cov leeg pectoral.
- Nqa qhov bar rau kev txhim kho biceps. Los ntawm kev txhim kho cov leeg nqaij hauv koj txhais caj npab, tshwj xeeb yog koj cov biceps, koj tuaj yeem ua kom tawv nqaij nyob hauv ib feem ntawm koj lub cev.
- Dumbbell xovxwm. Qhov kev txav no tuaj yeem ua nyob rau hauv qhov chaw sawv lossis zaum, thiab nws yog tsom rau kev txhim kho ntawm deltas.
- Rub ntawm lub bar nyob rau hauv cov kev taw qhia ntawm lub puab tsaig. Qhov kev tawm dag zog thib ob rau kev qhia deltas, hais txog kev thauj khoom ntawm ntu ntu nruab nrab ntawm pab pawg no.
- Ceg ceg siv lub simulator. Siv los ntxiv dag zog rau glutes thiab hip flexors. Nrog nws, koj tuaj yeem kho cov duab ntawm lub pob tw.
- Nyuj nce hauv txoj haujlwm sawv thiab zaum. Ntxiv dag zog rau cov leeg leeg, uas tso cai rau koj los hloov qhov kev xav hauv cov duab ntawm ob txhais ceg.
Cov cai rau kev nce cov leeg nqaij rau cov ntxhais hauv daim vis dis aus no:
